Share

Jos on yli 50-vuotias eikä tunne itseään yhtä vahvaksi kuin ennen tai ei jaksa yhtä paljon kuin ennen, se ei yllätä. Aivan kuten luuntiheys vähenee iän myötä, myös lihasmassa vähenee. Luustolihasten lasku, sarkopeniaksi kutsuttu tila, on luonnollinen prosessi, joka tapahtuu kaikilla ajan myötä. Se voi johtaa haurauteen ja lisääntyneeseen kaatumisriskiin ja itsenäisyyden menettämiseen.

”onneksi voimme tehdä asialle jotain”, sanoo fysioterapeutti Gary Calabrese DPT: stä.

epätasapainon ymmärtäminen

lihaskato johtuu epätasapainosta kahden lihasten kasvuun liittyvän neurologisen signaalin välillä. Katabolinen vastaus lähettää signaalin lihaksen koon pienentämiseksi, kun taas anabolinen vastaus lähettää signaalin lihaksen rakentamiseksi. Vahvempi catabolic vastaus tarkoittaa vähemmän lihas on rakennettu.

useimmat asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että lihasten menetykseen johtava epätasapaino alkaa noin 50-vuotiaana, vaikka joidenkin tutkimusten mukaan se saattaa alkaa aikaisemmin. ”Tämä vaikuttaa kaikkiin 75 ikävuoteen mennessä”, Calabrese sanoo. Passiivinen elämäntapa nopeuttaa prosessia.

”nuorempi aikuisuus ja keski-ikä on sitä, kun haluaa saada hypyn tähän, jotta lihasvoima säilyy ajan myötä”, Calabrese sanoo. Vaikka et aloittaisi aikaisin, ei ole liian myöhäistä.

vaikka olisit minkä ikäinen, voit taistella sarkopeniaa vastaan. Liikunta kasvattaa voimaa, mutta ravinto on yhtä tärkeää.

ravinnon rooli

”ei voi vain harrastaa liikuntaa eikä syödä kunnolla, eikä vain syödä kunnolla”, Calabrese sanoo. Proteiinipitoisten ruokien syöminen lihasten rakentamiseksi on avainasemassa.

”lihaksen rakentamiseen tarvitaan 0,45 grammaa proteiinia painokiloa kohti”, Calabrese sanoo. Esimerkiksi 140 kiloa painavan tulisi syödä proteiinia 63 grammaa päivässä (140 x 0,45). Hyviä lähteitä ovat maito, juusto, kananmunat, siipikarja, kala, maapähkinät ja pavut.

proteiini on kriittinen, mutta tarvitset myös hiilihydraatteja, joita elimistösi käyttää voidakseen harrastaa liikuntaa. Keski-ikäisten ja sitä vanhempien aikuisten ei pitäisi olla vähähiilihydraattisella ruokavaliolla. Mutta muista valita terveellisiä hiilihydraatteja. Kasvikset, hedelmät ja täysjyvätuotteet ovat parempia kuin pitkälle prosessoidut elintarvikkeet. Kokonaisissa, tuoreissa ruoissa on myös vitamiineja ja muita ravintoaineita, joita elimistö tarvitsee.

ja älä unohda liikuntaa …

”paras tapa rajoittaa lihasvoiman heikkenemistä on pysyä fyysisesti aktiivisena koko elämän ajan”, Calabrese sanoo. ”Mutta jos olet istunut ja menettänyt voimiasi, vastaus on silti liikunta.”

aerobisen ja voimaharjoittelun yhdistelmä parantaa lihaskuntoa sekä kokonaisterveyttä. Jos et ole ollut kovin aktiivinen ja olet vasta aloittamassa liikuntaa, mene hitaasti. ”Älä tee liikaa liian aikaisin”, Calabrese sanoo.

Aloita konsultoimalla asiantuntijaa, kuten fysioterapeuttia tai liikuntafysiologia. Tämä ammattilainen ei ainoastaan opeta sinulle oikeita harjoituksia, vaan kokoaa ohjelman, jossa on oikea järjestys ja harjoitusten eteneminen parhaiden tulosten saamiseksi.

tarvitset monipuolisen ohjelman, joka vahvistaa kaikkia lihaksiasi alkaen suurista lihasryhmistä. Calabrese korostaa, että on tärkeää olla kärsivällinen. Se voi kestää kuudesta kahdeksaan viikkoa nähdä tuloksia.

Tämä artikkeli ilmestyi alun perin Cleveland Clinic Arthritis Advisor-lehdessä.

Jaa