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Las opiniones expresadas aquí son las del experto y, al igual que con el resto del contenido de la Guía de salud, no sustituyen el asesoramiento, diagnóstico o tratamiento médico profesional. Si tiene alguna pregunta o inquietud médica, hable con su proveedor de atención médica.

A. Hablamos del ayuno intermitente como si fuera una cosa, pero en realidad es un término general que se refiere a varios patrones de alimentación diferentes que restringen la alimentación de alguna manera. La forma en que cada estilo restringe las calorías difiere. En algunos estilos de ayuno, evitas toda la comida por un día, otros te hacen reducir la cantidad de tiempo en el que puedes comer en una ventana pequeña, y hay planes que te hacen comer todos los días, solo pequeñas cantidades algunos días y regularmente otros días. Estos planes a veces se denominan dietas que imitan el ayuno.

Aunque ha alcanzado su máxima popularidad en los últimos años, el ayuno ha existido durante mucho tiempo. Creo que el ayuno proviene de la religión, y es posible que ya conozcas algunas tradiciones religiosas que involucran el ayuno, como el Ramadán. En los últimos años, he visto muchas conversaciones en blogs sobre todos los supuestos beneficios para la salud del ayuno, desde ayudar a perder peso hasta ayudarlo a vivir más tiempo. Pero a pesar de que hay investigaciones sobre el ayuno, es importante recordar que en su mayoría es preliminar, y los blogs no siempre describen los ensayos clínicos correctamente. Muchos de los estudios se realizan en animales. Los estudios en humanos son pequeños, en su mayoría de 20 a 30 personas, y se basan en datos autoinformados de los participantes, que se sabe que son al menos ligeramente inexactos.

Tipos de ayuno intermitente

Mi investigación se centra en el ayuno de días alternos, pero hay muchos tipos diferentes. Si los está considerando para perder peso, el método general para lograrlo es el mismo, sin importar el estilo que elija. El ayuno puede ayudarte a reducir la cantidad de calorías que consumes sin contar las calorías. La idea es que estas ventanas de ayuno crean un déficit de calorías que es casi imposible de compensar durante las ventanas de comer. Es el déficit de calorías lo que lleva a la pérdida de peso. No hay nada inherentemente mágico en ayunar.

Aunque se habla mucho de cómo los períodos de ayuno pueden mejorar su salud metabólica, eso es simplemente falso. Al igual que cualquier otra dieta, el ayuno puede reducir su peso corporal. Cuando pierdes peso, tu metabolismo disminuye. Hay algunos indicios de que el ayuno puede ayudarlo a mantener más músculo y maximizar la pérdida de grasa, pero eso es como un porcentaje del peso que pierde. El ayuno no te ayuda a perder más peso que cualquier otro plan que reduzca la ingesta de calorías.

También vale la pena señalar que la mayoría de las personas tienen dificultades durante un período de tiempo, generalmente los primeros diez días, al comenzar un plan de ayuno intermitente. Todos estamos acostumbrados a comer de alguna manera, y no manejamos bien el cambio. «Percha» es algo real. Pero pasado el punto de los 10 días, la gente parece acostumbrarse al ayuno y, en realidad, muchos de ellos informan sentir menos hambre, mayor saciedad e incluso una oleada de energía.

Método 16/8 o protocolo Leangans

Este es el desglose de horas más popular para la alimentación con restricción de tiempo. Esta dieta de ayuno es exactamente lo que parece: se abstiene de comer durante 16 horas del día y come todas sus comidas durante las ocho horas restantes. La idea de este plan desde la perspectiva de la pérdida de peso es la misma que la de otros planes: Teóricamente, está creando un déficit calórico lo suficientemente grande durante los períodos de ayuno que no puede obtener su ingesta de calorías lo suficientemente alta como para deshacer durante su ventana de alimentación más pequeña.

Comer-dejar de comer

Aunque hay muchas variaciones diferentes de ayunar obteniendo sus propios libros, esta es una de las más populares. Este plan requiere que completes un ayuno de 24 horas una o dos veces a la semana. Los días restantes, vuelves a comer como lo haces normalmente. Muchas personas pueden encontrar este plan difícil en comparación con las otras variaciones del ayuno porque pasan más tiempo sin comer.

Dieta 5:2

La Dieta 5:2 es muy similar a comer-dejar de comer, excepto que come alimentos todos los días. En lugar de días completos de ayuno, este plan tiene calorías muy bajas, por lo general 500 calorías para las mujeres y 600 calorías para los hombres, dos días a la semana. Los otros cinco días de la semana, comes normalmente.

Ayuno de días alternos

Hay dos variaciones de ayuno de días alternos (ADF). Por un lado, ayunas completamente un día y al día siguiente vuelves a comer normalmente. La otra versión le permite comer 500 calorías en días de ayuno, pero, de nuevo, vuelve a su ingesta calórica normal al día siguiente.

La Dieta del Guerrero

Aunque hay un cierto cruce con esta entre el ayuno y la comunidad Paleo, el concepto es el mismo que la alimentación con restricción de tiempo. Piense en el método 16/8, pero con ayuno diario más largo. Con esta dieta de ayuno, ayuna todo el día y come una comida grande, generalmente por la noche.

Saltarse comidas espontáneas

Hay cierto debate sobre si esto cuenta como ayuno real. Yo diría que no tiene mucho sentido omitir una comida si el objetivo es cosechar los beneficios para la salud del ayuno si la brecha que está creando entre las comidas es de menos de 12 horas. Por lo tanto, puede tener sentido omitir el desayuno, especialmente si no tiene hambre por la mañana, pero omitir el almuerzo y tomar un refrigerio por la tarde puede no crear este período de 12 horas.

¿Qué método de ayuno intermitente es el mejor para mí?

Siempre les digo a las personas que prueben el plan más cercano a su estilo de vida actual. Si usted es alguien que no tiene hambre por las mañanas, entonces el método 16/8 puede funcionar bien para usted. Incluso es posible que descubras que es fácil seguir el plan de ayuno de días alternos porque no tienes hambre hasta más tarde. Como cualquier otra cosa, debes ser consistente para ver los resultados y obtener los beneficios para la salud de cualquier plan que sigas. Si pierdes peso después de una dieta de ayuno, pero luego vuelves a la dieta de no ayuno que tomabas antes, es probable que recuperes todo el peso. Específicamente, con el ayuno de días alternos, idealmente una persona ayuna por un día, festeja al día siguiente y continúa este ciclo por el resto de sus vidas.

Pero no hay nada mágico en ayunar. No tenemos suficiente investigación realizada en seres humanos para decir que muchos de los beneficios para la salud que se ven en los blogs o se repiten en realidad ocurren para la mayoría de las personas. Gran parte de la investigación se realiza en modelos animales. Vemos que diferentes estilos de ayuno intermitente pueden ayudar a las personas a perder peso. Pero si eres una persona a la que le gusta comer comidas pequeñas cada dos o tres horas, es probable que el ayuno no sea para ti, y no hay evidencia de que las personas pierdan más peso ayunando que con cualquier otro plan de pérdida de peso, siempre y cuando la restricción calórica sea la misma.

Y simplemente no hay un plan de ayuno intermitente que podamos decir que sea seguro para mujeres embarazadas, niños o personas mayores. Tampoco se sugiere ninguna forma de ayuno para personas con antecedentes de trastornos de la alimentación. Antes de probar cualquier método de ayuno intermitente, las personas que toman medicamentos recetados deben consultar a su proveedor de atención médica. Es posible que sea necesario modificar la dosis de algunos medicamentos, como los que ayudan a controlar el azúcar en la sangre. Cualquier plan de alimentación que disminuya el peso corporal puede requerir cambios en su régimen de medicamentos.