tiedät, että on tärkeää priorisoida kunto — mutta elämässä tapahtuu, ja joinain päivinä ei vain voi jakaa tuntia liikuntaan.

mutta jos aikaa on vain 10 minuuttia, kannattaako sitä edes tehdä? Saatko tuloksia nopeista harjoituksista? Kuinka kauan sinun pitäisi treenata, jos haluat laihtua ja / tai rakentaa lihaksia?

tässä on se, mitä sinun tulee tietää, jotta voit määrittää liikunnan ”optimaalisen annoksen”.

kuinka kauan minun pitäisi treenata?

ennen kuin keskustelemme yksittäisistä treeneistä, aloitetaan siitä, kuinka paljon liikuntaa pitäisi saada viikossa ja kapea sieltä.

American Heart Associationin mukaan lähtötaso, joka tarvitaan sydämen ja kehon pitämiseksi terveenä, on 150 minuuttia viikossa kohtalaista aktiivisuutta tai 75 minuuttia viikossa reipasta aktiivisuutta. Säästämme sinut matematiikalta.: tämä tarkoittaa keskimäärin noin 30-50 minuuttia kohtuullista, vakaata liikuntaa kolmesta viiteen päivään viikossa tai noin 25 minuuttia kovaa työtä kolmena päivänä viikossa.

se on perusohje terveenä pysymiseen, mutta entä jos aikoo laihduttaa tai kasvattaa lihaksia?

yksi vaihtoehto on lisätä treenien kestoa ja tiheyttä, mutta se ei ole ainoa vaihtoehto. ”Sinun ei tarvitse kuluttaa tuntikausia päivässä uuvuttaen itseäsi pyrkiessäsi kevyempään, asentavampaan ja tarkempaan kehoon”, sanoo Trevor Thieme, C. S. C. S., Openfitin fitness-ja ravitsemussisällön johtaja. ”Sinun ei tarvitse edes treenata 25 minuuttia päivässä nähdäksesi tuloksia. Mutta mitä lyhyempiä treenit ovat, sitä intensiivisempiä niiden pitää olla.”

nykyinen kuntotasosi tulee olemaan avainasemassa määritettäessä harjoittelun intensiteettiä ja kestoa. Jos olet 100 kiloa ylipaino, saatat joutua aloittamaan pois menojen 50 minuuttia päivässä treenata, koska elimistö voi vain käsitellä kohtalaisen intensiivistä liikuntaa. Mutta jos olet urheilija, voit ehkä murskata 20 minuutin, super korkean intensiteetin treenin energiaa säästellen.

siksi ei ole ”täydellistä” treenipituutta — jokainen kroppa on erilainen, ja kuntotasosi määrää, kuinka kovaa ja pitkään jaksaa mennä. ”Jos sinusta tuntuu, että sinua haastettiin, mutta tunnet myös itsesi energiseksi, osuit naulan kantaan”, Thieme sanoo. ”Jos treeni jättää sinut täysin uupuneeksi ja uupuneeksi, olet todennäköisesti harjoitellut liikaa.”

kuinka paljon liikuntaa on liikaa?

taaskaan ei ole yhtä vastausta, joka koskisi kaikkia. Mutta lepopäivät ja palautumispäivät ovat tärkeitä auttaa kehon korjata ja vahvistaa itseään, joten muista ottaa vähintään yksi tai kaksi viikossa. Jos yrität mennä täydellä teholla seitsemänä päivänä viikossa, se voi kostautua.

”liian kova tai liian usein (tai molemmat) treenaaminen voi itse asiassa olla haitallista, sabotointia sen sijaan, että maksimoisi tuloksensa musertamalla kehon”, Thieme sanoo. ”Mukautukset, kuten lihasten kasvua, voimaa voitot, ja rasvaa tappio tapahtua välillä liikuntaa, ei niiden aikana — niin priorisoida elpymistä niin paljon kuin teet treenata.”

What If I Only Have 10 Minutes?

voit vielä saada tukevan treenin sisään, kunhan olet valmis työntämään itseäsi ja olet riittävän hyvässä kunnossa kestämään intensiteetin.

”kymmenen minuuttia on enemmän kuin tarpeeksi aikaa tehokkaaseen treeniin — mutta ne tulevat olemaan brutaalit 10 minuuttia, koska kun vähennät treeniaikaa, sinun täytyy lisätä harjoittelun tiheyttä ja intensiteettiä”, Thieme sanoo. ”Harjoitustiheys on tärkeämpi kuin harjoittelun kesto, kun kyse on monista kuntotavoitteista.”

Plus, jos kamppailee pysyäkseen motivoituneena, voi olla paljon helpompaa sitoutua 10 minuutin treeniin kuin tunnin kestävään treeniin-ja paljon vaikeampi löytää tekosyitä sen väliin jättämiseen.

Jos aikaa on vain 10 minuuttia, kannattaa kokeilla 600 sekuntia! Se on sarja 10 minuutin harjoituksia, jotka kattavat useita lihasryhmiä ja tieteenaloja, ja se on helppo sovittaa kiireinen aikataulu.

tämä on tärkeämpää kuin se, kuinka kauan treenaat

riippumatta siitä, onko tavoitteesi suurempi voima, enemmän kestävyyttä tai pienempi vyötärönympärys, tärkeintä on, että sinun ei todellakaan pitäisi stressata siitä, kuinka pitkä treenin pitäisi olla. Keskity sen sijaan työntämään itseäsi niiden minuuttien aikana, jotka voit käyttää treeniin.

”tärkeintä on löytää oikea tasapaino omalle keholle, kuntotasolle ja tavoitteille”, Thieme sanoo. ”Sinun on haastettava lihaksesi, sydämesi, keuhkosi ja verenkiertojärjestelmäsi — ja haastettava ne juuri sen verran, että jokainen harjoitus käynnistää sopeutumisen. Se muuttuu, kun sinusta tulee asentaja, joten kuuntele kehoasi ja harjoittele sen mukaisesti.”