Las mujeres tienen necesidades nutricionales diarias diferentes a las de los hombres y, a continuación, nuestro nutricionista ha ofrecido orientación e ideas de recetas para las mujeres que buscan una dieta equilibrada para una buena salud. Pero, ¿qué se entiende exactamente por «dieta equilibrada»?

La Guía Eatwell define los diferentes tipos de alimentos que debemos comer y en qué proporciones. Estas incluyen algunas reglas simples a seguir, como consumir un mínimo de cinco frutas y verduras al día, incluidos cereales integrales, y elegir más pescado, aves de corral, frijoles y legumbres, menos carne roja y optar por productos lácteos con menos grasa y menos azúcar (o alternativas sin lácteos). Pero esa no es toda la historia. ¿Cuánto debe comer y hay un momento ideal para comer proteínas, carbohidratos o grasas? Siga leyendo para ver nuestra guía de alimentación saludable las 24 horas del día.

Las ingestas de referencia (IR)

Las necesidades nutricionales varían según el sexo, el tamaño, la edad y los niveles de actividad, así que use esta tabla solo como guía general. La tabla muestra las Ingestas de Referencia (IR) o cantidades diarias recomendadas para un adulto medio y moderadamente activo para lograr una dieta saludable y equilibrada para mantener en lugar de perder o aumentar de peso.

Los RIs para grasas, saturados, azúcares y sal son cantidades máximas, mientras que los de carbohidratos y proteínas son cifras que debe tratar de cumplir cada día. No hay IR para la fibra, aunque los expertos en salud sugieren que tengamos 30 g al día.

Ingestas de referencia (IR) para mujeres

• Energía – 2000kcal
• Proteína – 50g
• Carbohidratos – 260g
• Azúcar – 90g
• Grasa – 70g
• Saturados – 20g
• Sal – 6g

Porciones perfectas

Los números y las cifras están muy bien, pero ¿cómo se relaciona esto con usted? Teniendo en cuenta la Guía Eatwell, puede personalizar el tamaño de sus porciones con nuestra práctica guía.

Carbohidratos como cereales/arroz/pasta/patata

• Tamaño de la porción: Tu puño apretado
• Incluye 1 porción en cada comida principal y asegúrate de que no llene más de ¼ de tu plato

Proteína como carne/aves de corral/pescado/tofu/legumbres

• Tamaño de la porción: Palma de tu mano
• Intenta tener una porción en cada comida

Queso

• Tamaño de la porción: 2 de tus pulgares
• parte de una comida

Frutos secos/semillas

• Tamaño de la porción: 1 de sus manos ahuecadas
• Disfrute como refrigerio o parte de una comida

Mantequilla/untables/mantequilla de frutos secos

• Tamaño de la porción: La punta del pulgar
• No coma más de 2 o 3 veces al día

Salados como palomitas de maíz/patatas fritas

• Tamaño de la porción: 2 de sus manos ahuecadas
• Disfrute como un refrigerio/golosina

Horneados como brownies/flapjacks

• Tamaño de la porción: 2 de sus dedos
• Disfrute como un li>

No olvide que, como se establece en la Guía de Eatwell, todos debemos apuntar a un mínimo de cinco porciones de frutas y verduras al día. Descubra lo que cuenta como una porción usando nuestra infografía de cinco días.

Desayuno

Ponga en marcha su metabolismo al incluir proteínas en el desayuno, elija entre huevos, salmón, jamón magro o lácteos. Quemamos más calorías al digerir proteínas en lugar de carbohidratos, por lo que, al hacer que su desayuno sea proteínico, acelerará su metabolismo y, como las proteínas lo mantienen lleno durante más tiempo, comerá menos calorías el resto del día.

Un desayuno con proteínas no necesita más tiempo para prepararse. Cubra su tostada matutina con un huevo revuelto, una rebanada de salmón ahumado o un poco de jamón magro y cuando tenga un poco más de tiempo, disfrute de una tortilla o frittata.

Hagas lo que hagas, no te saltes el desayuno, ya que esto te hará bajar el azúcar en la sangre en una montaña rusa, lo que significa que terminarás eligiendo los alimentos equivocados más adelante en el día. Recuerde que el desayuno hace una contribución importante a su ingesta diaria y desempeña un papel clave en el mantenimiento de un peso saludable.

Recetas de desayuno con proteínas:Panqueques de espinacas con proteína Huevos horneados al aire libre con tomate aplastado Huevos de verano de una sola cacerola Salmón ahumado & tortilla de mascarpone & bol de arándanos para el desayuno tortilla de arándano Huevos dulces con marmita soldiersEgg & baps de tomate

Merienda a media mañana

Muchas personas encuentran que comen poco y, a menudo, les ayuda a controlar sus niveles de azúcar en sangre. Esto no significa que coman más, sino que reparten la ingesta diaria de manera uniforme a lo largo del día. Haga que cada refrigerio cuente con opciones nutritivas que le proporcionen el «recógeme» que necesita mientras rellena sus cinco alimentos al día.

cambie su mañana galletas para galletas propagación de maní o de almendras nuez de mantequilla y un plátano, o una sabrosa salsa con verduras palos.

Tentempiés energizantes:Mantequilla de almendras, queso feta& garbanzos de hierbas aromáticas

Almuerzo

Haga del almuerzo una mezcla de proteína magra y carbohidratos almidonados. Los alimentos ricos en carbohidratos proporcionan energía y, sin ellos, es más probable que sufras esa depresión clásica de media tarde. La clave es elegir carbohidratos que produzcan un aumento constante del azúcar en la sangre, lo que significa pasar los alimentos azucarados «blancos» y optar por cereales integrales con alto contenido de fibra que le ayuden a controlar los antojos de la tarde.

Opte por un sándwich de pan de centeno abierto cubierto con salmón, pollo o productos lácteos bajos en grasa, así como abundante ensalada, o elija tostadas integrales cubiertas con frijoles horneados.

Recetas para comer proteínas y carbohidratos:Sandwich de pollo abierto César Queso cottage abierto & Sandwich de pimienta Salmón & relleno de bagel de cebollino Ternera integral fideos salmón ahumado, quinua & Pote de almuerzo de eneldo atún picante quinua Pote de proteína de pollo saladindia potSteak de proteína Niçoise & potes de proteína de brócoli

A media tarde

Satisfaga ese antojo dulce y la necesidad de energía con la fruta. Un puñado de frutas secas combinadas con nueces o semillas sin sal proporciona proteínas y grasas saludables para mantenerlo satisfecho hasta la cena.

Cambie su barra de chocolate o cereales por un puñado de anillos de manzana secos con unas pocas almendras o nueces. La fruta seca es cuatro veces más dulce que su equivalente fresco, lo cual es genial si tienes una clase de ejercicio o una sesión de gimnasio planeada para la tarde. Combinar frutas secas con frutos secos ayuda a estabilizar la liberación de sus azúcares, manteniéndote energizado durante más tiempo. Alternativamente, llena tu nevera con muchos bocadillos bajos en calorías, como tomates cherry, manzanas y crudités de verduras que evitarán que busques la lata de galletas cuando te apetezca algo dulce o crujiente.

Tentempiés satisfactorios:Fecha & uvas con sabor a nuez y canela con cubos de queso cheddar & celeryAlmond, pasas & mezcla de palomitas de maíz

Cena

No consuma carbohidratos con toque de queda. Son bajos en grasa, ricos en fibra y te ayudan a relajarte por la noche. Combínalos con algunas grasas esenciales saludables, las que se encuentran en el pescado azul como el salmón, la caballa y las sardinas, así como en los frutos secos, las semillas y sus aceites. Su cuerpo puede usar estas grasas saludables junto con proteínas durante la noche para la regeneración y reparación, importante para mantener la piel y el cabello sanos.

Llene la mitad de su plato con una colorida variedad de verduras o ensaladas, rocíe con un aderezo hecho de aceite de linaza, oliva o colza prensado en frío y agregue carne, pescado o frijoles con arroz integral, quinua o pasta integral.

Recetas nutritivas para la cena:Tazón de verduras de salmón salvaje Atún con especias de Marruecos estofado de pollo mexicano con quinua & Pinchos de gambas de maíz con salad de arroz vegetariano Pescado con costra de nuez & raíz de pollo crujiente de miga & lentejas Cazuela & biryani de calabaza con raitam de pepino penne mexicano con aguacate dopiaza con arroz de brócoli

¿Así? Ahora inténtalo…

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Este artículo fue revisado por última vez el 4 de julio de 2019 por Kerry Torrens.

Kerry Torrens es Nutricionista calificada (MBANT) con un diploma de posgrado en Nutrición Personalizada & Terapia Nutricional. Es miembro de la Asociación Británica de Nutrición y Medicina de Estilo de Vida (BANT) y miembro del Gremio de Escritores de Alimentos. En los últimos 15 años, ha contribuido a una serie de publicaciones sobre nutrición y cocina, incluida BBC Good Food.

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