Por Sejal Shah | Actualizado: 9 de octubre de 2020

La ansiedad es una dolencia cada vez más común, estas posturas de yoga y ejercicios de respiración para la ansiedad te harán sentir como tú mismo de nuevo en poco tiempo.

El gran escritor estadounidense Ralph Waldo Emerson dijo una vez: «Nada puede traerte paz sino a ti mismo.»Esto, por supuesto, es más fácil de decir que de hacer para la persona que experimenta ansiedad extrema. En medio de un pánico abrumador, nerviosismo, preocupación e incertidumbre, ir hacia adentro para encontrar la paz parece tan atractivo como saltar a un pozo de serpientes.

Alrededor de 40 millones de adultos estadounidenses sufren de ansiedad (es decir, alrededor del 18 por ciento de los estadounidenses de 18 años o más), lo que la convierte en la enfermedad mental más común del país. Este número está aumentando gradualmente; incluso algunos que no han sido diagnosticados con un trastorno de ansiedad o trastorno de pánico son propensos a experimentar estrés, tensión y ansiedad en su vida diaria. Hoy en día, ¡muchos incluso están ansiosos por cómo lidiar con su ansiedad!

Un poco de ansiedad está bien

Estrés, miedo, ansiedad: si comenzamos a contar todos esos casos en la vida en los que hemos experimentado estas emociones, ¡podemos perder la cuenta! La ansiedad y el nerviosismo por aprobar un examen importante como el SAT, una primera cita o una entrevista de trabajo, tomar un vuelo temprano por la mañana, probar algunos deportes extremos, un pinchazo, un pronóstico de lluvias o una multa de estacionamiento: todos hemos vivido momentos como estos.

Un poco de miedo es normal. De hecho, al igual que la sal en los alimentos, algunas pequeñas cantidades de miedo pueden ser buenas, ayudándonos a mantenernos disciplinados, enfocados y dinámicos.

Por lo tanto, es muy importante recordar ser amable contigo mismo. ¡Está bien! Así como experimentas felicidad a veces, experimentar ansiedad también es natural.

Síntomas de ansiedad severa

Pero cuando el miedo se vuelve tan intenso que interfiere con la vida cotidiana, eso es algo que necesita atención. Cuando cada pequeña decisión parece colosal y abrumadora, y el solo pensamiento de las situaciones sociales impide la formación de relaciones, lo más probable es que la ansiedad surja más allá de un nivel normal y saludable. Es posible que experimente los siguientes síntomas de forma recurrente:

• Una sensación inusual de pánico, miedo e inquietud
• Dificultad para dormir
• Tensión muscular
• Latidos cardíacos rápidos o palpitaciones
• Palmas y plantas de los pies frías y sudorosas
• Respiración constreñida
• Una mente que gira en un remolino de pensamientos que alimentan el problema
• Irritabilidad

Con el tiempo, puede convertirse en un trastorno de ansiedad, un estado de inquietud, preocupación o miedo excesivo y crónico a lo desconocido. Cuando la ansiedad alcanza un punto debilitante, puede ser necesario un tratamiento. Dependiendo de la gravedad de la ansiedad, el médico puede recomendar tratamientos como terapia y medicamentos. Sin embargo, más que nunca, los proveedores de atención médica ahora recomiendan técnicas de manejo del estrés para la autorregulación y la superación de la ansiedad. Aquí es donde el yoga y las técnicas para manejar la mente pueden ayudar.

Cómo el yoga ayuda a superar la ansiedad

Los seres humanos tienen una capacidad innata para sanar de forma natural, y lo que detiene esa curación es todo el estrés de la vida diaria. El yoga ayuda a que todo nuestro sistema se calme. En todo el mundo, el yoga es sinónimo de paz mental, relajación y reducción del estrés. Al transferir el enfoque y la atención al cuerpo y la respiración, el yoga puede ayudar a moderar la ansiedad al tiempo que libera la tensión física.

A sabiendas o sin saberlo, la mayoría de nosotros hemos estado practicando técnicas de yoga para calmar nuestras mentes. Por ejemplo, debes haberte aconsejado a ti mismo o a tus seres queridos que respiraran profundamente o tomaran una pastilla para relajarse en situaciones de ansiedad.

La práctica regular de yoga puede ayudarlo a mantenerse tranquilo y relajado en la vida diaria, y también puede darle la fuerza para enfrentar los eventos a medida que vienen sin ponerse inquieto. La práctica de yoga idealmente incluye el paquete completo de asanas (posturas corporales), pranayamas (técnicas de respiración), meditación y la antigua filosofía del yoga, todos los cuales han ayudado a muchos pacientes con ansiedad a recuperarse y enfrentar la vida con nueva positividad y fuerza.

Las siguientes técnicas de yoga pueden ayudar a calmar una mente inestable.

1. Posturas de yoga para la ansiedad

La siguiente secuencia de yoga puede ayudar a lograr una mente y un cuerpo felices y saludables. Además de muchos otros beneficios, las asanas ayudan a liberar la tensión y el estrés del cuerpo al regular las hormonas y aumentar las endorfinas (lo que explica el «subidón de yoga»).

• Rollos suaves para el cuello (Kantha Sanchalana)
• Estiramiento de gato (Marjariasana)
• Postura de niño (Shishuasana)
• Perro Boca Abajo (Adhomukha Shwanasana)
• Flexión de Pie hacia Adelante (Hastapadasana)
• Postura de árbol (Vrikshasana)
• Sirsasana)
• Curva hacia Adelante Sentada de dos patas (Paschimottanasana)
• Pose de puente (Setubandhasana)
• Soporte de hombro (Sarvangasana)
• Pose de pez (Matsyasana)
• Pose de arco (Dhanurasana)
• Pose de cadáver (Savasana)

Al final del yoga sesión de postura, acuéstate en Yoga Nidra para dar a tu mente y cuerpo unos minutos de relajación completa. Esta técnica es útil para eliminar las toxinas del cuerpo, una causa primaria de estrés, del sistema. Utilizo el CD de Art of Living en el que Sri Sri Ravi Shankar nos guía hacia el Yoga Nidra con su voz calmante y cantos de oración. Descarga tu MP3 gratis aquí.

Prácticas de respiración para aliviar la ansiedad

Practicar ejercicios de respiración para la ansiedad es una herramienta extremadamente poderosa que puede despejar la mente y liberar la tensión en cuestión de segundos. En el momento en que sienta que la ansiedad se avecina, pruebe cualquiera de las siguientes prácticas de respiración durante aproximadamente 5 minutos y verá que el agarre de la ansiedad se afloja:

• Respiración yóguica profunda
• Respiración alterna por las fosas nasales (Nadi shodhan pranayama)
• Aliento de victoria (respiración Ujjayi)
• Respiración con fuelle (Bhastrika pranayama)
• Aliento de abeja (Bhramari pranayama)

Por encima de todo, la Meditación de Respiración en el cielo (también conocida como Sudarshan Kriya) es una de las herramientas más poderosas y efectivas disponibles para superar la ansiedad crónica. Se han publicado más de 60 estudios independientes en cuatro continentes en revistas revisadas por pares, lo que demuestra una amplia gama de beneficios.

Haga clic aquí para obtener más información sobre los beneficios para la salud respaldados por la ciencia del Sudarshan Kriya.

Profesor Ronnie Newman Ed.M., C. A. S., una investigadora galardonada y entrenada en Harvard, Directora de Investigación y Promoción de la Salud de la Fundación El Arte de Vivir, comparte algunas ideas valiosas sobre SKY en este video.

Medita y relájate

Una de las mejores maneras de deshacerte de la ansiedad es cogerla temprano. La ansiedad crece extremadamente rápido. Practique la captura tan pronto como empiecen a surgir los sentimientos de ansiedad. En el momento en que te des cuenta de ello, experimentarás conexión a tierra y estabilidad. Aquí la meditación puede ser muy útil.

La meditación produce un estado profundo de calma al aumentar las ondas alfa en el cerebro, creando un estado coherente llamado «alerta reparadora».»La meditación es una excelente herramienta para relajar una mente distraída.

Cuando estamos ansiosos, las glándulas suprarrenales liberan adrenalina, la llamada» fiebre suprarrenal «que pone al cuerpo en modo de» lucha o huida». Cuando esto sucede, los latidos del corazón se aceleran, lo que hace que los músculos se tensen y el cuerpo sude profusamente. Sin embargo, cuando el cuerpo está constantemente disparando adrenalina debido a la ansiedad persistente (en lugar de amenazas ambientales ocasionales), las glándulas suprarrenales alcanzan un punto de fatiga, lo que resulta en una incapacidad para manejar el estrés, junto con síntomas de depresión, insomnio y un sistema inmunitario debilitado. Una investigación de Harvard ha demostrado que la práctica regular de meditación (meditación mantra) puede ayudar a reducir significativamente los niveles de cortisol, calmar los nervios y restaurar el sistema suprarrenal.

Haga clic aquí para encontrar meditaciones guiadas y de inmediato relajarse y centrarse.

Pruebe estos mudras yóguicos simples pero muy efectivos (gestos con las manos)

Los mudras se han utilizado durante miles de años para ayudar a aliviar la mente y el cuerpo, proporcionando alivio de una serie de afecciones diferentes, incluido el tratamiento de problemas de ansiedad comunes.

Tome un asiento cómodo y practique cualquiera de estos mudras con respiraciones lentas y suaves durante 5-10 minutos.

• Gyan Mudra

Unir las puntas de los dedos índice y pulgar y mantener los otros 3 dedos estirados, relajados y unidos.

• Kalesvara Mudra

Toque las puntas de los dedos. Toca las dos primeras articulaciones de los dedos índices y toca los pulgares. Doble los dedos restantes hacia adentro. Apunta los pulgares hacia el pecho y extiende los codos hacia el exterior. Observe su respiración y prolongue la pausa después de la inhalación y después de la exhalación.

• Uttarabodhi Mudra

Mantenga las manos por delante del plexo solar. Entrelaza los dedos. Los dedos índices y pulgares de ambas manos deben estar unidos. Mientras los dedos índices apuntan al techo, el pulgar apunta al suelo.

• Apan Vayu Mudra

La punta del dedo índice debe ser presionado suavemente contra la raíz del pulgar, y el segundo y el tercer dedo debe tocar el interior de la punta del pulgar.

• Agni Shakti Mudra

Toque los dedos de ambas manos para que las palmas de las manos y unir ambos las puntas de los dedos pulgares juntos.

Aplicar la filosofía yóguica a la vida

Conocer y aplicar el antiguo conocimiento del yoga, que habla de algunos principios simples pero profundos (Yamas y Niyamas) del yoga, puede ser el secreto para una vida feliz y saludable. Por ejemplo, el principio de Santosha (satisfacción) enseña el valor de la satisfacción. El principio de Aparigraha (no posesividad) puede ayudarnos a superar la codicia o el deseo de seguir poseyendo más, lo que puede ser una causa de estrés y ansiedad. Además, el principio de Soucha (o Shoucha) (limpieza y pureza) habla de la limpieza de la mente y el cuerpo. Esta regla puede ayudar en particular si tiende a estar demasiado ansioso por contraer enfermedades infecciosas.

Los Yamas y Niyamas del yoga también nos ayudarán a comer alimentos nutritivos y a llevar un estilo de vida saludable, ambos de gran ayuda para superar la ansiedad y el estrés. Para entender la filosofía del yoga, puede considerar escuchar el Comentario de Sri Sri Ravi Shankar sobre los Yoga Sutras de Patanjali.

¡Reza, confía y sonríe!

Una oración es una excelente forma de consuelo y apoyo por la libertad de la ansiedad. Crear una práctica diaria de oración y canto aumenta la energía positiva y ayuda a calmar la mente. Si bien la oración no viene en forma de píldora, y por lo tanto es difícil de investigar, el poder de la fe es una de las claves para vivir una vida sin estrés. Cuando tienen fe, no hay razón para preocuparse por el futuro, ya que hay un poder superior trabajando apoyándolos y guiándolos. Además, haciendo un esfuerzo consciente para sonreír (¡incluso si no te apetece!) puede experimentar al instante un aumento de los niveles de confianza, calma y positividad. Como dice el refrán, finge hasta que lo logres.

Ayudar a los demás

Cuando permanecemos atrapados en un espacio mental egoísta de «yo y lo mío», aumentan los sentimientos de estrés y ansiedad. En lugar de preocuparse por usted mismo, cambie su atención a cómo puede ser útil para los demás a su alrededor. Energizarse con actividades de servicio proporciona una sensación de satisfacción y alegría; la investigación sobre el voluntariado incluso ha encontrado una correlación entre la realización de actos de servicio, el aumento de los sentimientos de felicidad y la disminución de las tasas de depresión.

Recuerda la impermanencia

Cuando esta comprensión se establece en que todo lo que nos rodea es temporal y cambiará, nos relajamos y establecemos desde adentro. Un sentimiento de ‘esto también pasará y no permanecerá para siempre’ surge en nosotros y nos libera de la ansiedad.

Recordar experiencias similares

Traer a la mente eventos del pasado que causan ansiedad y sus métodos para superarlos puede proporcionar un inmenso alivio y actuar como un recordatorio de su fuerza y capacidad para perseverar.

Mantenga una compañía positiva alrededor

Recuerde siempre: el entorno es más fuerte que la fuerza de voluntad. Rodéate de personas de mente positiva, ya que estás influenciado por la compañía que mantienes. La calidad de la empresa que mantenemos se refleja en nuestra propia actitud hacia la vida. Así que rodéate de personas positivas, felices y progresistas, ¡y observa cómo aumentan tus propios niveles de optimismo!

Estas son otras formas de controlar tu ansiedad:

• Cantar, bailar y celebrar. La misma intención de celebrar lo alejará de la ansiedad a un estado más armonioso.
• Ten fe y ríndete al Todopoderoso y conoce que hay un poder supremo que te ama y te acepta totalmente. Esto traerá una sensación total de seguridad.
• Recuérdese el panorama general y que está comprometido con un objetivo mayor.
• Ser impredecible por un tiempo. La ansiedad siempre está relacionada con alguna acción anticipada. Hacer algo completamente irrelevante e impredecible.
• La preparación para enfrentar lo peor te dejará con estabilidad en la mente.
• Arraigate en la realidad de que no eres solo este cuerpo, o mente, o emociones. Cuanto más podamos estar arraigados en esta realidad de que la fuerza de vida dentro de nosotros es un testigo de las acciones, los pensamientos y las emociones, menos nos afectarán.

Es importante tener en cuenta que el yoga es más que una actividad de una sola vez. Es una forma de vivir. Mientras que un médico alopático lo ayuda a comprender el tipo de trastorno de ansiedad que puede tener, un profesor de yoga lo guiará para manejar su vida con una perspectiva más amplia. Se recomienda que aprendas yoga sistemáticamente de profesores de yoga certificados.

Mientras tanto, únase a nuestra sesión en línea gratuita—Más allá de la respiración, pruebe un ejercicio de respiración y meditación guiada y vea cómo calma su mente. También tendrá la oportunidad de interactuar con el instructor para obtener respuestas a todas sus preguntas sobre la Meditación de Respiración del CIELO.

Aunque el yoga puede tener un impacto positivo en la salud, no es un sustituto de la medicina. Es importante aprender y practicar posturas de yoga bajo la supervisión de un profesor de yoga. En caso de cualquier condición médica, practique posturas de yoga después de consultar a un médico y un profesor de yoga capacitado.

Sejal Shah, Profesor de Yoga E-RYT 500 Sri Sri, YACEP, C-IAYT, Profesor de Meditación, Experto en Felicidad, Facilitador de retiros de Yoga-CME aprobado por la Escuela de Medicina de Posgrado de la Universidad de Nueva York, Escritor de Bienestar Mental y Corporal, Homeópata. Facebook Instagram, Twitter y Youtube la pueden seguir.