Miksi syödä yli-tai alijäämäisesti?
näyttää suurimmaksi osaksi siltä, että kaikki joko yrittävät karistaa rasvaa tai pitää sen pois, varsinkin kun kesä on aivan nurkan takana. Kuka siis tahallaan lihoisi? Niin urheilijat, kehonrakentajat kuin fitness-fanaatikotkin syövät kaloripitoista ylijäämää, kun heidän tavoitteenaan on saada voimaa ja kasvattaa lihaksia eli bulkkia. Sitten, kun he haluavat irtoa ylimääräistä rasvaa laittaa aikana niiden irtotavarana, he siirtyminen kalorien alijäämä paljastaa hiljattain rakennettu lihas, toisin sanoen, leikata. Yhdistettynä hyvin jäsenneltyyn harjoitusohjelmaan ja tasapainoiseen ravitsemukseen urheilijat, jotka syövät kaloriylijäämässä, saavat voimaa ja lihasmassaa, ja kalorivajeessa olevat säilyttävät vähärasvaisen massan ja vähentävät kehon rasvaa.
valmis aloittamaan? Murretaan se.
miten irtotavarana
Määritä ylijäämäsi suuruus
3500 kaloria vastaa kiloa rasvaa, joten jos haluat lihoa kilon viikossa, sinun on syötävä 3500 kilon ylijäämä viikossa. Näiden kaloreiden jakaminen tasaisesti koko viikolle on keskimäärin 500 kilokalorin ylijäämä päivässä (500 x 7 = 3500). Voit valita, kuinka aggressiivinen tai konservatiivinen haluat olla ylijäämä. Yleensä mitä suurempi ylijäämä, sitä nopeammin painonnousu.
päätä makroravinteiden jakautuminen
”Makrot” on termi, jota käytetään kuvaamaan kolmea pääasiallista ruokatyyppiä, jotka sinun tulisi sisällyttää ruokavalioosi päivittäin: proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvoja. Vaikka syöminen ylijäämä antaa sinulle enemmän vapautta nauttia suurempia määriä ruokaa, jotta maksimoida lihasten saada, on tärkeää keskittyä syömään riittävästi proteiinia. Tutkimuksessa, jossa tarkasteltiin runsasproteiinisen ruokavalion vaikutuksia kehon koostumukseen, havaittiin, että keskimäärin normaaliproteiiniryhmän yksilöiden painot nousivat enemmän kuin runsasproteiinisen ryhmän, vaikka runsasproteiininen ryhmä kulutti enemmän kaloreita kuin normaali proteiiniryhmä. Mielenkiintoista on, että runsasproteiinisella ryhmällä kehon rasvaprosentti laski enemmän ja siten kehon koostumus parani enemmän kuin normaalilla proteiiniryhmällä. Tämä viittaa siihen, että ruokavalion makroravintoainekoostumus johtaa kehonkoostumuksen muutoksiin.
harjoittele määrätietoisesti
tunnista tietyt tavoitteet ja suunnittele harjoitusohjelma, joka auttaa sinua saavuttamaan nuo tavoitteet. Jos tavoitteena on kasvattaa lihaksia, kannattaa keskittyä painoharjoitteluun. Treenaa myös niitä lihasryhmiä, joita haluat kasvattaa useammalla taajuudella! Vaikka sisällyttämällä sekä vastus ja aerobinen koulutus viikoittain rutiini voi johtaa parantamiseen voimaa ja kestävyyttä, vastus koulutus on osoitettu olevan tehokkaampi lihasten liikakasvu, tai lihasten kasvua.