Sucede todo el tiempo. Millones de estadounidenses juran perder peso, y al principio siguen adelante, pero tarde o temprano, esa barra de ensaladas a la hora del almuerzo comienza a verse cada vez menos atractiva.

Los cambios drásticos en los hábitos de alimentación y ejercicio pueden ser difíciles de mantener a largo plazo, pero hay un cambio simple en la dieta que es fácil de incorporar. Aumenta los niveles de energía durante todo el día y puede ayudar a un joven que va al gimnasio a llegar a la cinta de correr después del trabajo.

La clave es comer más carbohidratos «lentos», también conocidos como carbohidratos complejos, o, para aquellos que ven la vida en términos más simples, carbohidratos» buenos». Un carbohidrato lento aumenta los niveles de azúcar en sangre gradualmente, proporcionando un flujo constante de energía a las células de nuestro cuerpo, y especialmente a nuestro cerebro. Los alimentos integrales, como la avena, el pan integral, el arroz integral, la sopa de lentejas y los frijoles, son excelentes carbohidratos lentos.

Los carbohidratos rápidos, por otro lado, se digieren rápidamente, causando un pico en el azúcar en la sangre seguido de una caída pronunciada a medida que el páncreas produce insulina para canalizar energía adicional hacia las células del cuerpo. Los alimentos procesados que contienen azúcar refinada y harina blanca son carbohidratos rápidos. Como cualquier adicto a la comida chatarra sabe, nos dan un viaje en montaña rusa de energía mental y convierten la agudeza mental en embotamiento mental más rápido de lo que se puede decir «donut».»

El cuerpo anhela otro recogerme poco después de comer carbohidratos rápidos. Una dieta alta en carbohidratos refinados también puede conducir a la resistencia a la insulina, los inicios de la diabetes tipo 2, que está arrasando los Estados Unidos con consecuencias devastadoras para la salud.

Una manera fácil de incorporar carbohidratos lentos en la dieta es comiendo el equivalente de grano entero de lo que esté en el menú: arroz integral en lugar de arroz blanco, pan de varios granos en lugar de pasta blanca de trigo integral en lugar de espaguetis estándar.

Más allá de comer más alimentos integrales, una forma práctica de determinar si un alimento es un carbohidratos lento o rápido es visitar www.glicemicindo.com, un sitio web administrado por el Servicio de Investigación de Índices Glucémicos de la Universidad de Sydney en Australia. El sitio web permite al usuario buscar la puntuación de un alimento en el índice glucémico, una escala que mide cómo los carbohidratos de un alimento afectan los niveles de azúcar en la sangre.

Cuanto menor sea el número, más lento será el carbohidrato, más estable será su suministro de energía, más resistencia experimentará y más tiempo se sentirá lleno. Las lentejas, por ejemplo, obtienen un puntaje de 40, un número relativamente bajo para un alimento que proporciona mucha energía de carbohidratos.

Una patata al horno, por otro lado, puede obtener una puntuación tan alta como 111 en el índice glucémico, una puntuación muy alta. En general, las patatas y los granos almidonados, especialmente los cereales procesados como los copos de maíz y los copos de salvado, tienen una puntuación alta en el IG. El índice mide solo los alimentos que contienen carbohidratos, por lo que la carne, los huevos, los frutos secos y algunas verduras no se incluyen en la base de datos.

Comer más alimentos de IG bajo no solo le dará una fuente constante de combustible durante todo el día, sino que también le ayudará a comer menos, y eso puede compensar un entrenamiento perdido. Su cuerpo tiene que trabajar más duro para digerir estos alimentos ricos en fibra antes de que la energía pueda llegar a su torrente sanguíneo.

El volumen extra tiene la ventaja añadida de mantener la sensación de estómago lleno. En un estudio publicado en la revista Pediatrics, los niños que comenzaron su día con alimentos ricos en fibra para el desayuno, como salvado, muesli o avena, comieron menos alimentos en el almuerzo. Los niños que comían alimentos bajos en fibra (y con un IG alto), como copos de maíz, arroz inflado y pan blanco, se inclinaban a comer más en el almuerzo. Ambos grupos informaron sentir el mismo nivel de saciedad después del desayuno.