Olvasási Idő: 7 perc
Regisztráljon most, hogy 2021 a legegészségesebb évben még!
“Egyél több rostot” egy közös tanács azok számára, akik szeretnék javítani táplálkozási szokásaikat. De ha alacsony szénhidráttartalmú étkezési tervet követ, könnyebb mondani, mint megtenni a napi adag rostját.
a rost és a szénhidrátok gyakran kéz a kézben járnak, de még akkor is, ha olyan táplálkozási tervet követ, amely figyeli a szénhidrátokat, még mindig rengeteg magas rosttartalmú étel áll rendelkezésre az Ön számára. Olvassa tovább, hogy többet megtudjon arról, hogy mi az étrendi rost, miért fontos része az egészséges táplálkozásnak, és hogyan tudja teljesíteni a napi rostcéljait anélkül, hogy túllépné a szénhidrát-határértéket.
mi a rost?
az élelmi rost a növényi élelmiszerek emészthetetlen része. Áthalad a testén, ahelyett, hogy felszívódna. Az étkezési rost technikailag szénhidrát, de mivel a szervezet nem tudja lebontani, a rost nem számít bele a napi szénhidrátösszegbe.
a rost nem található olyan állati eredetű élelmiszerekben, mint a hús vagy a sajt. Ez problémát jelenthet azok számára, akik alacsony szénhidráttartalmú ételeket fogyasztanak, különösen azért, mert sok magas rosttartalmú étel-például bab, teljes kiőrlésű gabona, gyümölcs-tele van szénhidrátokkal. De még mindig fontos, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendű emberek magas rosttartalmú ételeket dolgozzanak az ételeikbe. Elmondom, miért.
miért fontos a magas rosttartalmú ételek fogyasztása
a rost technikailag nem tekinthető alapvető tápanyagnak. A teste nem szívja fel, így nem mehet be a rosthiány állapotába. De ha nem eszik elegendő rostot naponta, akkor továbbra is egészségügyi problémákat okozhat. A legtöbb ember tudja, hogy a rost segít a székrekedésben (és ez önmagában elég jó ok arra, hogy enni), de csökkentheti a komolyabb problémák kockázatát is, ha elegendő rostot eszik.
A Rost ismert arról, hogy segíti az embereket az egészséges súly elérésében és fenntartásában, ami csökkenti a mindenféle egészségügyi szövődmény kockázatát. Ez azért van, mert a rost megtelik-elnyeli a vizet, és helyet foglal el a gyomorban. Ha néhány fontot el akar veszíteni anélkül, hogy állandóan éhes lenne, a rostokban gazdag ételek a barátod.
A Rost lelassítja a szervezet emészthető szénhidrátok felszívódását is, ami stabilan tartja a vércukorszintjét. Ez viszont csökkenti a 2. típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát. A legtöbb ember egy alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv nem kell aggódnia, hogy a vércukorszint tüskés, de ha még mindig a folyamat csökkenti a szénhidrátbevitel, magas rosttartalmú ételek segít elkerülni a hangulatingadozások és az energia összeomlik, hogy jön-val mártogatós a vércukorszint.
a rost szintén nagyszerű a bél egészségére. Csökkenti a vastagbélrák kialakulásának kockázatát, és táplálékforrást jelent a bélben lévő jó baktériumok számára. Ahogy a rost erjed az emésztőrendszerben, a bélben lévő barátságos baktériumok megeszik. Ezután rövid láncú zsírsavaknak nevezett vegyületeket állítanak elő, amelyek védik a vastagbél bélését. A kutatók azt találták, hogy a rövid láncú zsírsavak csökkentik számos gyulladásos betegség kialakulásának kockázatát, beleértve az irritábilis bél szindrómát, a Crohn-betegséget és a szívbetegséget.
az Orvostudományi Intézet azt ajánlja, hogy a nők naponta 25 gramm rostot kapjanak, míg a férfiaknak körülbelül 38 grammra kell törekedniük. Ha jelenleg alacsony rosttartalmú étrendet eszel — azaz olyan étrendet, amelyben nincs sok zöld zöldség vagy más élelmiszer ezen a listán—, fokozatosan dolgozzon fel erre a célra. Növelje a napi rostbevitelt több grammmal (körülbelül egy marék mandula egyenértékével) egy héten. A szervezetnek időre van szüksége, hogy megszokja az extra rost, vagy lehet, hogy a végén érzés dagadt, kényelmetlen. Ezenkívül győződjön meg róla, hogy minden nap sok vizet iszik, hogy megakadályozza a székrekedést.
tehát, ha alacsony szénhidrátot eszel, mi a legjobb magas rosttartalmú étel az Ön számára?
leveles zöldek
a zöldségeknek az alacsony szénhidráttartalmú étrend egyik fő összetevőjének kell lenniük, a leveles zöldek pedig a legjobb döntések közé tartoznak. Alacsony a kalóriájuk, tele vannak táplálkozással, és végtelenül sokoldalúak. Olyan sok fajta leveles zöld van, hogy biztosan megtalálja azt, amit szeret. Collard zöldek, mustár zöldek, fehérrépa zöldek minden büszkélkedhet 5 gramm rost egy szakács csésze. A kelkáposzta, a spenót és a mángold is kiváló forrás.
próbálja ki a fűszeres kelkáposzta és karfiol rizs receptjét.
lenmagok
lenmagok nagy adag rostot szállítanak egy kis csomagban. Két evőkanál őrölt lenmag 2 gramm étkezési rostot biztosít mindössze 37 kalóriára. A lenmagok az omega-3 zsírsavak kiváló forrása is. Győződjön meg róla, őrölni a lenmag evés előtt őket, így a szervezet hozzáférhet a tápanyagok bennük, és ne egyen több mint öt evőkanál nyers lenmag naponta-ezek mérgező lehet nagy adagokban.
káposzta
lehet, hogy a káposzta nem a leglenyűgözőbb zöldség, de amikor a rostbevitel növeléséről és az egészséges ömlesztett étel hozzáadásáról van szó, nehéz megverni. Egy csésze nyers, apróra vágott káposzta 2-t tartalmaz.2 gramm rost 22 kalóriára. Egészséges adag C-vitamint, K-vitamint és folátot is kap.
kókuszdió
kókuszdió, amely technikailag gyümölcsnek, diónak és magnak tekinthető, egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú rostforrás. Egy csésze nyers kókuszhús lenyűgöző 7,2 gramm rostot tartalmaz. Ha pedig sütni szeretne, a kókuszliszt a hagyományos búzaliszt bűntudatmentes alternatívája-5 gramm rostot csomagol evőkanálonként.
próbálja ki az áfonya kókuszdió muffin receptjét.
Chia Seeds
mint a lenmag, a chia mag kicsi, könnyen hozzáadható más élelmiszerekhez, rostokban gazdag. Egy uncia chia mag (körülbelül két evőkanál) tartalmaz 11 gramm rost, valamint 4 gramm fehérje, 5 gramm omega – 3 zsírsavak-minden 137 kalóriát.
próbálja ki a kókusztej Chia mag puding receptjét.
avokádó
még egy ok az avokádó szeretésére: tele van rostokkal. Egy közepes méretű avokádó (vagy egy csésze kockás avokádó) tíz gramm rostot tartalmaz. Az avokádó tele van szív-egészséges zsírokkal is, amelyek elősegítik a jóllakottságot.
próbálja ki receptünket a bűntudatmentes tejmentes avokádó csokoládé pudingra.
karfiol
a karfiol táplálkozás szempontjából hasonló az unokatestvére brokkolijához: egy csésze nyers, 2,7 gramm rostot szállít 27 kalóriára. A karfiol kiváló alacsony szénhidráttartalmú helyettesítő lehet a rizs, a tészta, sőt a pizza kéreg számára.
próbálja ki receptünket, hogyan lehet a zöldségeket gyorsan és egyszerűen sütni.
brokkoli
mint a legtöbb zöldség, a brokkoli jó rostforrás, de nem ad hozzá sok kalóriát vagy szénhidrátot a napi számláláshoz. Egy csésze nyers, apróra vágott brokkoli 2,3 gramm rostot ad 30 kalóriára.
kender szív
kender szív az ipari kender növény magja. A chia magokhoz és lenmagokhoz hasonlóan a kenderszívek is rendkívül tápanyag-sűrűek. A kendermagokat egészben vagy héjban lehet megvásárolni. Az egész magok több rostot tartalmaznak, de sokan túl ropogósnak találják őket enni. A héjas magokat könnyebb enni, még mindig magas a rost — egy két uncia adag (körülbelül egy negyed csésze) 5 grammot tartalmaz.
dió
a dió ízletes módja annak, hogy rostot (valamint jó zsírokat) adjon az étrendhez. A mandula különösen magas rosttípusú dió, 3,5 gramm rost / uncia (vagy körülbelül 23 mandula). A pisztácia egy másik jó választás, 2,9 gramm rost unciánként.
mely magas rosttartalmú ételeket fogja kipróbálni?
nem számít, milyen étkezési tervet követ, fontos, hogy figyeljen a rost bevitelére. Eszik sok rost minden nap csökkentheti a kockázatot a sok egészségügyi problémák, beleértve a 2-es típusú cukorbetegség, szívbetegség. Ha megpróbálja kezelni a súlyát, több rost fogyasztása is segít ebben.
és bár néhány magas rosttartalmú étel szintén magas szénhidráttartalmú, nem kell feláldozni a rostot, ha ragaszkodik az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez. Azáltal, hogy a különböző zöldségek, magvak, dió, a diéta, akkor nem lesz baj, hogy megfeleljen a rostok céljait, szénhidrát célok ugyanabban az időben.
2005-ben a CrossFit Los Angeles diákja lett, ahol megismerkedett a WLC társalapítójával, Andy Petranekkel és Michael Stanwyckkel. Mindössze néhány év alatt a CrossFit III minősítést kapta, elhagyta a szórakoztató karrierjét, és teljes munkaidőben az edzésnek szentelte magát, mint a CFLA programigazgatója és a Cfla CrossFit Kids program alapítója. Hét év zenei szerkesztő, majd nyolc év fitnesz oktató után Becca csatlakozott jelenlegi karrierjéhez-főállású szerkesztő és író.