La mayoría de nosotros nos gustaría a colmar la grasa obstinada del vientre que los círculos de nuestras cinturas, ya sea por motivos de salud o simplemente para sentirse mejor acerca de nuestros cuerpos, pero pocas personas entienden lo que se necesita para colocar el exceso de peso. Y no importa si necesita perder 10 libras, o una cantidad más desalentadora como 50 libras, solo golpear repeticiones en el gimnasio o atacar la cinta de correr no lo llevará a su objetivo, debe centrar sus esfuerzos en las calorías que está consumiendo para crear un cuerpo más delgado.

Corta el rollo

Aunque los alimentos que compras y pones en tu cuerpo son la clave para bajar libras, puede ser difícil averiguar cómo ir sobre eso en la vida real. «El primer paso es evaluar sus patrones de alimentación actuales», dice Kim Larson, R. D. N. y coach de salud y bienestar en Total Health en Seattle, WA. «¿Hay alimentos que obviamente están agregando calorías vacías a tu vida a los que puedes renunciar? Cosas como refrescos azucarados, bebidas, pasteles, galletas, dulces?»

Examine detenidamente dónde aparecen estos alimentos en su vida—o cuándo caen en su carrito de compras, y elimínelos gradualmente. La mayoría de estos alimentos procesados están llenos de azúcar, lo que puede ser adictivo, por lo que dejarlos caer es una lucha, así que ve despacio. Deshacerse de la mayor cantidad de alimentos altamente procesados, alimentos envasados, alimentos chatarra, golosinas y dulces azucarados ayudará en gran medida a evitar cantidades excesivas de azúcar, grasa y calorías que conducen al aumento de peso y mantienen los kilos, dice Larson.

Planificar comidas balanceadas que incluyan todos los grupos de alimentos y no eliminar ninguno de ellos, y comer en casa (donde se incluyen principalmente alimentos enteros y mínimamente procesados) es una parte importante de la pérdida de peso y el mantenimiento del peso, dice Larson. Le da más control no solo sobre sus calorías, sino también sobre los nutrientes agregados que su cuerpo necesita para una buena salud. Restringir completamente no siempre es necesario, pero para la mayoría de las personas es necesario establecer límites en los alimentos chatarra y los alimentos que simplemente son calorías vacías. Esto es fundamental para la pérdida de peso. El ejercicio regular y eso significa ser constante diaria y semanalmente, tendrá un efecto profundo en la salud y también apoyará un peso saludable.

Agregue los Productos

Para que sea más fácil para aquellos que desean construir un plan de comidas sostenible y saludable para perder peso, piense en agregar cosas buenas a su dieta, en lugar de pensar en lo negativo. «Elija una o dos veces durante el día en las que pueda incluir comer otra fruta o verdura», dice Larson. «Comenzar a aumentar estos alimentos es un paso hacia la reducción de calorías, la mejora de la nutrición general y el mantenimiento del apetito bajo control.»Son los ejes para la pérdida de peso y el mantenimiento del peso, ya que son bajos en calorías, además de estar llenos de agua y fibra, lo que significa que puedes comer muchas de ellas.

Hablando de fibra, asegurarse de que está recibiendo un montón de fibra en su dieta es otro componente clave para garantizar que su pérdida de peso sea exitosa y permanente. «La fibra ralentiza la digestión para que tenga más energía duradera durante todo el día y se sienta más lleno», dice Larson. La mayoría de las personas solo obtienen unos 15 gramos al día, pero tratan de obtener unos 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres, dicen las Academias Nacionales. Opte por las frutas y verduras antes mencionadas, pero también consuma frijoles y granos integrales: las fuentes principales incluyen todos los frijoles, garbanzos, granos antiguos y verduras de hoja verde.

Además, concéntrese en cuánta proteína está consumiendo cada día. «Cada comida debe tener de 20 a 30 gramos de proteína distribuidos a lo largo del día», dice Larson. «Esto ayuda a mantener intacta la masa muscular magra porque cuando perdemos peso, también podemos perder músculo junto con la grasa.»Preservar y mantener la masa muscular es importante porque mantiene su metabolismo rugiendo mientras pierde calorías. Enfóquese en carnes magras criadas en pastos, que son más bajas en grasas saturadas y calorías, como pechuga de pavo y pollo, lomo de cerdo, cortes de solomillo de carne de res y carne de venado o bisonte. Además, no se olvide de comer pescado y mariscos capturados en la naturaleza una o dos veces a la semana (salmón, atún, bacalao, camarones, mejillones) para obtener una dosis de omega 3 saludable y proteína limpia.

Plan de ataque

Otras estrategias que deben tenerse en cuenta al planificar la batalla contra el bulto incluyen comer regularmente y consistentemente durante todo el día. «Esto ayuda a mantener los niveles de energía altos para que pueda dedicar el esfuerzo al ejercicio», dice Larson, » y también ayuda a controlar las hormonas del apetito y evitar los atracones por tener demasiado hambre.»

el sueño Adecuado es también un factor importante en la pérdida de peso y la salud general. La Fundación Nacional del Sueño recomienda que los adultos de 26 a 64 años de edad duerman de 7 a 9 horas cada noche. Esto asegura que su cuerpo tenga tiempo para recuperarse completamente de cualquier ejercicio intenso y regenerar los tejidos inflamados al hacer ejercicio, y elimina las toxinas en su cerebro y el resto de su cuerpo que se han acumulado durante el día. También hay un componente de pérdida de peso para dormir, ya que los estudios han demostrado que consumir menos de 7 horas puede inducir a su cuerpo a aumentar de peso y almacenar más grasa al alterar la producción de hormonas.

Cómo Mucho que Perder

Todo eso de planificación de la nutrición y la preparación de comidas puede ser inútil si no se toma el tiempo para averiguar cuántas calorías necesitas para restringir su dieta para empezar a perder peso. Puedes calcular las calorías que necesitas para perder peso yendo a supertracker.gov y pon tu altura, peso y cuántas libras te gustaría perder en la calculadora para encontrar la cantidad de calorías adecuada para ti. «Tenga en cuenta que es más probable que la pérdida de peso más lenta sea permanente», dice Larson. «Eso significa ½ – 1 libra por semana. No más de 2 libras por semana es realista y, de nuevo, la pérdida de peso más lenta significa que en realidad está cambiando los comportamientos y hábitos de estilo de vida que no solo lo ayudarán a perder peso, sino que lo mantendrán para siempre.»

Con excepción de la semana 1 y 2, pérdida de peso rápida, más de 3 libras a la semana lo pone en una zona de peligro de recuperación rápida más adelante, dice Larson. A las personas que pierden peso y lo recuperan, les resultará difícil volver a su tasa metabólica en reposo de antes de perder peso. Una nueva investigación muestra que la dieta puede alterar su tasa metabólica al reducirla, posiblemente por el resto de su vida, lo que hace que sea más difícil mantener la pérdida de peso una vez que tenga un peso más bajo.

Una vez que se realiza una determinación precisa sobre las necesidades calóricas diarias y las proporciones de macronutrientes, es importante combinar todo de una manera que se adapte a su estilo de vida, lo que permite la consistencia y resultados sostenibles a largo plazo.