Onko sinulla todettu korkea verenpaine?

Etsitkö esimerkkiateriaa seurattavaksi… sellaista, jota voit seurata juuri nyt?

7 päivän Dieettisuunnitelma korkeaan verenpaineeseen on ravitsemusterapeutin tekemä suunnitelma, joka auttaa helpottamaan (ja herkullisemmaksi) elämää, kun oppii, mitä verenpaineesta kärsivän kannattaa ja ei pidä syödä.

se on suunniteltu:

• helppo noudattaa kiireisille ihmisille, joilla on monta suuta ruokittavana, kunhan valmistaa etukäteen
• realistisia reseptejä, jotka eivät ole liian monimutkaisia
• vähäsuolaisia (ei leipää, kastikkeiden ja mausteiden vähäinen käyttö). Suolarajoitukset näyttävät tarpeettomilta terveille henkilöille, mutta ovat erittäin hyödyllisiä niille, joilla on korkea verenpaine (1).
• runsaasti verenpaineeseen mahdollisesti vaikuttavia ravintoaineita, kuten kaliumia ja magnesiumia.
• budjettiystävällinen (paitsi yksi lohiruoka ja kaksi kvinoaa).
• suotuisa maapähkinävoita ja bataattia rakastaville. Minulla on valtava bias kohti näitä elintarvikkeita, koska ne ovat ihastuttavia (ei yhdessä vaikka!).

voit noudattaa koko suunnitelmaa, mutta ehkä on parempi valita suosikkireseptejä ja sisällyttää ne yksi kerrallaan. Lähes kaikki reseptit ovat päteviltä ravitsemusterapeuteilta, joita kehotan seuraamaan.

7 päivän dieetti korkean verenpaineen hoitoon

pakko lukea lähtökohdat:

1. neuvottele ensin oman lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa: Vaikka olen pätevä ravitsemusterapeutti, en tunne henkilökohtaista sairaushistoriaa, nykyisiä lääkkeitä tai muita tekijöitä, jotka on otettava huomioon muutettaessa ruokavaliota.
2. valitse juomaksesi vettä: ateriasuunnitelmaan ei kuulu juomia, vaan pidä koko ajan mukana vesipullo ja juo. Yrttiteetä (erityisesti hibiskusta), tavallista teetä ja kahvia pitäisi olla hyvin, paitsi niille, jotka ovat herkkiä kofeiinille.
3. joustavuus on avain: Tietenkin tämä suunnitelma ei voi täyttää kaikkia yksilöllisiä tarpeita, joten jos on ainesosa et syö sitten korvata tai jättää sen pois. Jos et normaalisti syö aamiaista, jätä se pois. Jos syöt aterioiden välillä, niin ota useampi välipala. Myös se kannattaa erän valmistaa useita aterioita etuajassa, joten voit yksinkertaisesti lämmittää ja mennä. Tämä voidaan tehdä aamiaisille, lounaille ja illallisille.
4. Rajoita tai karsi roskaruoat ja pitkälle prosessoidut tuotteet: tämä ruokavalio keskittyy kokonaisiin, jalostamattomiin elintarvikkeisiin, koska ne ovat olennaisia terveellisen syömisen kannalta. Realistisesti on hyvin vaikeaa poistaa kaikki pitkälle prosessoidut / pakatut elintarvikkeet (jotka sisältävät suurimman osan ruokavaliosta suolasta), mutta vain olla tietoinen vähentää. Samoin välipalat ovat valinnaisia riippuen normaaleista ruokailutottumuksista, ja on bonus välipala resepti ideoita, jos vierität pohjaan.
5. hankitut reseptit tekevät usein 2-4 annosta: ota tämä huomioon ostoslistaa kirjoittaessasi. Sinulle jää tähteitä. Ruoki perhe tai säästä ruoantähteet aterian sijaan toisena päivänä. Olen koonnut joitakin ostoslistoja helpottaa tätä prosessia, jotka voit käyttää alareunassa.
6. lähetä sähköpostia, jos sinulla on muita kysymyksiä-hello AT dietvsdisease.org (korvaa@)

Day #1

Aamiainen: kulhollinen kauraa maidolla + 1 banaani.

Lounas: yksinkertainen kesäsalaatti Balsamivinaigrettella

illallinen: omena-Pekaanikanaa. Vähemmän pekonia.

välipalat (voi olla useammankin kerran): kourallinen pelkkiä cashewpähkinöitä tai paahdettuja manteleita. Runsaasti proteiinia, kuitua ja magnesiumia sisältävät tutkimukset osoittavat, että pähkinöiden lisääminen ruokavalioon ei aiheuta painonnousua (2).

päivä #2

Aamiainen: terveellinen Suklaa-maapähkinävoi ja banaani-Smoothiekulho

Lounas: Säilyketonnikala (öljyssä tai vedessä) + salaatti

Päivällinen: Paahdettua lohta ja parsaa

välipalat: 1 kuppi porkkana-ja kurkkutikkuja + ricotta-juustoa (ei mökkiä juusto) tai hummus. Kokeile kotitekoista hummusta.

Päivä #3

Aamiainen: Greippivihersmoothie. Jos sinulla on tehosekoitin, smoothiet ovat nopea ja herkullinen aamiainen.

Lounas: Kvinoasalaatti pähkinöillä. Kvinoa on monipuolinen jyvä, joka on luonnostaan gluteeniton ja runsaasti proteiinia sisältävä. Tämä resepti on monia maukkaita vaihtoehtoja riippuen siitä, mitä vihanneksia ja pähkinöitä sinulla on jäljellä.

illallinen: terveellisiä Chipotle-kana-Bataattikuoria. Bataatti on yksi kaikkien aikojen suosikkiruoistani. Suosittele käyttämään sveitsiläistä tai mozzarellajuustoa tai vähäsuolaista cheddaria.

välipalat: 5-7 oz (150-200 grammaa) tavallista kreikkalaista jogurttia + 1 pieni banaani

Day #4

aamiainen: omena-pähkinä-Kvinoa

Lounas: kurpitsakeitto, jollaista et ole ennen maistanut. Pidän kovasti keitoista, etenkin kylmempinä kuukausina. Ne ovat yleensä vähäkalorisempia kuin tavalliset ateriat, niissä on runsaasti kasviksia ja ne voivat pitää sinut kylläisenä pidempään.

illallinen: vihreä linssi ja pähkinä Bolognese tarjoillaan pastan kanssa.

välipalat: kourallinen pelkkiä cashewpähkinöitä tai paahdettuja manteleita.

päivä #5

aamiainen: suklaa-Maapähkinävoismoothie. Luonnollinen maapähkinävoi (yleensä vähintään 95% maapähkinöitä) on terveellisin valinta, mutta se on paksua!

Lounas: paahdettu Bataattisalaatti

illallinen: Valitse suosikkisi / tähteitä/Ulkona syöminen

välipalat: 1 banaani.

Päivä #6

Aamiainen: Valitse suosikkisi

Lounas: raikkaat kevätkääryleet (riisipaperi). Täydellinen ylijääneiden kasvisten käyttöön. Valitse enintään 3 kasvista ja lisää halutessasi proteiiniruokaa.

Päivällinen: grillattua mausteista Honey Lime Chicken kebabia

välipalat: pannulla paistettua Za ’ atar-popcornia tai terveellistä Mikroaaltopopcornia

päivä #7

Aamiainen: kermainen Kookosmaitovinoa vanukas. Vaihda vaahterasiirappi hunajaan, jos sitä ei ole.

Lounas: Valitse suosikkisi / tähteesi/Ulkona syöminen

illallinen: Bibimbap Nourishing Bowl. Bibimbap tarkoittaa kirjaimellisesti ”sekoitettua riisiä” koreaksi, ja se on nimikkoruoka, joka on täynnä kasviksia, proteiinilähdettä ja jonka päällä on aurinkoisella puolella muna. Lisää kaikki muut ylijääneet vihannekset tai liha, ja voit vapaasti sub valkoinen riisi ruskea.

välipalat: Bataattilastut. Suosittelen liottamaan perunaa 1 tunti etukäteen tärkkelyksen poistamiseksi, jotta ne paistuvat rapeiksi.

Bonuspala-ideat ja suositus

lisää terveellisiä herkkuja ja välipalaideoita… koska elämä tapahtuu:

• Luonnollinen Vegaaniproteiinismoothie
• Mansikkabanaanismoothie. Käyttää kookosmaitoa, ja voit vaihtaa mansikat toiseen hedelmään tai marjaan.
• Superyksinkertainen banaanileipä. Vain 4 ainesosia ja täydellinen pikkulapsille liian. Käytä riisijauhoa gluteenittomaan versioon.
• lisää vinkkejä siihen, miten ruokaan voi lisätä makua lisäämättä suolaa tai sokeria.

suosittelen myös harkitsemaan suuriannoksista omega-3-kalaöljylisää (ellet syö rasvaista kalaa 3-4 kertaa viikossa), mitä vahva näyttö tukee.