Share

Thinking to trying out of a plant-based diet and want to know more? Täällä, ravitsemusterapeutit Kate Patton, MEd, RD, CSSD, LD, ja Julia Zumpano, RD, LD, tutkia joitakin yksityiskohtia, jotka voivat auttaa sinua päättämään, jos se sopii sinulle-ja jos niin, miten hypätä suoraan.

mikä on kasvipohjainen ruokavalio?

nämä vegaanimaiset ruokavaliot eliminoivat kaikki eläintuotteet, kuten lihan, siipikarjan, kalan, kananmunat, meijerin ja hunajan. Kuten nimestä voi päätellä, kaikki mitä syöt — mukaan lukien täysjyväviljat, hedelmät, vihannekset, palkokasvit, pähkinät ja siemenet-on peräisin kasveista.

ovatko kasvipohjaiset ruokavaliot terveellisiä?

tutkimus osoittaa, että kasvipohjaisen ruokavalion noudattamisella on merkittäviä terveyshyötyjä, kunhan sen tekee oikein.

”riippumatta siitä, milloin aloitat, kasviruokiin keskittyvä ruokavalio auttaa sinua ponnistelemaan monien sairauksien ennaltaehkäisemiseksi ja voinnin parantamiseksi kaiken kaikkiaan”, Zumpano sanoo.

oikein noudatettuna whole foods, plant-based diet rajoittaa öljyjen, lisättyjen sokerien ja prosessoitujen elintarvikkeiden käyttöä, jolloin ravinnoksi jää vain whole foods. Tämä maksimoi ravintoaineiden saanti ja käytännössä poistaa elintarvikkeita, jotka voivat johtaa huonoihin terveysvaikutuksiin.

näissä ruokavalioissa on vähän tyydyttynyttä rasvaa, ei kolesterolia, ja niissä on runsaasti kuitua, vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja.

tutkimus paljastaa myös, että tämäntyyppisen ruokavalion noudattaminen pienentää riskiäsi sairastua:

• sydänsairauksiin.
• hypertensio (korkea verenpaine).
• Diabetes.
• ruoansulatuskanavan sairaus.
• paksusuolen ja rintasyövän.
• lihavuus.

tutkimukset osoittavat myös, että kasvipohjainen ruokavalio voi auttaa alentamaan kehon painoa ja alentamaan LDL-kolesterolia.

kasvipohjaisen ruokavalion haitat

kasvipohjaisen ruokavalion noudattaminen tarkoittaa kaikkien eläintuotteiden-myös vähärasvaisen lihan ja maitotuotteiden, kuten maidon, jogurtin, juuston ja jäätelön — hyvästelyä.

”se on helpommin sanottu kuin tehty monille meistä”, Patton sanoo. ”Mutta kun on oikeat ohjeet ja paketoi muutokset ajan myötä, eläinperäisten tuotteiden korvaaminen ruokavaliossa on mahdollista.”

toinen huomionarvoinen asia — jos et suunnittele kasvipohjaista ruokavaliotasi oikein, et välttämättä täytä kaikkia proteiini -, vitamiini-ja mineraalitarpeitasi. Etkä tunne tai näytä parhaalta, jos sinulle kehittyy ravitsemuksellinen puute. Mutta on olemassa helppoja tapoja varmistaa, että saat tarvitsemasi ravintoaineet.

miten saat tarpeeksi proteiinia

kannattaa varmistaa, että ruokavaliossasi on riittävästi proteiinia lihasmassan, vahvojen luiden ja terveen ihon ylläpitämiseksi. Seuraavat ruoat on pakattu proteiinilla:

• pavut, linssit ja halkaistut herneet.
• Kvinoa.
• soijatuotteet kuten tempeh, tofu, soijapavut ja soijamaito.
• pähkinät ja siemenet.

miten saat tarpeeksi vitamiineja ja kivennäisaineita

sinun on myös saatava riittävästi kalsiumia ja D-vitamiinia ruokavalioosi, jotta luusto on terve. Tämä ei ole vaikeaa, jos:

• juo maitovaihtoehtoa, kuten soija -, manteli -, riisi-tai hamppumaitoa, jotka sisältävät sekä kalsiumia että sen imemiseen tarvittavaa D-vitamiinia.
• syö runsaasti tummanvihreää lehtisalaattia ja papuja, jotka sisältävät kalsiumia.
• syö D-vitamiinia sisältäviä sieniä ja väkevöityjä viljoja. Jos et vievää väkeviä elintarvikkeita johdonmukaisesti sinun täytyy ottaa D-vitamiini täydentää. Auringonvalo on toinen D-vitamiinin lähde.

tarvitset myös tarpeeksi sinkkiä ruokavalioosi tukemaan tervettä immuunijärjestelmää, tarpeeksi rautaa ylläpitämään energiaa ja immuniteettia sekä riittävästi B12-vitamiinia tuottamaan punasoluja ja ehkäisemään anemiaa.

• syö täysjyväviljoja, papuja ja väkevöityjä viljoja sinkille ja raudalle.
• syö väkevöityjä viljoja ja soijatuotteita saadaksesi B12-vitamiinisi.
• Ravintohiiva on myös hyvä B12-vitamiinin lähde.

miten aloittaa kasvipohjainen ruokavalio

”aloita kasvipohjainen ruokavalio, pidä se yksinkertaisena. Aloita leikkaamalla yksi eläinperäinen tuote kerrallaan”, Patton sanoo.

• korvaa ensin kaikki maito ja maitotuotteet soija -, riisi -, manteli-ja hamppuvaihtoehdoilla. Käytä nondairy-jogurttia tai kefiiriä ja soija-tai kookosmaitokahvia.
• korvaa seuraavaksi kana, kalkkuna, naudanliha, sianliha, vasikanliha, lammas ja kala kasviproteiineilla.
• varastoi palkokasveja, papuja, pähkinöitä, siemeniä ja vegaanisia lihavaihtoehtoja, kuten tofun kasvishampurilaisia, ravintohiivaa, seitania ja tempehiä.

muista sisällyttää jokaiseen ateriaan kaikki neljä ruokaryhmää — kasviproteiini, hedelmät, vihannekset ja täysjyvävilja — kuten seuraavasta näytevalikosta käy ilmi.

Maistakaa yhden päivän kasvispohjainen Vegaanimenu

Aamiainen

• 1 kuppi keitettyä kauraleipää sekoitettuna 1/8 kupin hienonnettuihin pähkinöihin, ½ dl tuoreita marjoja, ½ dl soseutettua kurpitsaa tai butternut squashia ja 1 rkl jauhettua pellavansiemeniä.
• 1 dl soijamaitoa.

välipala

maidoton jogurtti tai kefiiri.

Lounas

• Vegeburrito (täysjyvätortillalevite, jossa on vegaanisia refried-papuja, jotka on täytetty sekavihanneksilla, tomaatilla, paprikalla, sipulilla ja ravintohiivalla).
• 1 unssi maissitortillalastuja.
• tuoretta salsaa tai guacamolea.

välipala

1 omena ja 1 rkl luonnollista maapähkinävoita.

Päivällinen

tofu sekoita paista ruskealla riisillä ja kasvisten valinnalla — herneitä, porkkanaa, sipulia, parsakaalia, pinaattia, vesikastanjoita ja / tai viipaloituja manteleita, kuullotettuna kasvisliemessä tai 1 rkl oliivi -, canola -, seesami-tai maapähkinäöljyä.

jälkiruoka

½ dl sorbettia päällä 1 dl trooppista hedelmäsalaattia — mangoa, ananasta ja melonia.

”kun aloitat, aikanaan täytät keittiösi sillä, mitä tarvitset, ja se helpottuu päivä päivältä. Kasvipohjainen ruokavalio voi tuntua rajoittavalta, mutta sitä voi tarkastella yksinkertaisempana tapana syödä, Zumpano sanoo.

Jaa

terveellinen ruokavalio ravinto kasvipohjainen ruokavalio vegaani