Whittle pois itsepäinen vatsa rasvaa, joka kiertää meidän waists, joko terveydellisistä syistä tai vain tuntea paremmin kehomme, mutta harvat ihmiset ymmärtävät, mitä se tekee pudottaa ylipaino. Ja sillä ei ole väliä, jos sinun täytyy menettää 10 kiloa, tai enemmän pelottava määrä, kuten 50 kiloa, yksinomaan jyskyttää reps kuntosalilla tai hyökkää juoksumatto ei aio saada sinut tavoitteeseesi—sinun täytyy keskittyä ponnistelujasi kaloreita otat luoda kevyempi elin.

Cut the Shit

vaikka se, mitä ruokia ostat ja laitat kehoosi, on avain kilojen pudottamiseen, voi olla vaikeaa selvittää, miten oikeasti menet siitä tosielämässä. ”Ensimmäinen askel on arvioida nykyiset ruokailutottumukset”, sanoo Kim Larson, R. D. N., ja terveys-ja hyvinvointivalmentaja Total Health Seattlessa, WA. ”Onko olemassa ruokia, jotka ilmeisesti lisäävät elämääsi tyhjiä kaloreita, joista voit luopua? Sokerisia limsoja, juomia, kakkuja, keksejä, karkkeja?”

tutki tarkkaan, mistä nämä ruoat putkahtavat elämääsi—tai milloin ne putoavat ostoskoriisi—ja karsi ne vähitellen. Useimmat näistä prosessoiduista elintarvikkeista ovat täynnä sokeria, joka voi aiheuttaa riippuvuutta, mikä tekee pudottamalla ne kylmä kalkkuna taistelu, joten edetä hitaasti. Päästä eroon niin paljon prosessoituja elintarvikkeita, pakattu elintarvikkeita, roskaruokaa elintarvikkeita, sokeripitoisia herkkuja ja makeisia menee paljon kohti nixing liiallinen määrä sokeria, rasvaa ja kaloreita, jotka johtavat painonnousu ja pitää kiloa, sanoo Larson.

tasapainoisten aterioiden suunnittelu, joka sisältää kaikki ruokaryhmät eikä poista niistä mitään, ja kotona syöminen (jossa mukana on enimmäkseen kokonaisia, minimaalisesti prosessoituja ruokia) on tärkeä osa painonpudotusta ja painon ylläpitoa, Larson sanoo. Se antaa sinulle enemmän valvoa paitsi kaloreita, mutta myös lisätty ravintoaineita, että elimistö tarvitsee hyvää terveyttä. Täysin rajoittaminen ei ole aina tarpeen, mutta rajojen asettaminen roskaruokaa ja elintarvikkeita, jotka ovat yksinkertaisesti tyhjiä kaloreita on välttämätöntä useimmille ihmisille. Tämä on perustavaa laatua laihtuminen. Säännöllinen liikunta ja se tarkoittaa johdonmukaista päivittäin ja viikoittain, on syvällinen vaikutus terveyteen ja tukea terveellistä painoa, samoin.

lisää tavarat

helpottaakseen niitä, jotka haluavat rakentaa kestävän ja terveellisen ruokailusuunnitelman laihdutukseen, miettikää, että lisäisitte hyviä asioita arkeenne ruokavalio, sen sijaan, että vatvoa negatiivisia. ”Valitse yksi tai kaksi kertaa päivän aikana, jolloin voit ottaa mukaan toisen hedelmän tai vihanneksen syömisen”, Larson sanoo. ”Näiden elintarvikkeiden lisääminen on askel kohti kaloreiden vähentämistä, yleisen ravitsemuksen parantamista ja ruokahalun pitämistä kurissa.”Ne ovat lynchpins laihtuminen ja painon ylläpitoon, koska ne ovat vähän kaloreita sekä täynnä vettä ja kuitua, mikä tarkoittaa, että voit syödä paljon niitä.

puhuminen kuidusta, sen varmistaminen, että saat sitä runsaasti ruokavaliossasi, on toinen keskeinen tekijä sen varmistamisessa, että painonpudotus onnistuu ja on pysyvää. ”Kuitu hidastaa ruoansulatusta, joten sinulla on enemmän pitkäkestoista energiaa koko päivän ja tunnet olosi täydemmäksi”, Larson sanoo. Suurin osa saa vain noin 15 grammaa päivässä, mutta yrittää saada noin 25 grammaa naisille ja 38 grammaa miehille, kertoo National Academies. Mene edellä mainitut hedelmät ja vihannekset, mutta myös ladata papuja ja täysjyvätuotteita—top lähteitä ovat kaikki pavut, kikherneet, antiikin jyvät ja lehtivihreät.

keskity lisäksi siihen, kuinka paljon proteiinia saat joka päivä. ”Jokaisella aterialla pitäisi olla 20-30 grammaa proteiinia jaettuna päivän mittaan”, Larson sanoo. ”Tämä auttaa pitämään lihasmassaa ennallaan, koska kun me laihtua, voimme myös menettää lihas yhdessä rasvaa.”Lihasmassan säilyttäminen ja ylläpitäminen on tärkeää, koska se pitää aineenvaihduntasi mylvimässä samalla, kun pudotat kaloreita. Keskity vähärasvaiseen, laitumella kasvatettuun lihaan, joka sisältää vähemmän tyydyttynyttä rasvaa ja kaloreita, kuten kalkkunaa ja kananrintaa, porsaanlihaa, naudan ulkofilettä ja hirvenlihaa tai biisonia. Älä myöskään unohda saada luonnosta pyydettyä kalaa ja äyriäisiä kerran tai kaksi viikossa-lohta, tonnikalaa, turskaa, katkarapuja, simpukoita—annos terveellistä omega 3s: ää ja puhdasta proteiinia.

hyökkäyssuunnitelma

muita strategioita, jotka tulisi ottaa huomioon suunniteltaessa pullistumaa vastaan, ovat syöminen säännöllisesti ja johdonmukaisesti koko päivän. Larson sanoo:” Tämä auttaa pitämään energiatasot korkeina, niin että voit nähdä vaivaa liikunnan hyväksi, ja se auttaa myös hillitsemään ruokahaluhormoneja ja välttämään sitä, että kärsit liian nälkäisestä.”

riittävä uni on myös tärkeä tekijä painonpudotuksessa ja yleiskunnossa. National Sleep Foundation suosittelee 26-64-vuotiaille aikuisille noin 7-9 tunnin levollista unta joka yö. Tämä varmistaa, että elimistö on aikaa täysin toipuminen intensiivistä liikuntaa ja uudistaa kudoksia tulehtunut treenaamalla, ja tyhjentää myrkkyjä aivoissa ja muualla elimistössä, jotka ovat rakentuneet päivän aikana. On myös laihtuminen komponentti nukkua tutkimukset ovat osoittaneet, että saada alle 7 tuntia voi pyytää kehon lihoa ja tallentaa enemmän rasvaa häiritsemällä tuotantoa hormoneja.

how Much to Lose

kaikki tuo ravitsemussuunnittelu ja ateriavalmiste voi olla arvotonta, vaikka et käytä aikaa selvittääksesi, kuinka monta kaloria sinun on rajoitettava ruokavalio alkaa laihtua. Voit laskea kaloritarve laihtua menemällä supertracker.gov ja laskemalla pituutesi, painosi ja kuinka monta kiloa haluaisit menettää laskuriin löytää sinulle sopivan kalorimäärän. ”Huomaa, että hitaampi painonpudotus jää todennäköisemmin pysyväksi”, Larson sanoo. ”Se tarkoittaa ½ – 1 kiloa viikossa. Enintään 2 kiloa viikossa on realistinen ja jälleen, hitaampi laihtuminen tarkoittaa, että olet todella muuttamassa elämäntapaa ja tottumuksia, jotka eivät vain auta sinua laihtua, mutta pitää sen pois ikuisesti.”

viikkoja 1 ja 2 lukuun ottamatta nopea painonpudotus, yli kolme kiloa viikossa asettaa sinut vaaravyöhykkeelle, jossa voit palautua nopeasti myöhemmin, Larson sanoo. Ihmiset, jotka laihtua ja takaisin se, on vaikea saada takaisin lepoon aineenvaihdunta kiihtyy ennen kuin he laihtuivat. Uusi tutkimus osoittaa, että laihduttaminen voi muuttaa aineenvaihduntaa alentamalla sitä, mahdollisesti koko loppuelämäsi, mikä vaikeuttaa ylläpitää laihtuminen kun olet pienempi paino.

kun päivittäisistä kaloritarpeista ja makroravinteiden suhdeluvuista on tehty tarkka määritys, on tärkeää koota kaikki elämäntyyliin sopivalla tavalla, mikä mahdollistaa johdonmukaisuuden ja pitkän aikavälin kestävät tulokset.