Jos haluat minimoida kuntosalilla viettämäsi ajan ja maksimoida kalorinpolttosi ja tuloksesi, nappaa kahvakuulapari. Suurin osa kahvakuulaa käyttävistä harjoituksista on räjähtäviä, kokovartaloliikkeitä, sykkeen nostamista ja useiden lihasryhmien haastamista kerralla. Tarvitsetko lisää todisteita? American Council on Exercise-järjestön tutkimus osoitti, että keskivertokäyttäjä poltti 400 kaloria 20 minuutissa!
suorita tämä harjoitus korkealla intensiteettitasolla saadaksesi EPOC: n (ylimääräinen harjoituksen jälkeinen hapenkulutus) tai ”afterburn”-efektin hyödyt, jossa kehosi jatkaa kaloreiden polttamista harjoituksen jälkeen pyrkiessään saamaan enemmän happea, mikä tehostaa aineenvaihduntaa kauan kuntosalilta poistumisen jälkeen.
Mitä eroa on laihdutuksella ja rasvan menettämisellä? >>>
mitä tarvitset:
tarvitset kaksi yhtä painavaa kahvakuulaa tähän treeniin. Valitse paino, joka on haastavaa, mutta voit lopettaa joukon reps määrätty oman kokemuksen tasolla säilyttäen oikea muoto.
treeni:
suorita harjoitukset ja toistot seuraavilla dioilla 20 minuutin AMRAPINA (niin monta kierrosta kuin mahdollista). Jos harjoitus on yhden käden liike, suorita määrätty määrä toistoja kummallakin puolella.
Beginner: Complete 6-8 reps
Intermediate: Complete 8-10 reps
Advanced: Complete 10-12 reps
Alyssa Ages on CrossFit Metric-järjestön voimavalmentaja ja urheilija, jolla on PowerNYC-Harjoittelu.
kahvakuulan heilahdukset
alkavat kahvakuulalla lattialla jalkojen välissä. Jalat tulisi istuttaa hartioiden leveydeltä toisistaan. Taivuta polvia ja lantiota säilyttäen tasainen selkä ja tartu kahvakuulaan molemmin käsin. Heilauta kahvakuulaa taaksepäin jalkojesi välissä, purista sitten pakaroitasi ja työnnä lantiota voimakkaasti eteenpäin heilauttaaksesi kelloa silmien tasolle. Kello palaa samalla polulla ja lantio ponnahtaa räjähdysmäisesti eteenpäin jatkaakseen katkeamattomien toistojen sarjaa. On tärkeää huomata, että tämän harjoituksen työtä ohjaa jalkojen ja lantion liike, ei käsivarsien.
10 tehokasta kasvipohjaista Proteiinireseptiä >>>
Yksivarsi puhdistaa
jalat lonkan leveydellä toisistaan, aseta Kahvakuula jalkojesi väliin. Kun polvet hieman taipuvat ja lantio sarana, Tartu kahvasta niin, että peukalo osoittaa takanasi. Paina kantapäät läpi ja ojenna polvet ja lantio aloittaaksesi vedon lattiasta. Olankohautus ja anna kyynärpään taipua sivulle, kun kello nousee ylös, pitäen sen lähellä keskiviivaa (ikään kuin olisit vetoketjulla takki). Pyöritä käsivartta kahvakuulan alla, jotta saat liikkeen päätökseen niin, että kello päätyy olkapään korkeudelle, kyynärpää osoittaa alaspäin, kello lepää ranteesi takapuolella. Palauta bell lähtöasentoon ja toista kaikki toistot tällä puolella ennen siirtymistä vastakkaiselle puolelle.
painonpudotuksen parhaat ruoat >>>
yksihaarainen Työntöprässi
puhdista yksi Kahvakuula lattialta tämän liikkeen varalle. Kun kello on kilahtanut olkapäässäsi, tee polviin pieni mutka ja suorista se räjähdysmäisesti painamalla kahvakuulaa samanaikaisesti yläpuolellasi. Varovasti palauttaa kello raastettu asentoon olkapäälle ja toista kaikki toistot toisella puolella ennen siirtymistä vastakkaiselle puolelle.
10 parasta treeniä painonpudotukseen >>>
Kaksivartiset potkurit
Puhdista molemmat kahvakuulat kerralla, jotta voit aloittaa tämän harjoituksen raastavassa asennossa. Laskeudu kyykkyyn ja pidä selkä suorana ja rinta pystyssä. Aja kantapäät lattiaan ja kun räjähdät ylös kyykkyasennosta, paina molempia kahvakuulia. Laske kelloja raastettuun asentoon ja aloita kyykky uudelleen toistettavaksi. Suurin osa työstä tämän liikkeen pitäisi olla peräisin jalka ajaa alhaalta kyykky, ei kädet; tämän pitäisi olla nestettä liikkeen.
10 tapaa kehittää salilla parhaat vatsalihakset >>>
Sumo Deadlift High Pull
ota leveä asento ja aseta kello jalkojesi väliin. Kuten swing-harjoituksessa, taivuta polvien kohdalta ja sarana hieman lantion kohdalta tarttuaksesi kahvasta molemmilla käsillä. Vedä hartiat taakse ja alas. Paina jalat lattiaan ja kun seisot kellon kanssa, vedä kyynärpäät ylös ja vedä kahva leuan korkeudelle. Palaa alkuasentoon.
101 tapaa polttaa vatsarasvaa nopeasti >>>
Bottoms Up Walk
tähän kannattaa käyttää kahta kevyttä kahvakuulaa. Kun jalat ovat lantionlevyiset, aseta kaksi kahvakuulaa maahan aivan jalkojesi ulkopuolelle siten, että kahvat osoittavat eteenpäin. Tuo molemmat kelloja yläpuolella asentoon pohjan (paino) kellon osoitti ylöspäin. Luotat pitovoimaan ja tiukkaan kehonasentoon, jotta kellot eivät floppaa! Kun olet vakaa, kävele huoneen poikki ja takaisin.
Why Your Love Handles are So Hard to Lose >>>
for access to exclusive gear videos, celebrity interviews, and more, Tilaa YouTubessa!