Sejal Shah | päivitetty: 9.lokakuuta 2020

ahdistus on yhä yleisempi vaiva, nämä jooga-asennot ja hengitysharjoitukset ahdistukseen saavat sinut tuntemaan itsesi uudelleen hetkessä.

suuri amerikkalainen kirjailija Ralph Waldo Emerson sanoi kerran: ”mikään muu ei voi tuoda sinulle rauhaa kuin itsesi.”Tämä on tietenkin helpommin sanottu kuin tehty ihmiselle, joka kokee äärimmäistä ahdistusta. Suunnattoman paniikin, hermostuneisuuden, huolen ja epävarmuuden kourissa sisäänpäin pyrkiminen rauhan löytämiseksi tuntuu yhtä houkuttelevalta kuin käärmekuoppaan hyppääminen.

noin 40 miljoonaa yhdysvaltalaista aikuista kärsii ahdistuksesta (eli noin 18 prosenttia 18 vuotta täyttäneistä amerikkalaisista), mikä tekee siitä maan yleisimmän mielenterveysongelman. Määrä kasvaa vähitellen; jopa jotkut, joilla ei ole diagnosoitu ahdistuneisuushäiriötä tai paniikkihäiriötä, kokevat herkästi stressiä, jännitystä ja ahdistusta jokapäiväisessä elämässään. Nykyään monet ovat jopa huolissaan siitä, miten käsitellä heidän huolensa!

pieni ahdistus on OK

stressi, pelko, ahdistus – jos alamme laskea kaikkia niitä tapauksia elämässä, kun olemme kokeneet nämä tunteet, saatamme menettää laskumme! Ahdistus ja hermostuneisuus yli kulkee tärkeä tentti, kuten SAT, ensimmäinen päivä tai työhaastattelu, kiinni aikaisin aamulla lennon, yrittää joitakin extreme urheilu, rengas puhkesi, sateinen ennuste, tai parkkisakko-olemme kaikki eläneet hetkiä, kuten nämä.

pieni pelko on normaalia. Itse asiassa aivan kuten suola ruoassa, jotkin pienet pelkomäärät voivat olla hyväksi ja auttaa meitä pysymään kurinalaisina, keskittyneinä ja dynaamisina.

siksi on erittäin tärkeää muistaa olla lempeä itselleen. Kaikki hyvin! Aivan kuten koet joskus onnellisuutta, myös ahdistuksen kokeminen on luonnollista.

vaikean ahdistuksen oireet

, mutta kun pelko muuttuu niin voimakkaaksi, että se häiritsee arkea, siihen on syytä kiinnittää huomiota. Kun jokainen pieni päätös tuntuu kolossaaliselta ja ylivoimaiselta, ja pelkkä ajatuskin sosiaalisista tilanteista estää ihmissuhteiden muodostumisen, ahdistus on mitä todennäköisimmin vellova yli normaalin, terveen tason. Saatat kokea seuraavia oireita toistuvasti:

• univaikeudet
• lihasjännitys
• nopea sydämenlyönti tai sydämentykytys
• kylmät ja hikiset kämmenet ja jalkapohjat

supistunut hengitys

• mielen pyörrytys ongelmaa ruokkivien ajatusten pyörteessä

ärtyneisyys

lopulta se voi muuttua ahdistuneisuushäiriöksi, liiallinen, krooninen levottomuus, huoli tai pelko tuntemattomasta. Kun ahdistus saavuttaa heikentävän pisteen, hoito voi olla tarpeen. Ahdistuksen vakavuudesta riippuen lääkäri voi suositella hoitoja, kuten terapiaa ja lääkitystä. Nyt kuitenkin enemmän kuin koskaan terveydenhuollon tarjoajat suosittelevat stressinhallintatekniikoita itsesäätelyyn ja ahdistuksen voittamiseen. Tässä joogasta ja mielen hallintaan tarkoitetuista tekniikoista voi olla apua.

miten jooga auttaa voittamaan ahdistuksen

ihmisillä on luontainen kyky parantua luonnollisesti, ja se mikä pysäyttää tuon paranemisen, on kaikki arjen rasitukset. Jooga auttaa koko systeemiä rauhoittumaan. Kaikkialla maailmassa jooga on synonyymi mielenrauhalle, rentoutumiselle ja stressin vähentämiselle. Keskittymällä ja keskittymällä kehoon ja hengitykseen jooga voi lievittää ahdistusta ja vapauttaa samalla fyysistä jännitystä.

suurin osa meistä on tietoisesti tai tietämättään harjoitellut joogatekniikoita mielen rauhoittamiseksi. Sinun on esimerkiksi täytynyt neuvoa itseäsi tai läheisiäsi ja rakkaitasi hengittämään syvään tai ottamaan kylmäpilleri ahdistavissa tilanteissa.

säännöllinen joogaharjoitus voi auttaa pysymään rauhallisena ja rentona arjessa, ja se voi myös antaa voimaa kohdata tapahtumat niiden tullessa ilman levottomuutta. Joogaharjoitus sisältää ihanteellisesti täydellisen paketin asanoita (kehon asennot), pranayamoja (hengitystekniikat), meditaatiota ja ikivanhaa joogafilosofiaa, jotka kaikki ovat auttaneet monia ahdistuspotilaita toipumaan ja kohtaamaan elämän uudella positiivisuudella ja voimalla.

seuraavat joogatekniikat voivat auttaa rauhoittamaan rauhatonta mieltä.

1. Jooga aiheuttaa ahdistusta

seuraava joogajakso voi auttaa saavuttamaan onnellisen ja terveen mielen ja kehon. Monien muiden hyötyjen lisäksi asanat auttavat vapauttamaan jännitystä ja stressiä kehosta säätelemällä hormoneja ja lisäämällä endorfiineja (mikä selittää ”joogan korkean”).

• lempeät Kaularullat (Kantha Sanchalana)
• kissan venytys (Marjariasana)
• lapsi Pose (Shishuasana)
• alaspäin Kääntyvä koira (Adhomukha Shwanasana)
• seisova Eteenpäinposeeraus (Hastapadasana)
• Puuposeeraus (Vrikshasana)
• yksijalkainen istuva Eteenpäinposeeraus (Janu sirsasana)
• kaksijalkainen istuva etummainen mutka (Paschimottanasana)
• Siltaposeeraus (setubandhasana)
• Olkaposeeraus (sarvangasana)
• Kalaposeeraus (Dhanurasana)
• Ruumisposeeraus (Savasana)

joogan lopussa ryhtisessio, makuulle Jooga Nidra antaa mielen ja kehon muutaman minuutin perusteellinen rentoutuminen. Tämä tekniikka on hyödyllinen huuhtelu pois kehon myrkkyjä, ensisijainen syy stressiä, järjestelmästä. Käytän Art of Livingin CD: tä, jossa Sri Sri Ravi Shankar opastaa meitä Jooga-Nidraan rauhoittavalla äänellään ja rukoilevilla lauluillaan. Lataa ilmainen MP3 täällä.

ahdistuneisuutta lievittävät hengitysharjoitukset

ahdistuneisuuden hengitysharjoitukset ovat äärimmäisen tehokas väline, joka voi tyhjentää mielen ja vapauttaa jännityksen muutamassa sekunnissa. Sillä hetkellä, kun tunnet ahdistuksen tulevan, kokeile jotain seuraavista hengitysharjoituksista noin 5 minuutin ajan, niin näet ahdistuksen otteen löystyvän:

• syvä jooginen hengitys
• vaihtoehtoinen sierainhengitys (Nadi shodhan pranayama)
• Voitonhengitys (Ujjayi-hengitys)
• palkeiden hengitys (Bhastrika pranayama)
• Mehiläishengitys (Bhramari pranayama)

/ul>

ennen kaikkea Sky Breath-meditaatio (alias Sudarshan Kriya) on yksi tehokkaimmista ja tehokkaimmista käytettävissä olevista työkaluista kroonisen ahdistuksen voittamiseksi. Vertaisarvioiduissa lehdissä on julkaistu yli 60 riippumatonta tutkimusta neljällä mantereella, mikä osoittaa kattavan valikoiman hyötyjä.



Klikkaa tästä saadaksesi lisätietoja Sudarshan Kriyan tieteen tukemista terveyshyödyistä.

professori Ronnie Newman Ed.M., C. A. S., Harvardin koulutettu, palkittu tutkija, johtaja tutkimuksen ja terveyden edistäminen Art of Living Foundation, jakaa joitakin arvokkaita oivalluksia SKY tässä video postitse.

meditoi ja rentoudu

yksi parhaista tavoista päästä eroon ahdistuksesta on saada se kiinni varhain. Ahdistus kasvaa äärimmäisen nopeasti. Harjoittele siihen tarttumista heti, kun ahdistuksen tunteet alkavat nousta pintaan. Kun tulet tietoiseksi siitä, koet maadoituksen ja vakauden. Tässä meditaatio voi olla erittäin hyödyllistä.

Meditaatio saa aikaan syvän rauhallisen tilan lisäämällä aivoissa alfa-aaltoja, jolloin syntyy koherentti tila, jota kutsutaan ”levolliseksi valppaudeksi.”Meditaatio on erinomainen väline hajamielisen mielen rentouttamiseen.



kun olemme ahdistuneita, lisämunuaiset vapauttavat adrenaliinia, niin sanottu ”lisämunuaisen kiire”, joka laittaa kehon ”taistele tai pakene”-tilaan. Tällöin syke kiihtyy, jolloin lihakset jännittyvät ja keho hikoilee runsaasti. Kuitenkin, kun keho on jatkuvasti ampumassa adrenaliinia johtuen jatkuvasta ahdistuneisuudesta (eikä satunnaisista ympäristöuhkista), lisämunuaiset saavuttavat väsymyspisteen, mikä johtaa kyvyttömyyteen käsitellä stressiä sekä masennuksen oireita, unettomuutta ja heikentynyttä immuunijärjestelmää. Harvardin tutkimus on osoittanut, että säännöllinen meditaatioharjoitus (mantra meditaatio) voi auttaa merkittävästi vähentämään kortisolitasoja, rauhoittamaan hermoja ja palauttamaan lisämunuaisen järjestelmän.

Klikkaa tästä löytääksesi ohjattuja Mietiskelyjä ja heti rentoutuaksesi ja keskittyäksesi.

kokeile näitä yksinkertaisia, mutta erittäin tehokkaita joogisia mudria (käsieleitä)

Mudria on käytetty tuhansien vuosien ajan helpottamaan mieltä ja kehoa, tarjoamalla helpotusta moniin eri olosuhteisiin, kuten yleisten ahdistusongelmien käsittelyyn.

istu mukavasti ja harjoittele mitä tahansa näistä mudrista hitailla ja hellillä hengityksillä 5-10 minuutin ajan.

• Gyan Mudra

Yhdistä etusormen ja peukalon kärjet ja pidä muut 3 sormea ojennettuina, rentoina ja yhtyneinä.



• Kalesvara Mudra

koskettavat keskisormien kärjet. Kosketa etusormien kahta ensimmäistä niveltä ja kosketa peukaloita. Taivuta loput sormet sisäänpäin. Suuntaa peukalosi rintaasi kohti ja levitä kyynärpäät ulospäin. Tarkkaile hengitystäsi ja pidennä taukoa sisäänhengityksen ja uloshengityksen jälkeen.



• Uttarabodhi Mudra

pidä käsiä aurinkopunoksen edessä. Sormet ristiin. Molempien käsien etusormet ja peukalot tulee yhdistää toisiinsa. Siinä missä etusormet osoittavat kattoon, peukalo osoittaa lattiaan.



• Apan Vayu Mudra

etusormen kärki tulee painaa kevyesti peukalon juurta vasten ja toisen ja kolmannen sormen tulee koskettaa peukalon sisempää kärkeä.



• Agni Shakti Mudra

kosketa molempien käsien sormia kämmeniin ja yhdistä molemmat peukaloiden kärjet yhteen.



soveltaa joogafilosofiaa elämään

muinaisen joogatiedon tunteminen ja soveltaminen, joka kertoo joistakin joogan yksinkertaisista mutta syvällisistä periaatteista (Yamat ja Niyamat), voi olla onnellisen ja terveellisen elämän salaisuus. Esimerkiksi Santosha (tyytyväisyys) – periaate opettaa tyytyväisyyden arvon. Aparigraha (ei-omistushalu) – periaate voi auttaa meitä voittamaan ahneuden tai halun pitää hallussaan enemmän, mikä voi aiheuttaa stressiä ja ahdistusta. Myös soucha (tai Shoucha) (puhtaus ja puhtaus) – periaate puhuu mielen ja ruumiin puhtaudesta. Tämä sääntö voi auttaa erityisesti, jos sinulla on taipumus saada liian ahdistunut tarttuvien tautien kiinni.

joogan Yamat ja Niyamat auttavat meitä myös syömään ravitsevaa ruokaa ja elämään terveellistä elämäntapaa, jotka molemmat auttavat suuresti voittamaan ahdistuksen ja stressin. Joogafilosofian ymmärtämiseksi kannattaa harkita Sri Sri Ravi Shankarin kommentaarin kuuntelemista Patanjali Yoga Sutrasta.

Rukoile, luota ja hymyile!



rukous on erinomainen rauhoittelu ja tuki ahdistuksesta vapautumiselle. Päivittäisen rukoilemisen ja laulamisen harjoittamisen luominen lisää positiivista energiaa ja auttaa hiljentämään mieltä. Vaikka rukous ei tule pillerimuodossa, ja sitä on siksi vaikea tutkia, uskon voima on yksi avain stressittömään elämään. Kun on uskoa, ei ole syytä murehtia tulevaisuudesta, sillä töissä on korkeampi voima tukemassa ja ohjaamassa. Myös yrittämällä tietoisesti hymyillä (vaikka ei siltä tuntuisi!) voit välittömästi kokea lisää itseluottamusta, rauhallisuutta ja positiivisuutta. Kuten sanonta kuuluu, teeskentele kunnes selviät!

auta muita

kun jäämme jumiin egoistiseen henkiseen tilaan ”minä ja minun”, stressin ja ahdistuksen tunteet lisääntyvät. Sen sijaan, että huolehtisit itsestäsi, siirrä huomiosi siihen, miten voit olla hyödyksi muille ympärilläsi. Palvelustoiminnan tarmokkuus tuottaa tyydytystä ja iloa; vapaaehtoistyötä koskevissa tutkimuksissa on jopa havaittu korrelaatio palveluksen tekojen, lisääntyneiden onnellisuuden tunteiden ja masennuksen vähenemisen välillä.

muista impermanenssi

kun tämä oivallus asettuu siihen, että kaikki ympärillämme on väliaikaista ja tulee muuttumaan, meistä tulee rentoutuneita ja asettuneita sisältäpäin. Meissä herää tunne, että ’tämäkin menee ohi eikä jää iäksi’, ja se vapauttaa meidät huolesta.

muistele samanlaisia kokemuksia

tuo mieleen ahdistusta aiheuttavat menneisyyden tapahtumat ja menetelmäsi niiden voittamiseksi voivat tarjota suunnatonta helpotusta ja toimia muistutuksena voimastasi ja kyvystäsi sinnikkyyteen.

pidä positiivista seuraa



muista aina: ympäristö on vahvempi kuin tahdonvoima. Ympäröi itsesi positiivisilla ihmisillä, sillä seurasi vaikuttaa sinuun. Seuramme laatu näkyy omassa elämänasenteessamme. Ympäröi siis itsesi positiivisilla, onnellisilla, edistysmielisillä ihmisillä ja katso, kuinka oma optimismisi kasvaa!

Tässä muutamia muita keinoja, joilla voit hallita ahdistustasi:

• laulaa, tanssia ja juhlia. Jo juhlan tarkoitus vetää sinut pois ahdistuksesta harmonisempaan tilaan.
• usko ja antaudu Kaikkivaltiaalle ja tiedä, että on olemassa ylin voima, joka rakastaa sinua ja hyväksyy sinut täysin. Tämä tuo täydellisen turvallisuuden tunteen.
• muistuta itseäsi kokonaiskuvasta ja siitä, että olet sitoutunut suurempaan tavoitteeseen.
• ole hetken arvaamaton. Ahdistus liittyy aina johonkin ennakoituun tekoon. Tee jotain täysin epäolennaista ja arvaamatonta.
• valmius kohdata pahin jättää mielen vakaaksi.
• juurtu todellisuuteen, että et ole vain tämä keho, tai mieli tai tunteet. Mitä enemmän voimme juurtua tähän todellisuuteen, että elämänvoima sisällämme on tekojen, ajatusten ja tunteiden todistaja, sitä vähemmän ne vaikuttavat meihin.

on tärkeää huomata, että jooga on muutakin kuin kertatoimintaa. Se on elämäntapa. Siinä missä allopaattinen lääkäri auttaa sinua ymmärtämään, millainen ahdistuneisuushäiriö sinulla voi olla, joogaopettaja opastaa sinua käsittelemään elämääsi laajemmasta näkökulmasta. Joogaa kannattaa opetella systemaattisesti sertifioiduilta joogaopettajilta.

liity sillä välin ilmaiseen nettisessioomme—Beyond Breath, kokeile hengitysharjoitusta ja ohjattua meditaatiota ja katso, miten se rauhoittaa mieltäsi. Saat myös mahdollisuuden olla vuorovaikutuksessa ohjaajan kanssa ja saada kaikki kysymyksesi SKY Breath meditaatiosta.



vaikka jooga voi vaikuttaa positiivisesti ihmisen terveyteen, se ei korvaa lääketiedettä. On tärkeää oppia ja harjoitella jooga-asentoja joogaopettajan valvonnassa. Jos sinulla on jokin sairaus, harjoittele jooga-asentoja lääkärin ja koulutetun joogaopettajan kuulemisen jälkeen.



Sejal Shah, e-RYT 500 Sri Sri Yoga Teacher, YACEP, C-IAYT, meditaation Opettaja, Onnellisuusasiantuntija, NYU Post Graduate Medical School approved Yoga-CME Retreatin fasilitaattori, Mind-Body Wellness Writer, homeopaatti. Häntä voi seurata YouTubessa, Instagram, Twitter ja Facebook.