- 19.maaliskuuta 2020
- Suurenna rintaasi, selkääsi, käsivarsiasi ja olkapäitäsi samalla kun riisut vatsarasvaa pois tällä kuuden liikkeen ylävartalon räjähdyksellä.
- harjoitusohjeet
- 1. Penkkipunnerrus
- 2. Leuanveto
- 3a. kaltevilla Käsipainohaukkakiharoilla
- 3b. Kallistuskääpiökärpäset
- 4a. köyden yläpuoliset pidennykset
- 4b. Vaijeriristikot
19.maaliskuuta 2020
Suurenna rintaasi, selkääsi, käsivarsiasi ja olkapäitäsi samalla kun riisut vatsarasvaa pois tällä kuuden liikkeen ylävartalon räjähdyksellä.
yhden päälihasryhmän treenaaminen per treeni – eli kehonosajako-olisi saattanut olla kehonrakennuksen kulta – ajan kultakanta, mutta jos pystyy treenaamaan vain pari kertaa viikossa, pitää olla tehokkaampi tapa saada maksimiräjähdys taalaan.
tämä kuuden siirron istunto kohdistuu kaikkiin tärkeimpiin ylävartalon lihasryhmiin, käyttäen eri kulmia ja rep-alueita värvätäkseen ja väsyttääkseen mahdollisimman monta lihaskudosta, joten ne rakennetaan uudelleen isommiksi ja vahvemmiksi.
harjoitusohjeet
Tämä on kuuden siirron istunto, joka koostuu 2 suorasta sarjasta ja sitten 2 supersarjasta. Do all reps of move 1, kiinni asetetaan, reps ja loput näkyvät, sitten tehdä kaikki sarjat liikkua 2. Tee sitten liikkeet 3B ja 3b supersetelinä, ja sama uudelleen siirroille 4a ja 4b.
1. Penkkipunnerrus
Reps: 8
lepo: 60 sek
sarjat: 5
miksi: klassinen iso nosto isommalle, vahvemmalle ja leveämmälle rinnalle.
miten:
- makaa tasaisena penkillä pidellen levytankoa, jossa on yliotteinen ote, kädet hieman hartioita leveämmät toisistaan.
- istuta kantapäät lattialle, jännitä pakarasi ja keskivartalosi, laske sitten tanko rintaasi vasten ja paina se takaisin ylös.
2. Leuanveto
Reps: 5-8
lepo: 60 sekuntia
sarjat: 5
miksi: paras kehonpainoliike isommille käsivarsille, ja sellainen, joka toimii myös koko yläselässä.
miten:
- roiku tangosta hartialeveällä alikäden otteella.
- koukista vatsalihakset ja pakaralihakset ja pidä rintaa ylhäällä, vedä itsesi ylös, kunnes leukasi tyhjenee tangosta.
- tauko tässä asennossa ja laske sitten hitaasti itsesi takaisin alkuun.
3a. kaltevilla Käsipainohaukkakiharoilla
Reps: 12
lepo: 30 sekuntia
setit: 4
miksi: aloittamalla kädet ylävartalon takana kasvattaa liikerataa.
miten:
- makaa selkä kallistetulla penkillä käsipaino kummassakin kädessä ja kädet suorina.
- pidä kyynärpäät asennossa, koukista painot olkapään korkeudelle ja purista hauista.
- hitaasti alaselkä alkuun.
3b. Kallistuskääpiökärpäset
reps: 12
lepo: 60 sekuntia
setit: 4
miksi: se toimii ylä-ja uloimmilla rintalihaksillasi laajemman rintakehän rakentamiseksi.
miten:
- makaa selkä kallistetulla penkillä pitäen käsipainoa kummassakin kädessä kädet suorina ja kämmenet vastakkain.
- rinta ylhäällä ja pieni mutka kyynärpäissä, laske painot ulos sivuille, kunnes tunnet hyvän venytyksen rinnan poikki, nosta ne sitten takaisin alkuun.
HUOM: jos tässä viimeisessä supersetissä ei ole kaapeliautomaattia, superset Diamond-painalluksia leveillä painalluksilla sen sijaan. Tähtää 10-15 toistoa kutakin, lepää 60 sekuntia ja toista 3 kertaa.
4a. köyden yläpuoliset pidennykset
Reps: 15
lepo: 30 sekuntia
setit: 4
miksi: tämä liike toimii tricepseilläsi koko liikeradan ajan, ja vaijeri pakottaa lihaksesi tekemään kovasti töitä sekä nosto-että laskuvaiheessa.
miten:
- seiso korkeana ja pidä kiinni kaapelikoneen matalaan väkipyörään kiinnitetystä kaksoisköysikahvasta.
- käänny kasvot pois päin, nostaen kädet ylös päätä kohti.
- pitämällä kyynärpäät paikoillaan ja osoittaen ylöspäin, painamalla kahvat ylös ja eteenpäin suoristaaksesi käsivartesi.
- Flex triceps at the top, then return to the start.
4b. Vaijeriristikot
Reps: 15
lepo: 60 sek
setit: 4
miksi: se eristää rintalihakset ja osuu rintalihasten sisä-ja ulko-osaan.
miten:
- seiso korkeana kaapelikoneen keskellä pitäen d-kahvaa kummassakin kädessään kiinnitettynä korkeaan väkipyörään.
- kyynärpäissä on pieni mutka, tuo kädet alas ja sisään niin, että ne menevät ristiin vartalon eteen.
- keskeytä hetkeksi ja peruuta sitten siirto alkuun.