nimestä huolimatta levytankokompleksissa ei ole mitään erityisen vaikeaa ymmärtää. Se on harjoitus, jossa teet useita liikkeitä peräkkäin laittamatta rimaa alas. Ennen kuin suljet tämän sivun, koska se kuulostaa liian kovalta, muista, että kun lihaksesi viettävät jännityksessä enemmän aikaa, sinun tulisi käyttää vähemmän painoa. Kannattaa aloittaa kevyillä painoilla tai painottomalla Olympiatangolla. Kuitenkin, se on edelleen epäviisasta ottaa levytanko monimutkainen kevyesti, koska huolimatta suhteellisen alhainen paino voi olla melko varma, että kun työskentely läpi yksi sinun hikinen sotku.

pääsyy on se, että levytankokompleksin aikana ei juuri lepuuteta ja harjoituksissa ryyditetään paljon toistoja lyhyessä ajassa. ”Ajattele 30-rep piiri vastaan 12-rep asetettu. Koska lepoa ei ole, jokainen kierros muuttuu haastavammaksi”, ssay: n asiantuntija Tom Eastham, joka tarjosi toisen treeneistämme. ”Heitä lisäkuorma levytangosta ja sinulla on valtava rasvaa polttava potentiaali näistä ladatuista yhdistelmäliikkeistä.”

Jos et ole kokeillut levytankokompleksia aiemmin, löydät alta viisi krakkausvaihtoehtoa, joilla pääset alkuun. Muista vain pitää paino hyvin kevyt ensimmäinen yritys-mikä näyttää hyvältä rep yksi ensimmäinen harjoitus voi nopeasti tulee kiduttava, kun kierrät läpi piiri.

Levytankokompleksi 1

tee harjoitukset järjestyksessä, suorittaen 12 toistoa jokaista lepäämättä tai laskematta tankoa alas siirtojen välillä. Lopussa viimeisen harjoituksen levätä kaksi minuuttia, sitten toista piiri. Tee neljästä kuuteen kierrosta yhteensä.

1 kyykky

Reps 12 Rest 0sec

seiso pitkänä rinta pystyssä ja pidä hartioiden takana tankoa tiukalla otteella. Kyykisty niin alas kuin pystyt ja ponnista sitten kantapäiden kautta takaisin ylös.

2 Hyvää huomenta

Reps 12 Rest 0sec

seiso tanko pystyssä hartioiden takana. Nojaa eteenpäin lantiosta, kunnes tunnet venytyksen hamstringeissasi, ja nouse sitten takaisin ylös.

3 Push press

Reps 12 Rest 0sec

Stand tall, holding the barbell across the front of your shoulders. Taivuta polvia, nouse sitten nopeasti ylös ja työnnä tanko suoraan yläpuolella. Laske se hitaasti takaisin alkuun.

4 Lattiaprässi

Reps 12 Rest 0sec

makaa selällään litteänä polvet koukussa pitäen tankoa hartialeveällä otteella ja kädet suorina. Taivuta kyynärpäät laskea tanko alas kohti rintaa sitten paina sitä takaisin ylös voimakkaasti.

5 pystyrivillä

Reps 12 Rest 0sec

seiso pystyssä rinta pystyssä tankoa ylipitkällä hartialeveällä otteella. Row se ylöspäin kohti leukaa, johtaa kyynärpäät. Laske se hitaasti takaisin alkuun.

6 Biceps curl

Reps 12 Rest 2min

pidä tankoa alikäden otteella. Pidä kyynärpäät lähellä kylkiä koko liikkeen ajan. Koukista tanko hartioiden korkeudelle. Tauko ja purista hauis yläreunassa, laske se sitten takaisin alkuun.

Levytankokompleksi 2

tee kuusi toistoa jokaista liikettä laskematta tankoa alas yhden setin loppuun. Lepää kaksi minuuttia sarjojen välissä. Valitse kuorma, jonka avulla voit suorittaa reps melko mukavasti heikoin hissi, joka, tässä tapauksessa, luultavasti yläpuolella paina. Tehkää yhteensä kuusi kierrosta.

1 Romanialainen deadlift

Reps 6

pidä tankoa hartialeveällä otteella koukistaen polvia hieman. Taivuta lantiota, kunnes keskivartalo on noin 45 kulmassa lattiaan nähden. Vedä tanko ylös, jotta voit koskettaa rintalastaasi ja sitten alemmas. Jos ylävartaloa liikuttaa tangon siirtämiseksi, paino on liian raskas.

”jokainen kaveri haluaa isot kädet ja vahvan ytimen, ja tämä harjoitus auttaa kohti molempia niitä tavoitteita”, Eastham sanoo. ”Vakauttaminen itsesi rivi maksaa pois pitkällä aikavälillä ydin.”

3 Hang clean

Reps 6

seiso tankoa pidellen hartialeveällä otteella reisiesi edessä. Taivuta polvia, aja sitten kantapäiden läpi räjähtämään ylöspäin, käyttäen vauhtia, joka auttaa vetämään tankoa rinnan korkeudelle, kun lasket kyykkyyn. Ota se kiinni etummaisilla hartioillasi, pysähdy hetkeksi ja nouse sitten alas rimaa takaisin alkuasentoon.

”Olympianosto parantaa voimaa ja räjähtävyyttä, ja puhdas on helpoin Olympianosto oppia”, Eastham sanoo. ”Laittamalla sen komplekseja tai piirejä, saat paremmin nopeammin.”

4 Etukyykky

Reps 6

Lepuuta tankoa hartioiden etupuolella kämmenet ylöspäin ja kyynärpäät korkealla. Kyykisty alas, pidä rintasi ylhäällä ja aja sitten kantapäiden kautta ylös seisomaan.

”Tämä on paljon helpommin lähestyttävä kuin sen suositumpi isoveli takakyykky”, Eastham sanoo. ”Se auttaa myös siivoamaan, koska molemmat hissit vaativat samaa liikkuvuutta. Etkö ole vielä perillä? Laita kädet ristiin ja tartu tankoon ylhäältä, jotta ranteesi säästyvät.”

5 Overhead press

Reps 6

ota tanko ylärintaasi tarttuen siihen kädet vain hartialeveämpiä toisistaan. Tuki vatsalihakset, pakaralihakset ja neloset kun painat tankoa suoraan ylöspäin. Tauko ylhäällä, sitten alhaalla. Saatat huomata, että voit nostaa enemmän painoa kietomalla peukalosi samalle puolelle kuin sormesi, jotta kyynärvarret pysyvät suotuisammassa asennossa.

”tämä liike maksimoi ylävartalon voiman vaatimalla lisää rintalihasten vakautta ja samalla rakentamalla vahvan ytimen ja lohkareisemmat hartiat”, Eastham sanoo.

Levytankokompleksi 3

tämän kompleksin lopussa, lepo 90sek-2min. Yhteensä viisi erää. Jos haluat edetä, lisää edustaja jokaiseen sarjaan tai vähennä levon määrää, jonka otat kierrosten välillä. Kun olet 15 toistoa, lisää toinen kierros.

1 Romanialainen deadlift

Reps 10 Rest 0sec

paina tankoa suoraan yläpuolellesi, käsivarsiesi tulee päättyä linjassa korvien kanssa. Jos kamppailet sen kanssa, harjoittele hartioiden liikkuvuutta. Kun lasket, älä ylitä leuan korkeutta välttääksesi olkapäiden rasittamisen.

progressio käytä samaa liikettä, mutta vie kauemmin riman laskemiseen, jotta maksimoit jännitysajan.

5 Lunge

Reps 10 Rest 90sec-2min

ota tanko selässäsi askel eteenpäin ja alas, kunnes polvet ovat 90° taivutettuina, paina sitten takaisin alkuun.

eteneminen tee käänteinen syöksy, jossa otat askeleen taaksepäin ja koukistat molemmat polvet 90°: seen ennen kuin nouset takaisin ylös.

Levytankotreeni 4

tässä treenissä on viisi liikettä, jotka suoritetaan piirissä. Tee kaikki reps liikkua 1 sitten mennä suoraan siirtää 2 ja täydellinen ne reps ilman lepoa. Seuraa tätä kaavaa loput piiri ja vain levätä, kun olet suorittanut kaikki toistot viidennen ja viimeisen liikkua, ja enintään kaksi minuuttia. Tee yhteensä viisi kierrosta.

tee tämä piiri pelkällä tangolla. Kun se on liian helppoa, lisää 2,5 kg: n painolevy kummallekin puolelle ja jatka sitten nousemista 2,5 kg: n välein.

1 Deadlift

Reps 20 Rest 10sec

kyykisty alas poimimaan tanko lattialta yliotteisella otteella ja nouse sitten pystyyn.

eteneminen jos 20 toistoa ei saa sykettäsi korkeaksi ja hengitys kovaa, lisää viisi toistoa per kierros.

2 Romanialainen Deadlift

Reps 10 Rest 0sec

taivuta lantiolta eteenpäin käsivarret suorina laskemaan tankoa sääriin.

eteneminen jos tämä tuntuu liian helpolta, nostakaa edustusmäärä 12: een tai 15: een jokaista istuntokierrosta kohden.

3 taipunut rivi

Reps 10 lepo 0sec

sarana eteenpäin lantiosta jalat ja kädet suorina. Soutakaa tankoa vatsaanne myöten.

eteneminen jos tämä tuntuu liian helpolta, nostakaa edustusmäärä 12: een tai 15: een jokaista istuntokierrosta kohden.

4 Overhead press

Reps 10 Rest 0sec

Stand tall holding the bar across the front of your shoulders. Paina tankoa suoraan yläpuolella.

eteneminen jos tämä tuntuu liian helpolta, nostakaa edustusmäärä 12: een tai 15: een jokaista istuntokierrosta kohden.

5 kyykky

Reps 20 lepo 2min

seiso tanko pystyssä hartioiden takana. Kyykisty niin syvälle kuin pystyt. Pidä jokainen rep sileä ja hallittu niin et koskaan tauko yläosassa tai alareunassa, mutta älä ”bounce” alareunassa joko.

progressio lisää toistojen määrää kierroksessa 25: een, jos säiliössä on enemmän jäljellä.

Levytankokompleksi 5

tee viisi liikettä täällä järjestyksessä, suorittaen 15 toistoa nostoa ja siirtyen sitten seuraavaan ilman lepoa. Viimeisen liikkeen jälkeen lepää 60 sekuntia ja toista sitten. Tee yhteensä kuusi kierrosta. Jos haluat tehdä piiri kovempi voit lisätä painoa tangon alkaen 2,5 kg kummallakin puolella.

1 Romanialainen deadlift

Stand tall pitelee tankoa leveällä, yliotteisella otteella. Taivuta eteenpäin, hingeing alkaen lantion, alentaa rima polven tasolle. Työnnä lantiota eteenpäin seisoaksesi suorassa.

2 Hang clean

nostele lantiota eteenpäin ja nosta tankoa pyöritellen kyynärpäitäsi niin, että ”nappaat” sen olkapään korkeudelta. Peruuta siirto alkuun.

3 Bent-over row

aloita puhtaalta pöydältä, anna käsivarsiesi roikkua sitten kyynärpäilläsi ja souda tanko sisään kohti alempaa rintaasi. Palaa alkuun.

4 Push Press

puhdista sitten tanko hartioiden etupuolelle asti aloittaen liike polvitaipeella, työnnä tanko suoraan ylös pääsi yli. Laske se olkapäillesi.

5 kyykky

viimeisen työntöprässin jälkeen laske tanko pääsi taakse lepäämään hartioiden selkien päälle. Kyykisty alas ja nouse sitten takaisin ylös.