¿Qué tan joven es demasiado joven para comenzar el entrenamiento de fuerza? ¿Y qué ejercicios específicos de levantamiento de pesas son apropiados a qué edad? Para los luchadores jóvenes y sus padres, estas son dos preguntas que se hacen comúnmente. Las respuestas, sin embargo, dependen de una variedad de factores más allá de la edad de un luchador.

«El maquillaje físico es diferente para cada atleta», señala Brandon Siakel, quien trabaja con miembros del equipo nacional de USA Wrestling como Compañero de Fuerza y Acondicionamiento. «Altura, longitud muscular, longitud del torso, distribución tipo fibra, ancho de cadera: todos ellos pueden afectar las habilidades de los atletas para asumir diversas posiciones articulares y ejecutar ejercicios y movimientos de manera efectiva», explica. «Los atletas pueden tener 15 o 16 años, pero su edad biológica puede ser la de un niño típico de 12-13 años.»

Como resultado, factores como el tiempo que un individuo ha estado entrenando, la perfección de la forma y la técnica adecuadas y la capacidad de dominar los ejercicios con peso corporal deben estar en su lugar antes de pasar a los ejercicios con peso, dice Siakel.

Danny Struck, entrenador en jefe de Jeffersonville (Ind. el equipo de lucha de la escuela secundaria está de acuerdo. «No interrumpimos (el entrenamiento de fuerza) tanto por la edad como por la experiencia», dice. «Tenemos algunos luchadores de 7º y 8º grado que vienen a nosotros con una forma perfecta que han estado levantando con nosotros desde el 6º grado, harán lo mismo que hacen los niños de secundaria con experiencia.»

En su sistema escolar, Struck dice que el entrenador de la escuela primaria hace un gran trabajo incorporando diferentes ejercicios fuera de la alfombra, como columpios de campana de caldera, cuerdas de batalla, flexiones, flexiones, inmersiones y otras veces para familiarizar a los niños con el programa. En el nivel de la escuela secundaria, dice que los luchadores visitan la sala de pesas de la escuela secundaria al menos una vez a la semana durante la temporada y, por lo general, comienzan con una rutina básica que incluye levantamientos como press de banca, sentadillas de caja y peso muerto de barra hexagonal.

El punto es comenzar despacio y enfatizar la técnica adecuada desde el principio. «El entrenamiento de fuerza es otra arma en el arsenal de un luchador, pero debe hacerse desde el principio», dice Struck. «Una buena técnica te convierte en un luchador técnico, una buena fuerza te convierte en un luchador fuerte y un buen acondicionamiento te convierte en un luchador condicionado.»

Mike Favre, Director de Fuerza y Acondicionamiento Deportivo Olímpico de la Universidad de Michigan, dice que el entrenamiento de fuerza adecuado puede ayudar a los atletas de todas las edades a progresar más rápido y evitar lesiones. Pero recomienda aprender a usar el propio peso corporal para el acondicionamiento primero, a través de ejercicios como flexiones, dominadas, sentadillas, ejercicios abdominales y escalada con cuerdas. Esto no significa que los luchadores juveniles no puedan incorporar algunas pesas en un entrenamiento. Pero dice que los niños y niñas no deben centrarse en el entrenamiento de resistencia antes de que puedan hacer el ejercicio sin resistencia. Además, asegúrese de que el entrenamiento de fuerza incorpore ejercicios de fuerza basados en acondicionamiento.

Favre ofrece un conjunto de consejos de acondicionamiento de fuerza específicos para la edad, pero también enfatiza que estas son pautas generales, y que todos los atletas deben consultar a su médico, entrenador de lucha libre y un profesional calificado de acondicionamiento de fuerza antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento de resistencia:

• Menores de 12 años: Enfóquese en ejercicios de peso corporal como volteretas, flexiones, dominadas, ejercicios abdominales, escalada con cuerdas, sentadillas y saltos.
• Edades de 13 a 15 años: Continúe con los ejercicios de peso corporal. Con un entrenamiento calificado, comience a aprender la técnica para sentadillas, elevaciones muertas, prensas y varias filas. Las repeticiones deben oscilar entre 5 y 15, lo que ayudará a evitar que el peso se vuelva demasiado excesivo. Los ejercicios de brazos, como rizos y extensiones, están bien para comenzar.
• De 16 años en adelante: Continúe con los ejercicios de peso corporal. La resistencia puede progresar, pero nunca a expensas de la forma adecuada. Siempre que haya entrenadores calificados presentes, está permitido realizar pruebas de resistencia. Esto no significa necesariamente hacer maxes de una repetición, ya que las pruebas también se pueden hacer con maxes de 3, 5 o incluso de 10 repeticiones. «Las pruebas permiten a los atletas y entrenadores monitorear el progreso y también proporcionan una gran fuente de motivación», dice Favre.

«Un acondicionamiento adecuado asegurará que un luchador no solo tenga la resistencia para durar un partido y un torneo, sino para manejar todo el entrenamiento que se realiza en preparación para competir», dice Favre. Pero eso también significa que es igualmente importante entrenar todo el cuerpo, ya que los luchadores exitosos usan cada músculo y parte del cuerpo para salir de situaciones incómodas o desafiantes.

«El press de banca y los rizos son los favoritos de los atletas jóvenes, pero si eso es todo lo que haces, desarrollarás desequilibrios que podrían provocar estancamiento y lesiones», advierte Favre. «Entrena todo el cuerpo, la parte superior de la espalda, el pecho, los hombros, el torso, los abdominales, la parte baja de la espalda y las piernas. Nunca olvides entrenar el cuello. Un cuello fuerte es extremadamente valioso para el éxito y la salud de un luchador.»

Don Machalinski, Presidente del Waubonsie Wrestling Club en Aurora, Illinois, se centra en la técnica y la forma con sus luchadores juveniles, alejando el enfoque de maxear en el press de banca o ver quién puede ponerse en cuclillas más. Esta mentalidad puede provocar lesiones, dice.

«Veo que demasiados niños mayores comienzan a levantar pesas pesadas con una técnica horrible», dice Machalinski. «Enfatice la buena técnica de levantamiento y la consistencia en el entrenamiento y espere un aumento lento y constante de la fuerza.»

Al igual que con la práctica de lucha libre, es importante que los entrenamientos de fuerza sean divertidos, agrega Machalinksi. Es por eso que sugiere probar cosas como concursos de push-up o pull-up o crear competiciones de equipo/grupo para construir química de equipo. «El entrenamiento de fuerza es solo una parte del entrenamiento exitoso», señala.

Para comenzar a desarrollar su propio plan de entrenamiento de fuerza a cualquier edad, tenga en cuenta estos consejos:

Ejercicios para todas las edades: Favre recomienda estos ejercicios de entrenamiento de fuerza, la mayoría de los cuales se pueden hacer solo con resistencia al peso corporal para comenzar: Flexiones, flexiones, sentadillas, varios ejercicios abdominales, escalada con cuerdas, sentadillas, elevaciones muertas, press de hombros, varios tipos de filas, ejercicios de cuello, trabajo de agarre y antebrazo, abdominales, extensiones de espalda, elevación de piernas colgantes y giros rusos.

Manténgase en movimiento: Las sesiones de entrenamiento con pesas más cortas y enfocadas son preferibles a los entrenamientos de maratón de dos horas con muchos descansos largos entre series. «Mis atletas obtienen más de un entrenamiento intenso, de 35 minutos y monitoreado de cerca», explica Struck.

Mezcla los entrenamientos: Struck, que también es entrenador de rendimiento deportivo, le gusta que sus atletas entrenen al aire libre de uno a dos días a la semana, si el clima lo permite. En estos días, les hace dar volteretas de neumáticos, trabajar con mazos o llevar al granjero por la pista. «Nos concentramos en mantener las rutinas cortas familiares para que los niños puedan comenzar y sentirse seguros, pero mezclando estas rutinas para mantenerse frescos.»

se Recomienda Repeticiones: Al hacer ejercicios básicos como el peso muerto, press de banca, sentadilla, energía limpia y arrebatar, Golpeó sugiere mantener las repeticiones a cinco o menos a construir la fuerza explosiva. Prefiere repeticiones más altas en circuitos auxiliares por resistencia mental y acondicionamiento. Y finalmente, usa AMRAP, Tantas repeticiones como sea Posible, para ejercicios que solo usan el peso corporal de uno. Esto aumenta la resistencia y la fuerza sin la necesidad de pesos pesados.

Enfoque avanzado en ejercicios multiarticulares: En general, los mejores ejercicios de entrenamiento con pesas para luchadores son movimientos compuestos y multiarticulares, como sentadillas, prensas y filas/tirones que imitan el rendimiento real de los atletas en la colchoneta. Estos ejercicios utilizan múltiples grupos musculares para completar el movimiento deseado y equivalen a más fuerza y potencia ganadas. Los ejercicios de levantamiento de pesas de una sola articulación, como los rizos de bíceps, los rizos de isquiotibiales y las extensiones de piernas, deben minimizarse en los programas de entrenamiento de fuerza para jóvenes porque esa no es la forma en que los atletas se mueven en el deporte. Algunos otros ejemplos de movimientos de articulaciones múltiples son sentadillas traseras, sentadillas delanteras, prensas superiores, dominadas y filas.