positiivisuuden voima
16.lokakuuta 2020

olet menossa nukkumaan, mutta vatsasi kertoo, että illalliseksi syöty pieni salaatti ei leikannut sitä. Olet todella nälkäinen. Mutta nukkumaanmenoaikaan ei kannata. Ehkä ei.

nyt tiedämme totuuden. Yöllisen välipalan syöminen ennen nukkumaanmenoa ei välttämättä ole niin pahaa kuin aiemmin on luultu. Mitä tapahtuu, kun menet nukkumaan nälkäisenä? Lihotko Sinä?

monien vuosien ajan syömistä juuri ennen nukkumaanmenoa pidettiin epäterveellisenä. Ihmiset välttelivät yöllisiä välipaloja lihomisen pelossa. Tutkimusten mukaan tilanne on kuitenkin täysin päinvastainen. Sen sijaan, että se olisi haitallista, vähäkalorisen proteiinipitoisen välipalan syöminen ennen nukkumaanmenoa hyödyttää lihaksia ja aineenvaihduntaa, etkä liho.

muutama asia, jotka kannattaa pitää mielessä, jos on nälkä nukkumaanmenoaikaan.

Toki tieto siitä, että on OK syödä yöllinen välipala, ei tarkoita sitä, että päivällä pitäisi syödä liikaa. Syöminen suurin osa kaloreita myöhään illalla aiheuttaa painonnousua. Syö sen sijaan päivällä runsaasti kasviksia, hedelmiä, pähkinöitä, siemeniä, terveellisiä täysjyväviljoja ja vähärasvaisia maitotuotteita. Lisää kalaa runsaasti omega 3s kuten lohta tai tonnikalaa ruokavalioon useita kertoja viikossa. Syö vain pieni määrä lihaa. Harrasta päivittäin runsaasti liikuntaa, kuten kävelyä, uintia, pyöräilyä tai juoksua.

terveelliset elämäntavat yhdessä vähäkalorisen, proteiinipitoisen välipalan syömisen kanssa ennen nukkumaanmenoa parantavat terveyttäsi ja auttavat sinua nukkumaan paremmin.

mitä tapahtuu, jos menee nälkäisenä nukkumaan?

nyt tiedät, miksi terveellinen välipala kannattaa syödä ennen nukkumaanmenoa, mutta mitä tapahtuu, jos menet nukkumaan muriseva vatsa?

1 – et nuku yhtä hyvin

nälkä vaikeuttaa nukahtamista. Aivot ovat nälkäisinä virkeämmät, joten kroppa ei pysty rentoutumaan. Jos nukahdat, on hyvin mahdollista, että heräät pari tuntia myöhemmin, jopa nälkäisempänä ja täysin hereillä aivot ylikierroksilla. Seuraavana päivänä olo on tokkurainen ja väsynyt. Ei ole helppoa tehdä työtä tai koulutyötä. Unenpuute saa sinut tekemään virheitä ja olemaan vähemmän mukana siinä, mitä olet tekemässä.

2 – syöt seuraavana päivänä enemmän

nälän tunne yön aikana paitsi sotkee unirytmiä, myös lisää ruokahalua seuraavana päivänä. Kun olet väsynyt, olet taipuvainen syömään enemmän, koska kehosi yrittää lisätä energiaasi. Tämä ylensyönti saa lihomaan. Jotkut tutkijat havaitsivat, että unenpuute saa sinut syömään lohturuokia, joissa on paljon sokeria ja rasvaa. Lisäksi jos olet väsynyt, juot enemmän kofeiinia pysyäksesi hereillä päivän aikana. Liika kofeiini vaikuttaa kykyyn nukahtaa. Se on hullu kierre, jonka voi välttää, jos syö pienen terveellisen välipalan nukkumaan mennessä.

jotkut sairaudet, kuten kilpirauhasen vajaatoiminta, voivat aiheuttaa unettomuutta, koska verensokerimme laskee yön aikana. Jos kärsit hypotyroidista unettomuudesta, kokeile syödä vähäkalorista proteiini-ja hiilihydraattivälipalaa täysjyväkeksejä, joita levitetään teelusikallisella maapähkinävoita säätelemään verensokeriasi yön aikana, jotta saat nukuttua.

3 – menetät lihasmassaa

aineenvaihduntasi hidastuu yöllä. Kun olet syvässä unessa, kehosi korjaa ja rakentaa lihaksia muuttamalla proteiinia lihakseksi ja korjaamalla vaurioitunutta kudosta. Jos menet nukkumaan nälkäisenä, elimistössäsi ei ole ylimääräistä energiaa, jota se tarvitsee tähän työhön, joten päädyt menettämään lihasmassaa nukkuessasi. Vaikka tämä ei ole iso juttu, jos teet tämän joskus, se tulee enemmän uhka, jos teet sen päivittäin tapana.

4 – Sinulla ei ole energiaa

tiedät, millaista on viettää uneton yö vatkaten ja kääntyen. Seuraavana päivänä tunnet itsesi väsyneeksi ja haluttomaksi. Kun menet nukkumaan nälkäisenä, menetät helposti yöunesi, mikä puolestaan saa sinut tuntemaan itsesi uupuneeksi ja energiattomaksi. Kevyen proteiinipitoisen välipalan syöminen ennen nukkumaanmenoa auttaa heräämään virkeänä ja täynnä energiaa.

5 – insuliinitasosi ovat alhaisemmat

insuliinitasosi pysyvät ennallaan syömällä päivän aikana säännöllisesti terveellisesti. Jos menet nukkumaan tyhjään vatsaan, insuliinitasosi laskee. Ajan myötä sinulle voi kehittyä hypoglykemia. Hypoglykemia aiheuttaa matalia sokeriarvoja tai verensokeriarvoja. Hoitamattomana hypoglykemia muuttuu diabetekseksi. Elimistö käyttää glukoosia energiaksi.

hypoglykemian oireita ovat:

• vapina olo

ahdistus

• hikoilu tai vilunväristykset
• kärsimättömyys
• sekavuus
• huimaus

pahoinvointi älkä heikkous

Jos sinulla on säännöllisesti näitä oireita, keskustele lääkärisi. Niistä voi saada verikokeita verensokerin mittaamiseksi. Jotkut lääkkeet vaikuttavat verensokeriarvoihisi, jolloin olet altis hypoglykemialle tai diabetekselle.

mitä kannattaa syödä, jos on nälkä nukkumaanmenoaikaan?

Tiedät siis, että sinun pitäisi aloittaa vähäkalorisen, terveellisen välipalan syöminen ennen nukkumaanmenoa, mutta mitä sinun pitäisi syödä? Tässä on lista neljästätoista ehdotetusta iltapalasta.

1. vähärasvainen maito täysjyvämurolla
2. munakokkelia tai keitettyä kananmunaa
3. maapähkinävoita täysjyväkekseillä (vain yksi tai kaksi)
4. jogurtti myslillä höystettynä.
5. maapähkinävoihin kastetut omenaviipaleet.
6. kourallinen saksanpähkinöitä, manteleita tai cashewpähkinöitä
7. Proteiinismoothie
8. Hummus täysjyväpitaleivällä
9. Kalkkunaleipä täysjyväleivällä
10. viinirypäleitä
11. tuoreita hedelmiä

kaurapuuroa juustoa ja keksejä

12. kurpitsansiemeniä tai auringonkukansiemeniä

mitä kannattaa välttää syömästä ennen nukkumaanmenoa?

mutta runsasrasvaisten tai runsaskaloristen välipalojen syöminen yöllä ei ole koskaan hyvä idea. Valitse sen sijaan korkeintaan 100-150 kilokalorin luokkaa olevia vähäkalorisia välipaloja. Pidä hyvä tarjonta vähärasvaisia, vähäkalorisia välipaloja saatavilla, joten kun ratsaat jääkaapin keskiyöllä etsien jotain syötävää, sinulla on terveellisiä vaihtoehtoja.

Vältä sokeripitoisia välipaloja, jotka saavat verensokerisi heilahtelemaan yön aikana. Pysy erossa mausteisesta ruoasta, sillä nämä ruoat voivat aiheuttaa närästystä, joka voi häiritä hyviä yöuniasi. Tässä lista pahimmista iltapaloista.

suklaapatukoissa

suklaapatukoissa, välipalapatukoissa tai kekseissä on runsaasti sokeria, minkä vuoksi verensokeri vaihtelee yön aikana ja herätessä. Lisäksi suklaa sisältää kofeiinia, joka saattaa pitää hereillä.

juustohampurilainen ja ranskalaiset

juustohampurilainen ja ranskalaiset saattavat kuulostaa keskiyöllä herkullisilta, mutta se palaa puremaan. Runsasrasvaisten ruokien syöminen myöhään illalla aiheuttaa närästystä ja unettomuutta. Nämä syövät runsaasti rasvaisia ruokia aiheuttaa painonnousua, sydänsairauksia ja korkea verenpaine. Vastusta juustohampurilaisen ja ranskalaisten kutsua, Kun olet nälkäinen yöllä.

Pizza

Pizza on klassinen myöhäisillan välipala, mutta se ei ole hyvä iltapala. Runsaasti rasvaa, suolaa ja happoa sisältävä pizza voi aiheuttaa närästystä. Useimmat lääkärit ehdottavat, että syöt suurimman ateriasi aamiaisella tai lounasaikaan, et myöhään illalla. Pizzan syöminen myöhään illalla paketoi kiloja, joten vältä sitä.

Pasta

Ison kulhollisen pastaa syöminen on illan parasta lohturuokaa. Valitettavasti se on paljon hiilihydraatteja, mikä aiheuttaa verensokerin piikki ja kehon varastoida rasvaa. Syö pasta lounasaikaan, mutta jätä se väliin myöhään illalla.

mausteiset ruoat

sipsien ja salsan syöminen voi kuulostaa herkulliselta välipalalta, mutta kuumien paprikoiden syöminen myöhään illalla on varma tapa aiheuttaa unettomuutta ja närästystä ja mahdollisesti paljon vessareissuja keskellä yötä.

sokerijuomat

Vältä mehun, limsan tai makean kahvin juomista illalla. Sokeri ja kofeiini pitävät sinut hereillä. Öiset makeiset voivat piikittää verensokeria. Jos kaipaat jotain makeaa, kokeile syödä pakastettuja viinirypäleitä tai kirsikkamehua, jossa on luonnollista melatoniinia.

lopulliset ajatukset siitä, ettei mene nukkumaan nälkäisenä

olet aina ajatellut, että nälkäisenä sänkyyn meneminen auttaisi laihtumaan, mutta se ei pidä paikkaansa. Jos sinulla on nälkä ennen nukkumaanmenoa, syö pieni välipala. Siinä on vain järkeä. Mikään ei ole pahempaa kuin herätä keskellä yötä murisevan masun kanssa.

kun raahaat jääkaappia iltapalaksi, tavoittele terveellistä, vähärasvaista proteiinipitoista välipalaa. Vältä rasvaisia, sokerisia ruokia, vaikka haluaisit niitä. Ne eivät ainoastaan aiheuta verensokerin nousua vaan myös painon nousua. Oletko nälkäinen nukkumaan mennessä? Eipä kestä. Anna terveen järjen hallita, kun valitset myöhäisillan terveellisen välipalasi.