kuinka nuori on liian nuori voimaharjoittelun aloittamiseen? Ja mitkä erityiset painonnostoharjoitukset ovat sopivia missä iässä? Nuorille painijoille ja heidän vanhemmilleen nämä ovat kaksi yleisesti kysyttyä kysymystä. Vastaukset riippuvat kuitenkin monesta muustakin tekijästä kuin vain painijan iästä.

”fyysinen meikki on erilainen jokaisella urheilijalla”, toteaa Brandon Siakel, joka työskentelee USA: n painimaajoukkueen jäsenten kanssa vahvuus-ja Hoitajakaverina. ”Pituus, lihasten pituus, keskivartalon pituus, kuitutyyppinen jakautuminen, lonkan leveys: ne kaikki voivat vaikuttaa urheilijoiden kykyyn omaksua erilaisia yhteisiä asentoja ja suorittaa tehokkaasti harjoituksia ja liikkeitä”, hän selittää. ”Urheilijat voivat olla 15-tai 16-vuotiaita, mutta heidän biologinen ikänsä voi olla tyypillinen 12-13-vuotias.”

tämän seurauksena sellaiset tekijät kuin se, kuinka kauan yksilö on harjoitellut, oikean muodon ja tekniikan täydellisyys sekä kyky hallita kehonpainoharjoituksia on oltava kohdallaan ennen siirtymistä painotettuihin harjoituksiin, Siakel sanoo.

Danny Strike, jeffersonvillen päävalmentaja (Ind.) lukion painijoukkue on samaa mieltä. ”Emme riko (voimaharjoittelua) iän takia niin paljon kuin kokemuksen takia”, hän sanoo. ”Meillä on joitakin 7. ja 8. luokan painijoita, jotka tulevat meille täydellisessä muodossa, jotka ovat nostaneet kanssamme 6.luokalta lähtien, he tekevät saman kuin lukiolaiset, joilla on kokemusta.”

koulujärjestelmässään Striken mukaan ala-asteen valmentaja tekee hienoa työtä sisältäen erilaisia matonulkoisia harjoituksia, kuten kettle bell keinut, taistelu köydet, pull ups, punnerrukset, dipit ja muulloin perehdyttää lapset ohjelmaan. Yläastetasolla painijat käyvät hänen mukaansa lukion painohuoneessa vähintään kerran viikossa kauden aikana ja aloittavat tyypillisesti perusrutiinin, johon kuuluvat nostot kuten penkkipunnerrus, laatikkokyykky ja hex bar deadlifts.

pointti on aloittaa hitaasti ja korostaa oikeaa tekniikkaa heti alusta lähtien. ”Voimaharjoittelu on toinen ase painijan arsenaalissa, mutta se on tehtävä heti alusta alkaen”, Struck sanoo. ”Hyvä tekniikka tekee sinusta teknisen painijan, hyvä voima tekee sinusta vahvan painijan ja hyvä ehdollistaminen tekee sinusta ehdollistuneen painijan.”

Mike Favre, Michiganin yliopiston olympialajien voimaharjoittelun johtaja, sanoo, että asianmukainen voimaharjoittelu voi auttaa kaikenikäisiä urheilijoita etenemään nopeammin ja välttämään loukkaantumisia. Hän suosittelee kuitenkin opettelemaan Oman kehonpainon käyttämistä ensin kuntouttamiseen esimerkiksi punnerrusten, vetojen, kyykkyjen, vatsalihasliikkeiden ja köysikiipeilyn avulla. Tämä ei tarkoita, etteivätkö nuoret painijat voisi sisällyttää joitakin painoja harjoitteluun. Hänen mukaansa nuorten poikien ja tyttöjen ei kuitenkaan kannata keskittyä vastarintaharjoitteluun ennen kuin he voivat tehdä harjoituksen ilman vastarintaa. Lisäksi varmista, että voimaharjoitteluun sisältyy hoitopohjaisia voimaharjoituksia.

Favre tarjoaa joukon ikäkohtaisia, voimankäsittelyvinkkejä, mutta korostaa myös, että nämä ovat yleisiä ohjeita, ja että kaikkien urheilijoiden tulisi neuvotella lääkärinsä, painivalmentajansa ja pätevän voima-ja hoitoammattilaisen kanssa ennen kuin aloitat mitään vastusharjoitteluohjelmaa:

• 12-vuotiaat ja sitä alle: keskity kehonpainoharjoituksiin, kuten pumpingiin, punnerruksiin, pull-upeihin, vatsalihasliikkeisiin, köysikiipeilyyn, kyykkyyn ja hyppyyn.
• 13-15-vuotiaat: Jatka kehonpainoharjoituksia. Pätevällä valmennuksella alkaa oppia kyykkyjen, kuolleiden hissien, puristimien ja erilaisten rivien tekniikkaa. Toistojen tulisi vaihdella 5: n ja 15: n välillä, mikä auttaa pitämään painon liian korkeana. Käsivarsiharjoitukset, kuten kiharat ja pidennykset, on hyvä aloittaa.
• 16-vuotiaat ja sitä vanhemmat: Jatka kehonpainoharjoituksia. Vastarinta voi edetä, mutta ei koskaan oikean muodon kustannuksella. Niin kauan kuin päteviä valmentajia on paikalla, on sallittua tehdä lujuustestejä. Tämä ei välttämättä tarkoita yhden rep Maxin tekemistä, sillä testaus voidaan tehdä myös 3 -, 5-tai jopa 10-toistomaksuilla. ”Testaaminen antaa urheilijoille ja valmentajille mahdollisuuden seurata kehitystä ja antaa myös hyvän motivaation lähteen”, Favre sanoo.

”kunnon ehdollistaminen varmistaa, että painijalla ei ole vain kestävyyttä kestää ottelua ja turnausta, vaan että hän hoitaa kaiken harjoittelun, jota kilpaurheiluun valmistaudutaan”, Favre sanoo. Mutta se tarkoittaa myös sitä, että on yhtä tärkeää treenata koko kehoa, koska menestyneet painijat käyttävät jokaista lihasta ja kehon osaa päästäkseen pois epämukavista tai haastavista tilanteista.

”penkkipunnerrus ja kiharat ovat nuorten urheilijoiden suuri suosikki, mutta jos et muuta tee, sinulle kehittyy epätasapainoa, joka voi johtaa pysähtymiseen ja loukkaantumiseen”, varoittaa Favre. ”Treenaa koko kehoa, yläselkää, rintaa, hartioita, ylävartaloa, vatsalihaksia, alaselkää ja jalkoja. Älä unohda treenata niskasta. Vahva kaula on painijan menestykselle ja terveydelle äärimmäisen arvokas.”

Don Machalinski, Illinoisin Aurorassa sijaitsevan Waubonsie Wrestling Clubin puheenjohtaja, keskittyy nuorten painijoidensa kanssa tekniikkaan ja muotoon vieden huomion pois maksimoinnista penkkipunnerruksessa tai siitä, kuka pystyy kyykkäämään eniten. Tällainen mentaliteetti voi johtaa loukkaantumiseen, hän sanoo.

”näen, että aivan liian monet vanhemmat lapset alkavat nostaa raskaita painoja kauhealla tekniikalla”, Machalinski sanoo. ”Korostakaa hyvää nostotekniikkaa ja johdonmukaisuutta harjoittelussa ja odottakaa hidasta, tasaista voiman kasvua.”

kuten painiharjoituksissa, on tärkeää pitää voimaharjoittelu hauskana, Machalinkki lisää. Siksi hän ehdottaa esimerkiksi push-up-tai pull-up-kilpailujen kokeilemista tai joukkue/ryhmäkilpailujen luomista joukkuekemian rakentamiseksi. ”Voimaharjoittelu on vain yksi osa onnistunutta harjoittelua”, hän muistuttaa.

Jos haluat aloittaa oman voimaharjoittelusuunnitelman rakentamisen missä iässä tahansa, ota huomioon nämä vinkit:

harjoituksia kaikenikäisille: Favre suosittelee näitä voimaharjoituksia, joista suurimman osan voi tehdä pelkällä kehonpainokestävyydellä: Punnerruksia, vetoja, kyykkyjä, erilaisia vatsalihasliikkeitä, köysikiipeilyä, kyykkyjä, dead-nostoja, hartiaprässejä, erilaisia rivejä, niskaharjoituksia, ote-ja kyynärvarsityöskentelyä, istumaannousuja, selän pidennyksiä, roikkuvien jalkojen nostoja ja venäläisiä käänteitä.

pysy liikkeessä: lyhyemmät, keskittyneet painoharjoitukset ovat suositeltavampia kuin kahden tunnin maratonharjoitukset, joissa on monta pitkää taukoa sarjojen välissä. ”Urheilijani saavat enemmän irti intensiivisestä, 35 minuuttia kestävästä, tarkasti seuratusta treenistä”, Struck kertoo.

sekoita treenit: Iskelmä, joka toimii myös urheilusuoritusvalmentajana, pitää siitä, että hänen urheilijansa harjoittelevat ulkona yhdestä kahteen päivää viikossa sään salliessa. Näinä päivinä hän laittaa heidät tekemään renkaanvaihtoja, moukarihommia tai farmarin kantamaan ympäri rataa. ”Keskitymme pitämään lyhyet rutiinit tutuina, jotta lapset voivat aloittaa ja tuntea olonsa itsevarmaksi, mutta sekoittamalla nämä rutiinit pysyäkseen tuoreina.”

suositellut Toistot: kun teet ydinharjoituksia, kuten dead lift, penkki, kyykky, power clean ja snatch, lyönti ehdottaa toistojen pitämistä viiteen tai vähemmän räjähtävän voiman rakentamiseksi. Hän suosii korkeampia toistoja apupiireissä henkisen sitkeyden ja ehdollistumisen vuoksi. Ja lopuksi hän käyttää AMRAP—niin monta toistoa kuin mahdollista-harjoituksiin, joissa käytetään vain kehon painoa. Tämä rakentaa kestävyyttä ja voimaa ilman raskaita painoja.

Advanced Focus on Multi-joint exercises: kaiken kaikkiaan parhaat painoharjoitukset painijoille ovat yhdistelmäliikkeitä, kuten kyykkyjä, puristuksia ja rivejä / vetoja, jotka jäljittelevät urheilijoiden toimintaa matolla. Nämä harjoitukset käyttävät useita lihasryhmiä halutun liikkeen suorittamiseen ja vastaavat enemmän voimaa ja voimaa. Yksiniveliset painonnostoharjoitukset-kuten hauiskiharat, hamstrauskiharat ja jalkojen pidennykset—tulisi minimoida nuorten voimaharjoitteluohjelmissa, koska se ei ole tapa, jolla urheilijat liikkuvat urheilussa. Muita esimerkkejä moninivelisistä liikkeistä ovat takakyykky, etukyykky, yläpuoliset puristukset, vetokyykky ja rivistö.