urheilijat ovat vuosikymmenten ajan käyttäneet maksimisykettä selvittääkseen, millä vyöhykkeillä heidän pitäisi treenata. Yleisin viisaus oli vähentää Ikä 220: stä, ja-voilà!- sinulla oli arvioitu maksimisykkeesi, luku, joka edustaa suurinta lyöntimäärää minuutissa, jonka sydämesi voi saavuttaa turvallisesti. Sitten tuosta luvusta voisi teoriassa laskea palautumis -, rasvanpoltto -, laktaattikynnys-ja anaerobiset syketreenialueet.

sen jälkeen tutkijat ovat löytäneet muita hieman tarkempia maksimisykelaskelmia, kuten Tanakan yhtälön: 208 – (0,7 x Ikä).

se on kuitenkin vielä alkeellinen järjestelmämäinen, ”voisi yhtä hyvin käyttää helmitaulua kuin pyörätietokonetta” alkeellinen, sanoo liikuntalääketieteen erikoislääkäri Cherie Miner. ”Se on ollut standardi jo vuosia, mutta on olemassa paljon muuttujia, jotka voivat heittää pois max Syke.”Hän lisää, että kuinka hyväkuntoinen olet, kuinka kuuma on ja kuinka paljon stressiä olet, voivat kaikki vaikuttaa maksimisykkeeseesi milloinkin.

kuten 220 miinus-iän sääntö, myös maksisykkeeseen liittyy paljon muitakin myyttejä. Täällä, me debunk joitakin yleisimpiä.

False. Sinun täytyy myöntää: tämä on yhtä kauhistuttavaa ja koomista. Mutta voit levätä rauhassa, koska niin ei oikeasti tapahdu.

”sydämesi joutuu pisteeseen, jossa se ei pysty tyhjentämään verta tarpeeksi tehokkaasti, jossa se ei ole enää tuottavaa”, sanoo Dean Golich, urheilufysiologi ja PerforMax Sports Science and Consultingin omistaja. Kun näin käy, itsesuojelu alkaa vaikuttaa ja vauhti hidastuu. Jos olet kisassa, se tarkoittaa, että joko tiputat tai heität keksisi.

”useimmilla on yhdestä kahteen minuuttia maksimisykkeellään—korkeasti koulutetuilla urheilijoilla voi olla enemmän”, Miner sanoo. Voit odottaa suorituskykysi kärsivän hyvin nopeasti, jos yrität ylläpitää maksimisykettäsi muutakin kuin vain lyhyen purskahduksen ajan. Onneksi vuosien selviytyminen estää meitä tappamasta itseämme.

totta. Vanhan koulukunnan kaavoissa oletetaan, että se on sama, mutta Golichin mukaan se on paljon vivahteikkaampi. Maksimisyke on pitkälti perimältään mahdoton ja määräytyvä-joillakin meistä sydän on viritetty kuin hyrisevillä linnuilla, kun taas toisilla on hidas ja vakaa tyyppi.

vaikka ei ole täysin tarkka, ikään perustuvat kaavat antavat urheilijoille helpon ja helposti saatavilla olevan tavan löytää karkea lähtötaso maksimissaan ilman tiukkaa (tai joskus vaarallista, jos kyseessä on istuva henkilö) testausta. Tästä huolimatta American College of Sports Medicine ehdottaa ikään perustuvia kaavoja, joilla on pienempi keskihajonta, esimerkiksi Gelishin yhtälö: 207 – (0,7 x ikä) tai Tanaka: 208 – (0,7 x Ikä).

riippumatta siitä, millä tavalla sen laskee, maksimisykkeesi ei ole osoitus suorituksesta, Golich sanoo. ”Jos max on 200, ja jonkun muun on 190, se ei tarkoita, että yksi teistä on parempi urheilija.”Itse asiassa Golich on työskennellyt lukuisten lahjakkaiden urheilijoiden kanssa molemmissa ääripäissä.

on hyvä muistaa, että jokaisen maksimisyke Kyllä laskee iän myötä—mutta se ei tarkoita, että kunto olisi laskussa. Säännöllinen harjoittelu ja hyvä ravinto vaikuttavat suorituskykyyn enemmän kuin se, että maksimisykkeesi on nyt hieman matalampi kuin kolme vuotta sitten.

todellisuudessa maksimisyke ei määritä kuntotasoasi. Tärkeintä on, että voit pitää maksimisykkeesi pidempiä ja pidempiä istuntoja varten.

SolskinGetty Images

totta. Syke on reaktio tehtyyn työhön, ei varsinaisen työn mitta. Golich esimerkiksi sanoo, että jos räpyttelee ensimmäisen minuutin ajan jopa 200 wattia kolmen minuutin ajan, sydän voi tikittää 170 lyönnillä minuutissa (bpm). Toisella minuutilla se voi olla 180 ja kolmannella minuutilla 189. Mutta teet koko ajan saman verran työtä: 200 wattia.

Jos ratsastaisi kolme minuuttia tarkoituksenaan säilyttää sama syke, tilanne näyttäisi erilaiselta. Sano, että olet ramped jopa 180 bpm aloittaa— saatat ratsastaa 200 wattia ensimmäisen minuutin, mutta sinun todennäköisesti täytyy pudottaa wattia ylläpitää, että syke minuuttia kaksi ja kolme.

Golich sanoo mieluummin, että hänen asiakkaansa harjoittelevat mieluummin voimamittareilla tai käyttämällä Rate of Perceived experience (RPE)—henkilökohtaista arviota siitä, kuinka koet tekeväsi töitä—kuin sykettä.

”sykkeen kanssa on paljon harmaita alueita”, hän sanoo ja lisää, että ylikuumentuminen, aliruuhkiminen tai jopa vain kofeiinin nauttiminen heittävät sykearvot pois tältä päivältä.

lisäksi sykemittarin tai kuntosalin juoksumatolla olevan näytön näyttämä numero ei välttämättä ole tarkka. Toki tietokoneen käyttö on varmasti tarkempaa kuin 220 miinus-iän kaava, mutta Golich lisää, että koska nämä laitteet ottavat mittauksia muutaman sekunnin välein, ne eivät todennäköisesti ole umpikujassa. Jos todella haluat tietää todellisen maksimisykkeesi, EKG on paras tapa edetä, vaikka Golichin mielestä se ei ole kulu, joka kannattaa ottaa.

ja jos ajattelet, että ellet lyö maksimisykettäsi joka matkalla, et tee tarpeeksi töitä, tässä on lupa chillata. Maksimisykkeiset treenit kannattaa Minerin mukaan tehdä säästeliäästi, sillä ultrasuuret intensiteetit voivat johtaa loukkaantumisiin, äärimmäiseen väsymykseen ja muihin ylikuntoilun oireisiin. Lisäksi monilla eri sykealueilla työskenteleminen on ansiokasta-peruskunnon nostamisesta matalan intensiteetin istunnoilla, rajojen työntämisestä laktaattikynnykselläsi ja jopa anaerobiseen työhön ryhtymisestä. Jos on vain kaksi nopeutta-kovaa ja kovempaa-tekee itselleen karhunpalveluksen.

False. Vaikka sydänkohtaukset ovat harvinaisia, niitä sattuu urheilijoille kaikilla eri työmäärillä. Silti kardiologi James Beckerman, oikeustieteen tohtori, sanoo, että sinulla on hieman suurempi riski, kun työskentelet hyvin suurilla intensiteeteillä.

”Tämä liittyy todennäköisesti korkean sykkeen, korkean verenpaineen ja liikunnan (joka on normaalia) sekä katekoliamiinien (lisämunuaisten tuottamien hormonien) korkeampien pitoisuuksien yhdistelmään”, hän sanoo. ”Ihmisille, joilla ei ole sydänsairauksia, on yleensä turvallista käyttää voimakkaammin.”

Jos on joku, jolla on sydänsairaus tai jolla on todettu riskitekijöitä, on kuitenkin hyvä keskustella lääkärin kanssa turvallisista sykealueista liikuntaa varten ja käydä jopa stressitestissä, hän sanoo.

False. Et ole väärässä—Max pyöräilyyn todella voi olla erilainen kuin max toiseen lajiin. Tämäkin kertoo siitä, kuinka vaihteleva syke on, Golich sanoo. Kuormittavat asiat—kuten juokseminen-nostavat sykettä yleensä korkeammalle, sillä painovoiman voittamiseksi on tehtävä enemmän töitä. Pyöräily, koska siinä on pyörän mekaaninen apu, tuottaa yleensä alhaisemman maksimisykkeensä. Ja uiminen, joka tapahtuu altaassa, jossa ei ole iskua, voi olla vielä vähäisempää-koska vesi pitää sinut viileänä, kuumuus ei Golichin mukaan nosta sykettä niin paljon.

totta. Mikä on sykereservi? Minerin mukaan sykereservissä on kyse maksimisykkeestä ja leposykkeestä. Sykereservisi voi itse asiassa olla hyvä mitta siitä, kuinka hyvässä kunnossa olet kaiken kaikkiaan. ”Suurempi sykereservi kertoo paremmasta fyysisestä kunnosta”, hän sanoo. Toisin kuin maksimisyke, matalampi leposyke liittyy parempaan kuntoiluun. ”Jos leposyke on matalampi, silloin sykereservi on korkeampi”, Miner sanoo.

aiheeseen liittyvä Video: Katso, kuinka hyväkuntoinen tyttö lukee ratsastaessaan oppiakseen ymmärtämään Harjoitusvyöhykkeitä