a testépítés aranykorában nem lehetett versenyezni széles, teljes, szimmetrikus vállak nélkül. Ezek része volt a klasszikus fizikum, hogy szükség volt, hogy megpróbálja legyőzni az ellenfelek.

van egy másik nagy lebontása gyakorlatok az Ön számára összpontosítva a váll, vagy deltoid, izmok. Akár több izomcsoportot szeretne dolgozni, akár egyre összpontosít, fedezünk téged.

Ha még nem ellenőrizte a vállgyakorlatokról szóló legutóbbi cikkünket, győződjön meg róla. Legutóbb főleg súlyzós és súlyzós vállgyakorlatokra koncentráltunk, hogy a deltoidokat dolgozzuk fel. A legtöbb ilyen deltoid gyakorlatokat lehetne tenni otthon, ha a berendezés.

ezúttal inkább az edzőteremben lévő gépek használatára összpontosítunk, hogy kidolgozzuk a vállát. E két lista között, akkor van egy sokféle váll gyakorlatok teljes mértékben dolgozni a deltoids.

gép vs szabad súlyok Deltoid edzésekhez

Ez a cikk nem vitatja a gép vagy a szabad súlyok használatának előnyeit a deltoid edzések befejezéséhez. A testmozgás mindkét formájának előnyei vannak a deltoids használatakor. Azt akarjuk, hogy tegye mind a maximális izomnövekedést, mind az erősítő edzést.

úgy gondoljuk, hogy a gépek szabad súlyokon történő használata jobb az izolációs gyakorlatok elvégzésekor. Ha csinál egy közös, vagy izolációs gyakorlat, te összpontosítva egy közös a szervezetben.

egy komplex, vagy több közös gyakorlat, egynél több ízületre összpontosít. Az ilyen típusú gyakorlatok, a deltoids és más izomcsoportok, általában kap több hasznot a szabad súlyok.

ha összehasonlítjuk a képzetlen férfiakat, akik mindkét típusú gyakorlatot végzik, az eredmények mindkettőnél azonosak voltak. A többízületi és egyízületi gyakorlatok egyaránt jók voltak az izomtömeg és az erő növelésében.

egy másik vizsgálatot végeztek 20 képzetlen férfin, két csoportra osztva:

• csak Multi-joint gyakorlatok
• Multi-joint és single-joint gyakorlatok

miután a nyolchetes vizsgálatot elvégezték, az eredmények bejöttek. Mindkét csoport ugyanolyan mennyiségű izomteljesítményt mutatott. De a kombinált csoport jelentősen növelte az izom kerületét.

tehát, ha súlyos izomtömeg-méret után van, akkor mindkét típusú gyakorlatot meg kell tennie. Ami azt jelenti, hogy mind a szabad súlyra, mind a gépi edzésre kell összpontosítania a legjobb deltoids felépítéséhez.

deltaizom Bontás

Mielőtt elkezdjük, csináljunk egy gyors frissítő, az izmok, amelyek a vállát:

• Elülső delta – az első a váll izom
• Oldalsó delta – közepén a váll izom
• Hátsó deltoid – a hátsó váll izom

Támogató izmok a rotátorköpeny a következők:

• Supraspinatus
• Infraspinatus
• Ott kisebb
• Subscapularis

ma váll gyakorlatokat fogunk hozni, amelyek az elülső, hátsó és középső deltoidokat, valamint a teljes váll edzést végzik.

mielőtt elkezdené

Ez legyen valami, amit csinálsz már minden edzés előtt, de szeretnénk megemlíteni, hogy újra.

győződjön meg róla, hogy gyors bemelegítést végez, mielőtt bármilyen edzésprogramot megkezdene. Felkészíti az izmait a munkára, amire készülnek. Segít a sérülések megelőzésében is.

továbbá, ha még nem végzett gyakorlatot, győződjön meg róla, hogy megfelelő űrlapot használ. Nem így van egy holtbiztos módja annak, hogy magad sérült kisiklik a testépítés nyereség.

a deltoid edzések jó dologja, amelyet ma tárgyalunk, a gépek segítenek a formában. A Smith, kábel, kötél gépek segítenek megakadályozni, hogy megtörje formában.

a kábel-és kötélgép használata szintén növeli az izmok állandó feszültségét és ellenállását. Ez azt jelenti, hogy az izmok aktiválódnak hosszabb, amely több izom nyereség rövidebb mennyiségű ismétlést.

akkor is több stabilitást és ellenőrzést, ha a gépek segítségével segítséget, mint te szabad súlyok.

általában több súlyt helyezhet el szabad súlyokkal. Vannak, akik inkább a szabad súlyokat maximálják, majd a gépekre mennek, de a preferencia rajtad múlik.

elmondhatjuk, hogy ha fájdalmat érez ezen deltoid edzések bármelyikében, azonnal hagyja abba. Míg a régi mondás: “nincs fájdalom, nincs nyereség” igaz, a súlyos sérülés elkerülheti az összes célt az edzőteremben.

készen állsz, hogy nézd meg néhány, a legjobb gép deltoid edzések?

kábel vállprés

a vállprés az egyik legjobb deltoid edzés, amely az elülső deltoidokat célozza meg. Használhatja a súlyzókat vagy a súlyzót, valamint a Smith gépet erre a gyakorlatra, ha úgy tetszik.

hogyan kell csinálni: állítsa be a kábel tornyot a rúd rögzítésével és a súlyával. Álljon el a géptől a lábával a csípő szélességével egymástól. Fogja meg a sávot a váll szélessége mellett, majd kezdje a mellkas szintjén. Gyors mozdulattal nyomja fel a rudat, amíg a karjai egyenesek. Nyomja össze a vállát, mielőtt lassan visszahozza a rudat a kiindulási helyzetbe.

komplett 10-12 ismétlést összesen három készlet. Vegyünk egy 30-45 másodperces szünetet a készletek között, ha szükséges.

variáció: a vállprést a bár helyett fogantyúk segítségével is elvégezheti. Mindkét váll egyszerre dolgozható, vagy egyszerre is megteheti. Ön is használja a Smith gép csinálni a váll sajtó, ha úgy tetszik.

tipp: használjon tükröt vagy foltot, hogy megbizonyosodjon arról, hogy mindkét vállával egyenletesen emeli-e a rudat. Ferde vállak nem egy jó megjelenés senkinek.

Smith gép függőleges sor

Ez az egyik legjobb deltoid edzés a férfiak számára, amely mind a három deltoid izmot, mind a csapdákat működteti. A széles markolat a titka annak, hogy ez egy teljes váll edzés.

A Smith gép használata javítja az izomaktivációt, csak a szokásos függőleges sort egy súlyzóval. Azt is csökkenti a stresszt, a hátsó, a váll, azáltal, hogy a bár távolabb előtted.

hogyan kell csinálni: álljon a lábával csípőszélességgel egymástól, a vállán kívül egy túl széles fogással. Kezdje a rúddal a combján és a karjaival egyenesen. Kapcsolja be a magot, majd kissé hajlítsa meg a térdét, miután elengedte a rudat.

használja a vállát és a csapdákat, hogy húzza fel a sávot, amíg a mellkas szintje. A könyökének mindkét oldalra kell lennie. Tartsa a tetején, majd nyomja meg a deltoids előtt lassan engedje le a sáv vissza a kiindulási helyzetbe.

töltse ki az első készlet 12-15 ismétlését, majd a következő kettőre 10-12 – et, összesen három készlettel. Ha szünetre van szükség a készletek között, ne vegyen több mint 30-45 másodpercet.

egykaros Smith gép függőleges sor

Ez a függőleges sor inkább az elülső és az oldalsó deltoidokra összpontosít. Mivel csak az egyik karját használja a deltoid edzés befejezéséhez, győződjön meg róla, hogy megfelelő súlyt használ.

hogyan kell csinálni: Állj a lábaddal csípő szélessége egymástól. Tartsa a hátát egyenesen, a magot bekapcsolva, a térd kissé meghajlítva. Kezdje a rúddal a comb felső részén, és vállszélességű, túlhúzott markolattal.

kapcsolja be a csapdákat és a vállat, miközben felemeli a rudat a mellkas szintjére. Tartsa magasra a könyökét, amikor elvégzi a gyakorlatot. Nyomja meg a deltoids és csapdák a tetején, mielőtt leengedi a sáv le a kiindulási helyzetbe.

komplett 8-10 ismétlést összesen három készlet karonként. Szükség szerint vegyen fel egy 45 másodperces szünetet a készletek között.

álló kábel hátsó delt Fly Crossover

Ez deltoid edzés működik a hátsó deltoid, csapdák, és a felső hátsó. Győződjön meg róla, hogy nem hagyja, hogy a súlyköteg érintse meg, ha elkezdi, amíg befejezte a készletet. Ez maximális izomnövekedést biztosít.

hogyan kell csinálni: állítsa a súlyokat a kívánt határértékre, a kábeleket pedig a legmagasabb beállításra. Álljon a rack közepén, fogja meg az egyes fogantyúkat az ellenkező kezével.

kapcsolja be a magját, tartsa egyenesen a hátát, a karjainak egyenesen előtted kell lenniük. Kezdje úgy, hogy húzza ki a kábeleket, amíg a karjai egyenesen az oldalára nem kerülnek. Tartsa egy pillanatra, amíg összenyomja a vállát és a hát felső részét. Ezután lassan lépjen vissza a kiindulási helyzetbe.

teljes 10 – 12 ismétlést összesen három készletre ehhez a deltoid edzéshez. Ha szünetre van szüksége, akkor akár 45 másodpercet is igénybe vehet a készletek között.

gép vállprés

Ez a váll edzés a férfiak összpontosít csapdák, elülső, oldalsó deltoids. A gép használatával ez egy nagyszerű edzés a nők számára is. Ehhez nem lesz szüksége megfigyelőre, de győződjön meg róla, hogy nem megy túl nehéz ahhoz, hogy befejezze az összes készletet.

hogyan kell csinálni: Üljön az ülésre, és fogjon meg egy fogantyút mindkét kezében. Tartsa a könyökét hajlítva, közel a testéhez. Kilégzés, majd nyomja fel, amíg már teljesen kinyújtotta a karját. Tartsa a tetején, miközben nyomja meg a deltoids és csapdák. Ezután engedje vissza a kiindulási helyzetbe. Próbálja meg tartani a tömeg verem megérintette le, amíg befejezte a készlet.

töltse ki a 10-12 ismétlést összesen három készletre. Vegyen fel egy 30 másodperces szünetet a készletek között.

egykaros egyenes karú Kábelvisszahúzások

a kábelvisszahúzás általában a tricep izomra összpontosít. A kar egyenesen tartása az edzést a hátsó deltoidra összpontosítja. Ez egy izolációs lépés,így a legjobb, ha a komplex deltoid edzés elvégzése után.

hogyan kell csinálni: állítsa be a súlyát a kábelgépen, és használja a golyós csatlakozót a legjobb fogáshoz. Álljon a gép felé, és igazítsa a szíjtárcsával dolgozó oldalt. Hajlítsa meg a derekát egyenes háttal a gyakorlat során.

a testnek mozdulatlanul kell maradnia csavarás nélkül, így a hangsúly a deltoidra összpontosít. Maradjon lehajolva egy egyenes karral, és húzza vissza a kábelt, amennyire csak lehet. Nyomja össze a deltoids egy pillanatra, mielőtt lassan mozog vissza a kiindulási helyzetbe.

komplett 10-12 ismétlést összesen három készlet. Ha a készletek között pihennie kell, a következő készlet megkezdése előtt 45 másodperces szünetet tartson.

elülső kábel emelés

Ez az egyik legjobb deltoid edzés a férfiak számára, amely az elülső deltoidokra összpontosít. Ha már összpontosítva prések, majd mentse ezt deltoid edzés egy másik napra. Győződjön meg róla, hogy megfelelő súlya van a teljes készlet befejezéséhez.

hogyan kell csinálni: állítsa be a súlyát, és helyezze a kábelt a legalacsonyabb beállításra. Háttal állsz a gépnek, és megfogod a szíjtárcsa fogantyúját egy kézfogással. Álljon láb vállszélességgel egymástól, vagy használjon lépcsőzetes vállszélességű állást. Helyezze a fel nem használt kezét a csípőjére, hogy segítse az egyensúlyt. Kezdje a karját egyenesen, oldalán a combján.

tartsa egyenesen a hátát, a magot bekapcsolva, és ne lengesse a testét. Kezdje úgy, hogy felemeli a kábelt, amíg a karja párhuzamos a vállával. Nyomja össze a deltoid egy-két másodpercig, mielőtt lassan kezd vissza a kiindulási helyzetbe. Győződjön meg róla, hogy a súlycsomag nem megy egészen lefelé, amíg be nem fejezte a készletet.

komplett 10 – 12 ismétlést összesen három készlet karonként. Vegyünk egy 45-60 másodperces szünetet a készletek között, ha szükséges.

kábel oldalirányú emelés

Ez az izolációs gyakorlat az oldalsó deltoidra összpontosít. A serratus anterior, a traps, az anterior deltoid és a supraspinatus is segítségül lesz. Szüksége lesz egy kábeltoronyra, hogy mindkét kezével egyidejűleg húzza meg a kábelt. Ügyeljen arra, hogy mindkét oldalon egyenlő súlyt használjon a szimmetrikus nyereség érdekében.

hogyan kell csinálni: állítsa be a súlyát, és helyezze a kábeleket a padlóhoz legközelebb eső legalacsonyabb beállításra. Álljon a torony közepén, lábával csípő szélességgel egymástól. Fogja meg mindkét kezében az ellenkező fogantyút úgy, hogy a kábelek keresztezzék az X-et az edzés során.

használjon kalapácsot vagy semleges markolatot. Álljon egyenesen, könyökét kissé meghajlítva, az egész gyakorlat során zárva. Kapcsolja be a magját, miközben ezt a deltoid gyakorlatot végzi.

kezdje úgy, hogy mindkét karját sima mozdulattal felemeli, amíg a könyöke a vállával nem egyenlő. Szünet, majd nyomja meg a vállát a tetején, mielőtt hozza őket vissza lassan a kiindulási helyzetbe. Ne hagyja, hogy a tömeg verem érintse le, amíg befejezte a teljes készletet.

komplett 10-12 ismétlést összesen három készlet. Ha nem tudja megtenni, akkor csökkentse a súlyt mindkét oldalon. Ez a gyakorlat azt jelentette, hogy lassabb elvégezni, így nem akar menni nehéz ezeket. Vegyen fel egy 30 másodperces szünetet a készletek között, hogy pihenjen, ha szükséges.

Tipp: Ha még nem tette meg ezeket, akkor kezdje el a tükör előtt, ha tud. Ha nem, van valaki nézni a formában. Meg szeretné győződni arról, hogy mindkét karját egyszerre emeli, és eléri az azonos magasságot. Ez biztosítja, hogy egyenletesen dolgozzon a vállán.

egykaros kábel oldalirányú emelése

Ez ugyanaz a gyakorlat, mint a fenti, de egyszerre egy karot csinálsz. Ez nagyszerűen működik, ha csak egyetlen kábelgép áll rendelkezésre. Ez is a legjobb váll edzés, ha van egy deltoid, amely kisebb vagy gyengébb, mint a másik.

hogyan kell csinálni: állítsa be ugyanúgy, mint a kábel oldalsó emelését. Fogja meg a kábelt a külső kezében, majd pihentesse a másik kezét a gépen, vagy a csípőjén vagy a combján. Kapcsold be a magod, állj magasra, és tartsd a könyököd kissé meghajlítva és zárva. Emelje fel a kábelt addig, amíg a könyöke vállszintre nem kerül.

szüntesse meg és szorítsa meg a deltoidokat, mielőtt lassan visszaengedné a karját a kiindulási helyzetbe. Töltse ki az összes készletet, mielőtt átkapcsolná a karokat, vagy váltson oda-vissza a készletek között.

variáció: ezt a deltoid gyakorlatot is elvégezheti. A deréknál előre hajlítva nagyobb hangsúlyt fektet a hátsó deltoidra.

komplett 10 – 12 ismétlést összesen három készlet karonként. Ha pihenni kell a készletek között, ne vegyen több mint 30 másodperces szünetet.

Smith gép vállrándítás

a vállrándítás elsősorban a trapéz (csapdák) izomra, valamint a deltoid izmokra összpontosít. Használja a Smith-gép lehetővé teszi, hogy

• Nehezebb súlyok
• Csepp készletek (ha választani)
• Kedvezményes kockázat kár
• A képesség, hogy a súlyzó a kezdő szint
• Segít a tökéletes forma

hogyan kell csinálni: állítsa be a súlyát és helyezze a súlyzót a megfelelő magasságra, körülbelül a comb közepén. Állj a lábad csípő szélességű egymástól, és megragad a súlyzó váll szélessége egymástól egy pronated markolat. Állj magas, a hátad egyenes, mag foglalt, egyenes karok. Kilégzés közben használja a vállát, hogy felemelje a súlyzót, amíg a deltoidák közel vannak a füléhez. Tartsa egy másodpercig, majd lélegezzen be, miközben a kiindulási helyzetbe esik.

komplett 10-12 ismétlést három készlet összesen. Ha csinálsz csepp készletek, majd kövesse a 10, 8, majd 6 – – 8 száma ismétlést.ha szükséges, hogy akár egy 30 másodperces szünet a készletek között.

variáció: A váll vállrándítást súlyzóval vagy súlyzókkal is elvégezheti. Ha inkább a kábel gép a Smith gép, akkor használja, hogy helyette. Vannak, akik a borjúgépet is használják, hogy ez egy sokoldalú legjobb deltoid edzés legyen.

Megjegyzés Az űrlapon

mielőtt megpróbálná ezeket a variációkat, győződjön meg róla, hogy megfelelő formája van, hogy ne sérüljön meg.

tipp: mielőtt elkezdené, készítse elő a nyakát erre a csapdára és a deltoid edzésre. Engedje le a fejét, amíg nem érzi a nyak hátsó részét. Lassan tekerje a fejét oldalról oldalra egy mély szakaszon. Tegye ezt legalább egy percig a sérülés elkerülése érdekében. Továbbá ne tekerje a vállát a gyakorlat bármely pontján. Csak a vállát feszíti.

miért mindig három készlet?

Ha már használja a gyakorlat útmutatók, észre fogod venni, javasoljuk három készlet sokat a gyakorlatokat. Ha már azon, hogy miért, itt a válasz.

egy 34 ellenállással képzett férfiak csoportjában csoportokra osztották őket, hogy egy, három vagy öt készletet teljesítsenek. Miután a nyolchetes tanulmány befejeződött, azt találták, hogy három készlet optimális minimális szabvány.

Tehát ezért javasoljuk, hogy indítson el egy gyakorlatot, amely három készletet végez. Ez ad egy nagy kiindulási pont a legkevesebb időt vesz igénybe egy gyakorlat.

természetesen, miután elsajátította a gyakorlat formáját, növelheti a készleteket, ha három túl könnyű lesz. Ugyanez a tanulmány megállapította, hogy az izom hipertrófia, vagy nyereség, minden egyes későbbi készletben nőtt.