Esta práctica combina la respiración consciente, el escaneo corporal y la atención plena de los pensamientos con la auto indagación consciente. La auto indagación consciente es una investigación de la naturaleza de la propia mente y ser. Esa investigación analiza las sensaciones físicas, las emociones y los pensamientos que pueden contribuir al estrés y la ansiedad. En su vida diaria, puede estar tan ocupado haciendo que sienta que tiene poco o ningún tiempo para la autorreflexión. Sin embargo, esta exploración es extremadamente valiosa, ya que los temores a menudo se encuentran debajo de la superficie de la conciencia.

Al ir con lo que está sucediendo en lugar de gastar energía luchando o alejarse de él, creas la oportunidad de obtener información sobre lo que está impulsando tus preocupaciones.

Cuando practicas la autoinvestigación consciente, traes buena conciencia y reconocimiento a cualquier sentimiento estresado o ansioso en el cuerpo y la mente y simplemente permites que lo sean. Esto significa permanecer con esos sentimientos sin analizarlos, suprimirlos o alentarlos. Aunque esto puede parecer aterrador en sí mismo, tenga en cuenta que cuando se permite sentir y reconocer sus preocupaciones, irritaciones, recuerdos dolorosos y otros pensamientos y emociones difíciles, esto a menudo los ayuda a disiparse. Al seguir lo que está sucediendo en lugar de gastar energía luchando o alejándote de él, creas la oportunidad de obtener información sobre lo que está impulsando tus preocupaciones. Cuando empiezas a entender las causas subyacentes de tu aprehensión, la libertad y la sensación de amplitud emergen naturalmente. En esencia, este es un proceso de aprender a confiar y permanecer con sentimientos de incomodidad en lugar de tratar de escapar de ellos o analizarlos. Esto a menudo conduce a un cambio notable; una y otra vez, sus sentimientos le mostrarán todo lo que necesita saber sobre ellos, y algo que necesita saber para su propio bienestar.

Para permitir que usted para experimentar plenamente esta meditación, le recomendamos que escuchar la versión en audio. Sin embargo, también puede leer el texto a continuación. Si elige hacerlo, lea todo el guion primero para familiarizarse con la práctica, luego haga la práctica, volviendo al texto según sea necesario y haciendo una pausa breve después de cada párrafo. Tómese unos treinta minutos para la práctica. Puede hacer esta práctica en una posición sentada, de pie o incluso acostado. Elija una posición en la que pueda estar cómodo y alerta.

Una Meditación de Ansiedad de 30 Minutos

Al comenzar esta práctica, tomemos un momento para darnos la bienvenida y felicitarnos por estar aquí, de que realmente estamos tomando este tiempo para estar presentes, para entrar, en nuestras propias vidas.

Tomemos unos momentos para sentir que estamos en la mente y el cuerpo con un control consciente: Sentir cualquier sensación, cualquier posesión, cualquier tensión en el cuerpo, así como sentir en su estado de ánimo, sentir en nuestras emociones, y simplemente reconocer lo que se siente y dejar ser. Simplemente sintiendo cómo somos con conciencia y reconociendo lo que hay que sentir.

Ahora muy suavemente, retirando la conciencia del check-in consciente, vamos a llamar nuestra atención sobre la respiración: Ser conscientes de la respiración en el abdomen, expandirnos en una inhalación y caer en una exhalación. Inhalar y exhalar con conciencia. Respirar normalmente y respirar naturalmente, sentir la subida y bajada del abdomen. Este tipo de respiración consciente puede ayudarnos a calmarnos cuando nos sentimos ansiosos, temerosos, así que solo tenga en cuenta la respiración que entra y sale, inhalar y exhalar con conciencia.

Si encontramos en los silencios que nuestra mente se ha alejado, compasivamente, haciéndoles notar suavemente «vagando» y regresando a la respiración y al abdomen, inhalando y exhalando con conciencia. Ralentizando nuestras vidas, tomándolo una inhalación y una exhalación a la vez. Inhalar y exhalar con conciencia – inhalar y exhalar, momento a momento.

Ahora retirando suavemente la conciencia de la respiración, cambiaremos nuestro enfoque a un escaneo corporal. Sentir en este cuerpo, en el mundo de las sensaciones, pensamientos y emociones, y reconocer lo que se está experimentando, al igual que un meteorólogo reportará objetivamente el clima y el exterior, nosotros, como practicantes de atención plena, somos como meteorólogos internos que reportan el clima objetivamente en el interior. Así que sea lo que sea que estemos sintiendo en el cuerpo, en la mente, reconozcamos lo que se está sintiendo y dejemos que sea.

Llevemos el foco de nuestra conciencia a las plantas de cada uno de nuestros pies, llegando a sentir los talones, la parte inferior de los pies, los dedos de los pies, la parte superior de los pies, detrás en el tendón de Aquiles y suavemente por encima en las articulaciones de los tobillos, sintiendo cada uno de los pies hasta los tobillos con conciencia y simplemente reconociendo lo que se siente en el cuerpo o potencialmente en la mente. Sensación en los pies, en los tobillos, dejando que la conciencia se eleve en cada una de las pantorrillas, en las pantorrillas, en las espinillas y en las articulaciones de la rodilla, sensación en el cuerpo con conciencia.

Ahora, dejar que la conciencia se eleve desde la parte inferior de las piernas y las rodillas hacia la parte superior de las piernas, hacia los muslos, los isquiotibiales, los cuádriceps, sentir la parte superior de las piernas y sentir su conexión hacia las articulaciones de la cadera, sentir sensaciones, la sensación sentida del cuerpo. Sentir en los muslos, en las caderas y dejarse llevar. Dejar que la conciencia suba a las caderas, a la cintura pélvica, al centro del cuerpo, sentir los huesos sentados, las nalgas, la región genital — grandes sistemas dentro de la eliminación, reproducción — sentir en el centro de este cuerpo con conciencia, dentro de las caderas y la cintura pélvica. Cualquier cosa que surja en el cuerpo, o tal vez a veces incluso en la mente y las emociones, reconociendo y dejando ser. Dejar que la conciencia se eleve hacia el coxis y luego subir suavemente hacia la parte inferior de la espalda, subir por la columna vertebral hasta el centro, eventualmente hacia la parte superior de la espalda, sentir sensaciones en la espalda con conciencia y dejarse ser.

A medida que atravesamos este cuerpo, podemos notar de vez en cuando tensiones, tirantez, dolor, y si podemos permitir que cualquiera de estas áreas se suavice, por todos los medios, dejemos que eso suceda. También es importante saber que si no somos capaces de ablandarnos, nuestra práctica nos informa de dejar ser. Deje que cualquier sensación ondule y resuene donde sea que necesiten ir — lo mismo se aplica incluso a nuestros pensamientos y emociones, dejándolos ser.

Sensación en la espalda con conciencia, dejando que la conciencia comience a elevarse hacia cada uno de los hombros y los omóplatos. Luego, lleva suavemente la conciencia hacia abajo de cada uno de los brazos superiores, hacia los codos, los antebrazos, las muñecas y las manos, sintiendo sensaciones desde los hombros hasta las yemas de los dedos y dejándose sentir.

Retirar la conciencia ahora de los hombros a las yemas de los dedos y poner nuestra atención en el vientre. Gran sistema de digestión, asimilación, sensación en el vientre con la conciencia. Sean cuales sean las sensaciones que se puedan sentir: opresión, nerviosismo — «lo justo», lo que sea que esté ahí, reconocer y dejar ser lo que sentimos en nuestras entrañas, en el vientre con conciencia.

Ahora dejar que la conciencia se eleve hacia la piel del pecho, hacia el pecho, el esternón y la caja torácica. Luego se siente en los grandes sistemas de ventilación, de los pulmones y de la circulación del corazón. Sentir en el pecho con conciencia y ser consciente de lo que surja en el cuerpo. Dejar que cualquier ola de pensamientos, emociones, sensaciones se ondule y resuene donde sea que necesiten ir. Sensación en el pecho con conciencia.

Ahora vuelve a llevar la conciencia del pecho a los hombros. Sentir los hombros y sus conexiones en el cuello y la garganta, estar presente.

Ahora deja que la conciencia de los hombros, el cuello y la garganta suba a la articulación de la mandíbula. Una de las articulaciones más ejercitadas del cuerpo, hogar de la comunicación, hogar de cómo asimilamos la comida: sentir en la mandíbula, en la boca, en los dientes y la lengua, y dejar ser. Sensación en las mejillas de la cara, en los conductos sinusales, en las sienes, la cabeza y la frente. Sensación en los ojos y los músculos alrededor de los ojos. Sensación en la estructura facial. Sentir en la parte superior, en la parte posterior de la cabeza, sentir sensaciones y dejar ser. Sensación a través de los oídos, en el interior de la cabeza hacia el cerebro. Sentir la cara y la cabeza con conciencia.

Ahora conecta suavemente la cara y la cabeza con el cuello y la garganta, y con los hombros y los brazos, y las manos, el pecho, el vientre, la espalda, las caderas, las piernas y los pies, sintiendo el cuerpo como un todo de la cabeza a los pies. A medida que respiramos, sentimos que el cuerpo se eleva suavemente en la inhalación y cae en la exhalación.

A medida que nos sentimos en este cuerpo y mente, a veces podemos continuar experimentando algunos pensamientos ansiosos, preocupaciones, miedos, y hay momentos en que podemos usar la práctica de la atención plena, de la indagación, de la investigación para descubrir potencialmente las causas subyacentes de nuestros miedos. Si parece que incluso después de practicar el escaneo corporal y la respiración consciente, estamos persistiendo con algunos sentimientos de ansiedad, llamando la atención sobre esos sentimientos en sí mismos ahora para reconocer lo que se siente, sintiendo el miedo. Al decir esto, quiero decir esto con una palabra de compasión y gentileza, al igual que en un día caluroso si nos gustaría ir a nadar y ponemos los dedos de los pies en el agua y reaccionamos con tal frialdad que a través de la aclimatación gradual de sumergir los dedos de los pies dentro y fuera del agua, nos aclimatamos a la temperatura y lentamente, parte por parte, nuestro cuerpo se acostumbra a la temperatura del agua y vamos a nadar. Sumergir muy suavemente los dedos de los pies en sentir el miedo, simplemente reconocer lo que hay, dejar ser, sentir el miedo con conciencia, no hay necesidad de tratar de analizar o resolver las cosas, solo sentir la experiencia de sentirse ansioso, temeroso, preocupado y dejar ser. Y lo que sea que surja, igualmente reconociendo y dejando ser, sintiendo en el corazón del miedo.

Solo escuchar con tanta compasión. No hay necesidad de presionarnos más de lo que podemos manejar, solo trabajar con los bordes, sentir la ansiedad y reconocer. A medida que aprendemos a ser con las cosas como son, podemos descubrir las causas subyacentes de nuestro miedo y dolor.

A medida que aprendemos a ser con las cosas como son, podemos descubrir las causas subyacentes de nuestro miedo y dolor.

Y ahora se retira suavemente de la práctica de investigación consciente. Volvamos a la respiración de nuevo, dentro y fuera, sintiendo en el abdomen el vientre expandiéndose en la inhalación y cayendo en el aislamiento. Inhalar y exhalar, con conciencia. Permaneciendo presente en cada respiración, dentro y fuera.

Ahora, al igual que estamos viendo la respiración que va y viene, incluso podemos comenzar en esta última práctica de observar los mismos pensamientos que pensamos, como ver las nubes volando en el cielo, como sentarse a la orilla de un río simplemente viendo lo que está flotando río abajo. Comenzar a observar la mente e incluso los pensamientos de miedo no son más que fenómenos mentales pasajeros, como nubes, observar cualquier pensamiento temeroso y ansioso como eventos mentales que van y vienen, estar presentes en la mente. Solo pensamientos, al igual que cualquiera de los otros sentidos, de la vista, del sonido, del gusto, del olfato, de las sensaciones corporales, todos yendo y viniendo, todos mostrando la marca de la impermanencia. Observando la mente, los pensamientos, notando la naturaleza siempre cambiante de los pensamientos que muestran su impermanencia. Yendo y viniendo, pensando. A medida que nos damos cuenta de los pensamientos y las trampas que encontramos en ese momento, podemos volvernos libres. Solo pensamientos.

Y ahora retirando suavemente nuestra conciencia de la atención plena de los pensamientos, volvamos a la respiración en el abdomen. Solo respira y exhala con atención. Ahora, al comenzar a terminar esta meditación sobre el trabajo con ansiedad, tomemos un momento para recordar a todos aquellos que están siendo desafiados con estos sentimientos, a todos aquellos que viven con miedo, preocupación, extendamos nuestros buenos deseos de curación, de paz, a todos aquellos que viven con miedo.

Aprovechemos estos momentos para felicitarnos por convertirnos proactivamente en miedos para trabajar con ellos. Que afirmemos, a medida que nos aclimatamos a los miedos, que no podemos ser tan desafiados por ellos. Que todos los seres, todos aquellos en cualquier lugar que viven con miedo, podamos recordar que nos sostuvimos en la cuna del corazón del universo, y que no hemos sido abandonados. Que todos los seres, dondequiera que estén, estén libres del miedo y que todos los seres estén en paz.

Este artículo ha sido adaptado de un Libro de Trabajo de Reducción del Estrés Basado en la Atención Plena por Bob Stahl PhD y Elisha Goldstein.

Una Guía para la Meditación para la Ansiedad