olen juossut kolme kertaa viikossa—ja crossitreeniä noin kaksi kertaa viikossa—nyt noin vuoden ajan. Aion suorittaa ensimmäisen puolimaratonini lokakuun lopulla. Kisan jälkeen tajuan, että minun täytyy pitää pari viikkoa lepoa ja aktiivista palautumista.

kysymykseni on, että mitä sitten? Uusi kisa ei olisi työn alla noin neljään kuukauteen. Mitä teen sillä välin? Jatkanko juoksemista samalla pitkällä matkalla ja kokonaisviikkokilometreillä, jonka rakensin juostakseni puolikkaan? Vähennänkö? Kiitos avusta.

– Colorado runner

rakas Colorado runner –

ensimmäinen, onnea! Kuulostaa siltä, että sinulla on hyvä treenisuunnitelma, jossa yhdistyvät juoksu, ristitreeni ja lepo. Vankka treeniohjelma on itse asiassa toipumisprosessin ensimmäinen askel, koska se valmistaa sinua kisan vaatimuksiin. Valmistautuminen on avain, koska se johtaa vähemmän traumoja aiheutetaan kehon tarkoittaen helpompaa toipumisaika ja pienempi loukkaantumisriski.

toipumissuunnitelmasi tulee koostua kahdesta osasta: passiivisesta toipumisvaiheesta, jota seuraa aktiivinen toipumisvaihe. Puolimaratonin matkan yleisenä nyrkkisääntönä on antaa 1-3 päivää kokonaan pois (passiivinen palautuminen) heti kilpailun jälkeen. Tämä ei tarkoita sohvaperunaksi ryhtymistä, vaan sitä, että arjen askareet riittävät.

passiivinen palautumisvaihe on hyvä aika arvioida omaa suoritusta ja treenisuunnitelmaa. Haluaisitko parantaa jotain? Olitko valmistautunut tämän kisan erityisvaatimuksiin? Millainen oli voimasi? Olitko väsynyt? Miten ryhti ja juoksukunto kestivät? Kestikö ravintosi? Olitko valmis mäkiin tai muihin haasteisiin jne. Nämä tiedot auttavat sinua muokkaamaan koulutussuunnitelmaa vahvuuksiesi pohjalta ja parantamaan heikkouksiasi.

nyt on hyvä aika ilmoittautua myös toiseen tapahtumaan, jos ei ole jo ehtinyt! Kisojen jälkeinen blues on yleinen ilmiö joidenkin urheilijoiden keskuudessa. Kun niin paljon aikaa ja energiaa on käytetty tavoitteen saavuttamiseen, kun se on saatu päätökseen, on vain järkevää, että edessä voi olla pettymys. Yksi tapa torjua tätä on keskittyä toiseen, kuten nykyinen päättää. Älä lyhyt muuta toipumisaika vaikka, vaan käyttää toipumisaika rakentaa kohti toinen tapahtuma.

vaihe II on aktiivinen palautuminen. Aktiivinen palautuminen on harjoitusta, jonka intensiteetti on pienempi ja kesto lyhyempi kuin harjoitusohjelman. Yleensä kiinni tunnin tai vähemmän ja syke 60-75% max, tai, koettu rasitustaso alhainen tai kohtalainen intensiteetti. Tavoitteena on edistää verenkiertoa, jotta kuona-aineet poistuisivat ja pehmytkudossolut saisivat ravinteita, koska se nopeuttaa paranemista. Aktiivinen toipumisvaihe kestää noin 7-10 päivää, jolloin toipumisaika on yhteensä 8-13 päivää. Muista, että on tärkeintä aina huomata, miltä sinusta tuntuu. Saatat tarvita enemmän toipumisaika kuin tämä ohje sallii, joten varmasti ottaa se, jos et!

yksi erittäin helppo ja objektiivinen tapa seurata palautumista on mittaamalla leposyke. Ota leposyke nyt treenatessa heti aamusta. Tämä antaa sinulle normin tai lähtötilanteen. Kisan jälkeen huomaat todennäköisesti, että RHR on jonkin verran korkeampi, mikä kertoo väsymyksestä. Jatka mittaamista ja huomaat, että lopulta se putoaa takaisin kisaa edeltävään normiisi. Tämä osoittaa, että olet hyvää vauhtia toipumassa. Seuraa myös sykettäsi ja hengitystiheyttäsi juostessa. Kun palaat juoksemaan, hengitysrytmi ja / tai syke voivat olla normaalia nopeampia. Saatat huomata hengittäväsi nopeudella, joka liittyy 5K-kisaan eikä helppoon harjoitusjuoksuun. Tämä on kehosi tapa kertoa, että se on edelleen väsynyt, joten hidasta sitä ja ota se hyvin rauhallisesti. Kun lepo-ja liikuntasykkeesi ja hengityssykkeesi palautuvat normaaliksi, nosta vähitellen vauhtia ja matkaa. Tämän vaiheen aikana seuraa ”käänteinen” kartio. Käytä kartio suunnitelma puolimaratonin Käänteinen uudelleen rakentaa mittarilukema seuraavan kolmen viikon aikana.

”then what” kuten kysymyksessäsi kysyit, on harjoittelun seuraava vaihe on ylläpitovaihe. Osoitat, että seuraava kilpailusi voi olla noin neljän kuukauden päässä. Olettaen, että mielessä on toinen pitkän matkan kisa, ehdotan, että pidät kiinni kolmena päivänä viikossa juoksusta ja kahtena päivänä viikossa cross-harjoittelusta, jos sinusta tuntuu, että se on palvellut sinua hyvin ensimmäisessä kisassa. Tyypillinen kilometrimäärä puolimaratonin ylläpitovaiheessa olisi keskimäärin 15-23 mailia viikossa, riippuen siitä, mitä juoksutavoitteesi. Voit rikkoa kilometrit alas jotain näin: tiistai: 4-6 mailia, torstai: 5-7 mailia, viikonloppu pitkä run: 6-10 mailia; ja vaihtoehtoinen pitkä kulkee 6, 8 ja 10 mailia joka kolmas viikonloppu.

Tämä antaa erittäin vankan pohjan minkä tahansa matkan taklaamiseen. Ja kun juokset lyhyempiä kilometrejä, se antaa sinulle myös mahdollisuuden alkaa sisällyttää jonkin verran nopeustyötä harjoitteluusi, jos olet niin taipuvainen. Syöttäminen kilpailuista lyhyempiä matkoja, kuten 5Ks tai 10ks, ovat myös hyvä tapa työskennellä nopeutta ja kuntoa ennen kuin puuttua enää mittarilukema kun rakentaa seuraavaan puoli-tai Täysi Maraton.

nauti! Ja kaikkea hyvää tulevalle kisallesi!

Susan Paul, MS

Susan Paul on valmentanut yli 2 000 juoksijaa ja toimii Orlando Track Shack Foundationin liikuntafysiologina ja ohjelmajohtajana. Lisätietoja: www.trackshack.com.

on kysymys aloittelijoille asiantuntijoillemme? Lähetä se osoitteeseen [email protected]. huomautus: Koska määrä postia, pahoittelemme, että emme voi vastata jokaiseen sähköpostiin.