¿Así es como suele empezar la mañana? Golpeas la siesta, te volteas un par de veces, y te despiertas aturdido y tropiezas hacia la cafetera; o tal vez te despiertan niños, mascotas u otras personas importantes que están llegando tarde y ahora te han despertado en un pánico frenético

Parece que nuestras rutinas matutinas no son tan suaves como nos gustaría que fueran.

Una parte de eso es natural: tenemos vidas reales que vivir, que a menudo requieren soluciones prácticas. Tenemos familias y trabajos que exigen nuestra atención precisa, y no importa cuánto planifiquemos, simplemente no parece haber suficiente tiempo en el día para todos y todo, y mucho menos tiempo de yoga o ejercicio físico.

En nuestro esfuerzo por hacer malabares con todas las tareas que un día típico nos arroja, no es sorprendente que nuestra energía sea baja y nuestra actitud para comenzar nuestro día no sea entusiasta.

Afortunadamente, crear una rutina matutina no tiene que apartar todas nuestras otras prioridades del camino, ni tiene que significar que estamos sacrificando el tiempo de sueño para despertarnos muy temprano y comenzar una práctica de yoga matutina. Cambiar nuestras tareas para encontrar 15 minutos de tiempo libre puede mejorar drásticamente no solo nuestra salud física, sino también la forma en que aprovechamos la mañana para aprovechar el día que tenemos por delante.

En las siguientes secciones, exploraremos cómo crear una rutina de yoga para principiantes que sea lo suficientemente flexible como para adaptarse a cualquier horario y capacidad física de yoga.

Encuentra un espacio en tu casa para el Silencio Matutino

Este también puede ser un espacio en tu oficina o habitación de hotel, si estás de viaje. Crear una rutina matutina no tiene que anclarte a una casa. Debe ser lo suficientemente flexible y simple para que pueda llevarlo con usted dondequiera que vaya.

Comenzar el día en silencio puede significar la diferencia entre un día que te está corriendo, o un día que corres tú mismo. Te permite sentarte con tus pensamientos y sentimientos al despertar, y decidir cuáles quieres llevar a tu día y cuáles no van a servir a tus tareas y objetivos.

Encuentra un espacio lo suficientemente tranquilo y donde puedas estar solo. Apaga el teléfono o ponlo en silencio si sabes que te van a molestar o distraer.

Y cuando esté listo, siéntese cómodamente, ya sea en una colchoneta de yoga, una alfombrilla o una silla. Si está sentado con las piernas cruzadas en el suelo, levántese para que sus caderas estén más altas que sus rodillas, para asegurarse de que su columna vertebral sea larga y recta.

Cierra los ojos, apoya las manos en el regazo o en las rodillas y sintoniza tu respiración, conscientemente. Observe cómo la inhalación llena su abdomen y pulmones, y se eleva hasta sus clavículas a medida que sorbe tanto aire como pueda; en la parte superior de su inhalación, haga una pausa suave. Cuando esté listo, exhale con facilidad y observe cómo los pulmones se sueltan y el vientre se tira hacia adentro. Tu único trabajo aquí es notar este ciclo de respiración, una y otra vez.

Si los pensamientos entran, como naturalmente lo harán, simplemente reconócelos. Di hola, y tal vez incluso un «Buenos días», y luego deja que los pensamientos se vayan, y regresa a tu respiración.

Puede configurar un temporizador de 5 minutos y simplemente sumergirse en este silencio y conciencia de la respiración antes de que cualquier otra cosa llegue a su día. Si surge una intención, una palabra o frase que crees que te gustaría tener en tu día por delante, dilo suavemente para ti mismo y luego abre los ojos, cuando estés listo.

Hacer 2 Rondas de Surya Namaskar, Saludos al sol

Los saludos al sol son de naturaleza repetitiva, ya que nos permiten no solo sentir nuestro cuerpo en el espacio y el movimiento, sino también ayudarnos a sincronizar el movimiento con la respiración. Estas posturas al unísono también nos ayudan a energizar el cuerpo y la energía, o prana, que fluye a través de él.

Puedes continuar tu práctica de yoga en el mismo espacio en el que encontraste tu silencio matutino. Sin embargo, si necesita cambiar de lugar, siéntase libre de hacerlo.

Primero echemos un vistazo rápido a cómo hacer los Saludos al Sol en este video:

Despliega tu esterilla de yoga y sube a la cima, de pie alto y orgulloso con los pies separados a lo ancho de las caderas en Tadasana, Pose de montaña. Mete el coxis suavemente, a medida que el abdomen se engancha ligeramente y el pecho se abre. Lleva la barbilla ligeramente hacia abajo y hacia atrás, para abrir la parte posterior del cuello, y deja que las manos bajen a los lados, con las palmas abiertas hacia la parte delantera de tu espacio. Inhala y exhala profundamente, enraizando los pies, como las raíces de los árboles.

En una inhalación, levante los brazos por encima, mire hacia arriba si se siente cómodo y, a medida que exhala, comience a girar desde las caderas mientras se zambulle hacia un pliegue hacia adelante. Deje que su cuello y cabeza se aflojen mientras la parte superior de su cuerpo cuelga aquí, y enraice sus pies en su colchoneta para mantenerse estable.

En una inhalación, colgando de las caderas, levántese hacia una Espalda Plana, tirando de su vientre hacia su columna vertebral y manteniendo su cuello largo, mientras sus manos descansan sobre sus muslos o caderas; mientras exhala, baje las palmas de las manos y retroceda hacia su primera tabla. Respire profundamente mientras el tronco y los glúteos se enganchan, y al exhalar, baje las rodillas y baje hasta el abdomen, con el tronco todavía enganchado y los codos tirando hacia la línea media del cuerpo.

Manteniendo las palmas de las manos y las piernas juntas, inhale para levantarse en la postura de Cobra, y al exhalar, levántese sobre sus manos y rodillas,y diríjase a su primer perro Boca Abajo. Down Dog es una gran pose para alargar y estirar los tendones de la corva que se despiertan, así que pedalea en bicicleta para estirar un poco más los talones.

Mantenga la mirada entre los pies o en el centro de la colchoneta, dependiendo de lo que le sienta bien al cuello. Quédate aquí de 3 a 5 respiraciones profundas.

En su próxima exhalación, comience a caminar con los pies hacia sus manos, regresando a ese Pliegue hacia adelante que hicimos al comienzo de esta secuencia. Cuelgue allí con la cabeza y el cuello pesados, y tal vez tome codos opuestos y balancéese aquí suavemente de lado a lado. Siempre puedes doblar las rodillas tan profundamente como necesites aquí, si tus isquiotibiales están apretados.

Respire profundamente, enviando esa energía a la parte posterior de su corazón, entre sus omóplatos, y al exhalar, como una muñeca de trapo, comience a enrollarse hasta ponerse de pie. Puede usar las manos para subirlas por las piernas y volver a ponerse de pie, pero mantenga el núcleo ocupado a medida que se levanta. Siente cada vértebra, a medida que se apilan una encima de la otra, reconstruyendo la columna vertebral a medida que avanzas. Vuelve a Tadasana, Pose de montaña. Repita esta secuencia completa una vez más, siguiendo su respiración a medida que se mueve.

Haz Posturas de Pie de Guerrero 1 y Guerrero 2

Volviendo a Tadasana, Postura de Montaña, de tus Saludos al Sol, retrocede largo sobre tu colchoneta con el pie izquierdo, preparándote para Guerrero 1. Apunte los dedos de los pies izquierdos a la esquina superior izquierda de la colchoneta, de modo que el pie quede girado, y doble hacia la rodilla derecha. Mantenga la curva en un ángulo de 90 grados o, si está amamantando a una lesión de rodilla, aléjese ligeramente de la curva.

Asegúrese de que sus caderas estén lo más cuadradas que puedan estar en la parte delantera de la colchoneta, y mire hacia abajo a sus pies e imagine que está de pie en las vías del tren. Esto significará que tu postura es ancha, dando a tus caderas suficiente espacio para rotar. Extiende los brazos hacia arriba, los bíceps por las orejas o dobla los codos y crea los brazos de «poste de meta» si necesitas más espacio para los hombros. Mirar hacia arriba es opcional. Mete el coxis y engancha el vientre, mientras encuentras 3-5 respiraciones aquí.

Aquí hay un video que demuestra que Poso Guerrero:

En su próxima inhalación, toque sus palmas en el centro del corazón. Al exhalar, entra en tu Warrior 2, ajustando el pie izquierdo posterior para que los dedos del pie apunten directamente a la izquierda, con el lado del pie meñique paralelo a la parte posterior de la colchoneta. Esto asegurará que sus caderas ahora puedan abrirse hacia la izquierda un poco más. Mantén la rodilla derecha doblada y extiende los brazos hacia la parte delantera y trasera de la colchoneta, con las palmas hacia abajo. Apoye la mirada sobre el dedo medio delantero o, si es mejor, mire hacia la izquierda con un poco más de neutralidad para el cuello. Echa un vistazo a tu dedo gordo derecho y asegúrate de poder verlo. Si no es así, mueva suavemente la rodilla derecha un poco más hacia la derecha. Encuentra 3-5 respiraciones aquí.

Aquí hay un video que demuestra la Pose del Guerrero II:

En su próxima exhalación, mueva los brazos hacia abajo hasta la colchoneta, mientras retrocede hacia su Perro hacia abajo. Respira hondo, y al exhalar, camina con los pies hacia tus manos y regresa a Tadasana, Postura de montaña. Repita esta secuencia en el otro lado, retrocediendo con el pie derecho.

Encuentra el equilibrio en Vrksasana, Pose de árbol

Vuelve a pararte en Tadasana, con las manos en las caderas. Cambie su peso al pie izquierdo de pie, a medida que comience a levantar y doblar la rodilla derecha. Cuadrar las caderas y enraizar el pie izquierdo en la colchoneta, conectando el músculo del glúteo izquierdo.

Con la respiración, comience a abrir la rodilla derecha hacia el lado derecho, dando espacio a la cadera derecha para expandirse; cuando esté listo, coloque la planta del pie derecho en el interior de la pantorrilla o el muslo. Si necesitas apoyo adicional, colócalo contra el tobillo, con el dedo derecho hacia abajo para mayor estabilidad. Deja las manos en las caderas o levántalas por encima de la cabeza para que crezcan las ramas. Descansa la mirada y encuentra tu respiración durante 3-5 ciclos.

Echa un vistazo a este video y trata de hacer la postura del árbol:

Repite en el otro lado, levantando y doblando la rodilla izquierda.

Estírate con un Namaste Inverso

Vuelve a pararte en Tadasana, esta vez, con las manos detrás de ti para obtener un Namaste Inverso o simplemente agarrar codos o antebrazos opuestos.

Abra Su Corazón en un Permanente ejercicio para la Espalda

de Pie alto con el coxis hacia, y tomar una respiración profunda, la sensación de la apertura de su pecho y hombros. En su próxima exhalación, levántese a través del esternón y las caderas, mientras eleva el corazón hacia arriba y hacia atrás hacia el cielo.

Mantenga su mirada donde sea cómodo para su cuello. Si está en una habitación, es útil mantenerla donde la pared se encuentra con el techo. Es más difícil respirar profundamente en esta pose, así que concéntrate más en las exhalaciones.

Para principiantes completos, aquí le mostramos cómo hacer una Curva hacia atrás de Pie:

Esta postura es hermosa para liberar lo que ya no nos sirve, así que deje que esa rendición suceda a través de sus exhalaciones. Cuando estés listo, manteniendo el núcleo activo, lentamente vuelve a ponerte de pie, con la cabeza hacia arriba en último lugar. Tómese un momento para centrar su equilibrio, antes de seguir adelante.

Prepárese para Sentarse y Entre en Savasana

Baje lentamente para sentarse y ruede sobre su espalda hasta que esté acostado.

Coge un par de bloques o almohadas de yoga y lleva las plantas de los pies al tacto, a medida que salen las rodillas. Coloque los bloques o almohadas debajo de las rodillas y apoye la cabeza y los hombros sobre la colchoneta.

Cierra los ojos y apoya las manos sobre el vientre para sentir la respiración que entra y sale. Cierra tu práctica aquí en Savasana, y quédate todo el tiempo que quieras.

Echa un vistazo a la demostración en este video:

Pensamientos finales

Una rutina de yoga matutina no tiene que abrumar tu horario o tomarte demasiado tiempo de la mañana. Esta secuencia lo vuelve a sintonizar con su respiración y su cuerpo, y puede practicarlo en cualquier lugar durante 15 minutos para energizar y empoderar su día por delante.

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