Los remates de Abs son notoriamente difíciles de armar para los entrenadores. Algunos son demasiado fáciles, otros son demasiado difíciles y es difícil recorrer la delgada línea entre el progreso y el dolor.
Para encontrar el desafío de abs perfecto, hablamos con la entrenadora de 1Rebel, Augusta Woods, que es experta en programar remates de media que aterrizan en la zona de ricitos de oro.
«Se llama Victoria Hueca», dice Woods, «porque al final definitivamente has logrado algo, pero te dejará sintiéndolo. Además, hay una tonelada de presas huecas.
» Trabajas durante cinco minutos: 30 segundos de una retención estática, luego 30 segundos de un ejercicio de alta intensidad que se enfocará en tu centro. Todos los ejercicios pondrán a prueba tu tronco, pero volver a la sujeción hueca cada vez exige fuerza de voluntad y concentración: debes prestar una atención estricta a la forma cuando tu cuerpo comienza a fatigarse.»
«Si 30 segundos suena demasiado intenso para empezar, intenta bajar a 20 segundos o incluso diez segundos por cada ejercicio», dice Woods. «Después del primer intento sabrás dónde estás, luego recuerda ese nivel y trata de construir sobre él la próxima vez. También puedes mezclar y combinar diferentes ejercicios: la clave es mantener las sujeciones huecas como base.»
Entrenamiento de Victoria hueca
1 Sujeción hueca
Tiempo de descanso de 30 segundos 0 segundos
Acuéstese boca arriba con las piernas juntas y extendidas, con los brazos extendidos detrás de la cabeza y la parte inferior de la espalda presionada contra el suelo. Levante las piernas y los brazos a unos 15 cm del suelo y levante los hombros también. Mantenga el núcleo enganchado y la parte inferior de la espalda presionada contra el suelo a lo largo de la bodega.
2 Tablones
Tiempo de descanso de 30 segundos 0 segundos
Acuéstese en la parte delantera, luego levante el cuerpo apoyándose en los antebrazos y las bolas de los pies. Conecta el tronco y los glúteos para alinear el cuerpo en línea recta desde los hombros hasta los tobillos.
3 Sujetadores huecos
Tiempo de descanso de 30 segundos 0 segundos
4 escaladores de montaña
Tiempo de descanso de 30 segundos 0 segundos
Acuéstese de frente, luego levante el cuerpo apoyándose en las manos y las bolas de los pies, con los brazos extendidos y las manos debajo de los hombros. Conduce una rodilla a la vez hacia el pecho, manteniendo la espalda recta. Continúe al ritmo.
5 Hold Hold
Tiempo de descanso de 30 segundos 0 segundos
6 Toe touch
Tiempo de descanso de 30 segundos 0 segundos
Acuéstese boca arriba, extienda las piernas y apunte los dedos hacia el techo. Levantando lentamente la espalda del suelo, alce la mano con ambos brazos para tratar de tocarse los dedos de los pies, luego regrese la espalda al suelo.
7 Hold
Tiempo de descanso de 30 segundos 0 segundos
8 Tablones para caminar
Tiempo de descanso de 30 segundos 0 segundos
Adopte la posición del tablón. Luego, manteniendo el tronco apretado y las caderas alineadas con los hombros y los tobillos, empuje hacia la posición de tablón alto una mano a la vez, terminando con los brazos extendidos y las manos debajo de los hombros. Cuanto más lento completes este movimiento, mejor. Alterna tu mano delantera.
9 Sujeción hueca
Tiempo de descanso de 30 segundos 0 segundos
10 Crujido de bicicleta
Tiempo de descanso de 30 segundos 0 segundos
Acuéstese boca arriba con las manos tocando los lados de la cabeza, los codos apuntando hacia los lados. Levante ambas piernas del suelo y luego suba lentamente una rodilla hacia el pecho y el codo opuesto hacia la rodilla. Lados alternos.