vuosien opiskelu eliittijuoksijoina freeze frame-videopätkissä on paljastanut tiettyjä totuuksia optimaalisesta muodosta. Sekä pikajuoksijat että juoksijat voivat hyötyä harjoituksista, jotka jäljittelevät näiden urheilijoiden erillisiä nivel-ja raajaliikkeitä sekä liikerataa.

kokeile seuraavia harjoituksia käyttämällä kestävyysputkea, joka on kiinnitetty paikallaan olevaan esineeseen, kuten tolppaan, tai kiinnitä ne aktiivisella Nyörikiinnityksellä, jota on saatavilla useimmista urheiluvälinekaupoista. (Vastusletku tulee vaihtelevassa määrin jännitystä; muista kokeilla useita varastossa ennen ostamista.) Tuloksena oleva voima, joustavuus ja lihasmuisti parantavat juoksumuotoasi, askelpituuttasi ja räjähtävyyttäsi, mikä tarkoittaa nopeampia kilpailuaikoja.

jokaista alla olevaa harjoitusta edeltää muutama sana muodosta. Näiden vinkkien lisäksi vältä keskivartalon tai hartioiden pyörittämistä juostessasi. Tämä puolestaan pitää lantiosi neliönä niin, että työntövoima pakottaa sinut suoraan eteenpäin.

hyvin juoksemiseksi tarvitaan suuri nilkkanivelen ojennus, sillä se lisää työntövoiman tehoa. Mitä enemmän voi laajentaa, sen parempi. Pidä juoksun aikana polvi hieman koukussa työntöjalassa maksimoidaksesi vaakasuoran voiman. Täysin suora jalka aiheuttaa enemmän loikkaa ja on voimanhukkaa.

kantapään nosto

kiinnitä letkut jalkojen pallojen alle. Kiinnitä päät aktiiviseen vyöhön vyötäröllesi tai pylvääseen tai pyydä jotakuta auttamaan sinua pitämällä päitä kiinni. Seiso jalkojesi palloilla ja laske kantapäitäsi, kunnes tunnet venytyksen Akillesjänteessäsi (kantapäätä ei tarvitse työntää sen kohdan ulkopuolelle, jossa ensin tunnet venytyksen).

nouse mahdollisimman korkealle ja pidä yhdestä kahteen sekuntia. Tee 10 toistoa. Tämä harjoitus onnistuu parhaiten seisomalla vakaalla laudalla kahden tai neljän sentin päässä Maasta.

Etureidenveto lisää askelpituutta ja työntövoiman tehoa. Lonkan koukistajat, jotka sijaitsevat lonkan etuosassa, ovat suurelta osin vastuussa tästä, ja voit hyötyä niiden vahvistamisesta.

lonkkanivelen koukistus

kiinnitä letku noin polven korkeudelle liikkumattomaan esineeseen ja kiinnitä toinen pää nilkkaasi. Seiso riittävän kaukana niin, että jalka on kireällä vartalon takana (kuten reisiasennossa heti työntämisen jälkeen).

hengitä sisään ja pidätä hengitystä ajaessasi reittäsi eteenpäin. Pidä polvi koukussa niin, että sääri pysyy samansuuntaisena maahan asti, kunnes reisi on ohi pystyasennossa. Älä aja reittä kokonaan maanpinnan suuntaisesti, sillä tämä opettaa ajamaan reittäsi mieluummin ylöspäin kuin eteenpäin juostessa. Siksi on myös parasta lisätä ylimääräinen johto enemmän vastusta kuin luottaa enemmän venyttää letkut kun vahvistut.

kääntyminen siten, että jalat ovat useammin kosketuksissa maahan, antaa enemmän voimaa, jolloin voit mennä nopeammin. Se, että lyhennät ilmassa viettämääsi aikaa, vähentää kuitenkin sitä, missä määrin käytät tuota syntynyttä voimaa.

älä siis laske reittäsi lentovaiheen aikana, kun se saavuttaa korkeimman kohtansa ja etummainen jalka alkaa suoristua. Vasta suoristuksen jälkeen jalka tulisi takaisin ja alas. Pyri laskeutumaan niin, että laskujalka on lähellä kehon massakeskipistettä-etäisyysjuoksijoilla tämä tarkoittaa vain hieman edessä. Pikajuoksijoilla jalan pitäisi olla enemmän tai vähemmän suoraan alla.

yhdistettynä täysjalkaiseen tai jopa kuulalaskuun tämä juoksutekniikka tuottaa vähiten jarrutusvoimaa kosketuspisteeseen ja pitää sinut liikkeessä nopeasti. Mitä suurempi kulma jalkojen välillä keskellä valoa, sitä nopeammin tulokset. Parhaat sprintterit avaavat tämän kulman jopa 165 asteeseen; etäisyysjuoksijat käyttävät hitaampaa ja taloudellisempaa muotoa, mikä tarkoittaa maksimissaan noin 100 asteen kulmaa.

lonkkanivelen ojennus

kiinnitä letku korkeaan paikallaan olevaan esineeseen. Seiso sen edessä ja kiinnitä vapaa pää nilkkaasi. Seiso jalka koholla, reisi hieman alapuolelta yhdensuuntaisena.

aloittaaksesi suorista jalkasi ja vedä alas, kunnes jalkasi koskettaa maata toisen jalkasi vieressä. Suorita tämä toimenpide voimakkaasti 10 toistoa. Kun ehdollistut, yritä tasapainottaa itsesi (sen sijaan, että pitäisit kiinni seinästä tai vakaasta esineestä) saavuttaaksesi vielä suurempia tuloksia.

syöksy

syöksylaskun alasasento toistaa syöksylaskussa ilmassa olevan asennon. Tämä harjoitus venyttää myös lonkankoukistajia. Kun jalat ovat lantionlevyiset, astu eteenpäin hyvin pitkällä askeleella. Laskeuduttuasi hitaasti ylävartalo suoraan alas. Siirrä painoa taaksepäin ja ojenna etujalkaa. Palaa seisoma-asentoon ja toista toisella jalalla 10 toistoa kummallekin.

tässä käsiteltyjen alavartaloharjoitusten lisäksi on erilaisia alaselkä -, vatsa-ja ylävartaloharjoituksia, jotka lisäävät voimaa ja parantavat muotoa. Näiden lajikohtaisten harjoitusten yhdistäminen säännölliseen nopeustyöhön parantaa juoksunopeutta entisestään.

Adapted from Explosive Running by Michael Yessis, PhD, Contemporary Books, Chicago, IL, 2000, 173 s. $17.95.

? American Running Association, Running & FitNews 2003, Vol. 21, nro 5, S. 2