käsityksemme ihmiskehosta kasvaa vuosi vuodelta. Yleisen terveyden ylläpitämiseksi tiedetään nyt, että säännöllinen yleisliikunta auttaa sairauksien ehkäisyssä ja lisää samalla energiaa ja kestävyyttä. Pesäpalloilijoiden urheiluvalmennuksen on nyt todettu olevan erittäin hyödyllistä lukiolaisten pelaajien suorituksille useilla keskeisillä osa-alueilla. Parhaan mahdollisen tuloksen ja hyödyn saamiseksi, mikä on lukion baseball-nostoohjelma?

Lukiolaispelaajat sekä yliopisto-ja ammattilaispelaajat parantavat itseään painoharjoittelun ja liikunnan avulla, jotta he voivat pelata kilpailullisemmin. Lukion pelaajat, jotka haluavat kilpailla korkeammalla tasolla, pääsevät mukaan painoharjoitusohjelmiin. Nykyaikana lajin pelaaminen tällä tasolla on tullut paljon kilpailukykyisemmäksi kuin koskaan aiemmin.

pesäpalloilijat, toisin kuin esimerkiksi jalkapallo, pelaavat jokaisessa ottelussa sekä hyökkäys-että puolustuspeliä. Heidän täytyy pystyä lyömään nopeita syöttöpalloja ja juoksemaan kovaa kestävyyttä. Puolustuksessa sisäkenttäpelaajien on täytynyt jakaa toisen reaktioajan takaa-ajoon ja kenttäpalloihin, jotka liikkuvat niistä pois joka suuntaan, sekä saada voimakkaita heittokäsiä. Laitahyökkääjät joutuvat seuraamaan ja juoksemaan korkeiden kärppäpallojen perässä ja pystyvät heittämään tarkasti voimalla pitkiäkin matkoja.

Pesäpalloilijoiden on ensin lähdettävä inertistä tilasta ja sitten räjäytettävä seuraava.

miten painoharjoitteluohjelma hyödyttää lukion Palloilijoita?

lukion urheilijat käyttävät 8-20 tuntia viikossa pesäpalloon liittyvään toimintaan, joko suoraan joukkueharjoituksiin tai harjoitusten ja harjoitusten yhdistelmään. Vaikka porat antaa sinulle aerobinen harjoitus kautta käynnissä ja fielding, harjoitukset eivät rakenna voimaa ja kestävyyttä kuten painonnosto ohjelma tekee.

painoharjoittelu lisää kestävyyttä, vähentää lihasväsymystä ja kroonista kipua, parantaa reaktioaikaa ja jopa unen laatua. Mutta on niin paljon muutakin!

painoharjoittelu parantaa kehonkoostumusta

moni kuulantyöntäjä on sitä mieltä, että juoksu on paras tapa karistaa rasvaa, mutta todellisuudessa juoksu on hyvä sydän-ja verisuonitautiliikuntana. Mutta se ei vähennä rasvaa niin paljon. Voimaharjoittelu lisää lihasmassaa, joka parantaa aineenvaihduntaa.

Jos rasvanpoisto on prioriteettisi, on suositeltavaa aloittaa painoharjoitteluohjelma kolmesta neljään päivään viikossa sekä nopeus-ja kuntoiluohjelma, jos aikataulusi sen sallii.

painoharjoittelu rakentaa voimaa

pinnalla, voiman rakentaminen nosto-ohjelma tuntuu ilmeiseltä. Mutta voimaharjoittelu lisää dramaattisesti jalkojen voimaa, koordinaatiota ja voimaa, mikä kaikki tekee sinusta nopeamman jokaisessa timanttia ympäröivässä kenttäasennossa.

painoharjoittelussa energiatehokkuus paranee 10-20 prosenttia. Kun parantaa kuinka tehokkaasti tuotat energiaa, voit parantaa yleistä kestävyyttä.

yksinkertaisesti totesi, että lyömisessä, fieldingissä ja juoksussa keho siirtyy inertistä tilasta aktiiviseen tilaan sekunnin murto-osassa. Tämä tapahtuu, kun olet bat, kentällä, tai pohja. Pelaajat seisovat hetken paikallaan ja heilahtavat silmänräpäyksessä pikapallolla, repivät nopeasti seuraavalle pesälle tai reagoivat nopeasti osuvaan maapalloon.

siirtyminen inertistä aktiiviseen tilaan vaatii merkittäviä energiapurkauksia. Kun siis parannat energiatehokkuuttasi, saat voimakkaampia energiapurkauksia. Painoharjoittelu lisää kykyä reagoida nopeammin.

painoharjoittelu tehostaa hermostoa

ihmisaivot ovat monimutkainen hermoratojen järjestelmä. Koko elämän ajan aivot kasvattavat hermoratoja, kun suoritamme arkielämässämme tehtäviä. Näitä ovat esimerkiksi oppiminen, lukeminen, soittimen soittaminen ja Urheileminen. Neuroverkko kasvaa sitä mukaa, kun tietoa ja taitoja kehitetään lisää.

kehon suorittaessa rasittavaa liikuntaa, kuten painojen nostamista, lihakset lähettävät aivoille signaaleja, jotka vaikuttavat hermoverkkoon. Kun näin tapahtuu, reagointiaika paranee, sinulla on nopeampi lähtönopeus.

Tämä on hyvin yksinkertainen selitys. Joten menemättä syvemmälle ihmisen fysiologiaan, on kyse siitä, että kaikki mitä teet, opettaa aivoja. Näistä toiminnoista aivot kasvavat. Aivotoiminta paranee. Voimaharjoittelu parantaa aivojen oppimiskykyä, ja vastineeksi se parantaa huomattavasti urheilusuoritusta.

painoharjoittelu parantaa mielenterveyttä ja kasvattaa itseluottamusta

yleisurheiluun liittyy muutakin kuin liikuntaa. Pikapäätöksiä tekevät urheilijat jokaisessa lajissa. Baseball, mielentila on kriittinen seurata läpi ja saavuttaa menestystä jokaisessa pelissä teet.

lautasella lyödessä suoriutuu paljon paremmin positiivisella mielentilalla. Hyvä fiilis kyvyistäsi auttaa lyömään, kentälle ja juoksemaan paremmin. Itseluottamus on kaikki kaikessa. Vaikka olet ylivoimainen urheilija, jos ajatusmaailmasi on huono tai kyseenalaistat kykysi edes sekunnin ajan, epäonnistumisen todennäköisyys kasvaa dramaattisesti.

painoharjoittelu, lihasten kasvattaminen, tasanteelle pääseminen ja sen läpi murtautuminen auttavat sinua pärjäämään paremmin kaikilla pelaamisen osa-alueilla. Kohonneen itseluottamuksen myötä otat riskin näytelmässä, jota et ehkä ole aiemmin pitänyt mahdollisena yrittää.

kaikkien pesäpalloilijoiden tulisi sisällyttää jonkinlaista vastusharjoittelua, mutta heidän pitää olla varmoja, että kyseessä on pesäpallon oma painoharjoitteluohjelma.

lukion Pesäpallon Painonnosto-ohjelman rakentaminen

nosto-ohjelma tulisi suunnitella voiman, koon ja urheilullisuuden rakentamiseksi. Sinun kannattaa lisätä voimaa ja kestävyyttä. Mikä tahansa nosto-ohjelma sinun täytyy auttaa tekemään energiaa murtuu tarvitaan tyypillinen pallo peli tehokkaampi ja tehokas.

kun voimasi kasvavat, voit sitten rakentaa perustuksesi nopeudelle ja urheilullisuudelle.

absoluuttinen lujuus ja suhteellinen lujuus

esimerkki absoluuttisesta vahvuudesta on kyky liikkua raskasta vastusta vastaan tai nostaa suuria painoja. Ajattele kehonrakentajaa, joka voi nostaa kerran valtavan määrän painoa. Toinen on se, että pystyy työntämään raskasta autoa.

suhteellinen vahvuus on henkilö, joka on vahva kokonsa vuoksi ja sen perusteella, kuinka hyvin hän liikuttaa kehoaan avaruudessa. Henkilö, jolla on hyvä suhteellinen voima, voi suorittaa leuanvedot ja pyrähdykset hyvin.

Painonnosto-ohjelmaan ei kuitenkaan kannata lähteä, jotta voi tehdä yhtä tiettyä asiaa tai toista. Keskittyminen käsipainot tai levytangot voi tehdä sinusta vahvempi yhdellä alueella vain, mutta et ehkä vieläkään pysty suorittamaan joukko leuanvetoja tai voi sprint yhtään paremmin.

paino-ohjelmaan ei kannata lähteä ilman suuntaa. Keskittyä pitäisi pysyä rakentaa kestävyyttä ja voimaa.

älä rakenna lihasmassaa lihasmassan rakentamiseksi

painojen nostaminen lihasten koon kasvattamiseksi ei tee sinusta parempaa urheilijaa. Ottaa suuret lihakset muuttaa ulkonäköä, mutta se voi tehdä lähes mitään auttaa sinua räjähtää pois ensimmäinen pohja ja ajaa kuin tuuli toiseksi. Painoharjoittelu baseball-pelaajille on rakentaa erityisiä lihaksia, jotka antavat sinulle voimaa sinun täytyy suorittaa toimintoja baseball urheilija.

pesäpalloilijoiden suorittamat kolme toimintaa ovat

• Puolustuspesäkkeet

uoksupesäkkeet

• Pesäpallon lyöminen

kussakin näistä toiminnoista käytetään hyväksi tiettyjä ruumiinosia.

kenttäpelaajat tarvitsevat vahvoja heittokäsiä, vahvoja jalkoja ja hienoa jalkatyötä, jotta he pystyvät liikkumaan nopeasti päästäkseen eteen tai rystylyöjille. Sekä sisäpelaajien että laitapelaajien on pystyttävä liikkumaan nopeasti päästäkseen kärppäpallojen alle.

juoksunkulku: juoksijan pitää olla nopea ja räjähtävä. Yhtenä hetkenä olet inertti ja otat johtolangan tukikohdasta. Lyöjä saa osuman ja alle sekunnissa juoksijan on juostava kovaa vauhtia seuraavalle pesälle. Urheilullisuutta on myös siinä, että pystyy liukumaan pää edellä tai tekemään koukku-tai jalkaliukumäen. Liikkeet ovat nopeita: seiso paikallaan, purskahda seuraavaksi juoksuun ja päätä juoksu lopuksi luisuun.

juoksija tarvitsee vahvoja jalkoja, mutta myös hyvää ylävartalon voimaa. Juokseminen vaatii vahvaa ylävartaloa lisäämään vauhtia

lyömiseen: on aivan selvää, että ylävartalon voima on avain voimakkaaseen lyömiseen. Mutta jaloissa täytyy olla myös voimaa voimakkaaseen askellukseen, heilautukseen ja läpiajoon.

erityiset Painoharjoitukset Pesäpalloilijoille

jalkojen vahvuuden rakentaminen

vahvat jalat ovat ratkaisevia pesäpalloilijan menestykselle. Jalkoja treenataan kaikilla kolmella fyysisellä aktiivilla, juoksulla, fieldingillä ja lyömisellä. Jalkasi ovat tukikohtasi, josta kaikki muu rakentuu.

painoharjoittelussa pesäpallourheilija tekisi kyykkyjä ja maastavetoja. Pelaajien täytyy ensin opetella tekemään kyykkyjä ja deadliftejä oikein, jotta he saavat treenistä kaiken irti.

kun aloitat kyykyillä ja kuolleilla nostoilla, aloita kevyemmillä painoilla. Laita egosi syrjään salilla. Älä aloita raskailla painoilla ja yritä hallita niitä ensin. Painoharjoittelussa on kyse asuinpaikasta,ja vastustuskykyä pitää rakentaa alusta asti.

kehonrakentajat aloittavat kevyillä painoilla, voittavat vastuksen ja siirtyvät vähitellen raskaampiin painoihin.

kyykky

• yhdistelmäharjoitus, kokovartaloharjoitus, joka auttaa rakentamaan ja vahvistamaan lihaksia, kuten reisiä, lantiota ja pakaroita sekä hamstringeja. Se vahvistaa myös luita ja nivelsiteitä.
• kyykky suoritetaan tangolla, joka asetetaan kaulan taakse.
• ensin liikutellaan lantiota taaksepäin ja taivutetaan polvia ja lantiota niin, että paino laskee keskivartaloa, minkä jälkeen palataan pystyasentoon.

Dead Lift

• painoharjoitus, jossa nostetaan ladattu levytanko maasta lonkan tasolle ja lasketaan sitten takaisin maahan. Dead lift toimii reisissä ja hamstringeissa sekä käsivarsissa, lantiossa ja kyynärvarsissa.
• Aloita seisomalla tiskin takana sen lähes koskettaessa jalkojasi.
• aseta paino kantapäillesi ja pysy jalat latteina maassa.
• Hinguta lantiota ja valmistaudu nostamaan levytankoa.
• varmista, että selkärankasi pysyy pitkänä ja suorana eikä taivu.
• ole varovainen äläkä anna polvien liikkua eteenpäin varpaiden ohi. Tartu tankoon kädet jalkojen ulkopuolella. Nosta sitten.

on olemassa erityisiä tapoja kyykky-ja dead-noston muodostamiseen, ja on olemassa loukkaantumisriski, jos sitä ei tehdä oikein.

kyykky ja dead liftit ovat kaksi kolmesta kehonrakennuksen pääharjoituksesta. Kolmas on penkkipunnerrus, joka sisällytetään myös pesäpalloilijoiden painoharjoitteluohjelmaan.

ylävartalon voiman kasvattaminen

kun käyttää käsiään heittoon, joko syöttäjänä tai kenttäpelaajana, yksi kehon tärkeimmistä osista, jota ei aina ajatella, on selkä. Selkä tukee jokaista heittoliikettä, jonka teet, ja on ”selkäranka”, joka on kaikkien kehosi liikkeiden takana.

kolme hyödyllistä selkää vahvistavaa harjoitusta ovat leuanveto -, Selänteen-ja käsipainorivit.

Selälliset rivit

selälliset rivit toimivat pääasiassa yläselän lihaksissa (trapezius ja latissimus dorsi) sekä hauiksissa.

harjoituksen suorittamiseen.

• makaa maassa litteänä tangon alla rinnan korkeudelle asetettuna.
• pidä tankoa molemmin käsin yliotteella.
• pidä kädet suorina.
• pidä vartalo suorana siten, että ylävartalo roikkuu kantapäät maassa ja lähekkäin
• vedä rintaa kohti tankoa, kunnes se koskettaa.
• palaa aloitusasentoon.
• hyvä muoto on, kun kroppa pysyy suorassa koko liikkeen ajan.
• varmista, että leuka pysyy pystyssä ylöspäin suuntautuvan liikkeesi aikana.

rimaa voidaan siirtää alemmas tai korkeammalle, jotta liike olisi haastavampaa. Mitä matalampi rima on, sitä vaikeammaksi liike muuttuu.

käsipainorivit

käsipainorivit (tai rivien yli taivutetut) ovat toinen harjoitus, joka vahvistaa latissimus dorsi-ja trapetsilihaksia selässä. Nämä latissimus dorsi-lihakset kulkevat selän sivuilla.

kohteena olevat selkälihakset vaihtelevat sen mukaan, miten ne suoritetaan. Se voidaan tehdä monin eri tavoin. Käsipainorivit kasvattavat myös selän kokoa.

Käsipainorivejä voi suorittaa kallistetulla penkillä tai nojaamalla ja nostamalla käsipainoja maasta.

• Aseta oikea käsi ja oikea polvi kallistetulle penkille.
• nosta käsipaino vasemmalla kädellä rinnanpuolellesi.
• laske käsipaino alas ja toista. Suorita kolme sarjaa 10 toistoa kukin.

voit tehdä käsipainonnostoja myös ilman kallistuspenkkiä.

• taivuta selkää. Pidä se suorana ja paikallaan koko ajan.
• kumarru ja nosta käsilläsi käsipainopari.
• nosta molemmat rintaasi, ne liikuttavat käsiäsi takaisin alas.
• suorita kolme sarjaa, 10 toistoa kukin.

Ajatusmaailmasi treenatessa

mielen ja lihaksen yhteys on tärkeä. Mielen ja lihaksen yhteys on olemassa. Jos ajattelee lihaksiaan painoharjoittelun aikana, on havaittu, että tulokset paranevat nimenomaan silloin, kun keskittyy henkisesti siihen, mitä lihaksia yrittää kehittää.

esimerkiksi, jos pitäisi ajatella eli ”visualisoida” selän latissimus-selkälihaksia, keskittyä visualisoimalla niitä, ne ”aktivoituvat” aivoista ja kehittyvät nopeammin.

kehittyviin lihasryhmiin keskittyminen on osa kokonaisstrategiaa, jolla painoharjoitteluohjelmaa pyritään tehostamaan. Keskittymisesi pitäisi siirtyä nostoprosessista ja painojen vastuksesta, mihin kehonosaan painot kehittyvät.

tehokkaan Painoharjoitteluohjelman strategia

kun päätät aloittaa pesäpallon nosto-ohjelman, sinun täytyy määrittää, mitkä painonnostoharjoitukset teet ja kuinka monta sarjaa ja toistoa teet. Kun asetus reps ja sarjaa, tulos haluat on rakentaa lihasmassaa suurentamalla lihaksen kokoa (hypertrofia) ja lisätä nopeutta, jolla poltat energiaa (aineenvaihdunta). Kunkin hissin tekemien sarjojen määrä vaikuttaa molempiin.

Seuraavaksi sinun on tehtävä ”todellisuustarkistus” ja määritettävä, kuinka paljon pystyt nostamaan ja ylläpitämään. Älä koskaan ottaa enemmän kuin voit käsitellä, kun nostat painoja. Vakavia vammoja, kuten lihas kyyneleitä ja kiertäjäkalvosimen (olkapään alue) vammoja tapahtuu, että ei vain laittaa sinut vammaislistalla kauden, mutta vamma voi kestää yli vuoden toipua.

yrittäminen nostaa enemmän kuin pystyy tai yrittää tehdä liian monta toistoa on turhaa takaa-ajoa. Se on haitallista, koska et saa energiaa ja kestävyyttä sinun täytyy olla parempi urheilija, joka voi olla räjähtänyt inertissä tilassa, eikä swing paremmin ja enemmän voimaa ja tarkkuutta. Kun työskentelet oman alueen kyky ja keskittyä paino, reps ja sarjat, jotka ovat oikea fo kehon tyyppi, näet parannuksia ja on parempi suorituskyky jopa kuin ne, jotka voivat nostaa enemmän tai tehdä enemmän raskaita nostoja reps. It on kaikki suhteellista.

tätä silmällä pitäen suositellaan kahta tasoa.

nuoremmat ja heikommat urheilijat

• aloittavat volyymin rakentamisen pienemmillä toistoilla ja sarjoilla.
• seuraa keskittyminen perinteiseen voimatyöhön ja lihasten rakentamiseen.
• lihasmassan kasvaessa lisää metabolista stressiä eli ”pumppua” ja pystyy muuntamaan lihaksen energiaksi paljon nopeammin.

vahvemmat ja kokeneemmat nostajat

• nostavat korkeammilla rep-sarjoilla, jotta raskaammista kuormista aiheutuva mekaaninen jännitys lisääntyy.
• suuremmat rep-sarjat nostavat aineenvaihduntaa nykyisestä aiemmasta tai nykyisestä painonnostosta saadusta tasosta.

lihominen, kivuton

tasapainoinen painonnostotreeni sisältää harjoituksia, jotka tuntuvat helpommilta ja vaikuttavat vähemmän. Mutta ne menevät pitkälle parantaa athleticism, ja ballplayer kykyä olla korkea energia murtuu sekä parantaa voimaa avainalueilla ylä-ja alaosat kehon. Näiden painoharjoitusten ohittaminen kumoaa raskaamman nostamisen hyödyt.

• kyykky
• Penkkipunnerrukset
• Makuupunnerrukset
• leuanvedot

plyometrinen liikunta ja lukion Pesäpallon painoharjoittelu

plyometriset harjoitukset ovat harjoitusjärjestelmää, jossa lihaksia venytetään toistuvasti ja sitten yhtäkkiä supistetaan.

Plyometrisissä harjoituksissa hypitään, aloitetaan, pysäytetään ja vaihdetaan suuntaa. Tämä saa lihakset käyttämään maksimaalista voimaa lyhyissä aikaväleissä. Plyometriset harjoitukset suoritetaan lisäksi urheilijan Painonnosto rutiini.

Plyometriikka kuuluu räjähtävään harjoitteluun. Näillä harjoituksilla on tarkoitus lisätä energiaa ja räjähtävyyttä, mikä on tärkeää pesäpalloilijoille.

Sisällytä plyometriset harjoitukset mihin tahansa Painonnosto-ohjelmaan. Nämä harjoitukset on lihavoitu alla.

• penkkipunnerrus – kuntopallonheitot

Etukyykky – laatikkohypyt

Deadlifts – lateraalihypyt

kun paritat plyometrisen harjoituksen painonnostoharjoitukseen, nostat ratkaisevia SSC-kykyjäsi. Näitä ovat juokseminen, hyppääminen ja muut pallopelissä tehdyt liikkeet, jotka vaativat räjähtäviä liikemäärän ja nopeuden muutoksia. Palloilijan kyky tehdä räjähtäviä liikkeitä on perustaito.

räjähtävä Harjoittelu

Baseball-urheilijat tekevät räjähtäviä liikkeitä jokaisen pallopelin aikana, ja ratkaisevaa on kyky liikkua räjähtävästi inertistä, rennosta tilasta. Oikeiden plyometristen ja painoharjoitusten suorittaminen on nyt tärkeämpää, koska heittonopeus, voimahyökkäys ja nopeus peruspoluilla ovat tulleet yhä kilpailukykyisemmiksi. Jotta Painonnosto pysyisi ajanmukaisten korkeampien suoritustasojen tasalla, sen on sisällettävä räjähtävää harjoittelua.

harjoitusharjoitusten tulisi mahdollisimman lähellä jäljitellä räjähtäviä liikkeitäsi oikeassa pelaamisessa.

Split Weight Training

kun luot itsellesi painonnostoharjoitteluohjelman, sisällyt plyometriset harjoitukset, kuten sprintit, sivuttaishypyt, laatikkohypyt.

painonnoston tarkoituksena on kasvattaa lihasmassaa ja lisätä aineenvaihduntaa. Paras lähestymistapa painonnostoon on jaettu treeniohjelma. Split system-harjoittelu on painonnostoa, joka jakaa painonnostokerrat kahteen erilliseen kehon alueeseen. Tämä on yleensä ylä-ja alavartalon harjoittelua.

tämä tarkoittaa sitä, että yksi painonnostokerta toimii ylävartalolla ja seuraava alaosalla. Päivänä, jolloin työskentelet ylävartaloasi, kehität rintaa, hartioita ja ojentajia. Seuraavassa treenissä painopiste siirtyy selkään ja hauiksiin.

tässä on suosittu, vakiintunut sarja split-treenejä.

päivä 1: rintakehän, hartioiden ja ojentajien harjoittelu

päivä 2: selkä ja hauis

päivä 3: Jalkatreenit.

Pesäpalloilijan viikoittainen Painoharjoitteluohjelma

tässä on esimerkki siitä, miten viikoittainen treeniohjelma kannattaa järjestää ja mitä lihasryhmiä kehittää. Tämä on jaettu harjoitusohjelma, jokainen istunto työskentelee kehittää tiettyjä kehon osia. Mutta ensin on tärkeää olla ylityöllistämättä ja rasittamatta lihaksia siinä määrin, että treeni muuttuu tehottomaksi.

varotoimet, jotka kannattaa pitää mielessä, kun tekee Split Training Training-harjoituksia

• Rinta-ja Triceps-harjoituksia: älä tee rintatreeniä triceps-treenien jälkeisenä päivänä tai päinvastoin. Triceps ovat mukana voimakkaasti liikkeitä käytetään lyödä rintaan. Jos työskentelet triceps päivää ennen työtä rinnassa, nämä lihakset on väsynyt ja rajoittaa tuottavuutta rinnassa harjoitus.
• selkä ja hauikset: älä treenaa selälläsi päivää sen jälkeen, kun olet treenannut hauiksesi. Hauislihas on vahvasti mukana veto-ja soutuliikkeissä, joilla rakennetaan selkää. Voit rajoittaa tuloksia voit saada, kun harjoitus selkäsi koska hauislihakset on väsynyt.
• kyykkyjä ja Deadliftsejä: Älä tee kyykkyjä ja deadliftejä peräkkäisinä päivinä, koska molemmissa harjoituksissa käytetään samoja lihasryhmiä. Molemmat tähtäävät pakaroihin, alaselkään ja takareisiin. Hissien välissä on parasta levätä muutama päivä.
• Trapezius-lihakset: nämä ovat seuraavan selän ja alemman selkärangan lihakset, jotka ulottuvat lapaluiden väliin (lapaluut).
• kyynärvarret: kyynärvarsia käytetään jo monissa painonnostoharjoituksissa, joten niitä ei tarvitse eristää treenissä.
• vatsa: tee aina intensiivinen vatsaharjoitus. Vaikka vatsaa käytetään nostoissa, se ei ole koskaan suora tarkennus. Sisältää painotettu sit-ups, crunches ja jalka nostot.
• Jalat: Jalkojen voima on jokaisen pesäpalloilijan menestyksen avain. Vahvat jalat parantavat urheilullista suorituskykyä, auttavat juoksemaan nopeammin. Vahvat jalat ovat ratkaisevia räjähtävälle liikkumiselle pesäpallossa.
• alaselkä: älä rasita alaselkää liikaa ja vältä tekemästä liikaa erikoistumisnostoja. Ylityöllistäminen alaselässä voi johtaa lihasten väsymiseen, ja tämä puolestaan vaikuttaa yleiseen suorituskykyyn. Tee vain sen verran alaselän painoharjoittelua, että se pysyy vahvana. Painonnostoharjoituksista pitäisi pystyä kävelemään pois ilman, että alaselässä on kipuja.

Selkätreeni

maanantai: matalat kertausharjoitukset

• Aseta kiinteä tangon korkeudelle, joka vastaa suurin piirtein vyötäröäsi
• , sitä helpommaksi liike muuttuu. Näin voit olla pystysuorampi, ja tämä poistaa alavartalosi painon nostosta.
• aseta itsesi tangon alle niin, että tanko on suoraan rintakehän keskiosan yli
• Ojenna jalat kokonaan ulos. Aseta kantapäät maahan, jalat ylöspäin.
• Tartu tankoon kädet leveämpinä hartioista.
• purista seuraavaksi pakaroiden lihaksia.
• nosta sitten itsesi lattialta kokonaan käsivarsiesi tukemana. Koko kehosi pitäisi olla maassa.
• ala vetää itseäsi ylös. Ojenna kyynärpäät ja nosta rintaa.
• siirtyessäsi lähemmäs tankoa, vedä lapalusi takaisin siirtämällä niitä lähemmäs selkärankaasi.
• laske nyt hitaasti itsesi takaisin alas hallitusti
• älä anna lapaluidesi liikkua kokonaan taaksepäin. Pidä ne hieman sisään vedettyinä.

Jos et pysty liikuttamaan levytankoa ylös, helpota harjoittelua. Taivuta polvia ja aseta jalat lattiaa vasten.

pidä pakaralihakset ja vatsa aktiivisina koko ajan ja hallitse liikettä.

yleinen Weekly Weight Training Program esimerkki

Seuraavassa on 4 päivän aikataulut tehokkaaseen split weight training-ohjelmaan baseball-urheilijoille. Käytä painoharjoitukset edellä kuvatut sisällyttää johonkin näistä 4 paino koulutus hoito.

4 päivän Split – Nostoaikataulu ja lihastreenin Fokus

vaihtoehto 1:

keskittyminen rintaan ja Ojentajalihaksiin, selkään ja hauiksiin

Maanantai-rinta, Ojentajalihakset ja vatsalihakset

• Käsipainorintaprässi
• lankku

Sisältää vatsalihastreenejä.

tiistai – selkä-ja Hauiskierukka (kyynärvarsia voidaan myös lisätä)

• vetoköydet
• Leveäkahvainen lat pulldown
• yhden käden käsipainorivi (KS. yllä tarkempi kuvaus
• Levytankokierukka
• Käänteinen levytankokierukka
• vaihtoehtoinen levytankokierukka (oikea käsi, vasen käsi)

keskiviikko-off

Torstai – hartiat, ansat ja vatsalihakset

• kumartui käsipainon yli Sivuttaiskorotus
• yhden käsivarren vaijerin sivuttaiskorotus
• työntöprässi
• leveä ottokone pystyasennossa
• käsipainon Sivuttaiskorotus
• istuva tanko hartiaprässi

perjantaiprässi, hamstraus ja pohkeet

• Tankokyykky
• jalkaprässi
• Jalanpidennykset
• Makuujalkaprässi

seisova pohjeprässi

lauantaivapaus

sunnuntailoikka

vaihtoehto 2

keskittyminen rintaan ja Hauikseen, selkään ja Ojentajalihaksiin

maanantai – rinta, hauis ja vatsalihakset

• penkkipunnerrus

leuanveto Liukupenkkikärpänen

• punnerrus

käsipainon yläpuolinen puristus

tiistai – neloset, Hamstraukset ja pohkeet

• jalkaprässi
• jalkaprässi
• jalkaprässi
• makaava jalkaprässi

keskiviikko – Off

torstai – olkapäät, loukut ja vatsalihakset

• kumartuneena käsipainon yli sivuttain nostamalla
• yhden käsivarren vaijerin sivuttaisnosto
• push press
• wide Grip Machine pystyrivi
• käsipainon sivuttaisnosto
• istuvan tangon hartiaprässi
• istuvan käsipainon hartiaprässi

Perjantai – selkä-ja ojentajalihakset (kyynärvarsia voidaan myös lisätä)

• Laakapenkkipunnerrus
• tiiviin otteen tankopenkkipunnerrus
• istuva käsipainopunnerrus
• v tankopunnerrus

lauantailähtö

sunnuntailähtö

sarjat ja toistot painoharjoituksissa

nämä ovat urheilijoille perustettuja yleisiä sarjoja ja toistoja. Kuten aiemmin mainittiin, Säädä kokoa ja voimaa. Jos et voi suorittaa sarjaa ja toistoja lueteltu, älä huoli. Tee töitä sen eteen. Kun siellä, sinulla on itseluottamusta sinun täytyy olla poikkeuksellinen baseball urheilija.

penkkipunnerrus: 3 sarjaa, 5-12 toistoa

Käsipainopenkkipunnerrus: 3 sarjaa, 5-12 toistoa

Pystyrivit: 3 sarjaa, 5-12 toistoa

Käsipainopunnerrus: 3 sarjaa, 8-15 toistoa

Kaapelipunnerrus: 3 sarjaa, 5-12 toistoa