Photo: Twenty20

whether your priority is looking good in a swimming suit or living to see 100, there ’ s one piece of information that might stay: body composition. Monet ihmiset unohtavat tämän tärkeän mittarin eli rasvan massan ja vähärasvaisen kudoksen, kuten luun, lihaksen, nivelsiteiden, jänteiden ja elinten, mittaamisen. Suurempi kehon rasvaprosentti on yhdistetty diabeteksen, korkean verenpaineen ja muiden sydänriskien lisääntymiseen. Ja kokonaismäärä ei ole ainoa huolenaihe; jakautuminen rasvaa asioita, liian. Joillakin henkilöillä lisääntynyt vatsarasvan määrä on sidottu suurempaan sydänsairauksien ja syövän riskiin verrattuna muuhun kehoon jakautuneeseen rasvaan. Joten, miten voit seurata rasvaa?

nopea Google-haku paljastaa kymmeniä menetelmiä kehonkoostumuksen mittaamiseksi, jotka vaihtelevat nopeasta ja (suhteellisen) kivuttomasta uskomattoman yksityiskohtaiseen. Nämä mittaustekniikat voivat auttaa yksilöitä määrittämään, miten kehonkoostumukselle ja tulevaisuuden tavoitteille asetetaan perusarvot. Menetelmien vaihtelun mukana tulee kuitenkin tarkkuuden vaihtelua. Vaikka yksi menetelmä voi laskea kehon rasvaprosentin muutaman desimaalin tarkkuudella, toiset jättävät laajemman valikoiman virheitä. Auttaa sinua navigoimaan lukuisia tekniikoita, Lue viisi parasta menetelmiä mittaus kehon rasvaprosentti, sekä hyviä ja huonoja puolia kunkin.

liittyvät: The Truth About How to Lose vatsa Fat

How to Measure Body rasvaprosentti

Photo: Pond5

Skin Calipers

It might not be St. Patrick ’ s Day, but get ready to be pinched! Ehkä helpoimmin kehonkoostumuksen mittaamiseen teknikot suorittavat ihopoimuarvioinnin käyttäen joko kolmea, neljää tai seitsemää kohtaa (eli kehon osia). Testin tekevä teknikko nipistää ensin ihoa. Sitten, hän käyttää ihon paksuus laite mitata paksuus ihopoimun kunkin sivuston. Jokaisella protokollalla on erityisiä testauspaikkoja, kuten rinta, käsivarret, vatsalihakset ja reidet. Jälkeen kytkemällä numerot kaava, harjoittajat voivat arvioida kehon rasvaprosentti.

plussat

koska jarrusatulat ovat suhteellisen edullisia (noin 10 dollaria per pari), on ihopoimumenetelmä kaikista tässä luetelluista menetelmistä helpoiten saatavilla. Useimmat kuntosalit on pari kätevä. Ja voit odottaa, että useammalla kuin muutamalla kouluttajalla henkilökunnasta on riittävä kokemus niiden käytöstä. Haluatteko seurata edistymistänne? Harkitse sijoittaminen pari jarrusatulat at-home testaus. (Muista kuitenkin, että testin tarkka antaminen itse vaatii melkoista harjoittelua.) Bonus: oikea ihopoimun arviointi voidaan suorittaa muutamassa minuutissa, milloin tahansa tai missä tahansa.

miinukset

tämä menetelmä perustuu vain kourallisesta ruumiinosia saatuihin lukemiin, joten virhemarginaali voi vaihdella. Tämä riippuu suuresti teknikon kokemuksesta ja tietämyksestä. Virheiden minimoimiseksi Jessica Kneeland, personal trainer ja Remodel Fitnessin perustaja, sanoo: ”tärkeintä on käyttää täsmälleen samoja paikkoja joka kerta. Johdonmukaisuus jarrusatulan kanssa vaatii harjoittelua, joten tärkeintä on harjoitella paljon — tai löytää asiantunteva teknikko.”Kehon rasvan jakautuminen voi vaikuttaa myös tarkkuustasoon. Vaikka testissä otetaan mittaus jokaiselta kehon pääalueelta (mukaan lukien ylävartalo, keskivartalo ja alavartalo), osallistuja, jolla on enemmän rasvaa mitattujen alueiden ulkopuolella, saattaa päätyä pienempään lukemaan.

liittyvät: näin lasket perusaineenvaihdunnan (BMR)

kuva: Pond5

bioelektrinen impedanssi

vaikka nimi saattaa kuulostaa pelottavalta, bioelektrinen impedanssi on kaukana shokkihoidosta. Itse asiassa, käyttäjät eivät edes tunne mitään. Bioelektrinen impedanssi asteikot vaihtelevat yksinkertainen (normaali asteikko elektrodit alle kunkin jalka) monimutkainen (asteikko, joka on kädensijat ylimääräisiä elektrodeja). Riippumatta koneesta, laitteet toimivat lähettämällä pieniä sähköimpulsseja kehon läpi ja mittaamalla, kuinka nopeasti nämä impulssit palaavat. Koska laiha kudos johtaa sähköimpulsseja nopeammin kuin rasvakudos, nopeampi vasteaika korreloi kevyempi ruumiinrakenne.

plussat

Bioelektriset impedanssimonitorit ovat yleensä sen verran edullisia, että yksi pysyy talon ympärillä. Itse asiassa monet perinteiset painoasteikot on sisäänrakennettu kehon koostumus ominaisuuksia, jotka voivat tuottaa ja seurata kehon rasvaprosentti rinnalla paino. Talon ulkopuolella on bioelektronisia impedanssimonitoreja monilla kuntosaleilla ja personal training studioilla. (Saatat joutua maksamaan käyttää niitä.) Koska tämä tekniikka ei vaadi juuri muuta kuin napin painamisen, käyttäjät tarvitsevat vain vähän tai ei mitään aikaisempaa käytäntöä. Lisäksi saat mitat muutamassa sekunnissa.

miinukset

taidon ja ajan vaihtokauppa tulee kustannuksella: tarkkuus. Biosähköiset impedanssimittaukset ovat yleensä paljon epätarkempia kuin DEXA-skannausten kaltaiset menetelmät (KS. alla). Lukemiin voivat vaikuttaa suuresti muuttujat, kuten nesteytys tasot (koska vesi johtaa myös sähköimpulsseja), ateria kertaa (viime ateria voi vääristellä tuloksia), ja liikuntaa (ottaen käsittelyssä heti harjoituksen jälkeen johtaa alemman kehon rasvan käsittelyssä). Kneeland, joka käyttää bioelektristä impedanssilaitetta nimeltä InBody-kone asiakkaiden kanssa, tunnustaa, että asiakkaiden on tärkeää noudattaa määrättyä protokollaa. Se on erityisen tärkeää ruoan ja nesteen saannin kannalta. Miten saada johdonmukaisin lukema? Ota lukemat samaan aikaan päivällä ja samoissa olosuhteissa, Polvijärvi sanoo.

liittyvät: Kuinka usein sinun pitäisi painaa itseäsi?

hydrostaattinen punnitus

Jos ajatus veden alle joutumisesta sopii sinulle, tämä saattaa olla sinulle sopiva menetelmä. Hydrostaattinen punnitus, jota kutsutaan yleisesti vedenalaiseksi punnitukseksi, vertaa koehenkilön normaalia ruumiinpainoa (veden ulkopuolella) hänen painoonsa täysin veden alla. Näiden kahden luvun ja veden tiheyden avulla operaattorit voivat laskea kohteen tiheyden tarkasti. Tätä lukua käytetään sitten kehonkoostumuksen arvioimiseen.

plussat

hydrostaattinen punnitus on uskomattoman tarkka tekniikka kehonkoostumuksen mittaamiseen. Tekniikassa käytetään hyväksi todettuja muuttujia, joiden virheprosentti on pieni. Tästä syystä monet asiantuntijat pitävät hydrostaattista punnitusta kultanormaalina kehonkoostumuksen mittaamisessa. Sitä käytetään myös yleisesti tutkimusympäristöissä.

miinukset

ellei kotona satu olemaan vedenalaista vaakaa, tätä varten on löydettävä laboratorio tai suorituskeskus. Tämän seurauksena tämä menetelmä voi olla hieman hankalaa. Se on kalliimpaa (vaihtelevat $40 että $60) verrattuna muihin tekniikoihin, liian. Koehenkilöiden on myös voimakkaasti hengitettävä keuhkoistaan ulos mahdollisimman paljon ilmaa, jotta virhemahdollisuudet pienenisivät ja he istuisivat täysin veden alla. Tämä voi olla epämukavaa joillekin yksilöille.

liittyvät: painon vaihtelut: Mikä on normaalia ja mikä ei

DEXA (Kaksienerginen Röntgenabsorptiometria)

luulevatko röntgensäteet vain havaitsevansa murtuneita luita? DEXA-skannaus altistaa potilaat röntgensäteille, joiden voimakkuus vaihtelee. Asiantuntijat käyttävät sitä luun mineraalitiheyden laskemiseen ruumiinkoostumuksen rinnalla. Osallistujat makaavat paikallaan pöydällä koneen käsivarren kulkiessa heidän koko ruumiinsa yli. Tämä varsi säteilee korkea – ja matalaenergistä Röntgensädettä. Mittaamalla jokaisen säteen imeytymistä kehon osiin teknikot voivat saada lukemat luun mineraalitiheydestä, vähärasvaisesta kehon massasta ja rasvamassasta. Koska kone skannaa kehon osia yksitellen, testi voi myös hajottaa kehonkoostumuksen raajaa kohti. Se tarkoittaa, että voit vahvistaa epäilyt siitä, että oikea jalkasi on todellakin vain hieman vahvempi kuin vasen.

plussat

kuten hydrostaattinen punnitus, DEXA-skannaukset ovat uskomattoman tarkkoja kehonkoostumuksen mittaamisessa. Siinä missä hydrostaattiseen punnitukseen kuuluu veden alle upottaminen, DEXA-skannaukseen kuuluu yksinkertaisesti pöydällä makaaminen muutaman nopean, kuivan ja kivuttoman minuutin ajan.

miinukset

kuten hydrostaattinen punnitusmenetelmä, eivät luota dexan kehittyneen teknologian ympärivuorokautiseen saatavuuteen. DEXA-skannauksen saaminen edellyttää yleensä ajan varaamista lääkärin kanssa. Korkea tarkkuus tulee myös suhteellisen korkea hintalappu (joka vaihtelee sijainnin) verrattuna muihin menetelmiin.

liittyvät: 15 Aliarvostetuinta harjoitusta, kouluttajien mukaan

Ilmasiirtymä pletysmografia

älä anna nimen pelotella. Ilmasiirtymä pletysmografia on itse asiassa hyvin samankaltainen kuin vedenalainen punnitus. Ensin osallistujat istuvat pienessä koneessa, kuten tämä ” BOD Pod.”Sitten teknikot voivat määrittää kehon tiheyden mittaamalla, miten ilma siirtyy yksilöltä. Vedenalaisen punnituksen tavoin osallistujan kehon tiheyttä käytetään sitten kehonkoostumuksen laskemiseen.

plussat

koska ilmasiirtymän pletysmografiamenetelmään ei kuulu pään upottaminen veden alle, monet koehenkilöt pitävät sitä mukavampana. Tässä tekniikassa käytetyn koneen muoto ja koko, joka tyypillisesti muistuttaa kananmunaa, tekee siitä sopivan lähes mihin tahansa ikään, muotoon ja kokoon.

miinukset

yhdessä DEXAN ja Vedenalaisen painon kanssa naapuruston kuntosalilta ei löydy ilmansiirtymäkelpoista pletysmografiaa. Vaikka kaupalliset koneet saattavat ilmestyä tiettyihin korkean tason koulutustiloihin, sellaisen löytäminen läheltä voi olla vaikeaa. Plus, kustannukset (välillä $45 ja $60 per lukema) on toinen tekijä harkita.

aiheeseen liittyvää: 3 nopeaa HIIT-treeniä aloittelijoille

kuva Naked Labs

3D Body Scan

näet tämän vaihtoehdon tulevan helpommin saataville ja saataville. Useat merkit tarjoavat kotona laitteita, jotka skannaavat kehosi, ottavat ympärysmittauksia eri ruumiinosista ja seuraavat sitten kehon rasvaa vastaavan sovelluksen kautta. Moni voi kertoa myös lihasmassasta. Yksi esimerkki: at-home machine, alasti ($999, hyväksyä ennakkotilaukset nyt). Se on täysmittainen peili, johon on upotettu sensoreita, jotka käyttävät infrapunavaloa koko kehon 3D-kuvan tuottamiseen. Siinä on myös Levysoitin, jolla voit lukea painosi ja antaa 360 asteen vartalonäkymän. Samoin mPort ($5/kk sovelluksen tilauksesta) luo 3D-kuvan kehostasi infrapunavalon ja ympärysmittausten avulla. Voit löytää näitä koneita useissa LA Fitness paikoissa, yleisimmin Kaliforniassa. Styku on toinen kehon kartoituskone, joka tarjoaa samanlaisia lukemia.

plussat

useimmille vartalotyypeille 3D-kartoitus tulee kahden prosentin tarkkuudella DEXA-menetelmällä. Koska laitteiden vastaavat sovellukset, Voit myös helposti ja usein seurata edistymistäsi ja löytää pieniä muutoksia, joita et yleensä huomaa. Se on vielä yksinkertaisempaa Naked-laitteen kanssa, jota voit käyttää kodin mukavuudessa ja yksityisyydessä. Vaikka tarkkuus paranee, jos teet skannauksen samaan aikaan joka päivä, sinun ei tarvitse huolehtia nesteytyksestä tai ateriaajoista, kuten teet bioelektrisellä impedanssilla.

miinukset

vaatteista on kuitenkin syytä olla huolissaan. Saat tarkemman luvun, kun olet alasti. Mutta jos haluat, myös tiukat housut ja toppi toimivat. Muista pitää samaa asua joka lukukerralla. Mahdollisimman paikallaan seisominen skannauksen aikana on myös tapa varmistaa tarkimmat tulokset.

muista iso kuva

riippumatta siitä, millä mittarilla menet, vastusta kiusausta testata viikoittain. Polvijärven mukaan tulokset vievät aikaa. ”Kehotan uusia asiakkaita odottamaan vähintään kuudesta kahdeksaan viikkoa ennen kuin heidän kehon rasvaprosenttinsa mitataan uudelleen”, hän sanoo. ”Aluksi haluan heidän vain keskittyvän hyvien tapojen toteuttamiseen ja huomaavan, miltä heistä tuntuu.”Mitä testausmenettely kokeilla, löytää menetelmä, joka toimii sinulle — sitten pysyä siinä. Vaikka bioelektrinen impedanssi ja ihon jarrusatulat ovat yleensä hieman epätarkempia kuin Enemmän korkean teknologian menetelmiä, kuten vedenalainen punnitus, ne voivat silti olla uskomattoman hyödyllinen työkalu. Ja muista, että kehonkoostumuksen pitäisi olla vain yksi metri terveyden ja kunnon tiellä. Myös unen laadun, energiatason ja onnellisuuden tulisi olla etusijalla. Joten älä tee rasvaa koko painopiste koulutuksen.

alun perin julkaistu 30.joulukuuta 2013. Päivitetty Helmikuussa 2018. Lisää kirjoittamista ja raportointia Mallory Creveling.

onko Painonpudotus yhtä yksinkertaista kuin kalorien laskeminen?
7 tapaa luonnollisesti tehostaa aineenvaihduntaa
3 rasvatonta HIIT-treeniä kokeilla nyt