parhaan tuloksen saavuttamiseksi on tärkeää keskittyä yhteen tiettyyn lihasryhmään harjoitussession aikana. Jos työskentelet yhdellä lihasryhmällä kerrallaan, tämä aktivoi useita lihaskuituja ja päädyt automaattisesti treenaamaan useita lihaksia. Varmistat myös, että sinulla on tarpeeksi energiaa jäljellä muuhun harjoitteluun etkä käytä kaikkea energiaasi kerralla. Seuraa vinkkejä upeaan, tehokkaaseen harjoitukseen!
Lihasryhmätyö
yksi suurimmista kuntosalikävijöiden tekemistä virheistä on kahden ison lihasryhmän treenaaminen samassa treenisessiossa. Esimerkiksi jalka-ja selkäharjoitusten yhdistäminen vaatii paljon energiaa ja kuormittaa hermostoa. Jos olet harjoitellut ensimmäisen lihasryhmän täysin ensimmäisen kierroksen aikana, et pysty tekemään tätä uudelleen samalla intensiteetillä toiselle lihasryhmälle toisella kierroksella. Tämä johtuu siitä, että lihasryhmät eivät toimi yksinään. Esimerkiksi penkkipunnerruksilla treenaat pääasiassa rintalihaksia, mutta samalla treenaat hartioita ja ojentajalihaksia.
mitä lihaksia minun pitäisi treenata yhdessä?
kasvun maksimoimiseksi on parasta keskittyä vain yhteen suureen lihasryhmään joka kerta (rinta, jalat tai selkä). Täydennä harjoittelua harjoituksilla, jotka keskittyvät kahteen pienempään lihasryhmään (hauis, ojentajat, hamstringit, pohkeet, abs ja hartiat).
työskentele lihasryhmillä kolmen päivän ajan:
alla on esitetty täydellinen yhdistelmä jokaiselle treenikerralle, jotta saat treenistä kaiken irti ja saat rakennettua vakavia lihaksia. Levitä nämä istunnot kolmelle päivälle, mahdollisesti lepopäivän väliin.
- rinta, hartiat ja ojentajat
- Hamstringit, kvadricepit, takapuoli ja pohkeet
selkä, hauis-ja vatsalihakset
Jos olet todellinen die-hard, jolla on jonkin verran kokemusta vyön alla, voisit tehdä eri treenit selkä selkää vasten (yksi joka päivä). Kolmen treenin jälkeen on hyvä ajoittaa vähintään yksi lepopäivä. Tämä antaa lihaksillesi aikaa palautua ja voit tulla takaisin kaksi kertaa kovemmin. Näin saat joka kerta askeleen lähemmäksi etsimääsi tulosta!