voimme kaikki sanoa, että proteiini on tärkeää ja välttämätöntä ruokavaliossamme, mutta syyt siihen saattavat olla hieman monimutkaisempia. Mitä tiede sanoo proteiinin roolista kehossamme? Mitä etuja proteiinipitoisesta ruokavaliosta on aktiiviselle ihmiselle, joka haluaa vahvistua?

vastataksemme näihin kysymyksiin palataan perusasioihin ja katsotaan, mitä proteiini on, jotta voimme selvittää, miksi ja miten se hyödyttää meitä.

mikä on proteiini ja miksi se on tärkeää?

proteiini on hiilihydraattien ja rasvan ohella yksi ruokavaliomme kolmesta pääravintoaineesta. Proteiinit koostuvat aminohapoista. Ajattele, että ne ovat rakennuspalikoita, jotka voidaan hajottaa ja koota uudelleen eri tavoin.

proteiini ja aminohapot ovat pääkomponentteja lihaksissamme, luissamme, ihossamme, kudoksissamme ja elimissämme. Kun syömme proteiinia, kehomme pilkkoo sen yksittäisiksi aminohapoiksi ruuansulatuksen aikana ja käyttää sitten näitä aminohappoja luodakseen uusia proteiineja tarvittaessa.

Jos emme syö tarpeeksi proteiinia, kehomme alkaa ryövätä sitä sisältäpäin – alkaen lihasten hajoamisesta.

hyöty #1 – proteiini saa tuntemaan itsensä kylläiseksi

Proteiini edistää kylläisyyden tunnetta eli kylläisyyden tunnetta enemmän kuin sekä hiilihydraatit että rasva. Tämä voi olla hyödyllistä urheilijoille, jotka usein tankkaavat kehoaan pitkiä aikoja.

proteiinin kyky vähentää ruokahalua ja näläntunnetta voi auttaa vähentämään kalorien saantia, mikä on keskeinen tekijä painonpudotukseen pyrkiville.

hyöty #2 – Proteiini tehostaa aineenvaihduntaa

sekä vähentää ruokahalua, proteiinin syöminen tehostaa väliaikaisesti aineenvaihduntaa. Elimistö käyttää energiaa ruoan ravintoaineiden sulattamiseen ja hyödyntämiseen. Tätä kutsutaan ruoan termiseksi vaikutukseksi (TEF), ja proteiinin terminen vaikutus on paljon suurempi kuin hiilihydraattien ja rasvan at.

olitpa huippu-urheilija, joka pyrkii ihanteelliseen kehonkoostumukseen tai vain joku, joka yrittää karistaa hieman vatsarasvaa, harkitse joidenkin hiilareiden ja rasvojen korvaamista proteiinilla päivittäisissä aterioissasi ja välipaloissasi.

Benefit #3 – proteiini auttaa ylläpitämään lihaksia

koska proteiini on lihasten rakennuspalikka, riittävä proteiinimäärä auttaa ylläpitämään lihasmassaa ja ehkäisee lihasten kuihtumista. Jos siis kävelet paljon, nautit pyöräilystä tai teet minkäänlaista liikuntaa pysyäksesi aktiivisena, sinun on syötävä proteiinia.

urheilijoiden ja lihaksikkaampien yksilöiden on syötävä päivittäin suurempia määriä proteiinia pitääkseen yllä suurempaa lihasmassaansa.

Benefit #4 – Protein Aids with Muscle Recovery and Growth

proteiininsyönti ei ainoastaan ehkäise lihasten hajoamista, vaan se voi myös auttaa rakentamaan ja vahvistamaan lihaksia. Säännöllisen aktiivisuuden ja liikunnan yhdistäminen runsaaseen proteiinin saantiin edistää lihasten kasvua ja vahvistumista.

laadukkaat proteiinit sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot ja niissä on runsaasti haaraketjuisia aminohappoja (BCAAs). Leusiini, yksi näistä Bcaata, on tärkeä rooli edistämisessä lihasten kasvua ja elpymistä jälkeen vastus ja kestävyyttä käyttää. Näitä korkealaatuisia proteiineja on eläinperäisissä proteiiniruuissa, kuten vähärasvaisessa siipikarjassa, naudanlihassa, kalassa, maitotuotteissa, munatuotteissa ja täysmunissa.

laadukkaita kasvipohjaisia vaihtoehtoja ovat soijapavut ja tofu. Proteiinijauhelisiä käytetään myös yleisesti urheilijoilla, erityisesti liikunnan jälkeen, kun todelliset proteiinilähteet ovat yleensä vähemmän saatavilla.

Proteiinipirtelöt ovat erittäin käteviä, joten niistä on hyötyä aktiivisille yksilöille ja urheilijoille, jotka ovat jatkuvasti liikkeellä. Jos valitset proteiinijauhelisän, heraproteiinin ja kasvipohjaisten proteiinien, kuten soijan tai herneen, on osoitettu edistävän tehokkaimmin lihasten kasvua ja palautumista.

hyöty #5 – proteiini on hyväksi elimistöllesi

proteiini muodostaa kudostesi ja elimiesi tärkeimmät rakennuspalikat. Syöminen runsaasti proteiinia ruokavalio voi auttaa kehon korjata nopeammin loukkaantumisen jälkeen.

lopulta on harhaluulo, että runsas proteiinin saanti vahingoittaa munuaisia. Ajatus tulee suosituksesta, että huonosti toimivat munuaiset (yleensä jo ennestään munuaissairaus) syövät vähäproteiinista ruokavaliota. Vaikka proteiini voi aiheuttaa haittaa munuaisongelmista kärsiville, se ei kuitenkaan vahingoita terveitä munuaisia omaavia.

kuinka paljon proteiinia pitäisi nauttia ja kuinka usein?

joten nyt kun olemme käsitelleet proteiinin monia etuja, puhutaan siitä, kuinka paljon tarvitset, varsinkin jos käytät sitä täydentämään treenejäsi.

Jos olet kohtalaisen aktiivinen aikuinen, suosittelen väliltä 0,5 – 0.75 grammaa proteiinia painokiloa kohti. Jos teet säännöllisesti vastarintaliikettä, haluat 0,8-0,85 grammaa proteiinia painokiloa kohti. Yli gramman proteiinin syömisellä painokiloa kohti ei ole osoitettu olevan mitään lisähyötyä.

proteiinin saannin ajoitus on erityisen tärkeää urheilijoille tai kaikille, jotka yrittävät rakentaa lihaksia. Liikunta, erityisesti vastusharjoittelu, rasittaa lihaksia. Proteiinin syöminen treenin jälkeen auttaa korjaamaan tapahtunutta lihasrikkomusta ja rakentaa edelleen kyseistä lihasta.

sinun tulisi pyrkiä nauttimaan vähintään 20 grammaa proteiinia puolen tunnin kuluessa treenistä. Valitse laadukkaat proteiinit treenin jälkeen ja ruokailun yhteydessä.