El miedo a hablar en público es increíblemente común, y no solo en las personas con ansiedad. Si bien la ansiedad tiende a alimentar los temores de hablar en público, casi cualquier persona puede sufrir este tipo de fobia. La ansiedad de hablar en público es uno de los miedos más comunes compartidos entre la población en general, y desafortunadamente en estos días pocas personas tienen las herramientas necesarias para superar este miedo.

¿Qué causa el Miedo a Hablar en Público?

El miedo a hablar en público, también conocido como glosofobia, tiene sus raíces en la fobia social. Viene del miedo a ser juzgado, que proviene de toda la atención que la gente te pone cuando hablas. Idealmente, necesitas ser capaz de pronunciar un discurso fuerte y efectivo. Sin embargo, las dudas sobre nuestra propia capacidad combinadas con el conocimiento de que otros se ven obligados a prestar atención a las palabras que compartimos pueden crear una sensación de miedo que es difícil de sacudir.

Los temores de hablar en público también se refuerzan con frecuencia. Nadie da un discurso perfecto. Si subes allí y haces un gran trabajo, pero cometes algunos errores, tu mente tiende a enfocarse en los errores, y tu miedo se confirma.

Además, hay razones para creer que el estilo de vida moderno hace que la glosofobia sea más común de lo que había sido en el pasado. Considere lo siguiente:

• Cada vez más personas pasan su tiempo libre en situaciones menos públicas, como en línea, lo que no solo reduce las interacciones sociales públicas, sino que también permite el anonimato completo. Aquellos que pasan mucho tiempo en línea se acostumbran menos a la idea de hablar en público y ser juzgados.
• Cada vez más, las personas tienen una comunicación relacionada con el trabajo que requiere menos charlas públicas. Ahora puede enviar correos electrónicos, hablar por teléfono o usar salas de trabajo en línea. Ya no necesitas preocuparte tanto por que otros te miren y te juzguen, lo cual es un problema para futuros oradores públicos porque significa menos experiencia hablando en público.

No importa si eres más joven o más experimentado: el estilo de vida moderno tiene menos interacción con otras personas, lo que solo puede aumentar la facilidad con la que las personas desarrollan ansiedad para hablar en público.

Cómo reducir la ansiedad de hablar en público

Es común un poco de ansiedad mientras se prepara para un gran discurso o presentación. Incluso los mejores oradores del mundo tienen una pequeña cantidad de ansiedad antes de subir al escenario o hablar frente a un grupo grande. Nunca debes esperar que estés completamente libre de ansiedad. Lo que necesitas es que esa ansiedad te alimente para dar un gran discurso, no te impida hablar.

Cuando tu miedo a hablar en público te abruma, necesitas ayuda. El problema es que tenemos una tendencia a centrarnos en los errores, por lo que no siempre es fácil superar esa ansiedad de inmediato. Un error (y sí, todo el mundo comete errores), y usted puede convencerse accidentalmente de que sus temores estaban justificados.

Para curar su ansiedad de hablar en público, debe tomar decisiones inteligentes antes, durante y después de hablar. Algunas personas sienten ansiedad por hablar en público con solo hablar frente a sus amigos cuando sus amigos están en grupos grandes.

En este caso, estamos hablando de aprender a hablar frente a un grupo. Puede ser planificado (como una presentación en el trabajo) o no planificado (como hablar en una reunión cuando tienes una buena idea), pero aún así necesitas tomar las decisiones correctas y lidiar con tu ansiedad directamente.

A continuación, encontrará estrategias que lo ayudarán a superar su ansiedad de hablar en público.

Antes de Hablar o Hablar

Practique a fondo

Obviamente, la práctica es el primer paso, y el paso que necesita completar más allá de manera adecuada. Practicas por varias razones. Practicas para recordar tu discurso o tus líneas. Practicas porque convierte el acto de hablar en un instinto. Practicas porque te familiarizas más con lo que es dar tu discurso y hablar, de modo que si pierdes el camino y tu discurso se descarrila, te será más fácil regresar.

Pero necesitas prepararte demasiado. No te detengas porque creas que lo sabes. Detente cuando estés molesto porque tienes que seguir haciéndolo. Entonces hazlo tres veces más. El punto no es solo conocer tu discurso. El punto es conocerlo tan bien que ni siquiera quieras darlo más. Ahí es cuando estás listo para irte.

Visualización y relajación

Su siguiente paso es tratar de acostumbrarse a los miedos que va a tener. Haz esto solo después de haber practicado a fondo. Entonces, imagina una gran multitud de personas juzgándote. Imaginen rostros molestos e ira. Imagina las cosas que te causarán ansiedad.

Una vez que hayas hecho eso, deberías empezar a experimentar un poco de ansiedad. Tu frecuencia cardíaca debería aumentar un poco y tu miedo debería empezar a tomar el control. Una vez que eso suceda, respira profundamente. Trata de relajarte. Imagina que esas caras fruncidas significan algo mejor. Imagina que realmente les encanta tu discurso, y te están mirando fijamente porque no pueden manejarlo. Trate de calmarse hasta que se sienta mejor, luego continúe.

Una vez que ya no te traiga ansiedad, da el discurso e imagina que lo estás dando frente a una audiencia hostil. A ver si puedes calmarte mientras das la charla sin distracciones. Eso te ayudará a acostumbrarte.

Acostúmbrate a la vergüenza

También puedes probar una estrategia que algunas personas usan para superar su fobia social. Puedes intentar acostumbrarte a la idea de la vergüenza. Si ya no teme la vergüenza, su capacidad para superar algunos de sus temores de hablar en público se curará con ella.

Cómo hacer esto depende de ti. Una de las formas más fáciles es vestirse con un atuendo ridículo y simplemente sentarse afuera en un lugar público. La gente te mirará, y la gente pensará que te ves graciosa, y te sentirás avergonzada. Pero si te quedas ahí fuera por mucho tiempo, con el tiempo esa vergüenza no te molestará más.

También puedes hacer algo un poco más activo. Puedes intentar gritar en un bar («¿a quién le encanta el béisbol?!») o trata de decir «hola» a todos los que pases por delante. No es tan importante lo que haces, pero es importante que hagas mucho. Lo haces hasta que te aburre, y dejas de preocuparte por si la gente te está juzgando.

Esto no es una cura para la ansiedad de hablar en público por sí sola, pero casi ayuda.

Qué hacer el día del Discurso

El día que llegue el discurso, debes asegurarte de hacer todas las pequeñas cosas que ayudan a tu cuerpo y mente a controlar la ansiedad. Necesitas asegurarte de estar completamente descansado, con una buena noche de sueño. Debes asegurarte de estar bien hidratado y de que has comido bien. Necesitas salir a correr o hacer algo para aliviar algo de la tensión muscular.

También debe preparar todo lo que necesita con anticipación, para que no tenga ninguna preocupación sobre si tiene todo listo o no. Puede intentar practicar la presentación una vez más y volver a hacer las técnicas de visualización, o puede integrar muchas estrategias de relajación para asegurarse de que esté tranquilo por el día, como:

• Relajación muscular progresiva
• Meditación
• Yoga

Mientras menos ansiedad experimente ese día, más fácil será el tiempo que pasará en el habla. La acumulación puede ser una de las peores partes, y evitar la acumulación disminuirá la forma en que la ansiedad lo afecta.

Finalmente, recuérdese que no importa lo que piense la gente. No entres ahí preocupándote por los demás. Entra ahí recordándote a ti mismo que has hecho lo que puedes, y que no importa lo bien que te vaya, seguirás mejorando.

El habla

Hay estrategias que puedes integrar cuando empiezas a hablar para reducir la ansiedad también. Estos incluyen:

• Comenzar con fuerza No intentes relajarte. Empieza tan fuerte como no puedas, no te preocupes si eres demasiado ruidoso. Muchas personas piensan que comenzarán lentamente y con facilidad, pero lo mejor que puedes hacer es comenzar con fuerza.
• Mirar a nadie no te preocupes por mirar a la gente. Mira alrededor de la habitación como si estuvieras hablando con todo el mundo. Es posible que se ponga más nervioso si no puede evitar mirar a una o dos personas y no le están dando la «cara» que desea. Mira alrededor de la habitación para aliviar algo de la tensión que tienes sobre alguien que te juzga específicamente.
• No te preocupes Por los tropiezos, es más fácil decirlo que hacerlo, pero nunca debes esperar que salga perfecto. La perfección requiere años de práctica, y ninguno de los oradores más reconocidos a nivel mundial fue tan hábil de inmediato. Puedes mirar hacia atrás en videos antiguos de YouTube de oradores conocidos y ver la forma en que tropiezan. Si pierdes tu lugar o pasa algo, solo averigua dónde estabas y sigue adelante.

Una vez que estás en el discurso, no hay tanto que puedas hacer. Pero hay maneras de mejorar la probabilidad de un resultado positivo. En cuanto termine, finge que hiciste un gran trabajo. Preocúpate por cualquier error que hayas cometido más adelante.

Una vez terminado el Discurso

Una cosa que muchas personas no se dan cuenta es que lo que haces después de un discurso también puede afectar lo bien que puedes manejar la próxima vez que hables. Si te sientas en una esquina y piensas en todas las cosas que salieron mal, entonces te preocuparás más por el siguiente discurso. Si también te permites sentirte demasiado «aliviado», reforzarás la idea de que lo que hiciste fue aterrador y aumentarás la probabilidad de tener miedo la próxima vez. Considere lo siguiente:

• Anote 10 Aspectos positivos La mente tiene una tendencia a enfocarse solo en lo negativo, pero la verdad es que muchas cosas positivas ocurrieron durante el discurso. Asegúrate de reconocerlos por ti mismo. Incluso si tuviste una presentación terrible y tropezaste con cada palabra y lloraste en el escenario, hay cosas que puedes escribir que fueron positivas. Por ejemplo, recordar algunas líneas importantes, cierto grado de contacto visual, velocidad de conversación, no te preocupes por los aspectos negativos y escribe las cosas positivas para no permitir que tu mente aumente tu ansiedad.
• No festejes Hay una tendencia después de los grandes discursos a festejar duro. Después de una graduación universitaria, por ejemplo, muchas personas salen a celebrar. Algo de celebración está bien, pero mantenlo moderado. No quieres ver el discurso como algo tremendo que superaste, y la fiesta demasiado dura en realidad puede causar más ansiedad. Si tiene que salir, manténgalo tan discreto como pueda y no intente adormecer sus emociones elevadas.
• Vuelva a dar el discurso Finalmente, si tuvo una presentación realmente mala, o simplemente no puede dejar de enfocarse en los aspectos negativos, dé el discurso una vez más en la comodidad de su propia casa, ya sea a su familia o a su perro o a nadie en absoluto. Uno de los problemas es que tu último recuerdo de dar la presentación está en el escenario cuando estabas ansioso. Reemplázalo, haciendo que tu último recuerdo sea de ti sentado en pijama hablando con una pared con un póster de un gato colgado de una rama de árbol.

Cómo Puedes Superar el Hablar en Público y la Ansiedad

La realidad es que puedes recuperarte de tu miedo a hablar en público. Usar los consejos anteriores puede ser de gran ayuda. Si también eres una persona que sufre de ansiedad regularmente, también te beneficiarás enormemente de controlar tu ansiedad general. La ansiedad tiende a ser acumulativa, y las personas con ansiedad son mucho más propensas a desarrollar temores de hablar en público.