miksi jotkut meistä ovat veistäneet, jäntevöittäneet ja näkyvät lihakset ja jotkut meistä kantavat vähän enemmän läsähtelyä, riippuu monesta tekijästä.

osa sitä on se, miten ja kuinka paljon treenaat, kertoo Todd Schroeder, eteläisen Kalifornian yliopiston kliinisen fysioterapian apulaisprofessori ja USC Clinical Exercise Research Centerin johtaja. Esimerkiksi vastusharjoittelu saa lihakset kasvamaan ja heikkenemään ja kuihtumaan pois. Sinun täytyy tehdä se rakentaa lihasmassaa, mikä tekee lihakset näyttävät määritelty.

mutta kyse on myös asioista, kuten mitä syöt, miten lepäät ja missä säilytät rasvasi, Schroeder lisää.

riippumatta siitä, kuinka vahvoja lihaksesi ovat, se, kuinka paljon rasvaa varastoit lihaksia peittävän ihon alle (näkyvä ihonalainen rasva) vaikuttaa siihen, miltä ne näyttävät ulkopuolelta, Schroeder selittää. Asiat, kuten mitä syöt ja kaloreita poltat tiettynä päivänä vaikuttavat siihen, kuinka paljon tällaista rasvaa sinulla on. ”Kaikilla on Sixpack-vatsalihakset, niitä ei vain näe, jos niitä lihaksia peittää liikaa vatsarasva”, Schroeder sanoo.

ja iso osa yhtälöä on genetiikkasi — keho, jonka kanssa Olet syntynyt. Joillakin meistä on vartalotyyppejä, jotka luonnostaan saavat meidät varastoimaan enemmän rasvaa, polttamaan enemmän kaloreita tai rakentamaan lihaksia nopeammin, Schroeder sanoo. ”Jos kaksi ihmistä tekee täsmälleen samoja treenejä ja syö samaa ruokavaliota, heidän tuloksensa ovat todennäköisesti vaihtelevia”, hän selittää.

kaiken kaikkiaan lukemattomien toistojen paukuttelu pelkästään salilla ei todennäköisesti tuo sinulle etsimääsi tulosta, jos tavoitteesi on tarkemmin määritellyt lihakset. Mikä saa sinut siellä on olla fiksu tavoitteistasi, tekee oikeanlaisia liikuntaa, syö oikein, ja saada loput kehosi tarvitsee.

tässä mitä tehdä:

aseta itsellesi realistinen tavoite

”kiinteytyminen” tarkoittaa eri asioita eri ihmisille, sanoo Chris Gagliardi, American Council on Exercise-järjestön sertifioima personal trainer, joka sijaitsee El cajonissa Kaliforniassa. Getting todella tarkka siitä, mitä tavoitteet ovat ja mitä muutoksia haluat nähdä voi auttaa määrittämään vaiheet sinun täytyy ottaa päästä sinne. (Käänny personal trainers, kunto ohjaajat, valmentajat, ja lääkärit auttaa selvittää suunnitelmia näiden tavoitteiden saavuttamiseksi.)

ja olla realistinen tavoitteiden suhteen. Mieti, mistä aloitat ja kuinka paljon aikaa voit oikeasti sitoutua, Gagliardi lisää. Jos tällä hetkellä kamppailevat löytää aikaa treenata, alkaa koulutus kuuri kahdesti päivässä liikuntaa on todennäköisesti epärealistinen sinulle. Ehkä tavoitteena on mahtua 30 minuutin treeni viisi kertaa viikossa aloittaa. Jos olet tällä hetkellä ylipainoinen ja ei käytä, aloita asettamalla realistinen painonlasku tavoite (menettää enintään yksi tai kaksi kiloa viikossa)-ja kun yleinen kunto paranee, aseta tarkempi tavoite, kuten tulossa sävykkäämpi tai nostaa tietty määrä painoa. Välitavoitteiden asettaminen matkan varrella voi auttaa, Gagliardi sanoo.

tekee sekä sydän-että voimaharjoittelua

Vastusharjoittelu auttaa kasvattamaan lihaksia ja määrittelemään niiden muotoa. Mutta olet myös menossa täytyy tehdä joitakin sydän harjoituksia (ne, jotka saavat syke ylös) polttaa kaloreita päästä eroon niistä ylimääräisiä kerroksia rasvaa välillä lihaksia ja ihoa. Oikea yhdistelmä riippuu nykyisestä kuntotasosta ja vartalotyypistä, mutta yleinen ajatus tässä on, että nähdäksesi muutoksen (kuten enemmän määritelmää lihaksissa), sinun on lisättävä harjoitusrutiiniasi. Ole realistinen, Gagliardi sanoo. ”Aloita siitä, missä oletkin, ja ala rakentaa.”

Jos et treenaa ollenkaan, pyri täyttämään U.S. sosiaali-ja terveysministeriö 150 minuuttia kohtalaista aerobista liikuntaa viikossa ja voimaharjoittelua vähintään kahtena päivänä viikossa, hän sanoo. Jos vastusharjoittelu on sinulle uutta, aloita ohjelmalla, joka toimii kaikilla suurimmilla lihasryhmillä kahdesta kolmeen päivää viikossa, hän sanoo. Ja sitten alkaa Uping intensiteetti liikuntaa niin he jatkavat haastaa sinut (lisää, että alla). Ja jos olet jo tekemässä paljon resistance training, harkitse lisäämällä joitakin sydän lisätä kaloreita poltettu yleistä ja parantaa cardiorespiratory kunto.

varmista, että teet harjoitukset oikein ja täysin

se voi tuntua melko suoraviivaiselta, mutta harjoituksia pitää tehdä oikein, jotta niistä saa kaiken irti, Gagliardi sanoo.

useimmat vahvistusharjoitukset koostuvat kolmesta vaiheesta: pidentämällä lihas, jonka aikana Elastinen energia varastoidaan kolmanteen vaiheeseen (kuten hauiskäyrä, kun lasket painoa), poistovaihe (hieno termi tauko, kun pidennät lihaksia ja ennen kuin teet kolmannen vaiheen), ja lyhentämällä lihas, kun varastoitua energiaa käytetään (hauiskäyrä, se on osa, jossa nostat painon takaisin ylös). Keskity jokaisen vaiheen suorittamiseen, Gagliardi sanoo.

muunlaiset vastusharjoitukset, kuten lankkuasennon pitäminen tai kyykky, eivät sisällä näitä kolmea vaihetta, koska ne ovat isometrisiä harjoituksia — sellaisia, joiden aikana lihas supistuu koko ajan. Keskity muotoon näiden harjoitusten aikana.

varmista, että treenisi haastavat sinua — ja jatka haastamista

et halua olla niin kipeä, ettet jaksa kävellä jokaisen treenin jälkeen, mutta harjoittelun pitäisi tuntua työltä. Ja pieni arkuus treenin jälkeisenä päivänä tarkoittaa, että lihas kasvaa, Schroeder toteaa. Haluat treenata kestävyysharjoittelussa sen verran kovaa, että lihakset väsyvät maaliin mennessä. Lihasten väsyttäminen riippuu siitä, millaista vastusharjoittelua teet.

Jos tavoitteena on voimaharjoittelun maksimaalinen voima, kuten kehonrakennuksessa, kannattaa keskittyä enemmän painoon ja vähemmän toistoja (”reps”), American Council on Exercise — adding more weight to up the intensity of the workout. Jos harjoittelet kestävyysharjoittelua-sellaista kestävyysharjoittelua, jota pitkän matkan juoksijat tekevät esimerkiksi polvien, nilkkojen ja muiden nivelten suojelemiseksi — haluat keskittyä kevyempään painoon ja useampiin toistoihin.

Jos harjoittelet liikakasvun vuoksi (kasvattaaksesi lihasten kokoa), nosta intensiteettiä lisäämällä toistoja sitten painoa. Aloita kuudella toistolla ja lisää toistoja, kunnes pääset 12: een, Gagliardi sanoo. Kun tämä sarja on vähemmän haastava, lisää paino ja pudota määrä toistoja takaisin alas 6. Ajatuksena on, että pysyt siinä tavoitekertausalueella, mutta säädät numeroa ja painoa sen mukaan niin, että jokaisen setin jälkeen tuntuu, että et voisi tehdä enää yhtä.

ole johdonmukainen ja kärsivällinen

älä lannistu, Schroeder sanoo. Kehollamme menee aikaa muuttua. Solutasolla voisi nähdä (mikroskoopilla) muutoksia proteiinisynteesissä lihaksissa jo kuudessa tunnissa treenin jälkeen, Schroeder sanoo. Mutta voi kestää viikkoja tai kuukausia nähdä muutoksia, jotka näkyvät makuuhuoneen tai Pukuhuoneen peilissä, hän lisää. ”Älä siis lannistu, jos et tunne mitään tapahtuu muutaman ensimmäisen viikon aloitat uuden ohjelman.”

älä jätä lepopäiviä väliin

lepopäivät ovat yhtä tärkeitä harjoittelulle kuin treenipäivät; ne ovat niitä, jolloin lihakset oikeasti kasvavat. Harjoituksen aikana aiheutat pieniä lihas kyyneleitä, jotka korjautuvat kehon jälkeen-vapaapäivinä-ja se on aikana, että lihasten korjaus prosessi, että lihakset todella saada vahvempi. Lepopäivä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että sohvalla pitäisi maata koko päivää.

kun suurten lihasryhmien (kuten jalkalihasten, ydinlihasten sekä käsivarsi-ja ylävartalolihasten) vastusharjoittelu lepää 48-72 tuntia ennen saman lihasryhmän uudelleen treenaamista, Gagliardi sanoo (ja American College of Sports Medicinen suosittelemana). Se tarkoittaa, että voimaharjoittelua voisi tehdä jopa neljänä tai kuutena päivänä viikossa, kunhan vaihtelee lihasryhmiä, hän sanoo. Voisit myös tehdä sydän vastakkaisina päivinä, että olet vahvuus juna. Tai mahtuisit kardioon ennen voimaharjoittelua tai sen jälkeen.

on ok olla aktiivinen useimpina päivinä tai jopa joka päivä, Gagliardi sanoo. ”Mutta tekemisen intensiteetin ja tyypin tulisi vaihdella.”(Päivinä ”off” asetetusta harjoittelusta, kokeile vaahdon vierimistä, venyttelyä tai kevyttä aerobista toimintaa, kuten helppoa kävelyä tai vaellusta, auttaaksesi lihasten palautumisessa.)

ja älä ylirasita, hän lisää. Joitakin yleisiä oireita ovat: lisääntynyt leposyke, heikentynyt fyysinen suorituskyky, vähentynyt innostus harjoitteluun, lisääntyneet vammat ja sairaudet, muuttunut ruokahalu, häiriintynyt uni ja ärtyneisyys.

terveellinen ruokavaliosi

Muistatko sanonnan ”vatsalihakset tehdään keittiössä”? On totuus sen takana, koska mitä syöt on yksi suurimmista tekijöistä, kuinka paljon rasvaa kuljettaa (yhdessä kuinka monta kaloria poltat ja kehon tyyppi) ympäri kehoa. Mikä tietty rasvan, hiilihydraattien ja proteiinin yhdistelmä sopii kehollesi, riippuu genetiikastasi, noudattamastasi harjoitusohjelmasta ja joistakin muista tekijöistä, Schroeder sanoo. ”Mutta tärkeintä on, että sinun täytyy vähentää ihonalaista rasvaa, joka kattaa lihaksen, jotta sinulla on lihaksen määritelmä.”

Clayton kehottaa asiakkaitaan keskittymään yleisesti ravitsemuksen parantamiseen, alkaen varmistamalla, että saat runsaasti proteiinia (välttämätöntä lihasten rakentamiselle) ja kuitua — ja vähentämällä lisätyt sokerit (sooda, karkki ja myslipatukat). Auttaa kasvattamaan lihaksia ja karsia ylipainoa, monet ihmiset ovat onnistuneet enemmän proteiinia, enemmän kuitua ruokavalion, hän lisää. Mutta hänen neuvonsa on tehdä pieniä muutoksia vähitellen päästä pisteeseen, jossa olet syöminen terveellisempää, sen sijaan, että tehdä rajuja muutoksia kerralla. ”Yksi ongelma, jonka ihmiset tekevät liian usein, on liika liikunta ja se, että he yrittävät leikata kaloreita, jolloin ihmiset näkevät nälkää”, hän sanoo.

Think lifestyle change

yksi suurimmista virheistä, joita ihmiset tekevät yrittäessään rakentaa lihaksia, on keskittyminen liian kapeasti yhteen kehon osaan (kuten tekemällä paljon käsivarsiharjoituksia, joilla yritetään karistaa rasvaa sinne). ”Se ei toimi”, Gagliardi sanoo. Sinun täytyy tehdä muutoksia koko kehon.

ja muista kärsivällisyys-osuus, Schroeder sanoo. Se voi kestää kuukausia nähdä muutokset saatat haluta hyötyä ohjelmasta. (Valitse siis ruokavalio ja treenisuunnitelma, jonka voit pitää yllä, hän sanoo.)

kokeile näitä KUNTORUTIINEJA

• hikeetön, kokovartalotreeni kiireisinä päivinä
• kuukauden kestävyysjuoksutreeni voit tehdä missä vain
• 30 päivän voimaharjoittelurutiini — varusteita ei tarvita
• sävytä ja kiristä takapuoltasi tällä 31 päivän rutiinilla
• 15 minuutin aamutrutiini voit tehdä missä tahansa

? NBC News Betterin pakkomielteenä on löytää helpompia, terveellisempiä ja älykkäämpiä tapoja elää. Tilaa uutiskirjeemme ja seuraa meitä Facebook, Twitter ja Instagram.