28.heinäkuuta 2019
Jos olet yksi Yhdysvaltain 11 miljoonasta ADHD: tä sairastavasta aikuisesta, tiedät kuinka vaikeaa voi olla välttää häiriötekijöitä, järjestäytyä ja työskennellä tehokkaasti. Nämä yksinkertaiset käyttäytymisstrategiat voivat auttaa sinua hallitsemaan oireitasi ja pysymään keskittyneenä.
ADHD: tä sairastavien aikuisten strategiat
tarkkaamattomuus, impulsiivisuus, epäjärjestys, levottomuus ja muut tarkkaavaisuus-ja ylivilkkaushäiriön (ADHD) oireet ilmaantuvat tyypillisesti jo varhain elämässä — usein ennen 12 ikävuotta — ja kehittyvät ajan myötä.
tämä tarkoittaa sitä, että siinä missä ADHD-lapsilla esiintyy herkemmin impulsiivisuutta ja yliaktiivisuutta, ADHD: tä sairastavilla aikuisilla on todennäköisemmin muistiongelmia ja keskittymiskyvyn puutetta.
Jos olet yksi niistä arviolta 11 miljoonasta yhdysvaltalaisesta aikuisesta, joilla on ADHD, tiedät, miten haastavaa voi olla välttää häiriötekijöitä, järjestäytyä ja työskennellä tehokkaasti.
vaikka saatat huomata, että näyttöön perustuvat hoidot, kuten lääkitys ja psykoterapia, auttavat sinua hallitsemaan tilaasi, tehokkaiden käyttäytymisstrategioiden oppiminen voi antaa sinulle voimaa hallita ADHD-oireitasi tällä hetkellä. Tässä muutama hyödyllinen taktiikka:
Järjestäydy
Jos vietät päiväsi usein miettien, mistä aloittaa, mutta päädyt tekemään hyvin vähän päivällisaikaan mennessä, yritä luoda aikataulusi edellisenä iltana. Onko sinun mennä töihin, ajaa asioita koko päivän, tai puuttua kodin askareita, se voi olla hyödyllistä kirjoittaa ylös tärkeimmät prioriteetit, jotta voit aloittaa päivän ulos vahva ja keskittyä, Kun menetät vauhtia.
maksimoidaksesi menestymismahdollisuutesi, niputa samankaltaiset tehtävät saman ajan sateenvarjon alle. Vastaa sähköposteihin ja vastaa puheluihin esimerkiksi kerran aamulla ja kerran iltapäivällä eikä koko päivän aikana. Myös, varmista, että luot hieman tilaa päivässä, jotta odottamattomia esteitä.
noudata rutiinia
kun olet järjestänyt päivärytmisi mukavasti, yritä luoda kokonaisrutiini, joka auttaa päivääsi sujumaan, vaikka eteen tulisi mitä. Riippuen tarpeistasi, tämä voi sisältää luoda paikka laittaa avaimet, puhelin, kukkaro, tai lompakko, kun tulet kotiin, joten sinun ei tarvitse etsiä niitä myöhemmin.
siihen voi kuulua myös sellaisten protokollien kehittäminen, jotka auttavat suoriutumaan säännöllisistä askareista vähemmällä vaivalla. Tuntea vähemmän hajallaan ja enemmän aikaan, kun menet ruokakauppaan, esimerkiksi, se voi olla hyödyllistä kehittää pysyvän luettelon viikoittain niittejä, ja sitten kestää muutaman minuutin ennen kuin pää ulos ovesta lisätä mitä muuta saatat tarvita kuluvan viikon luetteloon.
tee isoista tehtävistä helpommin hallittavia
Jos joudut suorittamaan pitkän tehtävän tai ylivoimaisen projektin, joka vaatii useita vaiheita ja suurta huomiota yksityiskohtiin, hajota se pienempiin, helpommin hallittaviin vaiheisiin, jotka on helpompi suorittaa.
yksityiskohtaisen tarkistuslistan käyttäminen tai tehtävän erillisten osien kirjoittaminen antaa sinulle käytännössä tavan luoda vaiheittainen etenemissuunnitelma, joka auttaa sinua pysymään kurssissa alusta loppuun. Aluksi, se ei ole tärkeää laittaa nämä toimintakelpoisia kohteita järjestyksessä, tai jopa saada ne kaikki paperille. Kun olet päässyt alkuun ja on jonkin verran vauhtia, voit lisätä muita kohteita ja laittaa listan A-to-Z järjestyksessä, Jos haluat.
minimoi häiriötekijät
kun sinulla on työtä, joka vaatii suurempaa keskittymiskykyä, häiriötekijöiden minimointi voi auttaa sinua pitämään keskittymiskykysi pidempään. Tämä voi tarkoittaa työn aloittamista aikaisemmin päivällä tai oleskelua normaalia myöhemmin, kun toimistossa on hiljaisempaa, tai se voi tarkoittaa työtilan pitämistä puhtaana sotkusta.
voit myös kokeilla vastamelukuulokkeiden käyttöä, jos työskentelet kiireisessä tai äänekkäässä ympäristössä. Sen lisäksi, että kuuntelet musiikkia työskennellessäsi, tutkimus osoittaa, että se voi auttaa sinua keskittymään käsillä olevaan tehtävään.
löytääksesi itsellesi parhaiten toimivan, on tärkeää olla rehellinen itsellesi ensisijaisista häiriötekijöistä työssä (Sosiaalinen media? Uutishälytyksiä? Sähköposti? Tekstareita?) ja keksiä tapa rajoittaa näitä erityisiä harhautuksia.
kunnioita omia rajojasi
Jos aloitat joka aamu optimistisena sen suhteen, kuinka paljon työtä tai toimintaa voit sisällyttää päivääsi, et ole yksin. Monet ylirasittuvat ottamalla vastaan enemmän tehtäviä kuin pystyvät hoitamaan tai aliarvioimalla asioiden hoitamiseen tarvittavan ajan.
mikään ei luo enemmän paineita kuin se, että sitoudut päivästä toiseen omien rajojesi yli. Jos et pidä lupauksiasi, oletpa ne antanut pomollesi, perheellesi, ystävillesi tai itsellesi, se voi viedä Tuulen purjeistasi ja jättää sinut tuntemaan itsesi tavallista hajanaisemmaksi. Kun käytät aikaa omien rajojesi ymmärtämiseen ja kunnioittamiseen, valtaannutat itsesi sitoutumaan vähemmän ja toimittamaan useammin.
täällä Advanced Psychiatry Associatesissa tiedämme, että ADHD on monimutkainen häiriö, joka vaikuttaa jokaiseen aikuiseen hyvin yksilöllisellä tavalla. Jos haluat opastusta löytää strategioita ja ratkaisuja, jotka sopivat elämääsi, olemme valmiita auttamaan. Soita toimistoomme Folsomiin, Kaliforniaan, tai varaa aika verkossa.