(vaikka peppu on jo upea, tbh.)
Jos etsit Jennifer Lopezin kanssa kilpailevaa peppua, saatat joutua hieman hallitsemaan odotuksiasi tuollainen tappaja on pitkälti geenien ansiota. Se ei silti tarkoita, etteikö voisi tehdä töitä kohti parasta (ja suurinta) omaa erityistä peppua, joka voi olla.
ja vaikka se, miltä takapuolesi näyttää farkuissa, saattaa olla ykkössyy tehdä enemmän kyykkyjä salilla, sen ei pitäisi olla ainoa motivaatiosi—vahvemmalla takapuolella on myös vakavia terveysetuja, kertoo RSP Nutritionia treenaava Quianna Camper CPT: stä. ”Vahvemmat liukulihakset voivat vähentää loukkaantumisriskiä, tehostaa aineenvaihduntaa, parantaa urheilusuoritusta ja antaa vaikutelman kohonneesta, pyöreämmästä takamuksesta”, Camper sanoo.
tärkeää on myös se, että Pyllynrakennusliikkeet eivät johda vain pakaralihasvoittoihin. ”Voit tehdä harjoituksia, jotka kohdistuvat ensisijaisesti liukulihaksiin”, Camper sanoo. ”Mutta liikkeet, jotka sinun pitäisi tehdä vahvempien pakaralihasten saamiseksi, ovat moninivelisiä, monilihasliikkeitä, jotka myös vahvistavat koko kehoa.”Tämä johtuu siitä, että kaikki kehon lihakset toimivat yhdessä—mikä tarkoittaa, että sävykkäämpi Peppu voi tarkoittaa voittoja myös koko keholle.
joten nyt kun olet vakuuttunut siitä, että sinun täytyy alkaa treenata pakaroitasi enemmän, miten teet sen? Tässä Camper jakaa kuusi keskeistä harjoitusta saadakseen isomman Pepun ja vahvemmat pakaralihakset. Sinun kannattaa lisätä nämä workout rutiini ASAP.
1. Liitosilta
miten se tehdään: Lie selälläsi polvet koukussa, jalat maassa ja lonkan leveydellä toisistaan. Ojenna kätesi alas sivuilta ja kämmenet lattialle. Kun painat jalat lattiaan ja pidät lapaluut juurtuneina maahan, nosta lantiota ilmaan, kunnes kehosi luo suoran linjan polvista hartioihin. Purista pakarasi yläreunasta ja pidä kiinni yhdestä kolmeen sekuntia ja palaa sitten maahan. Se on yksi edustaja. täydellinen kolme sarjaa 10-12 toistoa yhteensä.
lisää painoa levittämällä levytankoa suoraan lantiota vasten. Aseta kädet tangolle oikealle lantiosi kummallekin puolelle, jotta paino ei pyörisi pitkin vartaloasi. Sitten, loppuun liikkeen edellä kuvatulla tavalla.
liittyvät: Miksi takapuolesi näyttää samalta, vaikka kuinka tekisi kyykkyjä
2. Hyppykyykky
miten se tehdään: Seiso jalat olkapään leveys toisistaan. Hengitä sisään, koukuta sisimpääsi ja pidä rintasi ylhäällä kyykyssä. Jatka Pepun laskemista, kunnes reidet ovat samansuuntaiset lattian kanssa. Hengitä ulos ja aja takaisin ylös kantapäiden kautta hypätäksesi ylös käyttäen käsivarsiasi tarpeen mukaan. Laskeudu koukistetuilla polvilla iskunvaimennukseen. Se on yksi rep. Do kolme sarjaa 12-20 toistoa.
3. Tangon Etukyykky
miten se tehdään: työnnä tyhjä levytanko kyykkytelineeseen niin, että kun olet sitä vasten, tanko osuu rinnankorkeudelle. Astu tankoa kohti, aseta sormenpäät tangon alle niin, että ne ovat aivan hartioiden ulkopuolella. Aja kyynärpäät ylös niin, että ne ovat samansuuntaisia maahan ja nosta levytanko pois telineestä, askel taaksepäin. Mene kyykkyasentoon säätämällä jalat niin, että ne ovat lantion levyiset toisistaan ja varpaasi ovat hieman ulospäin osoitetut.
hengitä sisään, kiinnitä ydin vetämällä napaa selkärankaan, siirrä sitten lantiota taaksepäin ja taivuta polvia kuin istuisit taaksepäin. Aktiivisesti paina polvet ulos, ja kyynärpäät ylös (pitää rinnassa ylös) kun alempi. Jatka laskemista, kunnes lantio on polvia alempana. Hengitä ulos ja työnnä keskivartalon ja kantapäiden läpi takaisin seisomaan, puristaen pakaroita yläosassa. Tähtää neljään sarjaan 8-10 toistoa, lepää kaksi minuuttia sarjojen välissä.
4. Käsipainokävely Lunge
miten voit tehdä sen: aloita pitämällä kahta käsipainoa, yksi kummassakin kädessä, suorilla käsivarsilla ja hartioilla taaksepäin ja alas. Ota ydin ja astu oikealla jalalla eteenpäin, laske lantiota, kunnes oikea jalka on taipunut 90 asteen kulmassa ja vasen polvi raapaisee lattiaa. Vedä hartiat taakse pois korvista, paina oikea kantapää maahan ja ponnista vasemmalla jalalla takaisin seisomaan. Toista vasemmalla jalalla. Tähtää 4 sarjaa, joissa on yhteensä 12 toistoa.
liittyvät: yksi Kyykkymuunnos, joka sinun täytyy tehdä Pirteämmälle pepulle
5. Hip Thrust
miten se tehdään: Aloita istuminen niin, että lapaluiden selkänoja lepää penkkiä tai laatikkoa vasten, jalat tasaiset ja hieman lantion leveyttä kapeammat. Lepää käsivarret vakauden penkillä ja juurijalat maahan, nosta sitten lantio ylös, kunnes tavaratila on samansuuntainen lattian kanssa. Purista pakaroita ylhäältä ennen paluuta starttiin. Se on yksi rep. Aim 3 sarjaa 8-10 toistoa.
kun liikekuvio on alhaalla, lisää painoa asettamalla levytanko lantion prässin yli. Lataa levytanko niin, että voit tehdä vähintään viisi ”puhdasta” toistoa peräkkäin.
6. Good Morning
p>miten se tehdään: seiso jalat lantion levyisinä, levytanko lepää takakäsien varassa pitäen sitä aivan lapaluiden ulkopuolella. Kyynärpäät osoittavat kohti maata, käytä käsiä vetää tanko alas ja selkää vasten. Hengitä sisään ja ahda ydin, sitten sarana lantion taivuttamalla vyötäröllä ja painamalla pakaroita takaisin. Jatka lantion työntämistä taaksepäin, kunnes tunnet venytyksen hamstringeissasi ja vartalosi on samansuuntainen maan kanssa. Hengitä ulos, kun työnnät lantiota eteenpäin ja palaat aloittamaan, puristaen pakaroita ylhäältä. Se on yksi rep. toista kolme sarjaa 10-12 toistoa.
liittyvät: voitko laihtua vain Takapuolestasi?
kaikki kuntoilun aiheet
ILMAINEN jäsenyys
Hanki ravitsemusohjausta, hyvinvointineuvoja ja terveellistä inspiraatiota suoraan sähköpostiisi Terveys