¿Le han diagnosticado presión arterial alta (hipertensión)?

¿Está buscando un plan de comidas de muestra para seguir one uno que pueda seguir ahora mismo?

El Plan de Dieta de 7 Días para la Presión Arterial Alta es un plan hecho por un dietista para ayudar a hacer la vida más fácil (y más deliciosa) al aprender lo que debe y no debe comer con hipertensión.

está diseñado para ser:

• Simple de seguir para personas ocupadas con muchas bocas que alimentar, siempre y cuando se prepare con anticipación
• Realista, con recetas que no sean demasiado complejas
• Bajas en sal (sin pan, uso mínimo de salsas y condimentos). Las restricciones de sal parecen innecesarias para las personas sanas, pero son enormemente beneficiosas para las personas con presión arterial alta existente (1).
• Rico en nutrientes que pueden influir en la presión arterial, incluidos potasio y magnesio.
• Económico (a excepción de un plato de salmón y dos con quinua).
• Favorable para los amantes de la mantequilla de maní y las batatas. Tengo un gran sesgo hacia esos alimentos porque son deliciosos (¡sin embargo, no juntos!).

Puedes seguir todo el plan, pero quizás sea mejor elegir tus recetas favoritas e incluirlas de una en una. Casi todas las recetas son de dietistas calificados que te animo a seguir.

El Plan de Dieta de 7 Días Para la Presión Arterial Alta

Notas de Inicio de Lectura Obligatoria:

1. Consulte primero con su médico o Dietista personal: Aunque soy dietista calificado, no estoy familiarizado con su historial médico personal, sus medicamentos actuales o factores adicionales que deben tenerse en cuenta al modificar su dieta.
2. Elija agua como bebida: El plan de comidas no incluye bebidas, pero lleve consigo una botella de agua en todo momento y beba. El té de hierbas (especialmente el hibisco), el té y el café regulares deben estar bien, excepto para aquellos que son sensibles a la cafeína.
3. La flexibilidad es clave: Por supuesto, este plan no puede satisfacer todas sus necesidades individuales, por lo que si hay un ingrediente que no come, reemplácelo o déjelo fuera. Si normalmente no desayunas, déjalo fuera. Si come entre comidas, tome más de un refrigerio. También vale la pena preparar varias comidas por lotes con anticipación para que pueda simplemente recalentarlas y comenzar. Esto se puede hacer para desayunos, almuerzos y cenas.
4. Limite o elimine la comida chatarra y los productos altamente procesados: Este plan de dieta se centra en alimentos enteros y sin refinar, ya que son fundamentales para comer de forma saludable. Siendo realistas, es muy difícil eliminar todos los alimentos altamente procesados/envasados (que contienen la mayoría de la sal en nuestra dieta), pero solo tenga en cuenta la reducción. Del mismo modo, los bocadillos son opcionales dependiendo de sus hábitos alimenticios normales, y hay ideas de recetas de bocadillos adicionales si se desplaza hasta la parte inferior.
5. Las recetas de origen a menudo sirven de 2 a 4 porciones: Tenga en cuenta esto al escribir su lista de compras. Tendrás sobras. Alimente a la familia o guarde las sobras para tomar en lugar de una comida en otro día. He compilado algunas listas de compras para facilitar este proceso, a las que puedes acceder en la parte inferior.
6. Por favor envíeme un correo electrónico si tiene alguna otra pregunta-hola A dietvsdisease.org (reemplazar AT por@)

Día #1

Desayuno: Un tazón de avena con leche + 1 plátano.

Almuerzo: Ensalada de Verano Sencilla con Vinagreta Balsámica

Cena: Pollo de Manzana y Nuez. Menos el tocino.

Bocadillos (pueden comerse más de una vez): Un puñado de anacardos simples o almendras tostadas. Altos en proteínas, fibra y magnesio, los estudios muestran que la adición de frutos secos a la dieta no causa aumento de peso (2).

Día #2

Desayuno: Tazón Saludable de Batido de Plátano y Mantequilla de Cacahuete con chocolate

Almuerzo: Atún enlatado (en aceite o agua) + ensalada

Cena: Salmón asado y Espárragos

Bocadillos: 1 taza de palitos de zanahoria y pepino + queso ricota (no requesón) o hummus. Prueba este Hummus casero.

Día #3

Desayuno: Batido Verde de Pomelo. Si tiene una licuadora, los batidos son un desayuno rápido y delicioso.

Almuerzo: Ensalada de Quinua con Frutos Secos. La quinua es un grano versátil, naturalmente libre de gluten y rico en proteínas. Esta receta tiene muchas alternativas sabrosas dependiendo de las verduras y nueces que le queden.

Cena: Pieles Saludables de Camote de Pollo Chipotle. La batata es solo una de mis comidas favoritas de todos los tiempos. Recomendamos usar queso suizo o mozzarella, o un queso cheddar bajo en sodio.

Snacks: 5-7 onzas (150-200 gramos) de yogur griego simple + 1 plátano pequeño

Día #4

Desayuno: Quinua de Manzana y Nuez

Almuerzo: Sopa de Calabaza Como Nunca Antes la Has Probado. Soy un gran fan de las sopas, especialmente en los meses más fríos. Tienden a ser más bajos en calorías que las comidas regulares, ricos en verduras y pueden mantenerte lleno por más tiempo.

Cena: Lentejas verdes y Boloñesa de Nueces servidas con pasta.

Snacks: Un puñado de anacardos simples o almendras tostadas.

Día #5

Desayuno: Batido de Mantequilla de Maní y Chocolate. La mantequilla de maní totalmente natural (por lo general, al menos un 95% de maní) es la opción más saludable, ¡pero es espesa!

Almuerzo: Ensalada de Batata asada

Cena: Elige tu favorito / sobras/comer fuera

Bocadillos: 1 plátano.

Día # 6

Desayuno: Elija su favorito

Almuerzo: Rollos de Primavera Fresca (Papel de Arroz). Perfecto para usar verduras sobrantes. Seleccione un máximo de 3 verduras y agregue un alimento con proteínas si lo desea.

Cena: Kebabs de Pollo con Limón y Miel Picantes A la Parrilla

Bocadillos: Palomitas de Maíz Za’atar Fritas en Sartén o Palomitas de Maíz Saludables para Microondas

Día #7

Desayuno: Pudín Cremoso de Quinua con leche de Coco. Cambia el jarabe de arce por miel si no lo tienes.

Almuerzo: Elija su favorito / sobras / comer fuera

Cena: Tazón nutritivo Bibimbap. Bibimbap significa literalmente «arroz mixto» en coreano, y es un plato exclusivo lleno de verduras, una fuente de proteínas y cubierto con un huevo soleado. Agregue cualquier otro resto de verduras o carne que tenga, y siéntase libre de agregar arroz blanco por marrón.

Snacks: Patatas Fritas de Camote. Recomiendo remojar la patata durante 1 hora antes para quitar un poco de almidón, para que se horneen crujientes.

Ideas de bocadillos adicionales y una recomendación

Golosinas saludables adicionales e ideas de bocadillos because porque la vida sucede:

• Batido de Proteína Vegana natural
• Batido de Fresa y plátano. Usa leche de coco y puedes cambiar las fresas por otra fruta o baya.
• Pan de Plátano Súper Simple. Solo 4 ingredientes y perfecto para niños pequeños también. Use harina de arroz para una versión sin gluten.
• Consejos adicionales sobre cómo agregar sabor a las comidas sin agregar sal ni azúcar.

También le recomiendo que considere un suplemento de aceite de pescado omega-3 en dosis altas (a menos que coma pescado azul 3-4 veces por semana), que está respaldado por pruebas sólidas.