Si no está satisfecho con sus ganancias musculares, es hora de evaluar lo que ha estado haciendo. ()
Si no está satisfecho con sus ganancias musculares, es hora de evaluar lo que ha estado haciendo
Racha Adib
Empacar músculos y desarrollar abdominales no solo ocurre en el gimnasio. El aumento de masa corporal magra requiere una fórmula basada en comer los alimentos adecuados y hacer ejercicio. La dieta adecuada alimentará tus entrenamientos, reparará el tejido muscular, te ayudará en la recuperación y te ayudará a alcanzar los resultados que estás buscando.
Si no está satisfecho con sus ganancias musculares, es hora de evaluar lo que ha estado haciendo y hacer un cambio. Recuerde que aumentar de peso muscular es un proceso lento que puede tomar meses en lugar de días y semanas.
Infografía: ¡No dejes de consumir carbohidratos!
Infografía: no dejar de carbohidratos!
Consume suficientes calorías
Para ganar músculo, no puedes comer ensaladas todos los días. Necesita consumir suficiente energía para mantener el peso corporal, cargar nutrientes y apoyar el crecimiento muscular. Si sigues una dieta baja en calorías, consumirás energía en tus músculos. Una dieta baja en calorías también afectará su rendimiento en el gimnasio y prolongará el proceso de recuperación.
Asegúrese de comer suficientes calorías sin tener que recurrir a la basura. Necesita los nutrientes adecuados y los negros de construcción que se encuentran en los alimentos saludables para apoyar el crecimiento muscular. Pero ten cuidado, es un equilibrio delicado de comer suficientes calorías para desarrollar músculo, pero no demasiadas calorías para ganar grasa corporal. Buscar el consejo de un dietista puede ayudar a determinar las cantidades adecuadas para usted.
No dejes de consumir carbohidratos
Si quieres ganar músculo, no te dejes llevar por una dieta baja en carbohidratos. Los carbohidratos son esenciales para ganar músculo, especialmente después de un entrenamiento. Reponen las reservas de glucógeno, que es una forma química de carbohidratos almacenados en el músculo y los alimenta durante la actividad. El glucógeno se agota después de un entrenamiento pesado y comer carbohidratos de absorción rápida en la cabina ayuda a reponer las tiendas. De acuerdo con el último documento de posición conjunto de Dietistas de Canadá y el Colegio Americano de Medicina Deportiva, las recomendaciones de carbohidratos para atletas varían de 6 a 10 g/kg de peso corporal por día.
Obtenga su proteína
El objetivo de comer proteínas es construir y reparar el tejido muscular. Las proteínas también apoyan otras funciones, como la producción de hormonas y factores de inmunidad. La Academia de Nutrición y Dietética recomienda que los atletas obtengan entre 1.2 y 1.7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Si quieres ganar masa muscular, apunta al extremo superior del rango. Irónicamente, en un mundo donde los batidos de proteínas son populares entre los culturistas, las ingestas recomendadas de la Academia se pueden cumplir fácilmente solo con una dieta. Un atleta que pesa 70 kilogramos puede apuntar a 112 gramos de proteína por día. En una pechuga de pollo, puede obtener 54 g de proteína. Los 58 gramos restantes de proteína se pueden obtener fácilmente al consumir un vaso de leche (9 g de proteína), 2 huevos (14 g de proteína), 2 tostadas marrones (5,4 g de proteína), una taza de brócoli (2.6 g de proteína), y 1 lata pequeña de atún de 100 g (30 g de proteína).
Hidratar
Muchas personas subestiman la importancia del agua para el culturismo. El agua es el nutriente más abundante en el cuerpo, por lo que es fundamental para el equilibrio de todos los sistemas del cuerpo. Una simple caída del 2% en el agua corporal, que se considera deshidratación, puede disminuir el rendimiento del ejercicio al reducir la resistencia, disminuir la fuerza y afectar la concentración.
El agua potable es esencial durante todo el día. Durante el ejercicio, el objetivo es beber suficientes líquidos para reemplazar el sudor perdido, no más. Por cada 0.5 kg de peso corporal perdido, beber 450-675ml de agua.
Incorporar grasas «buenas»
Las proteínas, los carbohidratos y los líquidos afectan el rendimiento durante el entrenamiento, mientras que la grasa no parece beneficiarla directamente, de acuerdo con la declaración de posición. Sin embargo, sigue siendo una parte esencial de la dieta de un atleta. Con 9 calorías por gramo, la grasa es una fuente concentrada de energía que le ayuda a alcanzar fácilmente sus necesidades calóricas. La grasa también es una fuente de vitaminas solubles en grasa. De acuerdo con la declaración de posición, la ingesta de grasas debe oscilar entre el 20-30% de su ingesta de calorías. Elija grasas saludables como aceite de oliva, aceitunas, aguacates, nueces y semillas de girasol y úselas para decorar su ensalada.
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