¿Busca un plan de alimentación semanal saludable? Este es un plan de comidas saludables de 28 días con recetas para comidas saludables durante toda la semana.

estás abrumado por lo que la comida saludable para cocinar y no sabes por dónde empezar? ¡Alex y yo estuvimos allí cuando nos casamos por primera vez! Pero en los últimos más de 10 años, hemos invertido una gran cantidad de tiempo y energía en un sistema de comidas saludables que realmente funciona. Desde entonces, nos hemos convertido en autores del libro de cocina Pretty Simple Cooking, nombrado uno de los mejores libros de cocina saludables de 2018 y los mejores libros de cocina vegetarianos. Hemos cocinado en todas partes, desde la cocina de nuestra casa hasta el TODAY Show, con el mensaje de que una alimentación saludable puede ser «bastante simple».»

Comer sano es más que simplemente hacer una receta aquí y allá: es encontrar una práctica sostenible de comidas saludables a largo plazo. El objetivo de este plan de comidas semanales saludables es ayudarlo a encontrar un puñado de recetas saludables favoritas que puede hacer una y otra vez. Si lo desea, suscríbase a nuestro boletín de noticias para obtener nuevas recetas semanales.

¿Quieres todos nuestros planes de comidas? Vaya a Ideas de Planificación de Comidas.

¿Este plan de comidas saludables es adecuado para usted?

Este plan de alimentación saludable es adecuado para usted si come una variedad de alimentos, pero desea comer más sano y comer más verduras. Este plan de comidas incluye pescado, mariscos, recetas vegetarianas y veganas.

Este Plan de Alimentación Saludable de 28 Días es nuestro plan de alimentación principal. Si come exclusivamente vegetariano y vegano, elija una de las siguientes opciones de plan de comidas:

• Plan de Comidas Vegetarianas de 28 Días
• Plan de Comidas Veganas de 28 Días
• Plan de Comidas a base de Plantas de 28 Días

Si tienes una dieta o afección de salud muy específica, consulta a un profesional médico para saber si estas recetas son adecuadas para ti.

El problema con los calendarios de planificación de comidas

Para Alex y para mí, el problema con los calendarios de planificación de comidas y los planes de comidas semanales saludables es que no ofrecen flexibilidad. La mayoría de los planes de comidas que hemos encontrado requieren cocinar algo nuevo todos los días de la semana. Son abrumadora con la cantidad de preparación de alimentos que piden! Tampoco tienen en cuenta su horario: ¿qué pasa si los lunes por la noche tengo una reunión semanal donde ceno? ¿O este viernes por la noche voy a salir con amigos?

Esto es lo que hace que nuestro plan de comidas saludables sea diferente:

• Ideas para la cena Spotlight. Para nosotros, la cena es nuestra comida principal donde cocinamos y obtenemos la mayoría de nuestros nutrientes para el día. Nuestro enfoque es ir a lo grande en la cena, y luego hacer cosas súper simples para el desayuno y el almuerzo. ¡Eso es lo que funciona para nosotros! En la parte inferior del plan de comidas, encontrará listas de ideas saludables para el desayuno, los bocadillos y el almuerzo. Puedes usar estos o encontrar otros que se ajusten a tus gustos.
• Pick 3. Cada semana, ofrecemos 3 comidas saludables para la cena. ¡Puedes hacerlos en cualquier día de la semana! Esto le anima a personalizar las ideas en función de su horario y gustos particulares. También alienta a comer las sobras.Repeticiones
• . Dado que solo ofrecemos 3 ideas para la cena, esto también lo alienta a hacer ideas para la cena que le gusten de las semanas anteriores.

¿Qué pasa si este plan de comidas no funciona para mí?

Es posible que este plan de comidas semanales saludables no funcione para usted–¡ y eso está bien! Este plan de comidas puede proporcionar demasiada flexibilidad para usted y no motivarlo a hacer las recetas. O, es posible que no te guste el estilo de estas recetas. (Si comes una dieta vegetariana o vegana, querrás usar nuestro Plan de Comidas Vegetarianas de 28 Días y nuestro Plan de Comidas Veganas de 28 Días). Sabemos que los planes de comidas saludables no son para todos, pero este es un resumen de cómo Alex y yo cocinamos semanalmente.

Ejecutar de recetas de cena? Tenemos cientos! Aquí hay algunos lugares para navegar:

• 28 Días de Dieta Mediterránea Plan de Comidas
• 28 Días Pescatariano Plan de Comidas
• Todas las Recetas de Cena

Relacionada: Buscando planes de entrenamiento demasiado? Prueba nuestro Plan de Entrenamiento en Casa de 28 Días.

Descargar: Hoja de cálculo del plan de comidas saludables

Para que nuestro Plan de Comidas Saludables sea tangible, hemos creado un calendario de planificación de comidas descargable para usted. Es nuestra hoja de cálculo de Plan de Comidas Saludables, donde puede copiar sus ideas de planificación de comidas para cada semana. Simplemente descargue la hoja de cálculo y luego copie los enlaces a las recetas para cada semana a continuación. Aquí está la descarga!

Plan de Alimentación Saludable

Antes de empezar: ¡te mostramos cómo usar nuestro Plan de Alimentación Saludable!

• Elige al menos 3 ideas para cenar. Confesión: ¡Alex y yo no cocinamos todas las noches! Hacemos lo suficiente para las sobras y también las comemos durante toda la semana, a veces re-proponiéndolas de nuevas maneras. Para este plan de comidas, elija 3 días en los que desee cocinar cenas. Rellene los otros días comiendo sobras, haciendo comidas de «limpiar el refrigerador» sin recetas, y permita que las comidas salgan. Si termina necesitando más comidas saludables para esa semana, pase a la semana siguiente y pruebe una. (¡O, elige una de nuestras otras recetas para cenar!)
• Rellene ideas para el desayuno, el almuerzo y los refrigerios. Nos enfocamos en la cena como la comida principal diaria, por lo que mantenemos el desayuno, los almuerzos y los refrigerios SÚPER simples. Si es posible, nos encantan las cosas que no usan recetas (como magdalenas inglesas con mantequilla de maní, yogur con fruta). De esa manera, ahorramos energía para cocinar para la cena.
• Copie los enlaces en la hoja de cálculo de su Plan de Comidas Saludables. El uso de una hoja de cálculo hace que las cosas sean mucho más tangibles que solo usar una lista. Una vez que haya hecho un balance de lo que le depara su semana y qué noches tendrá tiempo para cocinar, complete sus ideas para la cena en consecuencia. Sugerimos completar el plan de comidas el fin de semana (los domingos parecen ser buenos para muchas personas).
• Lea las notas de planificación de la preparación de comidas. Debajo de cada semana de ideas para cenas saludables, hemos incluido algunas notas de planificación de la preparación de comidas para ayudar con formas de prepararse con anticipación o prepararse con anticipación.

Platos de Burrito Vegetariano con Arroz de Coliflor

Ideas para Cenas Saludables Semana 1

*Elija al menos 3 cenas para cocinar en casa y cópielas en la hoja de cálculo de su Plan de Comidas Saludables en los días de la Semana 1. Los días que no esté cocinando, use las sobras o haga comidas de «limpiar el refrigerador»y deje que las comidas salgan.

1. Cuscús de Camarones con ajo rápido (15 minutos)
2. Ñoquis de 15 Minutos con Romesco (15 minutos) + ensalada verde con Aderezo para Ensalada Súper Simple
3. Sopa de Tortilla de Frijoles Negros Chipotle (35 minutos)
4. Tazón de Burrito Vegetariano con Arroz de Coliflor (40 minutos*)
5. Sobras de arriba*

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• El Cuscús de camarones no requiere preparación avanzada: ¡es súper rápido!
• Para los ñoquis, la salsa Romesco se puede preparar con anticipación. También puede servir con una ensalada verde; la vinagreta es perfecta para mezclar con antelación. Asegúrate de llevarlo a temperatura ambiente antes de servir.
• La sopa de tortilla toma aproximadamente 20 minutos de manos a tiempo. Si lo desea, puede hacer las tiras de tortilla con anticipación o usar chips de tortilla triturados (solo encuentre chips que estén mínimamente procesados, con algunos ingredientes como maíz, aceite y sal). Usted puede hacer toda la sopa con anticipación y refrigerar: el sabor mejora con el tiempo!
• El tazón de burrito vegetal tiene algunos componentes que son fáciles de hacer por adelantado: los pimientos y las cebollas se pueden cortar y cocinar por adelantado. Para las batatas, también puedes hornearlas por adelantado y recalentarlas. Si no puedes encontrar arroz de coliflor congelado, puedes hacerlo a partir de coliflor cruda: también puedes cocinarlo con anticipación y recalentarlo. Los huevos son los mejores para hacer el día. Si bien toma un tiempo preparar los componentes, esta comida es tan deliciosa y excelente para las sobras.

Tacos de Quinua cargados

Ideas para cenas saludables Semana 2

*Elija al menos 3 cenas para cocinar en casa y cópielas en la hoja de cálculo de su Plan de Comidas Saludables en los días de la Semana 2. Los días que no esté cocinando, use las sobras o haga comidas de «limpiar el refrigerador»y deje que las comidas salgan.

1. Tacos de Quinua Cargados (30 minutos)
2. Salmón al Horno con Salsa Chimichurri (40 minutos*)
3. Sopa Toscana con Frijoles Blancos (30 minutos) + ensalada verde con Aderezo para Ensalada Súper Simple o Vinagreta de Mostaza y Miel
4. ¡Vuelve a hacer! 1 o 2 ideas favoritas para la cena de la Semana 1
5. Sobras de arriba *

Notas de preparación del plan de comidas

• Para los Tacos, puede hacer el relleno de quinua con anticipación, y luego simplemente recalentar el relleno y ensamblarlo al servir, ¡lo que lo convertiría en una comida de 15 minutos! Si vas a servir con cebollas rojas en escabeche, mézclalas también con anticipación: tardan 5 minutos en prepararse y puedes guardarlas en el refrigerador durante 2 semanas.
• El salmón es muy sencillo de preparar y hornear en solo 10 minutos! Si se sirve con la salsa chimichurri, se puede preparar fácilmente con anticipación y refrigerar hasta que se sirva. Si quieres servir con las patatas panaderas, que pueden hacerse con anticipación y recalentar en el horno con el salmón.
• Para la sopa, puede cortar el hinojo y las acelgas por adelantado y refrigerar hasta hacer la sopa; en este caso, haríamos la sopa uno o dos días después de cortar las verduras. Mientras la sopa hierve a fuego lento, puedes batir el aderezo para la ensalada. Nos gusta usar verduras de ensalada en caja para una preparación fácil.

Batatas Tailandesas con Chorrito de Maní

Ideas para Cenas Saludables Semana 3

* ¡Elige al menos 3 cenas para cocinar en casa y cópialas en la hoja de cálculo de tu Plan de Comidas Saludables los días de la Semana 3! Los días que no esté cocinando, use las sobras o haga comidas de «limpiar el refrigerador»y deje que las comidas salgan.

1. Curry de garbanzos con Arroz (20 minutos) + arroz o quinua
2. Camarones al horno con Tomates y queso Feta ( 30 minutos) + arroz o quinua sobrante, cuscús de la semana 1 o pan
3. Batatas Tailandesas con Chorrito de Maní (35 minutos)
4. ¡Vuelve a hacer! 1 o 2 ideas favoritas para la cena de la Semana 1 o 2
5. Sobras de arriba *

Notas de preparación del plan de comidas

• Para el Curry, puedes hacer los garbanzos con anticipación (aunque son muy rápidos de hacer). Si sirve con arroz, puede hacer el arroz basmati por adelantado (o en una olla Instantánea) y recalentarlo. Consejo: Para recalentar el arroz: coloque el arroz en una cacerola con un chorrito de agua y use un tenedor para romper los grumos. Calentar a fuego lento hasta que esté bien caliente y húmedo.
• Para los camarones, si lo desea, puede picar y cortar en dados la cebolla y el ajo antes de servir y refrigerar. Sirva con arroz o quinua (vea arriba); puede usar las sobras si las tiene. O prepara el Cuscús Rápido a partir de la Semana 1, o sírvelo con pan de pita.
• a partir de la semana 1.
• Para las batatas tailandesas, puede hacer la salsa de maní con anticipación. También puede cortar las verduras para la ensalada con anticipación y luego mezclarla con la lima y el condimento antes de servir. Si lo desea, puede cocinar las batatas con anticipación y recalentarlas: puede hornearlas o usar una olla Instantánea y el tiempo de cocción es de alrededor de 35 minutos.

Salmón al horno con Salsa Chimichurri

Cena saludable Ideas Semana 4

*Elija al menos 3 cenas para cocinar en casa y cópielas en la hoja de cálculo de su Plan de Comidas Saludables en los días de la Semana 4. Los días que no esté cocinando, use las sobras o haga comidas de «limpiar el refrigerador»y deje que las comidas salgan.

1. Quesadillas griegas (15 minutos)
2. Salmón en Papillote con Patatas Asadas (40 minutos)
3. Coliflor y Tomate al Curry de Coco (35 minutos, más arroz)
4. ¡Vuelve a hacer! 1 o 2 ideas favoritas para la cena de la Semana 1, 2 o 3
5. Sobras de arriba *

Notas de preparación del Plan de comidas

• ¡Las Quesadillas no requieren preparación avanzada en absoluto!
• El Salmón en Papillote hornea durante unos 10 minutos; las papas son las que aumentan el tiempo de preparación. Usted puede asar las patatas con antelación y calentar en el horno antes de servir con el salmón.
• Para el Curry, puede picar las verduras con anticipación y refrigerar hasta servir: en ese caso, haga el curry en aproximadamente uno o dos días. Siga las instrucciones de preparación de arroz y quinua de la semana 3.

Muesli de nuez de canela

1-4

Alex y yo hacemos desayunos muy, muy simples que no requieren una receta para que no tengamos que pensar demasiado en la mañana. Esto nos libera para gastar la mayor parte de nuestra energía creativa en la cena. Elige cualquiera de estos alimentos para comer a lo largo de la semana y cópialos en la hoja de cálculo de tu Plan de Comidas Saludables (o, si lo prefieres, no uses la hoja de cálculo en absoluto). Hemos ofrecido una variedad de comidas saludables para tener en cuenta los gustos y el estilo de su desayuno. ¡Repite todo lo que quieras!

• Pan tostado PB: Mantequilla de cacahuete (sin azúcar) o Mantequilla de Nueces Casera sobre pan tostado multigrano o Muffin inglés
• Harina de avena: La mejor harina de avena con PB& Harina de avena instantánea J o DIY
• Yogur: Yogur natural (con un chorrito de jarabe de arce) con granola o bayas
• Muesli o granola: Muesli de Canela o Granola saludable
• Tostadas de aguacate: Tostadas de Aguacate con Huevo (el huevo soleado es más rápido)
• Magdalenas: Magdalenas de Avena de Manzana, Magdalenas de Avena de Plátano o Magdalenas de Avena de Arándanos (hechas con anticipación)
• Mini Frittatas: Mini Frittatas Vegetarianas (hechas con anticipación & refrigerado o congelado)
• Sándwiches: Sándwich de Desayuno con Pesto de 5 Minutos
• Batidos: Batido de Fresa, Batido de Plátano, Batido de Bayas, Batido Verde, Batido de Arándanos o Batido de Miel

Ideas de bocadillos Saludables Semanas 1-4

Elija cualquiera de estas ideas coma durante toda la semana y cópielas en la hoja de cálculo de su Plan de Comidas Semanales Saludables (o, si lo prefiere, no use la hoja de cálculo para bocadillos).

• https://www.acouplecooks.com/homemade-crackers/Fruit& dip: Chocolate Oscuro Hummus, Canela Yogur Fruta de la Inmersión
• Verduras & dip: Hummus, Hummus Verde Brillante o Salsa Ranch de Yogur Griego Saludable
• Galletas & Salsa: Salsa de Guisantes Verdes, Ensalada de Atún Clásica, Galletas Caseras
• Magdalenas: Magdalenas de Pan de Plátano Saludables
• Yogur: Bocadillo de chocolate Saludable, Yogur natural (con un toque de jarabe de arce) con granola o bayas
• Garbanzos crujientes o frijoles: Garbanzos Tostados Crujientes, Frijoles negros tostados crujientes
• Chips de col Rizada: Chips de col Rizada
• Nueces & fruta: Un puñado de almendras y cerezas secas
• Palomitas de maíz: Hecho en casa o comprado sin sabor
• Ver también: Bocadillos veganos, Recetas de bocadillos saludables

Ideas para almuerzos saludables Semanas 1-4

¡Los almuerzos pueden ser difíciles, especialmente si comes en tu escritorio! De nuevo, Alex y mi filosofía para los almuerzos son mantenerlos súper, súper simples, sin receta si es posible. Elige cualquiera de estos alimentos para comer a lo largo de la semana y cópialos en la hoja de cálculo de tu Plan de Comidas Saludables (o, si lo prefieres, no uses la hoja de cálculo para los almuerzos).

• Sobras de cualquiera de las cenas!
• Pan tostado PB: Mantequilla de maní (sin azúcar) en pan tostado multigrano o Muffin inglés
• Ensaladas: Ensalada Simple de Garbanzos, Quinua Mexicana, Ensalada de Frijoles Negros, Ensalada Vegana de Pasta Italiana, Ensalada de Lentejas, Ensalada Clásica de Huevo
• Frijoles: Frijoles Canellini Fáciles, Frijoles Negros Fáciles o Garbanzos fáciles
• Fruta & dip: Dip de Mantequilla de Maní con manzanas verdes
• Mini frittatas: Mini Frittatas de verduras (hechas con anticipación & refrigeradas o congeladas)
• Verduras & dip: Hummus, Hummus Verde o Salsa de Frijoles Blancos, verduras y galletas saladas, queso
• Sándwiches: Sándwich de Ensalada de Huevo, Sándwich de Ensalada de Garbanzos, Sándwich de Verduras Mediterráneas, Ensalada de Atún Clásica, Ensalada de Atún con Huevo, Ensalada de Atún con Aguacate o Sándwich de Hummus Definitivo
• Tostadas: Ricotta & Tostadas de Frijoles Blancos, Tostadas de Aguacate
• Rollitos: Rollitos de Hummus y Verduras, Molinetes
• Lados: Dátiles Rellenos fáciles, Huevos Duros Perfectos
• Galletas & dip: Famoso Dip de Tomate,
• Lentejas: Lentejas marrones Sazonadas con yogur griego o crema de anacardo y trozos de pita
• Sopas: Sopa de tomate Vegana Cremosa
• Cualquiera de los bocadillos anteriores

¿Te gustó este plan de comidas saludables?

Nos encantaría escuchar sus comentarios sobre los planes de comidas saludables: háganoslo saber en los comentarios a continuación (o haga clic en el corazón a continuación). ¡Y háganos saber si tiene alguna pregunta!

Si disfrutó de las recetas de este plan de comidas semanal saludable, puede disfrutar de nuestro libro de cocina saludable ¡Una cocina bastante simple! Y recuerde, si usted ha usado un par de veces, tenemos unos a otros, donde puedes encontrar recetas favoritas:

• 28 Días de Comida Vegetariana Plan
• 28 Día de la Comida Vegana Plan
• 28 Días de Dieta a Base de Plantas Plan de Comidas