Mitä yhteistä useimmilla Bollywood-näyttelijöillä on nykyään? Lihaksikas ruumiinrakenne, jota korostaa ylirajainen rinta. Tämä lienee syy siihen, miksi monet miehet nykyään haluavat saavuttaa saman lookin.

rintalihaksemme ulottuvat solisluun yläpuolelta hieman vatsan yläpuolelle. Rinta on iso lihasryhmä: harva tietää, että rinnassa on kolme eri osaa – ylä -, keski-ja alapinta. Siksi se kestää kolmen päivän harjoitus loppuun koko rinnassa rutiini.

edustava kuva. Kuvan lähde: Getty Images.

rintakehän yläosan rintalihakset ovat vaikeimmin treenattavia. Pectoralis major-tunnetaan kansanomaisesti pecs-on joukko kuusi lihaskudosta, jotka ohjaavat toimintoja olkavarren luun (olkaluu) sekä hartiat. Tästä syystä ylemmän rintakehän harjoitukset on suunniteltu toimimaan olkapään ja hartialihasten kanssa (kolmiomainen lihas olkavarressa). Jotta saat haluamasi tulokset rintalihaksillesi, sinun on myös vahvistettava hartioitasi.

aina voi treenata kovaa, jotta saa haluamansa kehon. Mutta ennen kuin aloitat treenin, muista aina lämmitellä: tee liikkuvuusharjoituksia, kuten pyöritä käsiäsi ilmassa, tee isoja ympyröitä lantiolla, venyttele rintaa, jalkoja ja käsiä viiden minuutin ajan ennen täyttä höyryä eteenpäin. Jos treenaat aikaisin aamulla, varmista, että saat lämmittelyssäsi myös vähintään minuutin tai kaksi kardiota. Lenkkeile paikan päällä, tee haarahyppyjä tai korkeita polvia, jotta saat sydämen pumppaamaan.

varotoimi: älä kokeile näitä harjoituksia, jos sinulla ei ole valmentajaa tai kokenutta henkilöä, joka osaa korjata asentosi ja opastaa sinut oikeaan tapaan nostaa painoja.

ylävartalon harjoitusrutiini

1. Alamäkipunnerrukset

punnerrukset ovat yksi parhaista harjoituksista, joilla voi pumpata rintalihaksia ja lämmitellä ennen treeniä painoilla. Punnerruksessa on monia muunnelmia-tavanomainen, timantti, kaltevuus ja lasku. Lasku push-upit ovat hyvä tapa aloittaa ylempi rinnassa harjoitus, koska ne eivät vain toimi ylä rinnassa, mutta myös aktivoida deltoids.

tarvittava varustus: penkki, tuoli tai mikä tahansa korotettu lava

sarjat & reps: 3 sarjaa 15 toistoa kukin

intensiteetti: Matala (aloittelija)

miten se tehdään:

• seiso selkä penkistä päin jättäen parin metrin välimatkan sinun ja penkin väliin.
• tule lankkuasentoon asettamalla kämmenet lattialle, kädet hieman hartioiden leveyttä leveämmät, Lukitse kyynärpäät ja polvet. Nosta jalat yksitellen penkille.
• tee punnerrus hitaasti taivuttamalla kyynärpäitä, kunnes rintasi koskettaa lähes maata.
• työnnä nyt rintasi hitaasti pois maasta kyynärpäitä ojentamalla.

Vinkki: Jos sinulla ei ole penkkiä, voit käyttää myös pöytää tai sängyn reunaa.

2. Rinne penkkipunnerrus

tämän harjoituksen ensisijainen tavoite on rintakehän ylemmät rintalihakset, mutta se on myös analoginen hartiapunnerruksen kanssa, joten treenaat lisäksi hartioitasi.

tarvittavat varusteet: kallistuspenkki, 16 tuuman levytanko ja painot mukavuustason mukaan

sarjat & reps: ensimmäinen sarja, 15 toistoa

toinen sarja, 12 toistoa

kolmas sarja, 10 toistoa

intensiteetti: kohtalainen (aloittelijasta kokeneeseen)

miten se tehdään:

• Aseta penkki 15-30 asteeseen.
• makaa selkä penkillä.
• pyydä kaverilta apua tässä: pidä levytankoa alikäden otteella (kämmenet poispäin vartalostasi) olkapään leveydeltä.
• työnnä levytankoa ylöspäin ojentamalla käsivarret ja lukitsemalla kyynärpäät.
• laske se nyt hitaasti alas hallitulla liikkeellä, kunnes se koskettaa rintakehän yläosaa. Tämä on yksi rep.

vinkki: yritä keskittyä rintakehän yläosan alueelle samalla, kun tuot levytankoa alas.

3. Rinne käsipainopunnerrus

Tämä on verrattavissa kaltevaan penkkipunnerrukseen, sillä se treenaa myös rintakehän yläosan rintalihaksia. Voit myös käyttää deltoids tässä harjoituksessa.

tarvittavat välineet: kaltevuuspenkki ja käsipainopari

sarjat & reps: ensimmäinen, sarja 15 reps

toinen sarja, 12 reps

kolmas sarja, 10 reps

intensiteetti: kohtalainen (kokenut ammattilainen)

miten se tehdään:

• sarja penkki 15-30 asteessa.
• asetu makuulle penkille kasvot ylöspäin.
• pidä nyt käsipainoja alikäden otteella hieman olkapään tason yläpuolella.
• työnnä käsipainot ylös ojentamalla käsivarret ja lukitsemalla kyynärpäät.
• laske ne nyt hitaasti alas hallitulla liikkeellä, kunnes saavutat rintakehän yläosan tason.
• tämä on yksi rep.

vinkki: älä heiluta käsiäsi missään vaiheessa.

4. Cable crossover

tämä harjoitus venyttää rintakehän yläosan rintalihaksia ja rasittaa PEC: n uloimpia lihaskuituja. Jotta voit kohdistaa ylemmät rintalihakset, sinun on asetettava hihnapyörien asento alimpaan asetukseen.

tarvittava varustus: Cable crossover machine (saatavana vain kuntosaleilla).

sarjat & reps: 3 sarjaa 15 toistoa jokaiselle ammattilaisille ja 3 sarjaa 8 toistoa jokaiselle aloittelijoille

intensiteetti: aloittelijasta ammattilaiseen

miten se tehdään:

• Tartu molempiin talja-tankoihin käsikahvalla (kämmenet vartaloa vasten) kyynärpäät 90 asteen kulmassa taivutettuina.
• aseta toinen jalka toisen eteen ja nojaa eteenpäin.
• samalla kun ojennat käsivarret suoristaaksesi ne, työnnä molempia taljoja eteenpäin.
• nyt, kun tulet takaisin lähtöasentoon, siirrä kädet takaisin kyljellesi taivuttamalla kyynärpäitä. Tämä on yksi edustaja.

kärki: Liike saa tapahtua vain olkanivelessä eikä käsivarsissa tai ylävartalossa.

Terveysartikkelit Firstpostissa ovat kirjoittaneet myUpchar.com, Intian ensimmäinen ja suurin resurssi todennettujen lääketieteellisten tietojen. Myupcharissa tutkijat ja toimittajat tekevät yhteistyötä lääkäreiden kanssa tuodakseen tietoa kaikesta terveydestä. Lisätietoja saat kunto-osiostamme.

Tämä on ensimmäinen artikkeli kolmiosaisessa sarjassa täydellisestä rintatreenistä.