He estado corriendo tres veces a la semana, y entrenando de forma cruzada unas dos veces a la semana, durante aproximadamente un año. Estoy planeando completar mi primera media maratón a finales de octubre. Después de la carrera, me doy cuenta de que necesito tomar unas semanas de descanso y recuperación activa.

Mi pregunta es, ¿entonces qué? Otra carrera no estaría en marcha hasta dentro de cuatro meses. ¿Qué hago mientras tanto? ¿Continúo corriendo al mismo kilometraje semanal total y de larga distancia que acumulé para correr la mitad? ¿Recorto? Gracias por tu ayuda.

– Colorado runner

Querido Colorado runner –

Primero, ¡felicitaciones! Parece que tienes un buen plan de entrenamiento que combina correr, entrenamiento cruzado y descanso. Un programa de entrenamiento sólido es en realidad el primer paso del proceso de recuperación, ya que te prepara para las exigencias de la carrera. Estar preparado es clave porque resulta en menos traumatismos infligidos al cuerpo, lo que significa un período de recuperación más fácil y un menor riesgo de lesiones.

Su plan de recuperación debe constar de dos partes: una fase de recuperación pasiva seguida de una fase de recuperación activa. Como regla general para la distancia de media maratón, permita de 1 a 3 días completamente libres (recuperación pasiva) inmediatamente después de la carrera. Esto no significa convertirse en un adicto al sofá, sino que las actividades de la vida diaria son suficientes.

La fase de recuperación pasiva es un buen momento para evaluar tu plan de entrenamiento y rendimiento. ¿Hay algo que le gustaría mejorar? ¿Estaba preparado para las demandas específicas de esta carrera? ¿Cómo estuvo tu fuerza? Se fatigado? ¿Cómo se mantuvieron tu postura y tu forma de correr? ¿Tu nutrición te llevó a cabo? Estaban listos para cualquier colinas u otros retos, etc. Esta información te ayuda a ajustar un plan de entrenamiento para aprovechar tus fortalezas y mejorar tus debilidades.

Este también es un buen momento para inscribirse en otro evento, si aún no lo ha hecho. El blues posterior a la carrera es un fenómeno común entre algunos atletas. Después de tanto tiempo y energía se ha gastado en lograr un objetivo, una vez completado, solo tiene sentido que pueda haber un período de decepción. Una forma de combatir esto es tener otro enfoque a medida que concluye el actual. Sin embargo, no cambie su tiempo de recuperación en corto, sino que use el período de recuperación para avanzar hacia otro evento.

La fase II es la recuperación activa. La recuperación activa es un ejercicio de menor intensidad y duración que un régimen de entrenamiento. En general, apégate a una hora o menos y una frecuencia cardíaca de 60 a 75% del máximo, o un nivel de esfuerzo percibido de intensidad baja a moderada. El objetivo es estimular la circulación para ayudar a eliminar los productos de desecho y proporcionar nutrientes a las células de los tejidos blandos, ya que esto acelera la curación. La fase de recuperación activa dura de siete a 10 días, lo que le da un período de recuperación total de ocho a 13 días. Recuerde que es muy importante que siempre tenga en cuenta cómo se siente. Es posible que necesite más tiempo de recuperación del que permite esta guía, ¡así que tómelo si lo hace!

Una forma muy fácil y objetiva de controlar la recuperación es midiendo la frecuencia cardíaca en reposo. Tómate el pulso en reposo ahora, mientras entrenas, a primera hora de la mañana. Esto le dará una norma o línea de base. Después de la carrera, probablemente notarás que tu RHR es algo más alto, lo que indica fatiga. Continúe midiéndolo y notará que eventualmente volverá a su norma previa a la carrera. Esto indica que está bien encaminado hacia la recuperación. También controla tu frecuencia cardíaca y respiratoria mientras corres. Cuando vuelva a correr, su frecuencia respiratoria y/o su frecuencia cardíaca pueden ser más rápidas de lo normal. Es posible que esté respirando a un ritmo asociado con una carrera de 5K en lugar de una carrera de entrenamiento fácil. Esta es la forma en que tu cuerpo te hace saber que todavía está fatigado, así que frena y tómatelo con calma. Cuando la frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria en reposo y ejercicio vuelvan a su normalidad, aumente gradualmente el ritmo y la distancia. Durante esta fase, siga una «marcha atrás» taper. Use su plan cónico para la media maratón en reversa para reconstruir su kilometraje durante las próximas tres semanas.

El «entonces qué», como usted hizo en su pregunta, es la siguiente fase de capacitación, es la fase de mantenimiento. Usted indica que su próxima carrera puede ser de unos cuatro meses en el camino. Suponiendo que tenga otra carrera de larga distancia en mente, le sugiero que se quede con tres días de carrera a la semana y dos días a la semana de entrenamiento cruzado, si siente que le ha servido bien en su primera carrera. El kilometraje típico para la fase de mantenimiento de media maratón promediaría entre 15 y 23 millas a la semana, dependiendo de sus objetivos de carrera. Puedes desglosar el kilometraje de esta manera: Martes: 4 a 6 millas, jueves: 5 a 7 millas, carrera larga de fin de semana: 6 a 10 millas; y carreras largas alternas de 6, 8 y 10 millas cada tercer fin de semana.

Esto le da una base muy sólida para hacer frente a cualquier distancia. Y, al correr kilometraje más corto, también le brinda la oportunidad de comenzar a incorporar algo de trabajo de velocidad en su entrenamiento, si así lo desea. Participar en carreras de distancias más cortas, como 5K o 10k, también es una buena manera de trabajar en velocidad y estado físico antes de hacer kilometraje más largo a medida que avanza hacia su próxima media o maratón completa.

¡Disfruta! ¡Y los mejores deseos con su próxima carrera!

Susan Paul, MS

Susan Paul ha entrenado a más de 2,000 corredores y es fisióloga de ejercicios y directora de programas de la Fundación Orlando Track Shack. Para obtener más información, visite www.trackshack.com.

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