El sueño es esencial en la búsqueda de una vida larga y saludable. Si bien algunos de nosotros somos habituales en nuestros horarios de sueño y vigilia, muchos de nosotros probablemente no lo somos, y cada vez con más frecuencia, las personas buscan un suplemento de melatonina para mejorar la calidad o la duración del sueño.
Un experto en sueño de Michigan Medicine dice que, si bien estos suplementos generalmente son seguros y pueden ser útiles, no son tan mágicos como algunas personas hacen que sean.
ESCUCHA: Agrega las nuevas noticias de Michigan Medicine a tu dispositivo compatible con Alexa o suscríbete a nuestras actualizaciones diarias de audio en iTunes, Google Play y Stitcher.
«Si se toma a la hora y la dosis adecuadas, la melatonina es ideal para el desfase horario y para ayudar a los noctámbulos a dormirse antes», dice Leslie Swanson, Ph.D., profesora asociada clínica de psiquiatría en el Laboratorio de Investigación Circadiana y del Sueño de Michigan Medicine.
Aunque la melatonina tiene sus beneficios, Swanson señala que los estudios han demostrado una mejora mínima en el sueño para las personas con insomnio después de tomar un suplemento. En promedio, los resultados muestran una disminución de siete minutos en el tiempo que tarda en dormirse.
MÁS DE MICHIGAN: Suscríbase a nuestro boletín semanal
Nuestros cuerpos ya producen melatonina que nos ayuda a regular nuestros ciclos de sueño y vigilia para que no siempre sea necesario un suplemento. A medida que oscurece por la noche, la glándula pineal del cerebro libera gradualmente melatonina, lo que nos adormece a medida que se acerca la hora de acostarnos. A medida que sale el sol y se acerca el tiempo de vigilia, los niveles de melatonina disminuyen gradualmente. Nuestros cerebros solo pueden producir melatonina con luz tenue: la luz brillante detiene su liberación.
Seguridad a largo plazo desconocida
Swanson dice que los suplementos de melatonina son seguros para que los adultos los usen a corto plazo, pero debido a que no se han realizado estudios a largo plazo en seres humanos, la seguridad a largo plazo es desconocida.
Dosis más pequeñas de suplementos de melatonina — 0,5 miligramos o menos — producen niveles similares a los que produce el cerebro de forma natural. Después de tomar una dosis mayor, como 3 miligramos, los niveles de melatonina pueden aumentar hasta ser 10 veces más altos de lo normal.
Lo que queda en duda es cuánta melatonina es demasiada.
«A partir de estudios en animales, vemos que dosis muy altas de melatonina no causan la muerte. Es de baja toxicidad», dice Swanson.
VER TAMBIÉN: 5 Consejos para Dormir Mejor (No se requiere Contar ovejas)
A medida que envejecemos, producimos menos melatonina por la noche.
Para adultos mayores de 55 años que optan por tomar suplementos de melatonina, Swanson recomienda tomar de 0,5 a 2 miligramos aproximadamente una hora antes de acostarse. Si eres un ave nocturna o viajas a través de zonas horarias y quieres tomar un suplemento para cambiar tu reloj corporal, Swanson recomienda una pequeña dosis de 0.5 miligramos de melatonina aproximadamente cinco horas antes de acostarse para simular el nivel natural de producción del cerebro.
» Es tan eficaz como una dosis más grande pero con menos efectos secundarios», dice Swanson.
Efectos secundarios negativos
Aunque la melatonina no tiene efectos adversos graves, los posibles efectos secundarios incluyen somnolencia extrema, mareos, dolor de cabeza y náuseas.
Según Swanson, la investigación en animales sugiere que la melatonina puede afectar el sistema reproductivo y pasar a la leche materna. Por esta razón, los suplementos no se recomiendan para niños y mujeres embarazadas o lactantes si se pueden probar otras opciones.
VER TAMBIÉN: 8 Consejos para Ayudar a las Personas Mayores a Conciliar el sueño y permanecer dormidas
La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) no regula los suplementos de melatonina, a diferencia de otros medicamentos que puede estar tomando, por lo que el producto que obtiene puede no ser coherente con lo que dice la etiqueta. Y están ampliamente disponibles.
Swanson dice que sea hipervigilante y que siempre hable con un profesional de la salud si tiene alguna pregunta o inquietud sobre un producto.
» Tenga en cuenta si tiene hipertensión, diabetes o epilepsia», dice Swanson. «Los suplementos de melatonina pueden afectar estas enfermedades y pueden interactuar mal con los medicamentos para estas afecciones.”