kun on kyse tarkkuusharjoittelusta, me kaikki tiedämme, että yhdistehisseillä on tärkeä rooli voiman, toimivuuden ja liikakasvun kehittämisessä. Isot nostot kohdistavat useita lihasryhmiä kerralla värväämällä maksimimäärän lihassyitä ja tuottavat siten enemmän EPOC: ta (ylimääräistä liikunnan jälkeistä hapenkulutusta). No, epäilemättä yhdistelmäliikkeet ovat parempi kauppa kuin eristysliikkeet, mutta kysymys kuuluu, ovatko yhdistelmäliikkeet parhaita kohdistamaan kaikkiin lihasryhmiin? Vastaus on: voi olla ei! On tiettyjä eristysharjoituksia, joita et vain voi ohittaa harjoittelussasi, jos etsit todellista tarkkuusharjoittelua ja kohdennettua hypertrofiaa. Tässä artikkelissa käsittelen 3 tärkeää eristysharjoitusta; että et vain voi ohittaa:

Lateral Raises AKA Side Raises

© YouTube

Looking for that 3d shoulder look? Ilman mediaalisia hartialihaksiasi eli uloimpia hartialihaksiasi et pääse sinne. Olkapään adduction on ensisijainen toiminto ulomman deltoids, ja siksi, lateral korotukset ovat paras harjoitus kohdistaa mediaalinen deltoids. Istuva sivusuunnassa nousee, seisoo sivusuunnassa nousee, sivusuunnassa nousee väkipyörällä, roikkuu sivusuunnassa nousee ja niin edelleen, ovat muutamia yhteisiä muunnelmia harjoituksen.

Säärikiharat

© YouTube

muista nuo kanankoipitrollit sosiaalisessa mediassa; olen varma, ettet halua olla yksi heistä. No, kun se tulee jalka kehitys, tietenkin quadriceps ovat suurin lihasryhmä, kuitenkin, että on vain edessä jalat, mutta kun se tulee hyvin kehittyneet jalat, et vain voi olla huomaamatta, että osa reidet, eli hamstrings. Hamstringien ensisijainen tehtävä on polven koukistus (polvien taivutus). Paras harjoitus hamstringien kasvattamiseen on ehdottomasti säärikiharat. Alttiit makaavat säärikiharat, seisovat säärikiharat ja istuvat säärikiharat ovat harjoituksen yleisimpiä variaatioita. Istuva säärikarva on kuitenkin kaikista paras; optimaalista ja tehokasta hypertrofiaa varten.

Pohjeliikkeet

kolmikosta ehkä eniten sivuutettu harjoitus. Kuvittele, että sinulla on hyvin kehittynyt massiivinen ylempi, kunnollinen nelikulmio, hamstrings mutta pieni, lyijykynän kaltainen pohkeet. Ei ihme, se näyttää paskalta. Siksi, sinun täytyy käsitellä pohkeiden vastaa muita lihasryhmiä; jos olet todella pyrkivä joitakin määritelty Pyörät alias jalat. Kun se tulee pohjelihakset, on kaksi suurta lihaksia pitää mielessä, soleus ja gastrocnemius. Pohkeiden ensisijainen tehtävä on nilkkanivelen planter-koukistus. Koska pohje on biartikulaarinen lihas eli se ylittää kaksi niveltä, sillä on myös merkittävä rooli polven koukistuksessa.

pohjelihasten seisominen on paras harjoitus gastrocnemiuksen harjoitteluun, mutta istuen tehdyt pohjelihasten nostot kohdistuvat optimaalisesti pohjelihasryhmään kuuluvaan soleus-lihakseen.

tässä vinkki: harjoittele eristysliikkeitä joko kevyillä tai maltillisilla painoilla. Ideana on luoda parempi mieli-lihasyhteys ja ylläpitää time under tension (tut) – periaatetta, kun kyse on eristysliikkeistä.

näin käy seuraavan kerran kuntosalilla; älä unohda näitä pakottavia eristysliikkeitä.

Have fun and stay safe, training!

Rachit Dua on kehittynyt K11-sertifioitu kuntovalmentaja yleisväestölle ja erityisväestölle (sairaille ihmisille, vanhuksille, raskaana oleville naisille ja lapsille) sekä sertifioitu urheilufysiologi. Voit ottaa häneen yhteyttä täällä.