Jos on ollut tyytymätön lihasvoimaan, on aika arvioida, mitä on tehnyt. ()

Jos olet ollut tyytymätön lihasvoittoosi, on aika arvioida mitä olet tehnyt

Racha Adib

lihasten pakkaaminen ja vatsalihasten rakentaminen ei tapahdu vain kuntosalilla. Lean painoindeksi voitto edellyttää kaava perustuu syöminen oikeat elintarvikkeet ja liikunta. Oikea ruokavalio ruokkii liikuntaa, korjata lihaskudosta, tukea elpymistä, ja auttaa sinua saavuttamaan tuloksia etsit.

Jos olet ollut tyytymätön lihaskasvuusi, on aika arvioida mitä olet tehnyt ja tehdä muutos. Muista lihominen on hidas prosessi, joka voi kestää kuukausia eikä päiviä ja viikkoja.

infografiikka: älä lopeta hiilareita!

infografiikka: älä lopeta hiilareita!

kuluta tarpeeksi kaloreita

lihakseen, et voi syödä salaatteja kaikkina päivinä. Sinun täytyy kuluttaa tarpeeksi energiaa ylläpitää kehon painoa, ladata ravinteita, ja tukea lihasten kasvua. Jos noudatat vähäkalorista ruokavaliota, käytät lihaksesi energiaksi. Vähäkalorinen ruokavalio vaikuttaa myös suorituskykyyn kuntosalilla ja pidentää toipumista.

varmista, että syöt tarpeeksi kaloreita turvautumatta roskaan. Tarvitset oikeita ravintoaineita ja rakennuksen Mustat löytyy terveellistä ruokaa tukemaan lihasten kasvua. Mutta ole varovainen,se on herkkä tasapaino syö tarpeeksi kaloreita rakentaa lihaksia, mutta ei liikaa kaloreita saada rasvaa. Ravitsemusterapeutin neuvojen hakeminen voi auttaa määrittämään sinulle sopivat määrät.

älä lopeta hiilihydraatteja

Jos haluat lihasvoimaa, älä houkuttele vähähiilihydraattiseen ruokavalioon. Hiilarit ovat välttämättömiä lihasten saamiseksi, varsinkin treenin jälkeen. Ne täydentävät glykogeenivarastoja, jotka ovat lihakseen varastoituneita hiilihydraatteja ja ruokkivat niitä toiminnan aikana. Glykogeeni ehtyy raskaan treenin jälkeen ja nopeasti imeytyvien hiilareiden syöminen auttaa täydentämään varastoja. Kanadalaisen Dietitians of Canadan ja American College of Sports Medicinen uusimman yhteisen kannanoton mukaan hiilihydraattisuositukset urheilijoille vaihtelevat 6-10 g painokiloa kohti päivässä.

Hanki proteiinisi

proteiininsyönnin tavoitteena on rakentaa ja korjata lihaskudosta. Proteiinit tukevat myös muita toimintoja, kuten hormonien ja immuniteettitekijöiden tuottamista. Academy of Nutrition and Dietetics suosittelee urheilijoille, että he pääsisivät mihin tahansa välillä 1,2-1.7 grammaa proteiinia painokiloa kohti. Jos haluat saada lihasmassaa, tähtää alueen ylempään päähän. Ironista kyllä, maailmassa, jossa proteiinipirtelöt ovat suosittuja kehonrakentajien keskuudessa, Akatemian suosittelemat saannit voi helposti täyttää pelkällä ruokavaliolla. 70 kiloa painava urheilija voi tavoitella 112 grammaa proteiinia päivässä. Yhdestä kananrinnasta hän saa 54g proteiinia. Loput 58 grammaa proteiinia voidaan helposti saavuttaa kuluttaa yksi lasillinen maitoa (9g proteiinia), 2 munaa (14g proteiinia), 2 ruskeaa paahtoleipää (5,4 g proteiinia), yksi kuppi parsakaali (2.6 g proteiinia) ja 1 pieni 100 g tonnikalapurkkia (30 g proteiinia).

hydraatti

monet aliarvioivat veden merkitystä kehonrakennukselle. Vesi on runsain ravintoaine elimistössä, joten se on kriittinen tasapaino kaikkien kehon järjestelmien. Pelkkä 2%: n pudotus kehon vedessä, jota pidetään nestehukkana, voi heikentää liikuntasuoritusta vähentämällä kestävyyttä, vähentämällä voimaa ja vaikuttamalla keskittymiskykyyn.

juomavesi on välttämätöntä koko päivän ajan. Liikunnan aikana pyritään juomaan riittävästi nestettä hävinneen hien tilalle, ei enempää. Jokaista 0.5kg kehon painoa menetetty, juoda 450-675ml vettä.

sisältävät ”hyviä” rasvoja

sekä proteiinia, hiilihydraatteja että nesteitä, jotka vaikuttavat suorituskykyyn treenin aikana, kun taas rasva ei näytä hyötyvän siitä suoraan, kannanotossa todetaan. Se on kuitenkin edelleen olennainen osa urheilijan ruokavaliota. 9 kaloria grammaa kohden rasva on keskittynyt energianlähde, joka auttaa sinua saavuttamaan kaloritarpeesi helposti. Rasva on myös rasvaliukoisten vitamiinien lähde. Kannanoton mukaan rasvan saannin tulisi vaihdella 20-30 prosentin välillä kalorimäärästä. Valitse terveellisiä rasvoja, kuten oliiviöljyä, oliiveja, avokadoja, pähkinöitä ja auringonkukansiemeniä ja käytä niitä salaatin koristeluun.

• ruokavalio

ruoka terveys ihas rasva