nem meglepő, hogy a 10K az egyesült KIRÁLYSÁG legnépszerűbb faj távolság. Nézd át egy tipikus 10K területen, és találsz néhány futók, akik már feljebb 5K, mások használja, hogy építsenek sebesség állóképesség edzés közben egy hosszabb verseny, és gyorshajtók így a hangsúly az egész szezonban. Nem csak a verseny sokoldalú: a 10K edzés több más futó célhoz illeszkedik, mint bármely más távolság.
kapcsolódó: hogyan kell a vonat a tökéletes 10K
1 / első időzítő:build futásteljesítmény lassan
futók, akik befejezték a 5K lehet mozgatni akár 10K, de duplájára fel a távolság megfelelő előkészítés. “Azt javaslom, hogy a heti futásteljesítményhez 10-15 százalékot adjunk hozzá, hetente két-három futással elosztva” – mondja Pete Rea futóedző. Ha a hét leghosszabb futása négy mérföld, ez azt jelentheti, hogy egy negyed vagy fél mérföldet hosszabbít meg egyszerre. “Légy tudatában annak, hogy bármilyen további idő a lábadon – még akkor is, ha sétál – arra készteti Önt, hogy erősebbé váljon” – mondja. Keressen egy kezdő megfelelő képzési tervet itt.
olvass: Jo Pavey első tippjei az első 10K
2 / tapasztalt futók számára:dolgozz egyet
hosszabb célra készülsz? Ez rendben van-csinálj egy 10K-t is! “A 10K versenyzés maratoni edzés közben – vagy fél – olyan, mintha egy kis bónusz sebességet kapnánk a versenyre való felkészülés során, és nem szabad meglepődni, ha 10K PB-t futtat a folyamat során” – mondja Rea. A menetrend három vagy négy hét a képzés, hogy tesztelje a fitness, a másik az utolsó három vagy négy hétig gyakorolni futó ember kezd ellenőrzés alatt. Lehet, hogy hosszabb edzés fut, hogy ezt közel versenynap, így töltse ki az extra futásteljesítmény első, majd használja a 10K szimulálni befejező a cél verseny erős fáradt lábak.
ha Soros fél vagy teljes maratonista vagy, fontolja meg, hogy időt vesz igénybe, hogy a rövidebb versenyekre, például a 10K-ra összpontosítson egy teljes képzési ciklusra-mondja Greg McMillan, a testmozgás fiziológusa. “Amikor a fitnesz és a teljesítmény 10K-ban növekszik, szinte mindig a hosszabb távolságba kerül, mivel a sebesség és az állóképességi edzés ideális keverékét tartalmazza anélkül, hogy teljesen elhasználódna.”
3 / változtasd meg az edzéseidet
a 10K erőt, kitartást, sebességet és egy befejező rúgást igényel ” – mondta Galen Rupp olimpiai futó, aki az amerikai rekordot tartja a 10K-ban (26:44.36). “Emiatt szeretek egy kicsit mindent megtenni a felkészülés során.”Azt szeretnénk, hogy az edzés fut a cél ütemben, egy kicsit lassabb, mint 10K ütemben gyorsabb, mint 10K ütemben. “Azt is fel kell építenie, ami szerintem a legjobb 10K edzés – 3 x 2 mérföld a célverseny tempójában” – mondja McMillan, aki azt javasolja, hogy másfél héttel a versenynap előtt tervezze meg.
READ: mi a különbség a fartlek, a tempó és az intervallum futások között?
4 / kezdje bemelegítéssel
ha keményebb edzést végez-tempó futás, sebesség vagy futás, amely magában foglalja a futásteljesítményt 10K cél ütemben – időt kell töltenie a megfelelő bemelegítéshez. Kocogás egy mérföld, majd végre 5 x 100m bemelegítő fúrók (mint például a skips, magas térd, bum rúgások) a helyreállítási jog között minden. Ugyanezt tegye a verseny előtt, ha van időcélja – a 6,2 mérföld túl rövid ahhoz, hogy várakozzon, és remélje, hogy felmelegszik a verseny alatt-mondja Paula Harkin edző. Azonban, ha a cél az, hogy egyszerűen befejezni, használja az első mérföld a verseny, mint a bemelegítés, kezdve egy egyszerű ütemben, majd fokozatosan felvette, ahogy megy.
5 / Hit the track
rövid időközönként 200-600m segít javítani láb forgalom és a sebesség, mondja Rupp. McMillan 200 m-t és 400 m-t is tartalmaz közbenső tervében. Ha kevésbé tapasztalt futó vagy, kezdje 8 x 200m-rel 90% – os erőfeszítéssel, 200 m-es helyreállítási kocogással egymás között, majd ismételje meg az edzést minden második héten, minden alkalommal néhány ismétléssel. “Ahhoz, hogy nagy változást érjünk el a teljes sebességben és a kardióteljesítményben, próbáljunk meg 20 ismétléssel dolgozni” – mondja Harkin. Miután elsajátította ezeket, 400m ismétlésben (400m-es helyreállításokkal) fel lehet lépni egy egyenértékű távolság lefedésére.
6 / változtasd meg a tempód
lassú és egyenletes lesz a verseny, de ha azt szeretnénk, hogy gyorsabb, meg kell, hogy álljon ki a komfort zónában során néhány hosszú fut, mondja Rea. “Egy hosszú, változatos tempójú futás megtanítja az elmédet és a testedet, hogyan kell kezelni a verseny során a nehéz foltokat” – mondja. “Azt is tanítja a testednek, hogyan kell hosszabb ideig nagyobb intenzitással menni.”Próbáljon ki egy pár hosszú futást hét-nyolc erőfeszítéssel egy-10 skálán, és dobjon be egy egyperces túlfeszültséget (egy ellenőrzött pick-up, amely kilométerenként körülbelül 15-20 másodperccel gyorsabb, mint a szokásos tempója) 10 percenként. Ezek a futások kihívást jelentenek, ezért nem gyakrabban, mint két-három hetente egyszer.
7 / némi erősítő edzés
az egyik nagy előnye a képzés egy 10K helyett fél vagy teljes maratont, hogy könnyebb, hogy illeszkedjen a különböző típusú edzések, mint például a jóga, Pilates vagy áramköri képzés. Használja ki ezt: ha rendszeresen végez magerősítő és rugalmassági gyakorlatokat, az segít a forma és az általános hatékonyság javításában, valamint a sérülésveszély csökkentésében. Ideális esetben próbálja beépíteni 30 perc vagy több alapvető munka (beleértve a has, hát, fenék, vállak) valamint a jóga ülésen a rutin legalább kétszer hetente (a könnyű vagy cross-training nap). Ha rövid az idő (vagy ha fut egy 10K, mint egy tune-up), a legjobb megoldás az, hogy nyomja be néhány deszka (és azok variációk), amikor csak lehetséges.
óra: Erősítő edzés nélkül tornaterem
8/ Szimulálni a verseny
Rupp van egy kedvenc 10K edzés csinált, amióta iskola: 6-8 x 1 mérföldes valamivel gyorsabb, mint a cél, 10 km, a 400m futás-helyreállítási intervallumok között minden rep. Ez brutális, de ez tényleg ad egy jó mutató, ahol a fitness-mondja. “Amikor jól futtatom ezt az edzést, tudom, hogy készen állok.”Az amatőr futóknak le kell méretezniük ezt az edzést – ha négy perc alatt nem fut minden mérföldet, mint a Rupp, akkor ugyanazokat az előnyöket érheti el négy vagy öt ismétlésből, mondja McMillan.
9/ Építeni hatalom
Malindi Elmore, egy edző a Run OKOS projekt ajánlja plyometrics például a zömök ugrás, kitörés ugrik, vagy befoglaló épület robbanó erőt, hogy jól fogja szolgálni a 10K. Elmore ajánlja kezdve öt ismétlést minden edzés egy héten egyszer. A futók onnan építhetnek ismétléseket, de hetente kétszer nem végeznek plyometrics-t.
10 / Finish fast
jobb, ha könnyen kimegy, és átad mindenkit előtted, mint hogy menjen ki keményen, morzsolódik: “A legtöbb leggyorsabb 10K-s futást ott végezték, ahol a verseny második fele gyorsabb volt, mint az első – negatív Osztás” – mondja Rea. A legjobb eredmény érdekében gyorsan kell futnia, de az első 3K-ra kell irányítania, majd középen magabiztosnak kell lennie, körülbelül 4km-ről 8km-re, majd a végén meg kell próbálnia rúgni. Gyakorold a gyorsabb befejezést az edzésben: futtassa a hosszú futások nagy részének utolsó egy-három mérföldjét (azok, amelyek egyébként könnyű ütemben vannak), közel a célhoz 10K verseny üteme. A kezdők csak hozzá néhány egyperces pick-up, hogy a végén a heti hosszú fut.
READ: Think yourself strong