Pohjekuormituksen jälkeen juoksijoilla

juostessa tunnet kireyden jalassasi. Ajattelet ,että ”ehkä en ole lämmennyt tarpeeksi, olen varma, että se löystyy mennessäni”. Seuraavaksi tunnet vihlaisun jalkasi takaosassa ja ajattelet ,että jatkan vielä muutaman minuutin. Kipu laukeaa kantapäästäsi jalan takaosasta polveen ja ajattelet, että ’minun pitäisi ehkä vain lepuuttaa sitä vähän’. Pidät nopean tauon ja aloitat lenkkeilyn uudelleen, mutta aivan liian pian jalkasi on käynyt liian kipeäksi edes kävelläksesi mukana.

tässä esiin noussut ongelma on vasikankanta. Aiheesta lisää tässä blogissa vastataan seuraaviin kysymyksiin:

• miksi vasikka rasittuu?
• Milloin voin taas aloittaa juoksemisen?
• mitä voin tehdä helpottaakseni kipua ja nopeuttaakseni toipumista?
• Miten voin ylläpitää kuntoa toipuessani?
• mitä voin tehdä estääkseni vammojen uusiutumisen?

miksi vasikka kantaa?

Pohjekuormitus juoksijoilla on erittäin yleistä ja se johtuu usein ylirasituksesta juostessa tai siitä, että lihakset eivät lämpene kunnolla ennen juoksua. Erityisesti liian aikaisin juokseminen vamman jälkeen aiheuttaa vakavimmat ja pysyvimmät vammat. Kun tiedät, milloin on turvallista aloittaa juokseminen pohjekannan jälkeen ja miten voit jälleen saavuttaa täyden tehon, sinun pitäisi auttaa sinua saamaan kouluttajasi takaisin mahdollisimman nopeasti ja turvallisesti.

Milloin voin taas aloittaa juoksemisen?

niin paljon kuin haluaisin antaa tähän mustavalkoisen vastauksen, se todella riippuu pohjekuormituksen tyypistä ja vakavuudesta sekä myös juoksun määrästä. Tämän vuoksi pohkeen vahingoittuessa on usein parasta puhua lääkärin, kuten fysioterapeutin, kanssa. Ne auttavat sinua ymmärtämään vamman vakavuuden ja auttavat sinua suunnittelemaan paluuta juoksuun.

hyvin pienissä tapauksissa, kuten jos lihas on lievästi tulehtunut, mutta lihaskuituja ei ole repeytynyt, muutaman päivän levon ja lämpökäsittelyn pitäisi riittää varmistamaan, ettet pahenna rasitusta. Palaa juoksuun vain silloin, kun et tunne kipua tai särmää lihaksessa, ja sen sijaan, että yrittäisit juosta samoja matkoja, joita juoksit ennen vammaa, murtaudu sisään varovasti, juoksemalla lyhyemmän matkan hitaammin.

vaikeammat lihasrasitustapaukset vaativat enemmän huolellisuutta ja huomiota. Se voi kestää 4-12 viikkoa ennen kuin olet kunnossa juosta uudelleen. Kuten pienillä rasituksilla, juokseminen kannattaa aloittaa vasta, kun jalka on täysin kivuton. Tämä voi kestää jonkin aikaa, mutta on tärkeää, että jalka parantua täysin ennen kuin alkaa juosta, muuten pahentaa vahinkoa ja viivästyttää elpymistä. Vaikeiden loukkaantumisten kanssa on joskus parasta hyväksyä fysioterapeutin opastus, jotta paluu juoksuharrastukseen on turvallista.

hyvä nyrkkisääntö on kuitenkin aloittaa kävelemällä 30-60 minuuttia pohkeen testaamiseksi. Jos kaikki näyttää hyvältä, kokeile mäkistä kävelyä, koska tämä toimii pohjelihaksiin kovemmin. Jos lihakset tuntuvat vahvoilta ja kivuttomilta, voisi harkita juoksemista. Verryttely kävelemällä vähintään 5 minuuttia aloita sitten juoksemalla puolet normaalista matkasta lempeällä vauhdilla ja katso, miltä jalka tuntuu.

kehosi on paras mittari siitä, kuinka vahva se on, joten jos tunnet mitään tunnusomaisia tuikkuja, sinun on vähennettävä ja levättävä enemmän. Jos jalkasi tuntuu hyvältä, lisää juoksemaasi matkaa noin 10% joka viikko-tosin vain, jos et kohtaa mitään ongelmia. Pehmytkudoksen täydellinen palautuminen voi kestää 12 viikkoa, joten aktiivisuuden lisääminen hitaasti tällä tavalla auttaa suojaamaan ja vahvistamaan uutta kudosta, mikä auttaa sitä kestämään juoksemisen aiheuttamaa stressiä.

mitä voin tehdä helpottaakseni kipua ja nopeuttaakseni palautumista?

vaikka tauko juoksemisesta voi olla paras tapa minimoida pohjelihaksen lisävaurioiden riski, voi silti tuntua, että pohjelihas on herkkä ja kivulias. On olemassa useita vinkkejä, joilla voit yrittää helpottaa kipua ja auttaa nopeuttamaan toipumista vammastasi.

kuumat ja kylmät hoidot – lämpö-ja jääpakkausten levittäminen loukkaantuneille lihaksille sopivina aikoina voi tehdä ihmeitä lihaksille. Jääpussit tulee levittää heti loukkaantumisen jälkeen, koska se vähentää verenkiertoa alueella ja minimoi turvotusta. Lämpöpakkaukset taas kannattaa levittää paljon myöhemmin, jotta lihaskudokset rentoutuvat ja uusiutuvat. Lämpö myös rauhoittaa kipua ja auttaa palautumista.

venytys – lievässä pohjekuormituksessa venytys voi edistää palautumista. Tämä stimuloi verenkiertoa, vapauttaa jännitystä ja estää arpikudoksen kertymistä. Istuen tai makuulla, työnnä pyyhe tai puristusside varpaiden alle ja ojenna kantapää alaspäin tuntien pohjelihaksen venyvän. Pidä 20 sekuntia ennen vapauttamista. Tee tämä 3 kertaa päivässä, kunhan se ei pahenna kipua.

Miten voin ylläpitää kuntoa toipuessani?

se, että odottaa jännittyneen pohkeensa olevan täysin kivuton ennen kuin palaa juoksemaan, voi olla turhauttavaa, ja moni pelkää menettävänsä kuntonsa juoksematta jättämisestä. Tämä on usein se, mikä houkuttelee ihmisiä palaamaan juoksemiseen aikaisemmin kuin heidän pitäisi, mutta tämä yleensä aiheuttaa enemmän ongelmia pitkällä aikavälillä (no pun tarkoitettu!). Jalkakäytäville jyskyttämisen ja lisävammojen riskin sijaan on olemassa harjoituksia, joita voit tehdä pitääksesi itsesi kunnossa ja auttaaksesi odotusaikaa lentämään ohitse, kuten:

• painoharjoittelu – Käytä mahdollisuus ylävartalon voiman kasvattamiseen painoharjoittelulla. Monet ylävartalon harjoitukset voidaan suorittaa istuen lievittää painetta loukkaantunut vasikka.
• uinti – tai vesiliikunta-veden kelluvuus auttaa tukemaan painoasi, jolloin voit harjoitella rasittamatta tai rasittamatta lihaksiasi ja niveliäsi yhtä paljon kuin juostessa. Jos huomaat, että uinti aiheuttaa edelleen pohjekipua, kokeile veden alla joitakin venyttelyharjoituksia, kuten hidastettua kävelyä tai lenkkeilyä.
• Soutu – käytitpä sitten konetta kuntosalilla tai ulkona vedessä, soutu on mainiota sydänliikuntaa, joka tekee hyvää myös ylävartalon voimille. Kannattaa ehkä tarkistaa, että sinulla on oikea tekniikka, jotta et rasita pohkeita liikaa.

mitä voin tehdä uusiutumisen estämiseksi?

olettaen, että et ole antanut periksi kiusaukselle palata harjoittelemaan liian aikaisin ja olet todellakin antanut pohkeesi toipua kunnolla, et todellakaan halua vamman uusiutuvan muutaman kilometrin päässä. Sen ymmärtäminen, mikä aiheutti pohjekuormituksen, on usein paras tapa löytää keino estää toistuminen.

lämmittele ja viilennä– pohjekuormitus johtuu usein riittämättömästä lämmittelystä ennen liikuntaa. Lämmittely auttaa stimuloimaan verenkiertoa lihaksiin, rentouttaa niitä ja tekee niistä siedettävämpiä liikunnan rasituksille.

kuntoilun jälkeinen viileneminen on tärkeää, jotta lihakset pysyvät joustavina, mikä puolestaan vähentää liikuntaherkkyyttä. Liikunta saa myös verisuonet laajenemaan, mikä tuo enemmän verta jalkoihin ja jalkoihin. Liikunnan äkillinen lopettaminen laskematta hellästi sykettä voi aiheuttaa veren ja maitohapon kerääntymistä jalkoihin, mikä johtaa lihasjäykkyyteen ja arkuuteen.

tukee – monet kiertävät jalkaansa liikaa kävellessään ja juostessaan, ja sen lisäksi, että rasittavat jalkojaan ja nilkkojaan, tämä voi vaikuttaa myös jalkoihin ja selkään. Kaaritukilla varustettujen pohjallisten käyttäminen voi korjata jalkojen asentoa ja tehdä sinusta vähemmän rasittavan pohjelihaksen. Monissa pohjallisissa on myös kantapäässä Iskunvaimentimet, jotka estävät stressin tarttumisen jalkoihin. Tarvittaessa kaarituet voidaan tehdä mittatilaustyönä.

Hieronta – monet huomaavat, että säännöllinen hieronta auttaa pitämään lihakset joustavina ja rentoutuneina, jolloin vammat ovat vähemmän alttiita. Jos olet loukkaantunut pohjelihaksen niin mahdollisuudet ovat, että olet kehittänyt joitakin arpikudosta, joka on vähemmän joustava kuin normaali kudos – siksi taipumus vammoja uusiutua. Hieronnat auttavat hajottamaan tämän arpikudoksen, joka voi vain auttaa sinua juoksemaan vammoitta.