Sabes que no deberías estar completamente despierto en mitad de la noche. Quieres volcar y volver a dormir, pero parece que te has estado despertando cada hora.No puedes recordar la última vez que disfrutaste de una noche tranquila que no se rompió dando vueltas. No estás solo. Más del 30% de los adultos se ocupan de este problema todas las noches. El sueño de calidad es muy importante para la salud física,mental y emocional. La relajación profunda recarga el cuerpo, mantiene la agudeza mental y renueva su sensación general de bienestar. Incluso sus sueños juegan un papel vital en el proceso restaurador que depende del sueño sonoro. Despertarte constantemente durante la noche te deja cansado y gruñón, y esa no es una buena manera de saludar una nueva mañana.

Comprender y conquistar las noches sin dormir

El insomnio crónico puede convertirse en un problema grave, pero hay un número sorprendente de soluciones. Reclamar tu capacidad para descansar comienza con la comprensión de por qué te despiertas con tanta frecuencia. Una vez que identifiques las cosas que te impiden dormir profundamente, puedes enfocarte en diferentes maneras de relajarte rápidamente y volver a los dulces sueños. También puedes desarrollar nuevos hábitos que te permitan recuperar de forma natural y permanente el sueño saludable que has estado perdiendo durante tanto tiempo. Echemos un vistazo más de cerca a cada punto importante para que pueda formular un plan que funcione mejor para usted. Realmente puedes conquistar las noches sin dormir y finalmente tener ganas de ir a la cama de nuevo.

Diez Razones por las que Usted Mantenga Despierta Cada Hora

1. Insomnio inducido por ansiedad

El insomnio primario es un trastorno común que causa pérdida de sueño debido al estrés y la ansiedad.El insomnio secundario se define como una afección que acompaña a problemas graves de salud física. Cuando te despiertas en mitad de la noche preocupado por problemas de trabajo o personales, es muy difícil relajarse y volver a dormir. Sus preocupaciones sobre el descanso de notas se suman a una sensación de impaciencia y temor. El efecto general crea un ciclo de insomnio que te mantiene dando vueltas y vueltas.

Las mantas con peso pueden ser un activo valioso si está lidiando con la ansiedad. Esto es lo que dice la Fundación para el Sueño sobre ellos: «Las mantas pesadas están diseñadas para reducir el estrés y promover sentimientos de relajación, lo que a su vez puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápidamente»

2. Pesadillas inquietantes

Los sueños vívidos pueden ser maravillosos, pero también pueden estar llenos de miedo profundo.Visiones realistas y una sensación abrumadora de malestar pueden convertir un sueño malo común en una experiencia terrible. Cuando esto sucede repetidamente durante la noche, te despierta una y otra vez. Las pesadillas a menudo ocurren después de un evento traumático de la vida. Pueden ser el resultado de las mismas presiones diarias que provocan insomnio. Las comidas pesadas, la cafeína o el alcohol antes de acostarse también pueden desencadenar pesadillas.

3. Ataques de pánico

Si te despiertas con frecuencia temblando y sintiendo falta de aliento, es posible que estés lidiando con ataques nocturnos.En lugar de experimentar una pesadilla, te sorprendes despierto con una sensación abrumadora de pánico y una frecuencia cardíaca acelerada. Los ataques de pánico nocturnos son especialmente difíciles de tratar porque hacen que sea extremadamente difícil volver a dormir. El miedo a sufrir otro ataque se convierte en una persistente sensación de temor. Si bien la causa de estas perturbaciones nocturnas no está clara, el estrés se considera un factor principal.

4. Trastornos del ritmo circadiano

Normalmente, el cuerpo funciona con un reloj interno que regula la temperatura y los niveles hormonales. Este ritmo circadiano juega un papel fundamental en hacer que se sienta cansado antes de acostarse, y le ayuda a dormir profundamente durante la noche.
Cuando su rutina interna se desequilibra, se le lanza a un ciclo de despertar constante. Los trastornos del ritmo circadiano pueden ser el resultado de cambios en la rutina, la sobreexposición a aparatos electrónicos o un cambio en los niveles de luz del dormitorio.

5. Malos hábitos alimenticios

Disfrutas de un refrigerio por la noche, pero no siempre tomas las mejores decisiones de camino a la cama. Comer antes de dormir interfiere con los ritmos circadianos,y una cena pesada puede dejarte temblando y girando con indigestión. Estos son solo unos pocos alimentos y opciones de consumo que pueden mantenerte despierto por la noche.
• Pizza y hamburguesas
* Chocolate negro
* Comida picante
* Bebidas con cafeína
• Bebidas alcohólicas

6. Es posible que no te des cuenta de que sufres de apnea del sueño,pero es un trastorno nocturno común. Cuando las vías respiratorias superiores se bloquean, la respiración normal se interrumpe abruptamente. Su cuerpo reacciona despertándolo, y el trastorno tiende a empeorar con la edad. Si sospecha que la apnea del sueño es la razón por la que se despierta continuamente durante la noche, debe consultar con su médico.

7. Síndrome de Piernas Inquietas

Las sensaciones asociadas con el síndrome de piernas inquietas van desde picor y palpitaciones hasta hormigueo que se asemeja a descargas eléctricas. Este es otro problema que no tiene una causa obvia, pero que tiende a ser hereditario. Debido a que el síndrome de piernas inquietas ocurre con mayor frecuencia mientras duerme, puede ser una afección muy perturbadora. La incomodidad puede despertarte repetidamente y dejarte exhausto por la mañana.

8. Demasiado calor

Su temperatura desciende naturalmente cuando se va a dormir, pero su colchón puede funcionar en su contra. Si tiendes a ser un buscapleitos,una cama caliente puede hacerte revolver y girar mientras intentas refrescarte. Un colchón que atrapa el calor corporal lo atrapa en un ciclo de despertarse, ajustar las cubiertas y tratar de volver a dormir. A medida que te vas, la temperatura de tu núcleo se eleva de nuevo, y esa incomodidad te despierta una y otra vez.

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9. Demasiados Gadgets

¿Te registras con Facebook mientras te diriges al dormitorio? ¿Está revisando mensajes de texto en su teléfono inteligente o leyendo publicaciones de blog en su tableta? Todos estos aparatos estimulan el cerebro cuando deberías estar acostándote a dormir. La sobreexposición a pantallas de portátiles, tabletas y teléfonos inteligentes antes de acostarse te expone a la luz azul que suprime la producción de melatonina.Si te despiertas con frecuencia todas las noches, es posible que tus dispositivos electrónicos favoritos sean toblame.
10. Un colchón malo Es un proceso gradual, por lo que no te das cuenta de que hay un problema de inmediato. Con el tiempo, notas un cambio en los hábitos de sueño. Te despiertas durante la noche sintiéndote incómodo e incómodo. Cambias de posición, vuelves a dormir y te despiertas de nuevo.
Este tipo de inquietud a menudo es causada por un colchón de resortes internos barato o una cama de espuma de memoria que está perdiendo su integridad estructural. Trajes de baño baratos se visten rápidamente, y eso le quita el placer de saber que ahorró un poco de dinero cuando compró por primera vez esa cama de ganga.

Diez Técnicas para Rápidamente Volver a Dormir

1. Leer para relajarse

Despertarse cada pocas horas se vuelve muy molesto, y esa ansiedad lo hace más difícil volver a dormir. En lugar de luchar contra su estado de vigilia, relájese y hágalo durante un rato. Leer es una manera ideal de relajarse, pero piense dos veces sobre sus opciones.
No hojee los blogs en línea ni sintonice las noticias de última hora. Mantenga una colección de ficción en la mesita de noche, y úsela como un escape. Un buen libro puede ser uno de tus mejores somníferos.

2. Sal de la cama Si no eres del tipo que te lee para dormir, intenta levantarte y salir de la habitación. Date 10 o 15 minutos para hacer algo que no requiera mucho esfuerzo. Escucha música suave, ordena el correo o establece algunas cosas que te darán un buen comienzo en la mañana. La idea es distanciarse de la cama y reducir su frustración de despertarse repetidamente. Cuando vuelva a acurrucarse, sea paciente mientras su cuerpo restablece su mecanismo interno para dormir.

3. Despeja tu Mente

Durante siglos, la meditación ha servido como una rutina de relajación que ayuda con la impotencia.Estos son los ejercicios de auto-calma más populares para volver a dormir rápidamente. Meditación de concentración: Tu conciencia se centra en algo específico, como un mantra. Meditación de atención plena: Al prestar atención a tu cuerpo, desconectas todo lo demás. Meditación de afirmación: Los pensamientos positivos reemplazan la ansiedad que sientes despertándote de manera continua.

4. A medida que el sol se pone y las luces se oscurecen, su sistema interno de sueño comienza a producir melatonina. Para garantizar el máximo rendimiento de esta hormona vital, siempre debe irse a la cama con las luces apagadas. Echa un vistazo rápido a la habitación. ¿Su reloj tiene una pantalla digital brillante? ¿Hay luces de calle fuera de la ventana o una luz nocturna cerca de la cama? Apagar las fuentes de luz en su dormitorio aumenta su capacidad para hacer viento y volver a dormir después de despertarse.

5. Respira hondo

Las técnicas de respiración profunda son fáciles de realizar en la cama y muy efectivas para volver a descansar en una buena noche de sueño. Pruebe diferentes métodos de relajación en combinación con otras rutas para romper el ciclo de insomnio crónico. * Baje la presión arterial y la frecuencia cardíaca con respiraciones abdominales profundas. * Iguale la respiración contando lentamente a medida que inhala y exhala. Use el pulgar para inhalar a través de una fosa nasal y luego exhale a través de la otra.

6. Cambiar las posiciones para dormir

Todos tienen una posición favorita para dormir, pero cambiar las cosas rompe el patrón de despertarse constantemente. Por ejemplo, la posición fetal puede sentirse más cómoda, pero puede restringir su diafragma y forzar las caderas y las rodillas. Piensa por encima de tus hombros también. Reorganizar las almohadas puede ayudar a controlar los síntomas de la adormidera y reducir los problemas de ronquido. Con el tiempo, puedes desarrollar un mejor estilo de dormir probando diferentes posiciones del cuerpo y arreglos de almohadas.

7. Relaja tus Músculos

La relajación progresiva de los músculos es una de las técnicas más fáciles para superar los movimientos nocturnos.Cuando te despiertes en mitad de la noche, piensa tranquilamente en relajarte de pies a cabeza. Comience con los músculos faciales, relaje los tendones del cuello y sienta la tensión que sale de sus hombros. Con los ojos cerrados, continúe relajando conscientemente los músculos de su pecho, caderas, piernas y pies. Este simple ejercicio de soltar es una de las formas más efectivas de volver a dormir.

8. Encienda un ventilador

Si se despierta repetidamente y se quita las fundas, configure el ventilador abedside. Un clic lo baña con aire fresco, hace circular una suave brisa por la habitación y proporciona un relajante ruido blanco. Haga una nota mental para revisar siempre el termostato antes de irse a la cama. Marcarlo unos pocos grados puede marcar la diferencia en lo bien que duermes durante la noche.

9. Ignorar el reloj

Un reloj de pared en el dormitorio puede convertirse en una distracción en medio de una noche sin descanso, así que muévalo a otro lugar. Si tiene un reloj en el tocador o mesita de noche, gírelo para que no mire a la cama. Cuando te despiertas cada hora, no quieres comprobar la hora. Mirar un reloj después de estar en la cama es un ejercicio de frustración. A medida que las horas pasan lentamente, te obsesionas con cuánto sueño estás perdiendo. No dejes que el tiempo se convierta en un factor a medida que aprendes a superar la vigilia.

10. Visualiza un sueño tranquilo

Cuando cierras los ojos y recuerdas recuerdos maravillosos, estás practicando un tipo de visualización. Usa ese mismo enfoque para crear una sensación de paz y bienestar que te ayude a volver a dormir.
La visualización incorpora todos los sentidos a medida que imaginas una escena de serenidad perfecta. Podría ser ver un conjunto en la playa, caminar por un hermoso bosque o simplemente sentir una sensación de libertad y ligereza. Este tipo de relajación es eficaz porque es muy personal.

Diez Maneras de Asegurarse de Que Duerme Bien Todas las Noches

1. Desarrolle una Rutina para dormir

Convierta su rutina para dormir en una ayuda para dormir. Las cosas que haces cada noche antes de deslizarte debajo de las sábanas envían señales silenciosas a tu cerebro. El proceso ayuda a la transición de su cuerpo al modo nocturno, y eso lo ayuda a sentirse cómodamente somnoliento a medida que se instala. Haga todo lo que pueda para establecer un hábito de tiempo de espera también. Intenta acostarte a la misma hora todas las noches. Asegúrate de dormir bien asegurándote de seguir la rutina de abedtime.

2. Respeta tu cama

Cuando entras en la cocina, tu apetito aumenta. Cuando te sientas en el escritorio de casa, entras en modo de trabajo. Deje que su cama se convierta en un espacio personaladedicado a solo algunas cosas importantes. No lo use para extenderse y encender la computadora portátil. No pienses en ello como un lugar central para descansar y revisar las redes sociales. Este es un espacio muy intimo, así que mantenlo así. Haga de su cama un lugar especial dedicado a compartir tiempo romántico con su pareja y disfrutar de una buena noche de sueño.

3. Diga no a las siestas

Una siesta corta a menudo puede ayudarlo a lidiar con un horario agitado. Descansar durante el día también parece una solución obvia para la privación de sueño. Sin embargo, las siestas pueden ser un obstáculo para superar la vigilia crónica. Una siesta rápida puede ser refrescante, pero puede interferir con sus mecanismos internos de sueño. Resista la tentación de acurrucarse en el sofá cuando se sienta somnoliento. Decir no a las siestas te permite decir sí a una mejor noche de sueño.

4. Manténgase alejado de los Estimulantes

Una taza de café caliente siempre hace que la mañana comience bien. El java que abre tus ojos y energiza tu estado de ánimo tiene el mismo efecto con cafeína cuando bebes una taza más tarde en el día. El té no es tan fuerte, pero tiene el mismoefecto en tu metabolismo. el vino y los cócteles también son estimulantes. No tienes que renunciar a los privilegios favoritos para disfrutar de un sueño profundo y tranquilo. En su lugar, evítelos las últimas horas antes de irse a la cama.

5. Haga que las cenas tardías sean ligeras

Una gran cena es satisfactoria, pero su horario hace una gran diferencia en lo bien que duerme por la noche. Una comida pesada carga tu cuerpo con calorías que no quemas cuando te diriges a la cama. Su metabolismo almacena el exceso, y eso conduce al aumento de peso. comer tarde también aumenta la probabilidad de despertarse con indigestión o reflujo ácido. Si tienes que comer tarde por la noche, dormirás mejor si mantienes la luz.

6. Disfrute de Remedios para dormir en casa

Incluso las mejores rutinas para dormir pueden decepcionarlo ocasionalmente. No arriesgue su salud con medicamentos de venta libre. Vuelve a dormir de forma natural con homeremedies que son seguros y asequibles. Estos son solo algunos ayudantes para dormir comprobados que puede tener a mano en el gabinete o el refrigerador.
• Kiwi
* Yogur natural
* Té de fruta de la pasión
* Té de manzanilla
* Jugo de cereza agria

7. Destierra la luz azul

La luz azul emitida por los aparatos electrónicos tiene un impacto negativo comprobado en su ciclo de sueño. La longitud de onda corta ejerce un fuerte efecto supresor sobre la melatonina,y eso puede resultar en una serie de trastornos del sueño. Demasiada exposición antes de acostarse puede llevar a despertarse repetidamente. Dormir profundamente toda la noche no requiere renunciar a teléfonos inteligentes, computadoras portátiles y mesas. Solo apágalas varias horas antes de acostarte, y aléjalas permanentemente del dormitorio.

8. Sintonice con ruido blanco

El sonido suave de un ventilador silencioso junto a la cama es un buen ejemplo de suavizante ruido blanco. Puedes oírlo, pero no es perturbador. En cambio, oculta ruidos que, de lo contrario, podrían mantenerte despierto. Al enmascarar los sonidos externos, el ruido blanco evita que interrumpan el proceso de sueño interno. Encender el ventilador o una pequeña máquina diseñada para generar ruido blanco puede hacer que sea mucho más fácil permanecer dormido durante la noche.

9. Compre un colchón de calidad

El sueño profundo y tranquilo es vital para su salud y su perspectiva de la vida. Quieres despertarte cada mañana refrescado y listo para el día. Un colchón viejo simplemente no puede reconfortarte con el apoyo de una buena noche de sueño. Cuando esté listo para comprar un colchón nuevo, busque y elija una cama aquality. Es una decisión en la que disfrutará durmiendo durante muchos años.

10. Crea un Capullo de Sueño personal

Asegúrate de dormir bien cada noche convirtiendo el dormitorio en tu capullo de sueño personal. Prepara una mesa pequeña justo fuera de la puerta y conviértela en tu lugar designado para dejar los aparatos. Crea un refugio sereno pintando paredes de dormitorio en tonos suaves de tus colores favoritos. Cubra las ventanas con tela transparente, coloque cojines en la cama y mantenga el aire fresco con plantas en macetas. Transforma tu entorno para dormir en un lugar personal que te haga sentir seguro, cómodo y listo para ir a dormir.

Cuidarse lo Mejor posible

No tiene que sufrir despertarse una y otra vez. No tienes que enfrentarte cada mañana sintiéndote agotado. Hay soluciones para la insuficiencia crónica. Piensa en las diferentes ideas de esta publicación y considera los diferentes cambios que puedes hacer en tu estilo de vida para dormir. Aquí en Sweet Zzz, disfrutamos compartiendo estrategias de sueño que te permiten disfrutar del apacible sueño que mereces. Queremos que te cuides de la mejor manera posible día y noche, y siempre estamos aquí para ayudarte.

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