El jugo de frutas fue visto una vez como parte de una dieta saludable, pero hoy en día a menudo se ve como un suministro de poco más que una alta dosis de azúcar. Cada vez más, los jugos de frutas son vistos como comida chatarra, y el consumo está disminuyendo. Pero, como argumentamos en nuestro artículo publicado recientemente, el jugo de frutas no debe eliminarse de nuestras dietas. Las principales razones para no consumir fruta son que implica esfuerzo y a menudo es inconveniente. Pero el jugo de fruta evita los problemas de la fruta intacta al tiempo que proporciona la misma gama de productos químicos que promueven la salud.

La mayoría de nosotros hemos oído que deberíamos comer cinco porciones de frutas y verduras al día. Sin embargo, varias encuestas han demostrado que pocas personas cumplen este objetivo. Esto ocurre a pesar de que el estudio Global Burden of Disease concluye que una dieta deficiente es responsable de una de cada cinco muertes y sugiere que el aumento en el consumo de granos integrales, nueces, frutas y verduras, en lugar de concentrarse en reducir la ingesta de azúcar y grasa, podría resultar en mayores beneficios para la salud.

La investigación ha demostrado que beber jugo puro puede ser bueno para nosotros. El estudio Food4Me, financiado por la Comisión Europea, reveló que un menor peso se asociaba con una mayor ingesta de frutas, verduras y jugos de frutas. Mientras que una encuesta nutricional nacional en los Estados Unidos encontró que los adultos que beben jugo puro tenían un menor riesgo de obesidad y una mejor sensibilidad a la insulina.

Bebidas endulzadas con azúcar

Sin embargo, a pesar de estos beneficios, varios grupos de presión y otras organizaciones siguen sugiriendo que el jugo no debe formar parte de nuestra dieta. Pero sus preocupaciones se basan en una analogía con las bebidas gaseosas endulzadas con azúcar y la confusión sobre lo que es en realidad un jugo de frutas. El temor es que debido a que el jugo de frutas contiene azúcar natural, aumenta el riesgo de obesidad. Aunque el jugo de frutas contiene azúcar, no debe considerarse similar a las bebidas que contienen azúcar.

El término «jugo de frutas» incluye bebidas endulzadas con azúcar que contienen poco (si lo hay) jugo de frutas. Tome Sunny Delight, por ejemplo. Se cree que es un jugo para muchos consumidores, una porción de 240 ml contiene 14 gramos de azúcar y solo un 13% de jugo de frutas a partir de concentrado. Las calabazas de frutas y los cordiales, por su parte, son una mezcla de pulpa de fruta y jarabe de azúcar. En contraste, el jugo de fruta puro es solo eso, no tiene azúcar agregado.

La investigación ha demostrado que estas bebidas tienen efectos muy diferentes en nuestro cuerpo. Un estudio conjunto estadounidense y chino de casi 200,000 personas encontró que beber jugo de fruta endulzado con azúcar aumentaba el riesgo de diabetes, mientras que beber jugo de fruta puro no lo hacía. Mientras que otro mostró que mientras que las bebidas endulzadas con azúcar aumentan el peso de los niños mayores de seis años, la fruta pura no lo hace.

Los jugos contienen muchos nutrientes que promueven la salud – como vitamina C, polifenoles y carotenoides, que se encuentran en cantidades limitadas en bebidas endulzadas con azúcar. La vitamina C, en particular, se ha asociado con una reducción de la presión arterial, un menor riesgo de enfermedades cardíacas y una mejor esperanza de vida para los hombres.

Los polifenoles, que dan a la fruta sus colores rojo, púrpura y azul, tienen propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y antivirales. Un resumen de 22 estudios de flavonoides (un tipo de polifenol) encontró que una ingesta alta reduce el riesgo de muerte prematura en una cuarta parte. Y la ingesta de antocianidinas, otro polifenol, reduce el riesgo de desarrollar diabetes.

Finalmente, los carotenoides (responsables de los colorantes naranja, amarillo y rojo) se han asociado con menores riesgos de cáncer. Un resumen de estudios los relacionó con un riesgo más bajo de desarrollar cáncer oral y laríngeo. De manera similar, los mayores niveles de carotenoides en la sangre se han relacionado con una tasa reducida de cáncer de mama.

Pérdida de fibra

¿Pero qué pasa con la fibra? Un segundo argumento para no beber jugo es que proporciona menos fibra dietética que la fruta intacta. Como ha señalado la Clínica Mayo, aunque el jugo de frutas «contiene la mayoría de las vitaminas, minerales y productos químicos vegetales (fitonutrientes) que se encuentran en toda la fruta whole la fibra saludable se pierde durante la mayoría de los jugos».

La fibra ayuda a prevenir la diabetes, las enfermedades cardíacas y algunas formas de cáncer, pero la dieta occidental no proporciona suficiente. Existe la opinión de que si la gente no bebe jugo, en su lugar comerá más fruta intacta y la fibra que la acompaña. Pero es improbable que el jugo y la fruta intacta sean a menudo alternativas. Si deja de beber jugo para el desayuno, lo reemplazará con otra bebida. Bebemos porque tenemos sed, no porque queramos comer más fruta. La comodidad de una bebida permite el consumo cuando no es práctico comer fruta.

Nadie sugiere que no debamos comer carne o pescado porque no contienen fibra. En su lugar, analizamos los beneficios del consumo general, que es algo que debemos comenzar a hacer con el jugo de frutas.

En 2017, una encuesta exhaustiva sobre los beneficios de las frutas y verduras encontró que las probabilidades de muerte prematura en aquellos que comen de cinco a siete porciones al día son un 30% menos que aquellos que no comen ninguna, o solo una porción. Como los productos químicos que promueven la salud en la fruta intacta también se encuentran en el jugo, no es sorprendente que este y otros estudios hayan encontrado que el jugo de fruta es beneficioso para nuestra salud. Esta investigación también mostró que beber jugos de cítricos u otros jugos de frutas se asoció con un menor riesgo de enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular o muerte por cualquier causa.

Aunque no debe verse como una alternativa a la fruta intacta, tener un jugo de fruta puro diario es una manera simple de aumentar la ingesta de productos químicos beneficiosos. Como parte de una dieta saludable, el jugo puro debe considerarse un alimento saludable, no una comida chatarra.