¿Puede Apuntar A la Pérdida de Grasa?

El mito de la reducción de puntos

El enfoque de «reducción de puntos» para la pérdida de grasa se centra en la creencia general de que puede reducir la grasa corporal en áreas específicas de su cuerpo a través de ejercicios específicos, un buen ejemplo de esto sería hacer abdominales u otros ejercicios centrados en para apuntar a la grasa obstinada del vientre.

Si bien no parece una teoría demasiado loca, no hay mucha evidencia de que la reducción de puntos realmente funcione. De hecho, la mayoría de los estudios no demostraron ninguna reducción en la grasa corporal solo a través de ejercicios dirigidos.

Por ejemplo, un estudio de 2013 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research reclutó a hombres y mujeres con sobrepeso para participar en un programa de ejercicios de 12 semanas. (1) 3 días a la semana, los participantes del estudio entrenaron sus piernas no dominantes, haciendo entre 960 y 1,200 repeticiones en la prensa de piernas en cada sesión.

Después del programa de ejercicios, los investigadores finalmente encontraron que los participantes en promedio vieron reducciones significativas en la masa grasa, sin embargo, esas reducciones se observaron en el tronco y las extremidades superiores. No se observó diferencia entre la pierna que se ejercitó y la pierna control.

Otro estudio de 2011, también publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, examinó los efectos de un programa de entrenamiento abdominal de 6 semanas sobre la grasa abdominal en 24 hombres y mujeres con sobrepeso. (2) Al final del estudio, los investigadores no encontraron cambios en la circunferencia abdominal, el porcentaje de grasa corporal o el peso corporal en aquellos que participaron en el programa de entrenamiento.

La ciencia detrás de la pérdida de grasa

La razón principal por la que no puede apuntar a la pérdida de grasa en ciertas áreas de su cuerpo tiene que ver con las diferencias entre la grasa intramuscular y subcutánea. Los ejercicios dirigidos no queman la grasa subcutánea, que es la grasa visible justo debajo de la piel, oxidan la grasa intramuscular. (3)

La grasa intramuscular se puede encontrar dentro de las fibras musculares y se quema durante el ejercicio para obtener energía adicional; sin embargo, en realidad no se puede ver y no afecta la composición de su cuerpo.

La grasa subcutánea, por otro lado, es el principal culpable cuando hablamos de una apariencia con sobrepeso. Si bien el ejercicio y la dieta pueden ayudarlo a perder grasa subcutánea, la investigación es clara de que no puede apuntar a partes específicas de su cuerpo para la pérdida de grasa.

En su lugar, diferentes áreas de su cuerpo pueden ser más o menos obstinadas cuando se trata de eliminar grasa: hay una serie de cosas que afectan el lugar donde su cuerpo es más o menos propenso a almacenar grasa, incluidos factores genéticos y ambientales.

En general, las personas tienden a caer en una de dos categorías básicas cuando se trata de dónde es más probable que almacenen grasa. En una categoría, tienes a aquellos que tienden a almacenar grasa en sus regiones del tronco y el abdomen, esto es más típico de los hombres, y en la otra, tienes a aquellos que tienen más probabilidades de adolecer de grasa en sus muslos y caderas, más típicamente mujeres.

Si bien puede ser difícil perder grasa en las áreas en las que está predispuesto a almacenarla, no significa que sea imposible. Hay varias cosas que puedes hacer para maximizar tu potencial de quemar grasa.

Cómo Arrojar Terca Grasa Corporal

Dieta

tal vez el más impactante cosa que usted puede hacer cuando se trata de perder grasa corporal testarudo es conseguir que su dieta marcado. Si bien hay varias vías diferentes que puede tomar, tendrá que comer en un déficit de calorías si desea perder peso.

Un déficit de calorías ocurre cuando ingieres menos calorías de las que tu cuerpo quema en un día. Si bien el cuerpo de todos es un poco diferente, la mayoría de las personas pueden ver una pérdida de peso significativa con un déficit de alrededor del 10-30%, lo que significa que está consumiendo entre un 10 y un 30% menos de calorías de las que su cuerpo necesita para mantener su peso actual.

Una de las formas más fáciles de averiguar tus necesidades calóricas es usar una calculadora de energía total diaria (TDEE), que te dará una estimación de tus necesidades calóricas en función de tu altura, peso, edad, sexo y nivel de actividad. Una vez que conozca su TDEE, simplemente tome un 10-30% de descuento en ese número para establecer su objetivo de calorías.

Sin embargo, es importante señalar que deberá seguir recalculando su TDEE y su objetivo calórico diario a medida que pierda peso: sus necesidades calóricas disminuirán a medida que su peso disminuya, por lo que deberá continuar reduciendo gradualmente sus calorías para ver una pérdida de peso constante y constante.

The La dieta cetogénica

Además de sus calorías, también puede concentrarse en administrar sus ingestas de macronutrientes para maximizar la pérdida de grasa en áreas difíciles. En particular, muchas personas han tenido éxito en mejorar la composición de su cuerpo con la dieta cetogénica.

A diferencia de la mayoría de las dietas que dominan los carbohidratos, la dieta cetogénica se basa en consumir una cantidad muy pequeña de carbohidratos en su dieta diaria: solo alrededor del 5 al 10% de sus calorías totales provendrán de carbohidratos. En cambio, la gran mayoría de sus calorías, en torno al 75%, provendrán de fuentes de grasa saludables.

Si bien puede sonar contradictorio al principio, comer grasa dietética para perder grasa corporal, en realidad hay varias ventajas al eliminar los carbohidratos de su dieta.

Al eliminar de la ecuación los carbohidratos, la fuente de combustible principal de su cuerpo, su cuerpo se ve obligado a recurrir a una fuente de energía alternativa: la grasa. En combinación con un déficit de calorías, reducir drásticamente tus carbohidratos puede ayudar a forzar a tu cuerpo a quemar más de sus reservas de grasa para satisfacer sus demandas de calorías, lo que, a su vez, puede ser útil para atacar áreas especialmente difíciles.

Ejercicio

Training Entrenamiento con pesas

Además de restringir sus calorías, levantar peso también puede ayudarlo para mejorar la composición corporal. Agregar un poco de masa muscular adicional a su estructura puede ayudar a aumentar su metabolismo, lo que a su vez puede ayudarlo a quemar más grasa corporal.

Más específicamente, centrarse en los movimientos compuestos que involucran grupos musculares grandes es la mejor manera de mejorar la composición de su cuerpo. Además de ayudarte a ser más fuerte y delgado, también se ha demostrado que los movimientos compuestos más pesados, como la postura en cuclillas y el peso muerto, tensan la piel suelta, lo que puede ayudar aún más a mejorar tu apariencia, especialmente una vez que ya has perdido una cantidad significativa de peso.

⫸HIIT

Cuando se trata de ejercicio aeróbico de alta intensidad de entrenamiento de intervalo (HIIT) puede ser más efectivo para el derramamiento de la obstinada grasa corporal en comparación con el estado estacionario. A diferencia de los ejercicios cardiovasculares en estado estacionario, en los que te desempeñas a intensidades más bajas durante períodos de tiempo más largos, piensa en trotar en una cinta de correr durante media hora, con HIIT tu trabajo con intervalos cortos al máximo o cerca del máximo esfuerzo.

Un buen ejemplo de un entrenamiento HIIT serían los intervalos de sprint, en los que corres a velocidad máxima durante 15 a 30 segundos seguidos de un breve período de descanso. Este proceso se puede repetir durante tan solo 10 a 20 minutos en tiempo total. Además de quemar más calorías durante su entrenamiento, los ejercicios de alta intensidad también ayudan a mantener su metabolismo elevado durante más tiempo después de su entrenamiento en comparación con los ejercicios de estado estacionario. (4) (5) Aumentar su metabolismo en última instancia aumenta las necesidades calóricas de su cuerpo, lo que cuando se combina con una dieta restringida en calorías, ayuda a maximizar su potencial de quema de grasa.

Suplementación

Mientras que la dieta y el ejercicio son los factores más importantes cuando se trata de eliminar la grasa corporal persistente, los suplementos dietéticos también pueden ayudar potencialmente en el proceso de pérdida de peso. En combinación con un estilo de vida saludable, se ha demostrado que varios suplementos ayudan con la pérdida de grasa y la recomposición corporal.

HM HMB

El β-hidroxi-β-metilbutirato (HMB) es un metabolito de leucina que puede ayudar a prevenir la degradación muscular. Cuando tus calorías están restringidas, corres un mayor riesgo de perder masa muscular magra, lo que puede dificultar la mejora de la composición corporal. Si has estado perdiendo peso pero no estás notando una gran diferencia en tu forma física, puede ser un signo de que también estás perdiendo músculo, no solo grasa corporal.

Sin embargo, algunas investigaciones han demostrado que el HMB ayuda a preservar la masa magra, obligando a su cuerpo a concentrarse en quemar la grasa almacenada para compensar las calorías que se han eliminado de su dieta. (6) (7) Varios estudios han demostrado que, en combinación con el ejercicio y una ingesta adecuada de proteínas, el HMB ayudó a mejorar la pérdida de grasa y la composición corporal entre los participantes del estudio.

Caffeine Cafeína

La cafeína es la sustancia psicoactiva más popular del mundo y se puede encontrar en todo, desde café y té hasta bebidas energéticas y pre-entrenamientos. Si bien es mejor conocido por sus efectos que mejoran la mente, también puede ayudar con la pérdida de peso.

En primer lugar, la cafeína puede aumentar su tasa metabólica, lo que, a su vez, puede obligar a su cuerpo a quemar más grasa para satisfacer sus necesidades calóricas. También estimula la termogénesis, lo que aumenta el calor de su cuerpo, lo que también hace que queme más calorías.(8)(9) (10) Además, la investigación muestra que la cafeína también puede funcionar como un supresor del apetito, ayudando a reducir los antojos y el hambre.

EG EGCG

La epigalocatequina-3-galato (EGCG) es un tipo de catequina (compuesto vegetal) y es el ingrediente farmacológicamente más activo del té verde. Entre otras cosas, se ha encontrado que el EGCG aumenta la oxidación de grasas durante los estados de ayuno, reposo y ejercicio.

Además de eso, algunas investigaciones sugieren que, al igual que la cafeína, el EGCG también es termogénico, lo que en última instancia ayuda a aumentar el gasto de calorías a través del aumento de la producción de calor corporal.(11)