Un enfoque sostenible para el ejercicio es un negocio complicado porque cuando se trata de fitness, todos somos peregrinos que tropezamos hacia la luz. Todos parecen tener una idea vaga de lo que necesitan hacer para ponerse en forma y mantenerse en forma, pero eso no significa que sepan qué hacer al respecto. Según la firma de investigación American Sports Data, el 60 por ciento de los estadounidenses dice que el ejercicio es bueno, pero nunca lo hacen.

La forma de cinco meses de Su programa de vida tiene una solución. El primer mes, que se presenta aquí, muestra la resistencia, tanto física como motivacional. Es el mes más fácil en términos de volumen, intensidad y complejidad de los ejercicios, pero es esencial porque nuestra receta de resistencia está diseñada para que adquiera el hábito de hacer ejercicio regularmente, establecer su línea de base e identificar objetivos de acondicionamiento físico. También aumentará de manera constante su compromiso de tiempo de aproximadamente 30 minutos a una hora al día, cinco días a la semana. Los meses siguientes no aumentarán la duración de tus entrenamientos, pero aumentarán la intensidad y variarán los ejercicios.

El Plan Maestro Dinámico

Hay mucha investigación centrada en ayudar a los atletas de élite a optimizar y seguir con su entrenamiento, pero lo que la mayoría de nosotros necesitamos es consejos sobre cómo incorporar el fitness a una vida que no esté patrocinada por una bebida energética. Esto comienza con una introspección rigurosa. ¿Por qué ponerse en forma en primer lugar? ¿Cuál es el punto? Hay razones superficiales. Culpa después de un examen físico. Pánico por, digamos, un viaje de surf inminente. Ego. Vanidad. Las mejores razones incluyen el valor intrínseco del ejercicio: cómo puede ayudar a evitar enfermedades; cómo estimula la producción de serotonina en el cerebro, un estimulante natural del estado de ánimo; cómo mantiene la energía y la presión arterial y el apetito bajos.

Pero la respuesta real es más simple y obvia. Ponerse en forma no es nada más—y nada menos—que un medio para un fin. Puede despegar en un safari de surf con dignidad intacta, correr una media maratón con su cónyuge y no buscar asesoramiento para parejas después, o esquiar en carreras de diamantes negros, rápido, sin sacrificar un LCA a la causa. Encontrará consejos para solucionar problemas, pero la sabiduría general es la siguiente: clava un objetivo y encontrarás la fuente de la motivación, la fuente del ajuste.

Que está muy bien, siempre y cuando también tenga una infraestructura sólida que se adapte a la logística diaria de un plan de ejercicios aparentemente de por vida. La conveniencia—o, mejor dicho, la incomodidad-es una tremenda trampa de agallas. «Tenga un régimen de entrenamiento para cada entorno en el que se encuentre», dice Ed Jackowski, autor de Escape Your Shape y propietario de Exude Fitness en Nueva York. «Cuando no puedes ir al gimnasio después del trabajo, tienes que tener algo que puedas hacer en casa.»

¿Tienes una habitación libre? Un sótano? Un patio trasero? Considere convertir un espacio no utilizado en un gimnasio casero de baja tecnología. La Forma de Tu Vida requiere solo unas pocas piezas de equipo básico, un banco, pesas, una pelota de estabilidad (también llamada pelota fisio o suiza), una nueva cuerda de saltar y una caja pliométrica, que no debería costarte más de 2 200. (Incluso puedes improvisar: jarras de leche para mancuernas, escaleras, bancos o gradas para la caja de plyo. Este modesto kit de herramientas es todo lo que necesitas para hacer un entrenamiento de resistencia breve pero intenso, a la manera de Bill Phillips Body for Life, el libro de ejercicios más vendido que parecía tener a todos los que lo siguieron pareciéndose a Joe Piscopo en solo 12 semanas. Es posible que no busques el físico extraño de un culturista (si eres como yo, la idea de depilarte el pecho te da escalofríos), pero montones de expertos en investigación y acondicionamiento físico de costa a costa promocionan los beneficios de levantar pesas.

A continuación, necesitas una estrategia, y nada ha demostrado ser más efectivo que el concepto de periodización: episodios cíclicos de expansión y reducción diseñados para desarrollar el estado físico. Al seguir un programa escalonado específico, le das a tu cuerpo la oportunidad de regenerarse lo suficiente como para avanzar unos días más tarde. Después de todo, los músculos y los capilares que transportan sangre para alimentarlos crecen durante el descanso, no durante el esfuerzo. Simplemente alternar días de cardio y fuerza, aunque es importante, no es suficiente. Como diagrama, la periodización podría parecerse a esos pasos y valles en bloques que se ven en los programas preestablecidos de cintas de correr: ir con fuerza, ir con facilidad; ir más duro, ir con facilidad; ir con fuerza; ir con facilidad. Los populares programas de entrenamiento desarrollados por Joe Friel, autor de La Biblia de Entrenamiento para Ciclistas de Montaña y La Biblia de Entrenamiento para Triatletas, presentan un programa de entrenamiento mensual en el que la tercera semana es la más difícil de las cuatro. La clave es crear un programa con múltiples capas de periodización, tomando el enfoque escalonado dentro de cada entrenamiento, cada semana, cada mes y, en última instancia, a lo largo de la duración de su programa. «La periodización es la forma más probable de lograr el éxito deportivo», dice Friel.

Endurance 101

Endurance es la base de la Forma de Tu Vida porque este plan de entrenamiento se trata de ir a lugares: la cima del Monte Washington, tres semanas por el río Back, la línea de meta de 24 Horas de Moab. Técnicamente, la resistencia es una combinación de eficiencia (masa corporal magra), fisiología (una red densa de mitocondrias que produce energía en los músculos), genes (un alto porcentaje de fibras musculares de contracción lenta), tuberías (un corazón eficiente capaz de mover más sangre por bomba) y fuerza en aquellas áreas que ayudan a transferir fuerza entre la parte superior e inferior del cuerpo (las caderas, la parte inferior de la espalda, los abdominales y otros músculos centrales).

¿Cómo se construye la resistencia? En primer lugar, debe realizar períodos constantes y sostenidos de actividad (correr, andar en bicicleta, nadar, remar) a intensidad moderada para desarrollar su base muscular y aeróbica. «Si siempre se está quedando sin gasolina después de una hora, eso puede ser indicativo de que no hay suficiente base», dice Ray Browning, siete veces ganador del Ironman y coautor de Serious Training for Endurance Athletes. «En algunos deportes, como el esquí de fondo y el ciclismo, puede ser fácil trabajar siempre con una intensidad demasiado alta y nunca desarrollar tu base de resistencia de baja intensidad.»Pero los entrenamientos de construcción de bases junto con el entrenamiento de intensidad pueden provocar saltos significativos en la eficiencia aeróbica.

prepárate—aquí viene la lección de Fisiología del Ejercicio 101. A medida que la intensidad aumenta de moderada a alta a muy alta (piensa en trotar, correr, correr), comprometes la capacidad de tu cuerpo para producir la energía necesaria para impulsar la contracción muscular. Puede mantener un nivel de esfuerzo muy alto durante períodos breves porque ha cruzado su umbral de lactato. (El lactato es un subproducto del ácido láctico que no se puede quemar como combustible. En este punto, cambias de la producción de energía aeróbica (asistida por oxígeno) a la producción de energía anaeróbica (no asistida por oxígeno), y el ácido láctico se vierte en tus músculos en cantidades tan grandes, de ahí la quemadura, que se apagan. Con el acondicionamiento adecuado, puede empujar este umbral hacia atrás.

Para levantar su LT, primero debe averiguar dónde está, fácilmente, gracias al desarrollo de monitores de frecuencia cardíaca inalámbricos, y ejecutar un intervalo de vez en cuando cerca de ese número. Puedes estimar tu TL usando un cálculo simple que se aproxima a tu frecuencia cardíaca máxima (consulta la última página de «La tasa Prime»), la mayor cantidad de veces que tu jamón torácico puede flippity-flip en un minuto. Su MHR no es una indicación directa de cuán en forma está, y variará de un deporte a otro. Pero este número es invaluable porque el cuerpo administra sus diferentes sistemas de energía en varios porcentajes de frecuencia cardíaca máxima con una consistencia notable. En el 70 por ciento de MHR, utiliza oxígeno para quemar grasa; en el 85 por ciento comienza a descomponer los músculos para obtener combustible; y al 90 por ciento quema carbohidratos exclusivamente. No muchos atletas pueden superar el 90 por ciento de MHR sin golpear la pared de lactato, cuando la contracción muscular, y por lo tanto usted, se detiene. Dependiendo de su nivel de condición física, su propio LT vive entre el 75 y el 90 por ciento.

El primer mes de The Shape of Your Life dedica tres días a la semana al entrenamiento aeróbico y de LT. Estas sesiones presionarán repetidamente tu LT a través de ejercicios de intensidad, lo que probablemente hayas conocido como intervalos. Al final de cada mes, podrás medir tu progreso con una sencilla contrarreloj. A medida que te encuentres corriendo una milla más rápido a la misma velocidad de calor, sabrás que tienes un motor más grande y una mayor tolerancia al ácido láctico. Felicidades. Ahora tienes más que una rutina de carrera; tienes resistencia.

Construir mejores músculos

El entrenamiento de fuerza, o, como ahora se llama comúnmente, el entrenamiento de resistencia, se realiza en un desgarro. Se publicaron más trabajos de investigación sobre la ciencia del entrenamiento de resistencia en la década posterior a 1987 que en todos los años anteriores. Desde el interés creciente en el acondicionamiento aeróbico en la década de 1970, los estudios han demostrado que, entre otras cosas, los cuerpos superiores de los corredores de élite que no levantaban pesas se atrofiaban al mismo ritmo que los de los no atletas, que el levantamiento de pesas ayudaba a quemar grasa al aumentar la tasa metabólica en reposo, y que compensaba los efectos del envejecimiento al estimular la producción de hormona de crecimiento humano. Los estudios sobre la «fuerza central» constituyen el último capítulo de la historia.

«El núcleo es el asiento de todo el poder», dice Al Vermeil, consultor de fuerza y acondicionamiento de los Chicago Bulls. «Los estudios han demostrado que cuando te sientas a hacer una elevación en una máquina, quitas todos los estabilizadores, los músculos más pequeños descuidados que no se mueven tanto peso, pero te mantienen apoyado, conectan la parte superior e inferior del cuerpo y mantienen las articulaciones en posición. Estos son los músculos de las caderas, la espalda, el glúteo máximo y la parte inferior del abdomen.

Mientras que la fuerza es el tema durante el segundo mes de La Forma de Su Vida, el plan incorpora ejercicios básicos de construcción muscular desde el primer mes: flexiones, abdominales, dominadas, estocadas, elevaciones inclinadas y otros. Hemos tratado de agilizar su carga de trabajo en algunos de ellos. Girar la sentada en la parte superior agrega un componente de rotación al ejercicio. Hacer un pull-up de agarre ancho transfiere el trabajo de tus bíceps (se ven bien, pero los bi grandes solo son jugadores pequeños en la mayoría de los deportes) a tu espalda. «Simplicidad de las herramientas, pero complejidad de uso», dice Vermeil. «Puedes hacer todo lo que necesites con un balón medicinal, mancuernas, un balón suizo y tu propio peso corporal. Solía entrenar a los tipos con cosas que encontrábamos en el bosque.»

En última instancia, la variedad de entrenamiento de resistencia que encontrarás aquí hará más que hacerte equilibrado y poderoso. Introducirá el trabajo de fuerza como parte del condicionamiento holístico, alentándote a acercarte a la pila de pesas no como una forma de mejorar, lo cual es poco práctico e insostenible, sino como una forma de hacer que la fuerza sea una parte permanente y funcional de tu vida.

El panorama general

Los planes de ejercicio tienden a ser notablemente desiguales. Hace unos años, cuando salté con caballería a mi fit-a-thon, sólo vi una cosa.: yo, rasgado, en una tabla, cortando arcos frontales en un oleaje de cuatro pies del Atlántico Norte. El descanso era para maricas. Ni siquiera me hagas empezar con el yoga.

Ahora soy diferente. Iluminado. Mi odisea de la Forma de Tu Vida no reveló nada sino la comprensión de que la condición física duradera y una musculatura resistente y equilibrada dependen de más que pesas, correr y una dieta sensata. De igual o mayor importancia son la atención plena y la flexibilidad. Profundizamos plenamente en la flexibilidad a través del yoga durante el tercer mes. ¿Por qué yoga? No solo se ha convertido en la corriente principal: 15 millones de estadounidenses, incluidos los Broncos de Denver y los Gigantes de Nueva York, ahora practican yoga, en comparación con seis millones hace ocho años, sino que un cuerpo de investigación en expansión promociona la importancia de la conexión mente—cuerpo.

«Es probable que las personas tengan un punto de referencia genético para la flexibilidad», dice Ed Laskowski, codirector del Centro de Medicina Deportiva de Mayo Clinic. Pero ese punto de ajuste puede no ser realizado por algunos. Laskowski lideró recientemente un estudio que encontró que el rango de movimiento entre aquellos que sufrían de músculos crónicamente tensos cambiaba significativamente bajo anestesia. «Puede que no sean los músculos los que están tensos, sino algo sobre los nervios que energizan los músculos», dice Laskowski. «Si las personas aprendieran a relajarse mentalmente, eso podría mejorar su flexibilidad.»

Aquí es donde entramos nosotros. En el primer mes, The Shape of Your Life introduce estiramientos estáticos tradicionales de un minuto después del entrenamiento para ayudar a su recuperación. Durante el tercer mes, agregaremos movimientos dinámicos de yoga de poder para ayudar a aumentar la fuerza y la flexibilidad de su núcleo y, quizás, el activo más duradero del yoga, afinaremos su capacidad para monitorear y ajustar la tensión mental y muscular.

Los dos últimos meses del programa están dedicados a la velocidad y la potencia, el equilibrio y la agilidad. Maximizaremos la intensidad durante el cuarto mes y, a continuación, te activaremos para un entrenamiento de destreza multipropósito durante las últimas cuatro semanas.

Y ahí lo tienes: resistencia, fuerza, flexibilidad, velocidad y potencia, equilibrio y agilidad, los bloques de construcción para la Forma de Tu Vida. Mezcle algunas tazas de nutrición, espolvoree algunos consejos motivacionales, agregue un toque de instrucciones y sirva en una cama de diversión y aventura.

Si hubiera sabido todo esto hace tres años, quién sabe lo que podría haber marcado de mi lista de deseos a estas alturas. ¿Un safari de surf en Indonesia? Escalar El Monte Rainier? Ciclismo de montaña a través de Chile? (Todos podemos soñar. Diablos, incluso podría tener mi anillo de bodas original. Lo que me lleva a mi última advertencia: Mirar hacia adelante, no hacia atrás. Pon en marcha nuestro plan y ve hasta el final. Cuando hayas llegado a ese extremo, dirígete a la aventura más grande que puedas imaginar. Te puedo asegurar una cosa: estarás listo para ello.

Arranca: Entrenamiento del mes uno

Esta entrega de La Forma de Tu Vida está dedicada a construir resistencia. Este plan de días laborables (usa los fines de semana para hacer senderismo, andar en bicicleta, correr, escalar, remar, lo que sea) utiliza zonas de entrenamiento con frecuencia cardíaca para elevar tu VO2 máximo y umbral de lactato (ver más arriba).

Necesita reunir un monitor de frecuencia cardíaca, pero durante las primeras dos semanas, para familiarizarse con cómo funciona su frecuencia cardíaca, solo use la unidad y anote mentalmente sus dedos durante las sesiones aeróbicas. Al final de la segunda semana, determinará su umbral de lactato personal con una simple prueba. Las sesiones de intervalos en las semanas tres y cuatro están diseñadas para elevar su LT.

También le presentamos el entrenamiento básico de fuerza y flexibilidad (consulte la barra lateral). Para los levantamientos con mancuernas, use el peso suficiente para que no se agote en cada juego. Si tienes problemas con las dominadas, haz que un compañero te levante en la cintura o hazte amigo de la máquina de dominadas con pesas en tu gimnasio.

Comience cada sesión de fuerza con un calentamiento (diez minutos de salto de cuerda, paso de escalera, trote fácil o ciclismo de resistencia cero) y termine con la secuencia de estiramiento. Como siempre, si tiene problemas de salud, consulte a su médico antes de comenzar este o cualquier otro programa de ejercicios. Por último, si te pierdes un entrenamiento, no entres en pánico, simplemente vuelve a hacer el entrenamiento tan pronto como puedas.

Maximice su entrenamiento de Frecuencia cardíaca

El entrenamiento de frecuencia cardíaca es la clave para medir su intensidad aeróbica y aumentar la resistencia. He aquí cómo empezar.Comprar un Monitor de Frecuencia Cardíaca (HRM): Con el fin de aprovechar al máximo el entrenamiento a intervalos utilizado en la Forma de Su programa de Vida, una FCM de nivel medio que pueda calcular la frecuencia cardíaca promedio y proporcionar una programación de zona objetivo con una alarma acústica será la más efectiva. Con esas funciones, podrás toparte con zonas de frecuencia cardíaca más altas y más bajas (consulta el paso 3 a continuación) sin mirar la esfera del reloj. Los modelos que nos gustan son creados por Acumen, Cardiosport y Polar.

Los umbrales individuales de lactato varían ampliamente entre los atletas. Si ha dejado de hacer ejercicio durante un tiempo, su LT probablemente caiga en el extremo inferior de la Zona 3 (tal vez entre el 75 y el 80 por ciento de MHR); si ya está en buena forma, el LT puede flotar cerca del 80 u 85 por ciento. El viernes de la segunda semana del programa Shape of Your Life, realizarás un entrenamiento diseñado para determinar tu LT con mayor precisión para los próximos intervalos. Al final de cada mes, realizarás una prueba de LT de una milla para ver si la has retrasado.

Aumenta la resistencia con la primera entrega de nuestro plan de entrenamiento interactivo.