Supersize a mellkas, hát, karok, vállak, míg lehámozom kövér hasa ezzel a hat-mozog a felsőtest robbanás.
munka egy fő izomcsoport egy edzés-ismert, mint egy testrész osztott-lehet, hogy az arany standard a testépítés aranykora, de ha csak a vonat egy-két alkalommal hetente szüksége van egy hatékonyabb megközelítés, hogy a maximális bumm a Bak.
Ez a hatlépéses ülés az összes nagyobb felsőtest izomcsoportot célozza meg, különböző szögeket és rep tartományokat használva, hogy minél több izomrostot toborozzanak és kimerüljenek,így nagyobb és erősebb lesz.
edzés utasítások
Ez egy hatlépcsős munkamenet, amely 2 egyenes készletből áll, majd 2 szuperszettből áll. Tegye meg az 1. lépés összes ismétlését, ragaszkodjon a készletekhez, ismétlés és pihenés látható, majd végezze el a 2.lépés összes készletét. Ezután ne mozog 3B és 3b, mint egy superset, és ugyanez ismét mozog 4A és 4b.
1. Fekvenyomás
ismétlések: 8
pihenés: 60 mp
készletek: 5
Miért: a klasszikus nagy lift egy nagyobb, erősebb és szélesebb Mellkas.
Hogyan:
- feküdjön egy padon, amely egy súlyzót tart, túlhúzott markolattal, a kezek kissé szélesebbek, mint a váll szélessége egymástól.
- ültesse a sarkát a padlóra, feszítse meg a fenék és a magját, majd engedje le a rudat a mellkasára,majd nyomja vissza.
2. Chin-Up
ismétlések: 5-8
pihenés: 60 mp
készletek: 5
miért: a legjobb testtömeg lépés a nagyobb karok számára, és az egyik, amely szintén működik a teljes hát felső részén.
Hogyan:
- lógjon egy vállszélességű rúdról a kéz alatt.
- kapcsolja be a hasát és a farát, majd a mellkasát tartva húzza fel magát, amíg az álla kitisztítja a rudat.
- szünet ebben a helyzetben, majd lassan engedje vissza magát a kezdéshez.
3a. Incline súlyzó Bicep fürtök
Reps: 12
pihenés: 30 mp
készletek: 4
miért: kezdve a karok mögött a törzs növeli a mozgástartományt.
Hogyan:
- feküdjön vissza egy lejtős padra, mindkét kezében egy súlyzóval, a karjai egyenesek.
- tartsa a könyökét a helyén, tekerje fel a súlyokat a vállmagasságig, majd nyomja össze a bicepszét.
- lassan engedje vissza a kezdéshez.
3b. Lejtős Súlyzó Flyes
Ismétlés: 12
Pihenés: 60 mp
Beállítja: 4
Miért: működik a felső, mind a külső pécs építeni egy szélesebb mellkas.
Hogyan:
- feküdjön vissza egy lejtős padra, mindkét kezében egy súlyzót tartva, egyenes karokkal, tenyérrel.
- a mellkasával felfelé, a könyökével kissé hajlítva engedje le a súlyokat oldalra, amíg jól érzi magát a mellkasán, majd emelje vissza őket az elejére.
megjegyzés: ehhez a végső supersethez, ha nincs hozzáférése kábelgéphez, a superset Diamond Press-Up-ot széles nyomással kell használni. Célozza meg mindegyik 10-15 ismétlését, pihenjen 60 másodpercig, majd ismételje meg 3-szor. 
4a. Kábel Kötél Felső Fájlokat
Ismétlés: 15
Többit: 30 mp
Beállítja: 4
Miért: Ez a lépés működik a tricepsz át egy teljes körű mozgás, a kábel erők, az izmok keményen dolgoznak, hogy mind a felemelése, illetve csökkentése fázis.
How:
- Stand tall, holding a double-rope handle attached to the low Szíjtárcsa of a cable machine.
- forduljon szembe, kezét a fejéhez emelve.
- tartsa a könyökét mozdulatlanul és felfelé mutatva, nyomja meg a fogantyúkat felfelé és előre, hogy kiegyenesítse a karját.
- hajlítsa meg a tricepszet a tetején, majd térjen vissza a kezdéshez.
4b. Kábel Cross-Over
Ismétlés: 15
Pihenés: 60 mp
Beállítja: 4
Miért: elkülöníti a mellkasi izmok eléri a belső, mind a külső szakaszok a pécs.
How:
- álljon magasra egy kábelgép közepén, mindkét kezében egy D-fogantyút tartva, amely a magas szíjtárcsához van rögzítve.
- a könyök enyhe hajlításával emelje le a kezét, és így keresztezze a testét.
- szünet egy pillanatra, majd fordított a lépés, hogy a start.