Step es una manera de ayudar a fortalecer los aductores y músculos abductores. (Foto a través de IT Stock / Lunares / Thinkstock.)

Recientemente, me enteré de que mis aductores (los músculos de la parte interna de los muslos responsables de la estabilidad y alineación de la cadera) y abductores (los músculos de la parte externa del muslo) son débiles. Patéticamente débil, para ser exactos. A pesar de que regularmente hago levantamientos de piernas para trabajar estos músculos, no fue suficiente para evitar lesiones y desequilibrios. Resulta que es probable que los corredores desarrollen problemas con estos músculos por varias razones, pero uno de los culpables más comunes es correr en superficies inclinadas, especialmente si siempre te mantienes en el mismo lado de la carretera. Las mujeres corren un riesgo particular debido a ese ángulo Q problemático: el ángulo desde la cadera hasta las rodillas va hacia adentro, como una V.

¿No sabe por dónde comenzar con el entrenamiento de sus aductores? Utilice esta guía rápida para que el entrenamiento sea manejable. Lo he dividido en siete ejercicios diarios que se pueden hacer en cinco minutos o menos. Haz una al día, y estarás en camino a la fuerza del aductor.

Día 1: Superficial rodilla se dobla. El énfasis en este ejercicio es la alineación, así que párate frente a un espejo y dobla las rodillas un cuarto del camino hasta sentarte. Al hacerlo, asegúrese de que su rodilla esté recta en línea con su dedo gordo del pie. Si tiende a caer hacia adentro, usted es un candidato principal para este trabajo de fuerza. Este ejercicio se puede hacer varias veces al día para ayudar a entrenar al cuerpo en cuanto a cómo se siente la alineación adecuada.

Día 2: Levantamiento de piernas. Acostado de un lado, doble la rodilla más cercana al suelo a 90 grados y levante la otra pierna recta hacia el techo. Haz 10 repeticiones en cada lado. Luego, doble la rodilla más cercana al techo y enderece la otra pierna, levantándola hacia el techo. Haga 10 repeticiones en cada lado, trabajando hasta 20 repeticiones en las próximas semanas. Agregar pesas para los tobillos hará que esto sea más desafiante.

Día 3: Ejercicios aeróbicos. El aeróbic escalonado incorpora muchos escalones laterales diferentes, incluidos viñedos, o simplemente escalones laterales hacia arriba, hacia los lados o incluso en la parte superior del escalón. Todos estos requieren que el aductor funcione. Solo unos minutos de estas actividades específicas, ya sea en casa o como parte de una clase, puede ser una manera divertida de trabajar en estos grupos musculares.

Día 4: Conchas de almeja. Este requiere una banda de estiramiento o un cordón elástico de algún tipo. (La marca GoFit ofrece un conjunto de tres resistencias por menos de $20.) Envuelva la banda alrededor de las rodillas y siéntese en una silla para que las rodillas estén dobladas a 90 grados. Separa las rodillas para tirar contra la resistencia. Haga 10 repeticiones. Esto también se puede hacer acostado de un lado. Doble las rodillas a unos cómodos 100 grados, y levante una rodilla hacia el techo para tirar contra la banda de resistencia. Lados alternos.

Día 5: Estadios. Esta es una variación simple de los ejercicios aeróbicos por pasos. Encuentra un largo conjunto de escaleras para subir, pero no te limites a subirlas directamente. Coloque el pie en el extremo ancho de cada escalera para que tenga que alcanzar el borde opuesto de la escalera cada vez. Para un desafío adicional, intente saltar pasos o trotar cada paso en lugar de caminar.

Día 6: Balanceo de piernas de pie. Este ejercicio funciona en la flexibilidad, pero agrega pesas en los tobillos y se duplica como trabajo de fuerza. Párate junto a un poste de pared o cerca para apoyarte. Comience mirando hacia la pared con la mano extendida para mantener el equilibrio y balancee una pierna de lado a lado. Asegúrate de usar los músculos para hacer esto, tratando de mantener las caderas cuadradas a la pared (no dejes que la gravedad haga el trabajo). Haz 10 columpios completos con cada pierna, luego párate perpendicular a la pared y balancea cada pierna hacia adelante y hacia atrás.

Día 7: Descanso. Incluso Dios se tomó un día libre, ¿verdad?